Ceci n'est pas un journal - Diario di ProntiLee

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Ieri DAY A

Panca 5x5 @ 52.5kg fermo 1"
Military press 4x8 @ 20kg
Panca inclinata 3x12-10-8 @ 30kg
Curl martello 3x8 @12-12-10kg
Skull crasher EZ 3x8 @ 10kg + bar

Note:

- Ultimissima rep tirata nella panca ma ancora ok
- Cedimento finale nell'inclinata (volevo fare 3x12) anche se la "stabilità" dell'alzata è migliorata molto
- Curl anche esso a cedimento 2 e 3 serie ma ci sta (non essendoci i 10kg ho provato i 12)


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---------- Post added at 15:01:22 ---------- Previous post was at 09:18:42 ----------

Oggi DAY B
Trazioni neutre 5x2 @ 2' rest
Rematore manubri 3x6 @ 20kg
Lat machine 3x8 @ 40kg
Squat 5x5 @ 62.5kg
Affondi 3x8 @ 12kg
Leg extension 2x12 @ 20kg

Una serie di squat di oggi

https://vimeo.com/110063614

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Ceci n'est pas un journal - Diario di ProntiLee

DAY A
Panca piana risc. 15-8-5-3 @ 20-30-40-50 kg
Panca piana 4x4 fermo 1" @ 55kg
Military press 4x8 @ 20kg
Panca inclinata 12-12-10 @ 30kg
Curl martello 3x8 @ 12-10-10kg
Skull crusher 3x8 @ 10kg (+EZ)

SS Crunch + reverse crunch 15+15
Crunch sovraccarico 3x8 @ 12kg rest 1'
Reverse crunch 3x8 rest 30"

Note: inclinata e ultima rep di curl a cedimento, piana tosta ma con almeno 1 Rep in buffer alla fine

Nell'ottica di variare i complementari (circa ogni 4wk, ma non tutti insieme) settimana prox vorrei cambiare l'ex X i tricipiti e sono un po dubbioso, pensavo al pushdown ai cavi...se avete altri suggerimenti sono benvenuti



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Oggi pesata e lo stallo di 1 mese sugli 80kg sembra essere passato: 79kg e 86cm girovita, ovvero 6kg e 7cm in meno rispetto a 3 mesi fa! Andiamo di ipo fino a Natale e poi si vedrà

Nel frattempo, ultimo gg di allenamento prima di un mini scarico (niente pesi da domani a mercoledì, penso a di fare solo 1-2 sedute di cardio); durante il riscaldamento dello Squat ho avvertito di nuovo fastidi al nervo sciatico (gamba dx) quindi x oggi ho evitato il movimento, riprenderò quando il dolore sarà passato

DAY B
Leg press orizzontale 5x5 @ 130
Leg curl 3x8 @ 32kg
Affondi 3x8 @ 12kg
Leg extension 2x12 @ 25kg
Trazioni neutre 5x2 2' rec
Rematore manubri 3x6 @ 20kg
Lat machine 3x8 @ 45-40-40


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Mini-vacanza finita, ecco il resoconto:
- Alimentazione abbastanza di mer*a: poche pro, molti carbo, troppi dolci
- Allenamento: 2 sessioni di cardio da 40' (corsa lenta collinare a 6'30''/km), che spero abbia limitato i danni

Ancora 1gg di scarico e giovedi si riprende con l'allenamento, cambierò alcuni complementari (sicuramente triceps x variare stimolo e poi inserirò qualcosa per i femorali/glutei, leg curl o GHR)...stasera cerco un po di info in giro, l'idea è avere qualcosa di propedeutico x lo squat perchè credo che i miei problemi a scendere siano proprio dovuti a squilibrio tra quads e femorali

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Ripartiti!

DAY A
Panca piana risc. 15-8-5-3 @ 20-30-40-50 kg
Panca piana 4x4 fermo 1" @ 55kg
Military press 4x8 @ 20kg
Panca inclinata 12-12-10 @ 30kg
Curl martello 3x8 @ 10-10-10kg
Pushdown corda 3x8 @ 15kg

SS Crunch + reverse crunch 15+15
Crunch sovraccarico 3x8 @ 12kg rest 1'
Plank 3x30" rest 1'

Note: unico quasi-cedimento all'inclinata, il resto tutto abbastanza con buffer

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Aggiorno con un po di ritardo causa problemi Tapatalk...allenamento venerdi

DAY B
Leg press orizzontale 5x5 @ 130kg
Leg curl 3x8 @ 32kg
Leg extension 2x12 @ 30kg
Trazioni neutre 5x2 1'30'' rec
Rematore manubri 3x6 @ 20kg
Lat machine 3x8 @ 40kg

Da settimana prox tenterò di reintrodurre lo squat e cercherò di portare le trazioni a 6x2 con 1' rest...per poi passare a serie da 3
Per chiudere la settimana, oggi 40' di cardio

---------- Post added 10-11-2014 at 11:05:05 ---------- Previous post was 09-11-2014 at 12:26:08 ----------

Oggi DAY A
Panca piana risc. 15-8-5-3-1 @ 20-30-40-50-55kg
Panca piana 4x5 fermo 1" @ 55kg
Military press 3x8 @ 22.5kg
Panca inclinata 12-12-10 @ 30kg
Curl martello 4x6 @ 12kg
Pushdown corda 3x8 @ 15kg

SS Crunch + reverse crunch 15+15
Crunch sovraccarico 3x8 @ 12kg rest 1'
Plant 3x30" rest 1'

Note:
- panca sempre tosta, ultima Rep molto tirata (buffer 1 o forse 0)
- Su Military e Curl ho aumentato i pesi e scalato un po il volume; proverò a tornare agli standard 4x8-3x8 nel giro di qualche settimana, oggi ultima rep a cedimento su entrambi
- oggi mi sono reso conto chiaramente che sull'inclinata vado a cedimento sui tricipiti, la cosa non ha molto senso quindi reinserirò le croci dalla prossima volta

Allego un video di plank (esercizio che al momento mi massacra), ultima serie di oggi

https://vimeo.com/111398908

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Oggi sveglia tardi quindi solo 40' di camminata in salita (6% @ 6km/h) tanto per smaltire il cheat di ieri sera a base di 1l di birra...domani recuperiamo le gambe (spero)


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---------- Post added 12-11-2014 at 17:23:28 ---------- Previous post was 11-11-2014 at 20:15:51 ----------

Oggi DAY B

Leg press orizzontale 5x6 @ 140kg
Leg curl 3x8 @ 32kg
Leg extension 2x12 @ 30kg
Trazioni neutre 6x2 1'30'' rec
Pulley 3x8 @ 45kg
Lat machine 3x8 @ 40kg

Note:
- sostituito il rematore col pulley, peso giusto
- ultima trazione a cedimento
- leg ext leggerina senza lo squat prima, sebbene ho finito la pressa abbastanza morto
- leg curl Nn mi sconfinfera, prox seduta provo i GHR

Sulle trazioni noto grossi miglioramenti nell'esecuzione: velocità e "facilità" di salita, oltre a un migliore controllo del resto del corpo che prima si contorceva letteralmente. Pensando che poche settimane fa non riuscivo a farne neanche 1 a braccia totalmente distese sono contento, credo che il mio massimale attuale sia di 4...qualche altro allenamento e poi passo a serie da 3 rep


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Oggi DAY A
Panca piana risc. 15-8-5-3-1 @ 20-30-40-50-55kg
Panca piana 4x5 fermo 1" @ 55kg
Military press 4x6 @ 22.5kg
Croci 3x12 @ 10kg
Curl martello 4x6 @ 12kg
Pushdown corda 3x8 @ 15kg

SS Crunch + reverse crunch 15+15
Crunch sovraccarico 3x8 @ 12kg rest 1'
Plant 3x30" rest 1'

Note:
- la panca la sentivo molto bene ma per qualche motivo ho totalmente ciccato l'ultima rep della 3 serie (chiusa malissimo). Forse mi ero distratto, o forse fermi troppo lunghi prima...fatto sta che la 4 serie è andata bene
- Military ok in 4x6
- Curl ancora a cedimento sul braccio sx

Una serie di panca di oggi (la seconda)https://vimeo.com/111834579


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Ieri DAY B

Leg press orizzontale 5x6 @ 140kg
Leg curl 3x8 @ 32kg
Leg extension 3x12 @ 30kg
Trazioni neutre 6x2 1'30'' rec
Pulley 3x6 @ 45kg
Lat machine 4x6 @ 45kg



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Stamattina DAY A
Panca piana risc. 15-8-5-3-1 @ 20-30-40-50-55kg
Panca piana 5x5 fermo 1" @ 55kg
Military press 4x6 @ 22.5kg
Croci 3x12 @ 10kg
Curl martello 4x6 @ 12kg
Pushdown corda 3x8 @ 15kg

SS Crunch + reverse crunch 15+15
Crunch sovraccarico 3x8 @ 12kg rest 1'
Plant 3x30" rest 1'

Note:
- per la prima volta sono rimasto sotto la panca ultima Rep dell'ultima serie me l'ha praticamente fatta uno spotter improvvisato (già la 4 serie l'avevo chiusa tiratissima)
- molto bene il military
- Curl ancora a cedimento sul sx


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---------- Post added 19-11-2014 at 09:34:58 ---------- Previous post was 18-11-2014 at 19:58:53 ----------

Oggi DAY B

Squat 5x5 @ 55kg rec 120"
Leg curl 3x8 @ 32kg rec 60"
Leg extension 3x12 @ 30kg rec 60"
Trazioni neutre 3-3-2-2 rec 120"
Pulley 3x6 @ 45kg rec 90"
Lat machine 8-6-6 @ 45kg rec 90"

Note:
- reintrodotto lo squat dopo 2 settimane di stop; i fastidi all'anca sembrano passati. Come nota positiva credo di aver migliorato un po la posizione dei gomiti (anche se mi da fastidio ai polsi) e di essere arrivato almeno al parallelo, lato negativo è che retroverto troppo presto cercherò delle info su come evitarlo. Fin quando la tecnica non sarà accettabile farò solo serie tecniche, senza forzare
- leg Curl da aumentare

Una serie di squat di oggi

https://vimeo.com/112257094

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Oggi giorno tranquillo - 40' di camminata in salita 6% @ 6km/h...cerchiamo di bruciare un po di panza va :-)


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Allenamento di oggi - DAY A

Panca piana 5x5 fermo 3" negativa lenta @ 45-45-40-40-40kg rec 120"
Military press 3x8 @ 22.5kg rec 90"
Croci 3x12 @ 10kg rec 60"
Curl martello 4x6 @ 12kg rec 60"
Pushdown corda 3x8 @ 15kg rec 60"

SS Crunch + reverse crunch 15+15
Crunch sovraccarico 3x8 @ 12kg rec 60"
Plant 3x30" rec 60"

Note:
- Allenamento di tecnica sulla panca: prima volta con TUT è fermo così lunghi...è stata molto più tosta del previsto (ho dovuto abbassare i carichi alla 2 serie)
- Curl ultime due Rep a cedimento
- plank in miglioramento, prox volta aumento a 45"


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Ieri allenamento serale causa mancata sveglia alla mattina - davvero non c'è paragone... se fossi obbligato ad andare in palestra a quell'orario probabilmente non riuscirei ad essere così costante...

Cmq DAY B
Box squat 5x5 @ 50kg rec 90"
Squat 5x5 @ 50kg rec 120"
Leg extension 3x12 @ 30kg rec 60"
Trazioni neutre 4x3 rec 120"
Pulley 3x6 @ 45kg rec 90"
Lat machine 4x6 @ 45kg rec 90"
Hyperext 3x12 rec 60"

Note:
- primo tentativo col box squat, credo di mantenere la lordosi (il "box" è una panca, altezza poco sopra il parallelo credo), ho cercato di mandare il bacino più indietro...devo fare un video X capire bene come sta andando
- squat sicuramente profondo
- dorso bene, aumentate le trazioni (e nelle prime salgo su come una scheggia ora)...cercherò di arrivare a un 6x3 prima di Natale per poi andare su serie da 4

Per riprendere il corretto giro, stamattina sveglia alle 6 e 40' di camminata in salita...Let's go! :-)


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Stamattina DAY A
Panca piana risc. 15-8-5-3-1 @ 20-30-40-50-55kg
Panca piana 6-6-5-5-3 fermo 1" @ 55kg
Military press 4x8 @ 22.5kg
Croci 3x12 @ 10kg
Curl martello 4x6 @ 12kg
Pushdown corda 3x8 @ 15kg

SS Crunch + reverse crunch 15+15
Crunch sovraccarico 3x10 @ 12kg rest 1'
Plant 3x40" rest 1'

Note:
- sono decisamente rimasto sotto la panca, avrei dovuto fare un 5x6 e invece ne è venuto uno schifo
- cedimento ultima Rep di Military e ultime due di Curl (braccio sx)

Considerando che i carichi crescono bene su tutto credo che forse il problema sulla panca sia nella progressione troppo ripida: 3 settimane fa facevo 4x4 tirato, passare a 5x6 é più tosta del previsto. Aprirò un post in area tecnica a riguardo, mal che vada cercherò di finire un 4x6 e poi passerò alla progressione di Leviatano a volume fisso


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Stamattina DAY B
Box squat 5x5 @ 50kg rec 90"
Squat 5x5 @ 50kg rec 120"
Leg extension 3x12 @ 30kg rec 60"
Trazioni neutre 2x3 rec 120"
Pulley 3x6 @ 45kg rec 90"
Lat machine 4x8 @ 40kg rec 90"
Hyperext 3x12 rec 60"

Note:
- l'allenamento di dorso di lunedì era chiaramente non recuperato: pieno di DOMS, ho fatto una fatica immane sulle trazioni quindi ho tagliato aumentando volume sulla Lat (a intensità minore)
- benino le gambe: il box squat mi piace e sembra funzionare (servirebbe abbassare un po' ma Nn so come fare, prox volta provo con uno di quegli step componibili)

Una serie di squat: sulla perdita della lordosi ci sto lavorando col box, la profondità credo sia almeno al minimo sindacale. I gomiti non sono ancora perfetti ma ora non è un problema di posizione (fino a qualche settimana fa non riuscivo fisicamente a tenere i gomiti dritti sotto il Bilanciere) quanto di concentrazione: nell'esecuzione della serie ho via via perso il "focus" sui gomiti per pensare a schiena etc...dovrebbe essere risolvibile

https://vimeo.com/113022565

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