Introduzione
Ciao a tutti, alcuni già mi conoscono per coloro che non sanno chi sono mi presento:
Mi chiamo Francesco ho 19 anni , mi alleno da 3 anni completamente in modo natural poiché ho un problema al fegato e non faccio uso di nessun integratore , mangio salutare ,tanto e mi alleno tanto e costantemente con le p*lle niente di più , il mio sogno sarebbe quello un giorno di partecipare a qualche gara stile Man Physique , i miei canoni sono quelli, non ho obiettivi da PL anche se seguo i principi di questi ultimi per crescere di volume , quindi lavoro tanto con cura alla tecnica e in buffer e naturalmente in multifrequenza.
Dati
180cm x 76kg BF ad occhio sul 9-10%
Foto
Prima
Dopo
Sono stato fermo 3 settimane in quanto la mia palestra ha chiuso e dopo un anno di allenamenti ho voluto prendermi un break a livello estetico non ho perso nulla praticamente, in termini di forza si.
Ho cambiato palestra dopo 3 anni abbandonando il mio ambiente familiare però non c'era il rank per lo squat libero e lo facevo come capitava inventandomi ogni volta rischiando però di farmi sempre male.
Cambiando palestra oggi ho fatto il primo allenamento di seguito posto l'allenamento che seguirò per 8 settimane , la palestra è nuova e ho tutto a disposizione però i bilancieri sono più pesanti dell'altra quindi i pesi che mettevo "a parte" sono da ri-calcolare ma sono fuori forma per cercare un massimale nuovo quindi prima eseguo il seguente programma e poi andrò verso il massimale.
P.S In questo diario i pesi che scrivo sono a parte poichè farò un copia incolla dei miei appunti sul telefono, ed è più pratico quando sono in palestra sapere quanto mettere a parte quindi i pesi ad esempio 35 sono intensi 35x2+20 di sbarra per quanto riguarda lo squat , il 20 kg è di sbarra , comunque quando farò i test massimali vi darò il peso complessivo di sbarra più pesi.
il seguente programma si basa nelle varie settimane rimanendo invariate le split di alto volume all'inizio per poi abbassarlo a favore dell'intensità ma se mi seguirete vedrete come mi comporterò a livello di programmazione , questo è un periodo di 8 settimane questa è la prima .
Scrivo sempre serie per ripetizioni
Massimali
squat 35kg
panca 35kg
stacchi 45kg
MESOCICLO 1 , SETTIMANA 1
split a
squat 10x6x17,5kg
panca piana 10x6x17,5kg
rematore 5x5x15kg
split b
stacco 6x3
squat 10x6
panca piana 10x6
trazioni 5x5
split c
squat 10x6
panca piana 10x6
rematore 5x5
split d
squat 10x6
panca piana 10x6
trazioni 5x5
commento split a (allenamento di oggi 23 agosto 2014)
squat prime 2 serie con 20kg poi diminuito a 17,5kg e le ultime due a 15kg , tecnica abbastanza pulita , feedback negativi sul setup bilanciere sui trapezi era sbilanciato.
panca serie pulite , potevo usare i 20kg feedback negativi sembrava che non riuscivo a tenere i glutei contratti li perdevo , l’adduzione c’era e il petto riuscivo a tenerlo alto ma l’arco non c’era
rematore ok
Avete dei consigli per quanto riguarda lo squat , ariveranno i video ma intanto il mio problema essenzialmente è che mi sà che ho un trapezio piu sviluppato dell'altro e quindi sono storto dall'inizio come faccio a risolvere il problema?
per quanto riguarda l'arco della panca non riesco a fare leg drive , io adduco ,petto alto e poi spingo pensando di spingere me stesso contro il muro, sensazione descritta da Wildcat , ma non riesco a fare leg drive a contrarre i glutei li perdo consigli?
Ciao a tutti, alcuni già mi conoscono per coloro che non sanno chi sono mi presento:
Mi chiamo Francesco ho 19 anni , mi alleno da 3 anni completamente in modo natural poiché ho un problema al fegato e non faccio uso di nessun integratore , mangio salutare ,tanto e mi alleno tanto e costantemente con le p*lle niente di più , il mio sogno sarebbe quello un giorno di partecipare a qualche gara stile Man Physique , i miei canoni sono quelli, non ho obiettivi da PL anche se seguo i principi di questi ultimi per crescere di volume , quindi lavoro tanto con cura alla tecnica e in buffer e naturalmente in multifrequenza.
Dati
180cm x 76kg BF ad occhio sul 9-10%
Foto
Prima
Dopo
Sono stato fermo 3 settimane in quanto la mia palestra ha chiuso e dopo un anno di allenamenti ho voluto prendermi un break a livello estetico non ho perso nulla praticamente, in termini di forza si.
Ho cambiato palestra dopo 3 anni abbandonando il mio ambiente familiare però non c'era il rank per lo squat libero e lo facevo come capitava inventandomi ogni volta rischiando però di farmi sempre male.
Cambiando palestra oggi ho fatto il primo allenamento di seguito posto l'allenamento che seguirò per 8 settimane , la palestra è nuova e ho tutto a disposizione però i bilancieri sono più pesanti dell'altra quindi i pesi che mettevo "a parte" sono da ri-calcolare ma sono fuori forma per cercare un massimale nuovo quindi prima eseguo il seguente programma e poi andrò verso il massimale.
P.S In questo diario i pesi che scrivo sono a parte poichè farò un copia incolla dei miei appunti sul telefono, ed è più pratico quando sono in palestra sapere quanto mettere a parte quindi i pesi ad esempio 35 sono intensi 35x2+20 di sbarra per quanto riguarda lo squat , il 20 kg è di sbarra , comunque quando farò i test massimali vi darò il peso complessivo di sbarra più pesi.
il seguente programma si basa nelle varie settimane rimanendo invariate le split di alto volume all'inizio per poi abbassarlo a favore dell'intensità ma se mi seguirete vedrete come mi comporterò a livello di programmazione , questo è un periodo di 8 settimane questa è la prima .
Scrivo sempre serie per ripetizioni
Massimali
squat 35kg
panca 35kg
stacchi 45kg
MESOCICLO 1 , SETTIMANA 1
split a
squat 10x6x17,5kg
panca piana 10x6x17,5kg
rematore 5x5x15kg
split b
stacco 6x3
squat 10x6
panca piana 10x6
trazioni 5x5
split c
squat 10x6
panca piana 10x6
rematore 5x5
split d
squat 10x6
panca piana 10x6
trazioni 5x5
commento split a (allenamento di oggi 23 agosto 2014)
squat prime 2 serie con 20kg poi diminuito a 17,5kg e le ultime due a 15kg , tecnica abbastanza pulita , feedback negativi sul setup bilanciere sui trapezi era sbilanciato.
panca serie pulite , potevo usare i 20kg feedback negativi sembrava che non riuscivo a tenere i glutei contratti li perdevo , l’adduzione c’era e il petto riuscivo a tenerlo alto ma l’arco non c’era
rematore ok
Avete dei consigli per quanto riguarda lo squat , ariveranno i video ma intanto il mio problema essenzialmente è che mi sà che ho un trapezio piu sviluppato dell'altro e quindi sono storto dall'inizio come faccio a risolvere il problema?
per quanto riguarda l'arco della panca non riesco a fare leg drive , io adduco ,petto alto e poi spingo pensando di spingere me stesso contro il muro, sensazione descritta da Wildcat , ma non riesco a fare leg drive a contrarre i glutei li perdo consigli?
spero che tu mi abbia riconosciuto xD, indizio: ieri sera c era un troll...
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