allenamento funzionale allo sport

[-El Diablo-]

Se vuoi fare le cose per bene è meglio che tu dia qualche informazione più dettagliata sull'allenamento di squadra che stai seguendo. Lavoro atletico vuol dire tutto e niente, ci sono un'infinità di modalità di allenamento con vari livelli di volume, intensità, ecc... Anche la squadra di terza categoria del mio paese fa lavoro atletico, ma dubito sia lo stesso lavoro atletico che fa la Juventus. Giusto per capirci

Dettaglia quindi meglio il lavoro atletico specificando che tipo di allenamento fai e come lo fai. Anche qualche accenno sull'oretta di basket non sarebbe male (allenamento tecnico? Partitella a ritmi blandi? Schemi? Partita ad intensità?). L'allenamento poi è lo stesso per tutti i giorni o avete giorni specifici di carico?

Posta anche l'allenamento completo che seguivi prima. Scrivere petto-tricipiti significa poco, quello è lo split. Come ti allenavi? Esercizi, serie, rip, recuperi, ecc...
Ogni informazione/dato può portare a soluzioni diverse. Senza niente a disposizione però ogni soluzione può essere indistintamente giusta o sbagliata.

[the.playmaker.7]

allora il lavoro atletico delle sedute fatte finora si è così composto, più o meno:
- 20/24 minuti di corsa a ritmo blando;
- esercizi di stratching statico e dinamico;
- andature
- circuiti vari (es: allungo sul lato lungo del campo, ci si siede per terra, sul lato corto scivolamenti, poi ci si distende supini, corsa all'indietro sull'altro lato lungo e infine saltelli a piedi pari o alternati con la corda)

per quanto riguarda il basket abbiamo sempre fatto esercizi più o meno di condizionamento (2vs1, 3vs2, 4vs3, in cui fai un campo un attacco, uno in difesa e poi riposi 20" circa prima del tuo turno), intervallati da batterie di tiro e finendo sempre con particelle a metà campo.

spero di essere stato abbastanza chiaro nei termini.



la scheda che sto seguendo in sala pesi è, detto già degli splittaggi che utilizzo:

GIORNO 1 (PETTO-TRICIPITI)
distensioni panca piana: piramidale 12-10-8-6-4-3-2-1
pectoral machine (3x15) in superset con cavi incrociati (3x10+10), cioè faccio una serie di pectoral e subito una di cavi e poi riposo 2', così per 3 volte, in modo esplosivo
dip profondo alle parallele: 3x8
pull down con un braccio al cavo (3x10+10) in superset con distensioni panca piana presa stretta (3x15)

GIORNO 2 (GAMBE-SPALLE)
squat 3x10 in superset con saltelli a piedi pari su cubo (40 cm circa) 3x20
affondi 3x10+10 in superset con saltelli ad un piede su scalino (20 cm circa) 3x20
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10
tirate al mento con bilanciere (3x15) in superset con alzate frontali (3x20)

GIORNO 3 (SCHIENA+BICIPITI)
trazioni 3xmax
lat machine 3x10
rematore (3x15) in superset con scrollate con manubri (3x20)
curl concentrato con manubrio (5x5+5)
curl con bilanciere (3x15) in superset con curl con manubri (3x20+20)

2' di recupero tra ogni serie e 4' di recupero tra i vari esercizi



se c'è qualcosa di poco chiaro (sicuramente) e/o di sbagliato (altrettanto sicuramente) sono a vostra completa disposizione.
grazie mille!

[-El Diablo-]

Ok, è tutto abbastanza chiaro. Solo un'ultima informazione riguardo l'intensità del lavoro di squadra, su una scala da 1 a 10 (dove 1 è l'equivalente di una passeggiata e 10 è un allenamento durissimo quasi impossibile da terminare), che valore dai agli allenamenti di squadra? Sia complessivamente, che riguardo le due parti (atletica e di basket) separatamente.

Comunque si può già iniziare a buttare giù qualcosa. Io vedo due possibilità: o una seduta singola full body solo la domenica (se possibile sarebbe l'ideale altrimenti sabato), oppure se ritieni che il carico settimanale complessivo non sia eccessivo puoi pensare a due sedute in A-B con una lower la domenica (o sabato) e un upper il giovedì. Attenzione però che con la seconda soluzione, se non puoi allenarti di domenica, ti alleni 5 giorni consecutivi e va quindi valutata bene e non presa sottogamba credendo necessariamente che più sia necessariamente meglio.

Comunque inizia a fare la tua scelta tra queste due possibilità e, anche eventualmente aiutandoti con i modelli dei thread in nota, butta giù una prima bozza di scheda, visto che da zero non se ne possono fare, "mixandola" con l'impostazione funzionale che già avevi iniziato nella tua ultima scheda.

P.S. Però ti avviso già che quel piramidale da 12 a 1 sulla panca piana non mi piace proprio. Perché l'hai fatto così?

[the.playmaker.7]

scusami tanto per il ritardo.
allora, ricapitolando: diciamo che il lavoro di atletica come livello di intensità è 7 e il lavoro di basket è 6 (per come lo percepisco io, che comunque ho continuato ad allenarmi per tutta l'estate).
purtroppo la domenica non ho possibilità per accedere ad alcuna palestra, e il sabato avrei la partita, e direi che non sia proprio il caso di lavorare in sala pesi il giorno della gara (o sbaglio?).
per quanto riguarda il piramidale di panca mi sono trovato bene, è da un po' che lo faccio e mi ha permesso di aumentare i carichi in maniera abbastanza secca, ma se tu mi dici che non va bene lo cambio: cosa mi consiglieresti? un classico 3x8/10?
grazie mille ancora