Diario di Wertal

[Wertal]

no.

LOL.

Qualche giorno fa ho fatto 130kg di regular con 10 secondi di fermo in partenza, poco dopo una singola no belt, no straps in doppia prona con 160kg.

Oggi:
Panca inclinata 10 @30, 10 @35, 10 @40, 10 @45, 10 @50, 6 @55, 6 @60, 6 @65, 8 @50, 10 @45, 10 @40
Panca inclinata manubri 3x10
Military press 21 @30 ss alzate laterali 20 @6 ss alzate 90 40 @6 (lol)

La parte dei superset era la solita sfida settimanale con sardu.
La panca inclinata si è finalmente data una smossa

[Wertal]

Oggi:
Stacco regular 3 @50, 3 @70, 3 @90, 3 @110, 2x3 @130, 1 @140, 1 @150, 1 @160 (tutto doppia prona, no belt)
Trazioni 5x5 @bw
Scrollate presa snatch 3x10 (90-110-150)
Rematore 3x8 @50-60-50
Pulley 3x12
Curl alternato 5x10
Curl 3x12


Buon pump finale. Non sono proprio soddisfatto, visto che ancora i 180 di regular in doppia prona sono lontani. Forse i 170 ci sono.

Stay tuned.

[Wertal]

Oggi:
Panca inclinata 10 @30, 10 @35, 10 @40, 10 @45, 10 @50, 6 @55, 6 @60
Panca piana 10 @30, 10 @40, 10 @50, 10 @60, 2x5 @65, 4 @65
Distensioni manubri su inclinata 10 @20, 4x8 @20
Croci su inclinata 2x12
French press manubrio 5x10
Kick back 3x12


La pesantezza, lol. L'inclinata va abbastanza bene, mi sono messo a reppare in tensione continua, la spinta in partenza ne sta giovando parecchio e, soprattutto, il petto sta crescendo. Un po' deluso dalla piana, ma non posso pretendere di fare un 5x5 con 70 dopo l'inclinata, soprattutto visto che non toccavo la piana con presa larga da parecchie settimane.
Sto usando un'inclinazione a 60°, perché sento lavorare meglio il pettorale in questo modo e, ovviamente, sono molto più debole in questa posizione. A 45° mi escono facilmente 6 reps con 65.
Peso attuale intorno ai 72kg, la bf è sotto controllo (era anche l'ora) e sto tra le 2000 e le 2400kcal. Non ho intenzione di scendere con le kcal, anche perché non voglio andare sotto i 70kg solo per avere qualche vena in più.

Bye.

[Danielish]

Vedo che procedi bene Wertal

[Wertal]

Vedo che procedi bene Wertal

Grazie daniel, sì sto andando bene e penso sia anche perché l'atteggiamento è molto più propositivo del solito.

Oggi:
Front squat triple con salti di 5kg fino a 75
Box squat 10 @80, 10 @90, 3x10 @100
Squat 4x6 @70
Leg ext 3x12
Leg curl 2x12
Calf bilanciere 12 @70, 12 @80, 12 @90, 12 @100
Military press 10 @30, 10 @35, 2x10 @40
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12


HAAAAAAAAAAAAAAAA. Pompaggio assurdo nelle spalle, per la prima volta ho visto qualche vena sopra le bellissime stirature che sono rispuntate. La condizione generale è la migliore in assoluto mai raggiunta, cosa di cui sono molto soddisfatto. La forza, però, forse è calata leggermente (soprattutto nello squat che, ricordo, ho dovuto abbandonare per un po' causa infortunio), ma conto di riprenderla tra qualche mese. Ora l'unico obbiettivo è arrivare ad una condizione buona e mantenere la forza. Domani mi aspetta una bella sessione di regular, che farò esclusivamente in hook-grip (addio pollici, vi ho voluto bene), giusto perché sardu è simpatico e dice che tanto non farà male. Ci credo, sì sì. NO.

Stay tuned!

[Wertal]

Venerdì (sera):
Regular da sotto il ginocchio 3 @50, 3 @70, 3 @90, 3 @110, 3 @130, 1 @150, 1 @170, 1 @180
Trazioni 4x5 @bw, 1x5 @bw+6kg
Scrollate presa snatch 3x10 @110
Rematore 4x8 (40-45-45-45)
Pulley 3x12
Curl alternato 5x10


Hook-grip fino a 170kg, qualcosa di meraviglioso devo dire, però penso avrò bisogno di qualche settimana per imparare ad usarla per bene. I 180 li ho provati in hook-grip, ma arrivato sopra il ginocchio li ho dovuti mollare perché mi si stavano aprendo le mani. Allora mi sono riposizionato, ho usato la mista e sono saliti. Lol.
Rematore fatto volutamente con pesi bassi. Ultimamente, anche guardando la condizione attuale, mi sono reso conto che è vero, è molto importante usare carichi consistenti per crescere, ma è anche vero che se si carica e basta, mandando la tecnica a farsi benedire, si ottiene semplicemente... Un esercizio fine a sè stesso, che potrebbe essere motivo di infortunio oltretutto. Quindi utilizzerò la stessa filosofia dell'inclinata (visto che anche lì sono partito con 40 stentatissimi kg).


Oggi 10' di HIIT, seguiti da addominali e polpacci (lol). Il peso continua a scendere, dovrei essere tra i 70.5 e i 71. Ad essere sincero non so come dovrei muovermi, ma per ora continuerò questa bodyrecomp (sperando di non trovarmi a 60kg bagnato).

Bye

[Wertal]

Oggi:
Panca inclinata 10 @30, 10 @35, 10 @40, 10 @45, 10 @50, 6 @55, 6 @60, 4 @65
Panca stretta 10 @40, 10 @50, 5 @60, 5 @65, 4 @65, 3 @65
Distensioni su inclinata 10-8-8-6-6
French press manubrio 5x10 @20

Non male l'inclinata, ho perso un po' in piana invece. Buone sensazioni generali, braccia esplose.

[Wertal]

Ieri:
Front squat 3 @30, 3 @40, 3 @50, 3 @60, 3 @70, 3 @80, 1 @90
Box squat 10 @90, 10 @100, 10 @110, 8 @110
Squat 6 @70, 6 @75, 1 @80 (lol)
Leg extention 3x12
Leg curl 3x12
Military press 10 @30, 3x10 @35
Alzate laterali JS alzate frontali 2x12 + 2x12


Da suicidio. Dovevo sbrigarmi ed ho impiegato qualcosa come 45 minuti a finire tutta 'sta roba, cosa impensabile, per me, di solito. Tutto no belt, no wraps.


Oggi:
Stacco SUMO 1 @30, 1 @70, 1 @90, 1 @110, 1 @130, 1 @150, 1 @160
Stacco sumo al ginocchio 1 @170, 2 @180
Trazioni 5x5 @bw
Stacco sumo da sotto il ginocchio 10 @90, 10 @100, 20 @140
Rematore 8 @40, 3x8 @45
Pulley 3x12
Curl alternato 5x10
Curl 2x12


Allucinante. Il sumo l'avevo proprio mollato, oggi non ho dovuto manco mettere una cintura per andare forte e, oltretutto, sono andato di doppia prona fino a 170kg. Il resto abbastanza buono, soprattutto le 20 reps con 140 che erano abbastanza leggere. Immagino che se non avessi avuto le gambe devastate da ieri avrei potuto azzardare un po' di più nello stacco, ma tempo al tempo, fretta non ce n'è.
Peso intorno ai 70-71, bf abbastanza controllata.

[Wertal]

Oggi:
Panca inclinata 10 @30, 10 @35, 10 @40, 10 @45, 10 @50, 6 @55, 6 @60
Distensioni su inclinata 10 @16, 4x10 @20
Panca stretta 10 @30, 10 @40, 10 @50
Panca inclinata presa stretta 8 @50, 6 @50, 6 @50
Croci 3x12
French press manubri 5x10
Kick back 3x12


Buone sensazioni. Molto soddisfatto oggi, peso intorno ai 70kg, vene spuntate anche sul tricipite e braccio sinistro trovato a 38cm di circonferenza. Non mi posso sicuramente lamentare! Da domani porto le kcal a 2400 ed alzo leggermente i carbo (ero sceso a 2200kcal, più o meno, ma, vendendomi vuoto, ho deciso insieme al coach di salire un po').

[Danielish]

Molto bene WErtal a quanti carbo stai ora?

[Wertal]

Molto bene WErtal a quanti carbo stai ora?

Considera che per tutta la settimana sono stato intorno ai 250, oggi invece a 200. Da domani salgo a 330 più o meno e li terrò per un po'...Vediamo come va.

[Danielish]

330 tutti i giorni?

[Wertal]

330 tutti i giorni?

Sì, considera che non faccio nemmeno giorni ON e giorni OFF, perché.... Giorni off non ce ne sono!

Oggi:
Rematore 8 @30, 8 @35, 8 @40, 8 @45, 8 @50
Rematore Yates 8 @55, 8 @60, 8 @65
Trazioni 5x5 @bw
Scrollate presa snatch 10 @50, 10 @70, 10 @90, 10 @110, 2x10 @130
Curl manubrio 5x10
Curl concentrato 2x12


Prima sessione dorso senza stacco dopo la bellezza di due annetti. Come passa il tempo lol. Faccio ancora abbastanza schifo nel rematore, ma piano piano sta salendo. Cominciata oggi l'integrazione di creatina, nella speranza di vedere un po' più pienezza, cosa che manca ultimamente per colpa di 'sti carbo bassi.

[Wertal]

Oggi:
Stacco regular 3 @50, 3 @70, 3 @90, 3 @110, 3 @130, 1 @150
Stacco mezzo sumo 2x6 @70, 6 @90, 6 @100, 6 @110
Trazioni 5x5 @bw
Scrollate presa snatch 10 @90, 10 @100, 10 @110
Rematore manubrio 3x12
Scrollate manubri 3x15
Curl a martello 5x10
Curl concentrato 3x12

Tutto (scrollate a parte, dove uso gli straps), come al solito, senza cintura, senza straps e in doppia prona. Il mezzo sumo diciamo che non è proprio qualcosa di nuovo per me, perché l'anno scorso, in questo stesso periodo, ricordo che ho provato qualche sessione in questo stile, ma non sembrava far per me. Oggi, invece, visto che il regular e il sumo non si differiscono molto in termini di massimale, mi sono trovato veramente, ma veramente bene. Penso non tornerò più al sumo.. Troppo tassante per le mie povere anche da ultraottantenne, lol.
Non mi peso, non voglio vedere se sono sceso sotto i 70 o meno (cosa probabile). Tralasciando questo, la condizione attuale mi soddisfa molto, ma per una volta sono deciso a continuare su questa strada e vedere che succede. Tra qualche settimana posterò qualche foto, al momento sto decentemente, ma non sono ancora arrivato all'obbiettivo prefissato.
Bye

[Wertal]

Panca inclinata 10 @30, 10 @35, 10 @40, 10 @45, 10 @50, 10 @55, 3 @60, 3 @65, 1 @70
Panca stretta 2x1 @70, 1 @75, 1 @80, 10 @50
Distensioni su inclinata 5x10
Inclinata manubrio unico (al centro del petto) 3x10
Croci su inclinata 3x12
French press manubri 5x10
Kick-back 3x12

Non mi aspettavo 80 di panca stretta sinceramente. Non dopo tutto quel lavoro di inclinata che mi manda K.O. lol... Bene così. Domani pensavo di cominciare dal front squat come al solito, ma sono abbastanza ispirato... Quindi penso andrò di back squat e farò un bel ramping per vedere che ci esce (anche se non salirò chissà quanto in ogni caso, visto che oltre i 130 non mi interessa andare al momento) e poi le solite robe.

Ah, oggi riguardavo qualche foto dell'anno scorso di questo periodo ed ho fatto un piccolo confronto:



Direi che non mi posso proprio lamentare.. La forza è salita parecchio e, con mia grande sorpresa, anche le masse a quanto pare. In foto a sinistra sono sui 67-68kg, con 105-70-120 di massimali, a destra 70 o qualche etto in più con 150-95-190. La strada è ancora lunga!