Diario di Wertal

[Wertal]

Cavoli carichi abominevoli, hai mai fatto gare di pl? Comunque noto che non disdegni nessun complementare in stile "BB". Ma la panca hai avuto qualche infortunio?

Grazie!
Sì, tempo fa ho avuto grossi problemi alla clavicola, cosa che mi ha fatto stallare per parecchi mesi. Ora finalmente va tutto benone, quindi penso che continuerà a salire decentemente.
I complementari li faccio molto volentieri, sono del parere che i fondamentali sono molto importanti, ma è importante non tralasciare gli accessori!

[moicano99]

Grazie!
Sì, tempo fa ho avuto grossi problemi alla clavicola, cosa che mi ha fatto stallare per parecchi mesi. Ora finalmente va tutto benone, quindi penso che continuerà a salire decentemente.
I complementari li faccio molto volentieri, sono del parere che i fondamentali sono molto importanti, ma è importante non tralasciare gli accessori!

Infatti mi pareva molto bassa rispetto agli altri cariconi

[Wertal]

Venerdì:
Squat high bar no belt 1 @30, 1@40, 1@50, 1@60, 1@70, 1@80, 1@90, 1@100, 1@110, 1 @120
Panca piana ramping a triple 3 @30, 3 @40, 3 @50, 3 @60, 3 @70, 3 @80, 2 @85
Trazioni 5x5

Squat andato benissimo, ho provato a mettere 130 ma mi sono sbilanciato e li ho mollati visto che non avevo molto interesse a fare un nuovo PR.
Panca tutto okay, sto continuando a farla col doppio fermo e devo dire che mi trovo benissimo.

Sabato ho fatto un po' di sacco (30 min) e scrollate (10 @70, 10 @90, 10 @110, 10 @130, 10 @150)

Non so quando sono diventato così forte nelle scrollate, ma ormai pare che lo stacco stia trascinando tutto il resto

Prossima settimana deload e poi simulazione gara.

[Danielish]

Bè sempre meglio Wertal, i carichi salgono....ottimo

[Wertal]

Grazie daniel

Oggi è cominciata la tristissima settimana di deload:
Squat 3 @50, 3@60, 1 @70, 1 @80, 1 @90, 1 @100, 10x1 @90
Panca piana 3 @30, 3 @40, 3 @50, 1 @60, 1 @65, 10x1 @50
Stacco sumo 3 @50, 1 @70, 1 @80, 1 @90, 1 @110, 1 @120, 1 @130, 2 @140, 10x1 @110 in ss con trazioni (10-6-6-6-6)

Nello squat, da un paio di mesi a questa parte, sono molto compatto sia in salita che in discesa e questo mi sta aiutando molto a progredire.
Panca tutto okay come al solito, non capirò mai perché nello squat-stacco il 60-65% lo sento molto più pesante rispetto alla panca.. boh.
Stacco andato benissimo. Ho ritrovato il mio setup ideale, la presa sembra migliorata molto (infatti con i 130 ho fatto una singola e 15 secondi di trattenuta senza problemi). Mi sono concentrato sulla velocità, infatti sia i 130 che i 140 sono saliti veloci come non mai.

Il prossimo allenamento sarà venerdì e sarà identico ad oggi. Purtroppo per forza di cose potrò allenarmi solo in questi 2 giorni 'sta settimana, ma è meglio così almeno i muscoli riposano decentemente.

[Wertal]

Allora, diciamo semplicemente che non è il periodo adatto per testare i massimali, lol.
Ieri ho fatto 140-90-180 con parecchia difficoltà e, visto che avrei dovuto chiudere facilmente almeno 150-95-190, ho deciso di mollare la presa un po' con quest'intensità altissima e dedicarmi a qualcosa di più voluminoso. Oggi ho fatto poco e niente, visto che non sto ancora molto bene, ma non è andata malissimissimo:
Stacco regular 10 @50, 10 @70, 10 @90, 10 @110, 8 @130
Trazioni 3x5 ss rematore (10 reps)

Non me la sentivo di continuare, visto che passare dal fare singole a fare parecchie reps di stacco mi sfianca sempre.
Ho intenzione di cominciare un 10x10 (o un 8x8, è ancora da decidere) sia nello squat che nella panca, con percentuali basse (intorno al 60%).

[Wertal]

Martedì:
Squat 10 @50, 10 @60, 10 @70, 10 @80, 8 @90, 5 @100
Panca piana 10 @30, 10 @40, 10 @50, 10 @60, 10 @65, 8 @70
Curl alternato 1x10, 4x8
French press manubrio 4x12
abs

Oggi:
Stacco regular 3 @50, 3 @70, 3 @90, 3 @110, 3 @130, 3 @150, 1 @160
Trazioni 8-6-6-6-6-6-6-6 in superset con scrollate presa snatch 10 @70, 10 @80, 10 @90, 10 @110, 10 @120, 10 @130, 10 @140
Military press 6 @30, 2x6 @35, 2x6 @40 in superset con rematore 5x10 (30-35-35-40-40)
Lento dietro 6 @30, 6 @35, 6 @40


Martedì è andata abbastanza male devo dire. Ho squattato in high bar no-belt, ma in condizioni decenti penso di riuscire a fare senza grossi problemi almeno 8-10 reps con 100. La panca invece okay, alla fine non sono abituato a così tanto volume, quindi 8 reps con 70 sono accettabili.. Obbiettivo per fine mese, però, è fare 10 reps con 70 di panca e 10 reps con 105 di squat.
Oggi non sono in gran forma devo dire: bassa schiena distrutta, perché purtroppo in questo periodo passo 12 ore buone seduto e non fa bene nè alla bassa schiena nè allo psoas (motivo per il quale non sto staccando sumo!). Nonostante questo i 150 sono saliti facili, li ho filmati e riguardandomi ho notato che l'unica pecca è la spinta di gambe in partenza, sempre perché non essendo abituato a questo volume le gambe sono ancora devastate da lunedì-martedì. Volevo 4 reps, ma la presa stava per cedere già alla terza.
Per il resto tutto okay, nel military non volevo forza visto lo stato della lombare.
La "dieta" (che alla fine, come al solito, è una IIFYM) sta procedendo abbastanza bene: sto intorno alle 2500kcal al giorno e mi sto pian piano allontanando dalla cicciosità

[Wertal]

Oggi:
Squat 2x3 @30, 3 @50, 3 @70, 3 @90, 10 @105
Panca piana 3 @30, 3 @40, 3 @50, 3 @60, 9 @70, 2x8 @60, 4 @60
Braccia

Gambe e lombare completamente a pezzi, ma non mi posso lamentare dell'andazzo di quest'allenamento. Devo già rivedere gli obbiettivi, quindi proverò a fare 10 reps con 110 la prossima volta.

[Wertal]

Stamattina sono uscite 8 reps con 110 abbastanza facili, non ho voluto forzare. Nel pomeriggio continuerò l'allenamento.
Nel frattempo un piccolo confronto del back, a distanza di quasi un anno:



Sono un po' appannato al momento, ma cercherò di scendere intorno al 10-12 anche quest'anno, nel periodo estivo ovviamente
Posto il confronto giusto per quelli che "il peso è solo un mezzo e vale meno di zero", visto che mi sono allenato quasi esclusivamente su singole-doppie-triple con carichi discreti per il mio peso.

[Wertal]

Oggi giornatona
Stacco sumo 3 @50, 3 @55, 3 @60, 3 @65, 3 @70, 3 @75, 1 @80, 1 @85, 1 @90, 1 @95, 1 @100, 1 @105, 1 @110, 1 @115, 1 @120, 1 @125, 1 @130, 1 @135, 1 @140, 1 @145, 5 @150, 1 @155, 1 @160, 1 @165, 1 @170, 1 @175, 8 @140
Scrollate presa snatch 10 @60, 10 @70, 10 @80, 10 @110, 10 @120, 10 @130, 10 @150
Rematore 10 @30, 10 @35, 2x10 @40, 10 @45, 10 @50, 10 @60
Military press 6 @30, 6 @35, 6 @40, 6 @45, 6 @50
Braccia
Abs

Divertente, da morire. I 140 di back off dopo i 175 sono stati allucinanti, davvero, ma non mi posso lamentare visto che faccio reps così tranquillamente con il mio 2xbw.
Nel military ho deciso di non rifare i 55 come domenica, ma ho preferito fermarmi a 50 vista la (solita) condizione della lombare. Purtroppo 'sto freddo mi distrugge proprio.
200 di stacco in arrivo, manca poco ormai.

[Wertal]

Ieri:
Squat 3 @50, 3 @55, 3 @60, 3 @65, 1 @70, 1 @75, 1 @80, 1 @85, 1 @90, 1 @95, 1 @100, 1 @105, 1 @110, 1 @115, 1 @120, 1 @125, 1 @130
Front squat 3 @50, 3 @55, 3 @60, 3 @65, 1 @70
Panca piana 6 @30, 3 @35, 3 @40, 3 @45, 3 @50, 3 @55, 3 @60, 1 @65, 1 @70, 1 @75, 1 @80, 1 @85

Squat okay, i 130 li ho fatti atg con fermo in basso.. non male.
Panca andata molto male, non so che ***** ho combinato ma da 60 in su mi sono ritrovato con un dolore assurdo ai tendini del pettorale.. allucinante.
In questi giorni starò fermo, se domenica starò meglio mi allenerò nel pomeriggio. Al limite se ne parla lunedì.
bw intorno ai 71,5 ormai non so più se voglio scendere o salire, perché da un lato come rapporto con i carichi, se scendessi, ne gioverei, dall'altro invece mi vedo sempre abbastanza smilzo, quindi vorrei salire a mai finire.

[Wertal]

Ieri:
Stacco sumo 3 @50, 1 @70, 1 @90, 1 @110, 1 @130, 1 @150, 2x1 @170, 3 @150, 2 @150, 1 @150
Stacco sumo in deficit 4x4 @120
Panca piana 3 @30, 3 @40, 3 @50, 3 @60, 3 @70, 3 @75, 3 @80

ANCHE ieri stavo una merda, questo significa che 170 di sumo li posso fare anche con la febbre se non mando a cagare l'esecuzione. Mi sono filmato, ho fatto vedere a sardu e siamo entrambi molto soddisfatto di questa prima sessione della nuova programmazione. Entrambe le singole sono saliti bene e velocemente, unica pecca è, come al solito, la presa (cosa che forse si risolverà usando la magnesite).
In panca non sono riuscito a dare il 100%, probabilmente perché mi sono allenato con 4 ore di sonno ed anche perché ho aspettato troppo poco dopo il pranzo
Il 13 Marzo parteciperò ad una gara di stacco-panca ed è questo il motivo per cui ho mollato il volume così presto

[Wertal]

Oggi:
Panca piana 7x5 @65
Croci 2x12
Trazioni 4x6

Per dei dolori alle ginocchia ho preferito non squattare. Spero passino in settimana.

[Wertal]

Ieri:
Stacco sumo sotto al ginocchio 4x2 @190
Stacco sumo fino al ginocchio 2x4, 2x1 @130
Panca piana 5x1 @80, 1 @85


I sumo dal ginocchio al solito sono andati bene. Niente cintura-straps e la presa (fino alla settima ripetizione) ha retto molto bene.
I sumo fino al ginocchio. Qui sono dolori, letteralmente. Purtroppo ho dolori atroci allo psoas, quindi è veramente doloroso staccare sumo ultimamente. Avrei dovuto fare un 6x4, ma il dolore non me l'ha permesso.
Panca andata bene, almeno questo lol. Ogni singola fatta con 2" di fermo. Purtroppo per il dolore al ginocchio, che non è ancora passato, non ho avuto la spinta di gambe che volevo.
Peso stabile sui 71, cercherò di scendere a 70 prima della pesata.

[Wertal]

Oggi:
Stacco sumo 3 @50, 3 @70, 1 @90, 1 @110, 1 @130, 1 @150, 1 @165, 2x1 @180, 2x1 @150
Stacco in deficit 3x4 @120 (regular), 1x4 @90 (sumo)
Panca piana 3x3 @82
Scrollate presa snatch 10 @80, 10 @90, 10 @110, 10 @130, 10 @150
abs (anche io sono incredulo)

I dolori vanno un po' meglio, ma non sono ancora al 100%... Lo stacco almeno è stato veloce come non mai, quindi sicuramente non posso lamentarmi.
Panca ancora un po' deboluccia, sarà perché staccare pesante e fare subito dopo panca pesante mi sfianca.
Peso stabile. Si cominciano a rivedere degli accenni di addome, rimedierò dopo la gara lol