Diario di Wertal

[Wertal]

Panca piana 10 @42, 10 @58, 8 @62, 6 @66
Rematore 90 presa larga 2x10, 1x8, 1x6
Military press 2x12, 1x10, 1x8
Trazioni presa larga 10-8-6-6 @bw
Curl bilanciere 3x10
French press manubrio 3x12


Panca andata bene, questa settimana farò altri 2 allenamenti come questo e non penso che avrò problemi a completarli.

[Wertal]

Ieri:
Panca piana 10 @42, 10 @58, 8 @62, 6 @66
Rematore bilanciere presa larga 2x10 @40, 1x8 @44, 1x6 @46
Military press 2x12 @30, 1x10 @40, 1x8 @44
Trazioni 6 @bw, 2x6 @bw+6, 2x8 @bw
Croci su inclinata 3x15
Alzate laterali 3x15


Panca andata molto meglio, fermi molto più decisi.


Oggi:
Squat 4x8 @90
Stacchi sumo 2x8 @110
Stacchi parziali doppie fino a 150kg, 15 @160 con gli straps


Allenamento andato parecchio male, il caldo e lo sgarro di ieri sera si sono fatti sentire a dovere
Seconda serie di squat fatta da schifo, sculate mai viste (cosa che non mi è successa neanche col 4x6 con 104)
Stacco "andato", ma già a 90kg capivo che c'era qualcosa che non andava, infatti li sentivo pesanti lol
Nei parziali nuovo PR. Con 160 non sento ancora la necessità di usare la cintura, tra un po' comprerò altri pesi in modo da poter lavorare a reps più basse con 180-200

[Wertal]

Panca piana 10 @30, 10 @40, 10 @50, 10 @60, 8 @68
Rematore 90 2x10, 1x8, 1x6 @40
Military press 1x12 @30, 1x12 @34, 1x8 @40, 1x10 @30
Trazioni larghe qualche set da 2
Trazioni presa stretta 1x10


Concluso l'allenamento in maniera preventiva causa mancanza tempo, la cosa importante che dovevo fare (panca) l'ho fatta, mi importa solo quello.
68kgx8 nuovo PR, pesante l'ultima ripetizione.. Ero proprio al limite. Domani sessione molto pesante di squat, vediamo come va.

[Wertal]

Squat 9 @104, 5x3 @106
Stacchi regular in deficit (5cm) 3x8 (70-100-100)
Leg ext una gamba 3x15
Scrollate 3x10 @120


Oggi tutto bene, per lo squat ho ripreso ad usare la cintura visto che la lombare fatica un po' a recuperare.
Le 9 reps con 104 le ho fatte in high bar, mentre il 5x3 in low bar. Rigorosamente atg in high bar.
Gli stacchi in deficit mi hanno messo a dura prova, caldo assurdo..

[Wertal]

04/08/15:
Panca piana 10 @62, 8 @66, 7 @70
Rematore 90 wide grip 10-8-8 (50-60-60)
Military press 10-8-6 (30-40-50)
Trazioni 10-8-6 (bw-bw+6-bw+6)
Curl a martello 3x12
French press manubrio 3x12

La panca sta migliorando fin troppo


05/08/15:
Squat 9 @110, 7x3 @104
Stacco in deficit 3x8 (80-90-100)
Leg ext a una gamba 3x15
Calf con bilanciere 2x15

Nuovo PR di squat, in low bar.


06/08/15:
Panca piana 10 @62, 8 @66, 6 @70
Rematore 10-8-6 (30-30-30)
Military press 10-8-6 (30-40-40)
Trazioni 10-8-6 @bw

[Wertal]

Oggi andata male male :
Panca piana 8 @65
Distensioni manubri su piana 6 6 12 (26-32-22)
Panca stretta 12 10 6 (40-50-55)
Curl seduto 12 10 8 (12-16-20)
Trazioni larghe 10 8 6 @bw

La panca era 1xmax, è andata parecchio male perché, ovviamente, non si può premere l'acceleratore ogni giorno sperando di non risentirne dopo un solo giorno di riposo.
Panca stretta: un disastro, mi aspettavo di riuscire a chiudere 10 ripetizioni con 60kg, ma i tricipiti già con 50 cedevano a fine alzata.. Sticking point molto alto, ma non è una novità.
Fortemente sorpreso dalle trazioni invece, ormai 10 le chiudo molto facilmente. Per sovraccaricare per bene aspetterò di chiuderne almeno 12-15 ed avere ancora un po' di buffer, perché al livello attuale non riuscirei a coinvolgere bene il dorso che è l'unica cosa che mi interessa.
Settimana prossima sarà molto impegnativa, lunedì mi aspettano 112kg di squat per reps e 140kg di stacco per reps.. Vediamo che ci esce

[Wertal]

Squat 5 @112, 2x4 @112
Stacco sumo 2x4 @140


Staccare dopo aver fatto squat non fa assolutamente per me, non vedo l'ora di cambiare programma e tornare a stacco-panca e squat in 4xweek.

[Wertal]

Aggiorno dopo un po': due settimane fa ho chiuso decentemente il programma di candito, facendo 155x4 di stacco sumo e 130x3 di squat in low bar. La panca penso sia rimasta ferma, visto che è uscito uno schifoso 82x1 sempre in quella settimana.. Speravo di riuscire a chiuderci almeno 3 reps, ma niente da fare.
In queste due settimane mi sono allenato 4 volte (ultima volta ieri), facendo uno scarico non esageratamente leggero, ma non ho potuto né staccare, né squattare, né fare panca. Giovedì/venerdì testerò i massimali di stacco e squat.
Dalla prossima settimana seguirò un approccio un po' diverso a livello alimentare e rimarrò alto di kcal fin quando non arriverò almeno a 75kg (ora sono intorno ai 70-71), per poi valutare se salire ancora di peso o abbassare piano piano e risalire in un secondo momento.
Per quanto riguarda gli allenamenti, penso che comincerò uno sheiko che modificherò leggermente ed inserirò 2/3 volte a settimana delle sessioni di cardio-addominali, visto che sto trascurando da tempo l'allenamento cardiovascolare se si sente parecchio

[Danielish]

Bè vedo che stai procedendo molto bene

[Wertal]

Grazie daniel
Settimana scorsa ho fatto un nuovo record di stacco, anche se ero in condizioni ancora pessime: 170kg
Oggi ho cominciato un nuovo programma di allenamento: 30/37/32 di sheiko. La durata totale è di 12 settimane, divise in 3 blocchi in base alla finalità.

Panca 5 @42, 2x4 @51, 2x3 @60, 5x3 @64
Squat no belt 5 @70, 2x5 @81, 5x5 @95 RPE: 9
Panca 6 @42, 2x6 @51, 4x6 @55
Croci su inclinata 5x10
Good Morning 5x5

Riassumo il mio livello di fatica in una parola: insonnia.
Non mi esprimo riguardo alle sensazioni, si vedrà al prossimo allenamento.
Sarà una sfida

[Wertal]

Fatto un mese di sheiko, osceno a dir poco lol
E' tutto fermo, non è stato un gran mese per me, ma va bene così, l'importante è non aver perso forza. Da domani comincio una nuova programmazione: il bulgaro. Continuare con lo sheiko sarebbe impossibile, non me la sento proprio. I massimali attuali sono 140-85-170, dire che non ci siamo è dire poco. Il peso è calato leggermente, ci sono giorni che mi sono trovato a 67,5 (già, lol) e penso che questo sia uno dei motivi per cui ho stallato, ho fatto molta fatica a mangiare. Da una settimana ho ripreso a mangiare seriamente ed adesso non so quanto peso esattamente, ma voglio arrivare a 73-75kg e portare i massimali a 150-90-180 entro la fine dell'anno o mi autodefinirò un powerlifter fallito
Aggiornerò quando avrò raggiunto il peso o i carichi prestabiliti.

[robybaggio10]

Il programma di Sheiko e' di 12 settimane, come tu stesso hai scritto. E' fatto per farti "rendere" alla fine del terzo mese. Dopo un solo mese puo' darsi tu sia stanco a livello generale. Il #32 e' appunto un blocco piu' leggero che ti permette di recuperare.
Altra cosa...l'ordine migliore sarebbe #37 #30 #32.

[Wertal]

Il programma di Sheiko e' di 12 settimane, come tu stesso hai scritto. E' fatto per farti "rendere" alla fine del terzo mese. Dopo un solo mese puo' darsi tu sia stanco a livello generale. Il #32 e' appunto un blocco piu' leggero che ti permette di recuperare.
Altra cosa...l'ordine migliore sarebbe #37 #30 #32.

Si avevo sbagliato a scrivere. Comunque in generale non me la sentivo di continuare principalmente perché fare così tanti set di squat e panca e soprattutto trovarmi a fare squat/panca due volte nella stessa sessione era atroce, per me.

[Wertal]

Stamattina guardo il cellulare e mi arriva un messaggio dal mio coach, che mi dice che un mio nemico (lol) ha staccato più di me (il mio ultimo PR era 170kg).
Ho preso la cosa malissimo, allora sono andato nella mia amatissima HG ed ho cominciato:
5 minuti di cardio, 15 minuti di stretching e si comincia a staccare. Arrivo a 165kg e già li sento pesanti, ma col ***** che potevo fermarmi lì, quindi carico i 180. Mi aspettavo di non staccarli di mezzo millimetro o al limite di bloccarmi al ginocchio e mollarli... e così è stato....
Just kiddin, 180 fatti, un po' lentucci ma 5kg di margine ci sono.
Siccome sono una testa di ***** () ho caricato 190 anche se ero già scarico... e sono rimasti lì
Poi però mi sono detto.. Perché non fare un po' di parziali?

Riassumendo:
Stacco sumo 5 @50, 2 @70, 2 @90, 1 @110, 1 @130, 1 @150, 1 @165, 1 @180
Stacco sumo sotto al ginocchio (no belt) 1 @50, 1 @90, 1 @130, 1 @150, 1 @170, 8 @192, 3 @192

Per i sumo completi ho usato gli straps, non sono sicuro di riuscire a tenere i 180 di mista, mentre nei parziali doppia prona fino a 150, mista a 170 e poi straps per i 192. Tutto questo a 70kg di bw.. Il peso purtroppo sempre questo è, ma almeno la forza aumenta
Spero nei 200 entro l'anno, ma sinceramente la vedo dura. Vedremo.

[Wertal]

Ieri:
Stacco regular ramping a 150kg, 3x1 @130
Panca piana ramping a triple fino a 80kg
Panca stretta/media 20x1 @70, 10 @70
Trazioni 6x6
Panca inclinata 3x10 @50
Braccia


Oggi:
Squat ramping fino a 145kg, 3x1 @110
Jerk behind the neck ramping fino a 70kg
Front squat (no belt) ramping fino a 90kg, 3x3 @70
Military press 5x5+4x4+3x3 @40


La panca sta migliorando, lo squat pure e lo stacco forse (lol). Vediamo fino a dove riuscirò ad arrivare entro la fine dell'anno.