Diario di Wertal

[Wertal]

Panca piana 10x2 @70
Rematore yates 4x6 (50-60-66-66)
Panca inclinata 3x5 (56-60-56), 1x8 @56
Pulley 3x15
Curl alternato 4x12 @12
Tricipiti dietro la nuca 4x15 @12

Domenica mi sono svegliato con doms da paura a trapezio/lombare/femorali ed oggi non sono ancora passati. Pensavo che la panca sarebbe andata malissimo per questo, eppure sono riuscito a chiudere il 10x2 abbastanza facilmente, nessuna ripetizione tirata a morte o cose di quel tipo.
Panca andata bene, rivedendo i video avrei dovuto fare un po' più di fermo.. Ma va bene così. Prossima settimana ho un 10x1 con 78, spero andrà bene.
Rematore facile con tutti i doms.
La panca inclinata mi ha felicemente sorpreso, qualche mese fa 60x5 facili facili me li sognavo la notte.
Il resto tutto okay, prossima seduta se mi gira faccio curl con 14, mentre con i tricipiti ci voglio andare molto piano visto che il mio gomito fa spesso brutti scherzi.
L'obbiettivo di allenarmi con il mio peso corporeo è stato finalmente raggiunto, è un 10x2, lo so, ma sono contento lo stesso.

[Wertal]

Martedì 30/06/15
Squat low bar no belt 5 @30, 5 @40, 5 @50, 5 @60, 5 @70, 5 @80, 5 @90, 5 @94
Squat high bar no belt 5 @100
Front squat no belt 5 @50, 5 @60, 5 @70
Leg ext ad una gamba 3x12
Military press 5x5 (30-40-44-44-44)
Alzate laterali ss alzate 90 1x30
Alzate laterali ss alzate 90 (fermo in alto 1") 1x10


Sto riprendendo lo squat, in low bar sono più scarso che in high bar, ma tutto sommato sono abbastanza soddisfatto.
Anche il front squat sta andando benone, 70x5 salgono facili facili

[Danielish]

Ormai le gambe viaggiano da sole

[Wertal]

Ormai le gambe viaggiano da sole

Grazie daniel, comunque direi che sono l'unico distretto che mi da grosse soddisfazioni

[Wertal]

Oggi sono andato ad allenarmi da un mio amico:
Stacco sumo 2 @60, 2 @80, 2 @100, 2 @122, 2 @142, 2 @150, 1 @162, 2 @150, 50 @60

Contento, non molto contento perché non sono mai soddisfatto lol. Voglio i 175 entro la fine dell'estate, se continuo così penso di farcela. Vedremo.
I 162 devo dire che erano pesanti, la partenza è migliorata tantissimo.. Infatti dopo tutto questo ho provato a mettere il corpetto e ho fatto 175 fino al ginocchio.. La benzina probabilmente c'era, ma la forza non ancora!
Le 50 reps con 60kg sono un tocco di classe
Prossima settimana avrò l'ultima settimana della programmazione, un 10x1 con 158.. Spero vada bene

[Wertal]

Squat low bar no belt 5 @30, 5 @40, 5 @50, 5 @60, 5 @70, 5x5 @84, 3x3 @94, 2x1 @100
Panca stretta 10x2 @70
Trattenute bilanciere presa mista (10-15") 50-60-70-80-90-100-110-120-130kg
Curl su panca scott 3x12
Curl concentrato 1x25


Allenamento andato bene, lo squat sempre fatto col fermo in basso ed una rep del 3x3 in particolare l'ho fatta con 5" di fermo.
Panca stretta un po' sofferta nei primi set e soprattutto nel settimo e nel decimo, ma in generale va bene così.
Il resto tutto okay.

[sardu]

Ricordati di alternare la mista

[Wertal]

Ricordati di alternare la mista

Ho provato.. ma tenere la destra in pronazione mi da troppo fastidio

[Wertal]

Panca piana 10 @30, 2 @40, 2 @50, 2 @ 60, 1 @70, 1 @78, 1 @80, 1 @84, 1 @80, 1 @80, 1 @80, 1 @80, 2x2 @74
Trazioni larghe 4x6 @bw
Flessioni 30, 20 @bw, 7 @bw+20kg
Rematore yates 2x12
Panca stetta 3x10
Curl alternato 3x12
French press manubrio 1x30
Curl concentrato 2x15


La panca ha superato le mie aspettative, penso ci sia qualche kg in più in canna.. ma non penso di avere ancora i 90 di massimale. 84 schifo non mi fanno visto che puntavo ad 80 lol.
Il resto tutto okay, le trazioni larghe ormai mi vengono leggere leggere

[Wertal]

Squat 10 @30, 2 @50, 2 @60, 2 @70, 2 @80, 1 @90, 1 @100, 1 @110, 1 @124, 1 @130
Squat low bar 3x10 @70
Military press 5 @30, 3x5 @40, 5 @50
Front squat 4x5 @50, 2 @90
Calf bilanciere 4x15

Allenamento mooolto sofferto causa caldo.. Qualcosa di orribile, davvero.
Fortemente sopreso dallo squat: niente sculate, niente schienate.. Sono rimasto compatto fino alla fine ed ho notato (come al solito) che lo sticking point è sempre in alto, poco dopo la metà dell'alzata. 130kg forse non erano il limite, ma ho preferito fermarmi considerando che testerò i massimali tra non molto.
Il resto dell'allenamento l'ho fatto proprio tanto per farlo lol.

[Wertal]

Oggi:
Squat low bar no belt 5x10 (50-60-70-80-90), 1x7 @100
Military press 5x10 (30-40-40-40-40)
Front squat 3x10 (50-60-60), 1x5 @70
Lento manubri seduto 2x15 @16
Rematore presa larga 2x15 @30


Oggi wo leggermente alternativo, la progressione è finita martedì praticamente, visto che con lo stacco ho anticipato a settimana scorsa. Prossima settimana si fa scarico e poi si testano i massimali.
Squat andato bene, cercavo il 10rm in low bar, ma a quanto pare 10x100 non ce li ho ancora.. Forse avevo margine per 1-2 ripetizioni, ma non essendo a fine allenamento ho preferito non forzare troppo. 100x7 atg in ogni caso è un record, quindi sono comunque soddisfatto (considerando anche che solo da qualche settimana non sto più usando la cintura sotto i 110kg).
Il military sta andando pure "bene", non sono granché soddisfatto perché lo alleno abbastanza a ***** ed i kg non salgono come vorrei, ma tutto sommato qualche kg in più arriva ogni tanto. Nel prossimo ciclo seguirò una progressione anche in questo esercizio, magari ci esce qualcosa di buono.
Front squat sta andando pure bene.. Rigorosamente atg e senza cintura, l'addome si sente quasi più delle gambe
Anche oggi l'allenamento è stato molto stressante causa caldo, 40° sono lo standard in 'sti giorni.. Due palle.

[Wertal]

Non aggiorno da un po'
Piccole soddisfazioni arrivano, piano piano.
Oggi ho testato il massimale di stacco geared e sono usciti 175kg, dopo ho fatto un po' di squat geared a s*****, 135kg saliti su facili facili. Provati e falliti i 150 purtroppo (non mi interessava fare 140, quelli sono il prossimo obbiettivo raw, assolutamente non geared!). Riproverò in settimana, forse addirittura domani.
La panca non ho modo di testarla geared, ma penso che ancora i carichi siano bassini anche solo per pensarci
I massimali raw attuali sono 130-85-160, mentre per quelli geared ancora posso solo dire 175 lo stacco, vedremo che uscirà dalla prossima seduta di squat. bw attuale tra i 69 e i 70kg

[Wertal]

Oggi ho squattato geared:
100x1, 130x1, 144x1, 150x1, 160x1

Un po' sorpreso per i 160, ma ancora non soddisfatto.

[Danielish]

Ormai lo squat prende sempre più il volo....bravo Wertal

[Wertal]

Grazie daniel

Oggi ho cominciato una nuova programmazione:
Squat 4x6 @104
Stacco (regular) 2x6 @128
Leg extention 3x15
Calf con bilanciere 3x12


Allenamento molto sofferto, troppo caldo. Domani mi aspetta un volume un po' più alto di questo