Diario di Wertal

**borgarello96** · 22-08-2014, 15:48:28

okok allora continua con la tua programmazione

**Wertal** · 29-08-2014, 10:05:38

Che dire.. La sfiga mi perseguita proprio

Sono stato fermo tutta la settimana per un dolore nella parte centrale della schiena; oggi vado per allenarmi, mi faccio tutte le serie di stacchi tutto tranquillo... Finché non faccio l'ultima serie (mi è venuta la bella idea di fare un 4-3-2-1) con 94kg e bum di nuovo quel dolore.. -.-
Boh mi sa che starò fermo per un bel po', ma nel frattempo non vorrei perdere tutto il lavoro fatto.. Attualmente l'unica cosa che riesco a fare è la panca, quindi pensavo di fare un ciclo di forza per la panca ed esercizi a corpo libero per il resto:

3xweek:
Panca piana *
Squat pistol (inizialmente assistito) 5x5
Trazioni prone 4x6

*pensavo ad una ciclizzazione proposta nel libro di introduzione al pl di ado gruzza: 5x5x65+4x4x70+3x3x75
Pareri? Consigli?
Sto fatto della schiena mi ha buttato giù e non poco.. Ma non mi fermerò.

**borgarello96** · 29-08-2014, 10:23:15

wertal mi dispiace per la schiena! recupera al piu presto

. Per la scheda non mi esprimo,ahime,di allenamento so ben poco,anzi quasi nulla. Sicuramente ado gruzza ne sa di progressioni per aumentare la forza,quindi ti dico che andrebbe benissimo,per il resto non mi esprimo

. never give up!

**Wertal** · 01-09-2014, 21:42:49

Buonasera!

Come avevo deciso oggi mi sono allenato a corpo libero. Non sapevo veramente che fare, quando mi capita sott'occhio un link: 1000 trazioni, 2000 piegamenti, 4000 squats
quindi apro per controllare e mi leggo tutto per bene... È una sfida di un mese, in cui si può decidere il proprio "livello" e proseguire di conseguenza... Io ho scelto l'intermedio ed oggi ho fatto:
100 piegamenti
200 squats
niente trazioni purtroppo.. Non sono a casa e non avevo proprio un posto in cui farle, ma mi rifarò!
devo dire che, abituato alle basse ripetizioni, fare 200 ripetizioni di squat a corpo libero mi ha massacrato, non tantissimo i piegamenti..

durata 35' circa.. Il massimo era 40' con le trazioni, quindi penso che avrei sforato con il tempo lol
a livello alimentare non sta andando male.. Sto sulle 2500-2700kcal al giorno più o meno e mi sto trovando bene.. Non voglio alzare proprio ora visto che non mi sto allenando come di solito. Stay tuned!

**Wertal** · 04-09-2014, 10:48:09

Le mie gambe in questi giorni vorrebbero staccarsi dal corpo, lol. Ho ancora dolori ATROCI alle gambe... Veramente, mai successo.
Oggi mi alleno a prescindere, non voglio stare fermo ancora. Aggiorno con qualche fotina, per farvi rendere conto della situazione

La prima è di inizio agosto, tutte le altre fatte poco prima dell'infortunio.. La condizione fortunatamente non è cambiata. Penso di dover lavorare un bel po' sui femorali (oltre che sul petto, ovviamente), visto che sono inesistenti

Spero che qualcuno (oltre borgarello

) mi segua

**borgarello96** · 04-09-2014, 13:28:02

ahahah intanto chiamami pure giulio

comunque hai una bella struttura,clavicole larghe,mesomorfo mi sembri,quindi molto buono. Per le altre foto mi devi spiegare quei mutandoni bianchi XD. Speriamo passi qualcun altro ahaha,però devi segnarti negli altri diari se no nessuno viene qui XD

**Wertal** · 04-09-2014, 14:05:43

Originariamente Scritto da borgarello96 Visualizza Messaggio

ahahah intanto chiamami pure giulio

comunque hai una bella struttura,clavicole larghe,mesomorfo mi sembri,quindi molto buono. Per le altre foto mi devi spiegare quei mutandoni bianchi XD. Speriamo passi qualcun altro ahaha,però devi segnarti negli altri diari se no nessuno viene qui XD

AHAHAHHA nooo sono dei pantaloncini!

Comunque hai ragione. Io praticamente mi guardo i diari degli altri, ma è raro che scriva qualcosa.. Cambierò metodo, abbiamo capito

**xerox92** · 19-09-2014, 19:30:45

Ciao wertal! ! mi segno Hai ragione siamo partiti da una situazione simile ed anche fisicamente abbiamo stessa altezza e peso (anche se tu sei ben più avanti!!)

.. Mi astengo da pareri o consigli (sono davvero troppo pivello)xD

**Wertal** · 19-09-2014, 21:30:17

Originariamente Scritto da xerox92 Visualizza Messaggio

Ciao wertal! ! mi segno Hai ragione siamo partiti da una situazione simile ed anche fisicamente abbiamo stessa altezza e peso (anche se tu sei ben più avanti!!)

.. Mi astengo da pareri o consigli (sono davvero troppo pivello)xD

Grazie per essere passato!

Per arrivare dove sono ora ci ho messo un anno e 4 mesi eh!

Il mio consiglio è partire al più presto con i pesi, altrimenti ti ritrovi a 59kg (eh già lol) con un sacco di forza persa.. E poi la fatica che devi fare per riportare alla normalità i carichi e soprattutto per riprendere un minimo di volume è tanta.. veramente tanta.

Come avevo detto, ho fatto 2 settimane di allenamenti a corpo libero

3xweek
100 push ups
50 pull ups
200 overhead squat a corpo libero
(ovviamente non tutto di fila, le ripetizioni sono quelle complessive. Per le trazioni facevo 1-2-3-2-2 con 10'' di pausa tra le varie ripetizioni e 1' e 30"/2' ogni volta che completavo il giro. Per lo squat 4-8-12-16-20-16-12-8-4 e per i push ups 2-4-6-8-10-8-6-4-2 e verso il finale mi sparavo 15-20 ripetizioni di fila per chiudere più velocemente)

Da questa settimana ho impostato un allenamento in monofrequenza. Perché? Perché i dolori non passano

La schiena è guarita, ma ora è riritornato un fottutissimo dolore alla spalla sinistra. Lo odio da morire. Anche solo facendo gravare il peso su quel braccio quando sono appoggiato sulla scrivania mi da fastidio.... Infatti sto pensando di evitare lento avanti/alzate 90 lunedì. Lo schema è questo:

A
Panca piana 5x5
Panca inclinata 4x8
dip 4x6 sovraccaricate
Croci 2x15

B
Lento avanti 5x6
alzate 90° SS alzate laterali 3x8
French press 4x6
Estensioni dietro la testa 4x8

C
Squat 5x5
Front squat 4x6
Leg extention 3x12
Leg curl 3x12

D
Trazioni 5x5 sovraccaricate
Stacchi 4x4
Scrollate 6x6
Rematore bilanciere 4x6
Curl bilanciere 4x6
Curl concetrato in stripping 2x12+12+12

Parto dal presupposto che mi alleno in home gym, infatti mi piacerebbe tanto fare un po' di pressa 45, calf al multipower, push down con la corda.. Ma non posso e cerco di arrangiarmi come posso. Per fortuna i polpacci crescono correndo

in questo momento 36cm a freddo... Anche se possiamo dire che sono i polpacci più piccoli della famiglia HAAHAHHA mia madre ha 37cm, mio fratello 43, mia sorella sempre sui 37 e mio padre penso sui 38-39.. forse qualcosina in più. Ma diciamo che io sono quello con la bf più contenuta

Questa settimana è passata, i miei allenamenti li ho fatti e il dolore alla spalla per ora me lo tengo (ma se peggiora mi faccio controllare) Oggi ho fatto D:

Trazioni 1x5 @bw+10kg, 2x5 @bw+5kg, 2x5 @bw (almeno la prossima volta saprò con che carico partire)
Stacchi 4x4 @70kg
Scrollate 6x6 70kg
Rematore bilanciere 4x6 (yates, non 90°) 50kg
Curl bilanciere 4x6 26kg (sto cercando di concentrarmi molto sulla tecnica e, come per gli altri esercizi, mi sto allenando in buffer per evitare di stallare come faccio sempre)
Curl concentrato 2x12+12+12 @6kg - @4kg - @3kg (leggerissimo, ma mi interessava principalmente il pompaggio.. prossima volta aumento)

Che dire.. Ste due settimane di pausa mi hanno fatto veramente male. Mi sono testato i massimali prima di cominciare con la nuova scheda, risultati:
Panca piana con fermo 2" 64kg
Squat 90kg
Stacchi 100kg

Molto bello vero? Mi rallegro pensando che gli stacchi e la panca non sono i miei carichi "reali", mi spiego: andando nella palestra di un caro amico, mi sono allenato con i bilancieri lunghi (e inizialmente non capivo la differenza con quello che ho a casa, che è 155cm) e staccavo 110kgx5, 60kgx5 di panca con fermo e squat invece come a casa. Casualità? No, questione di fisica. Quindi appena mi trasferisco in città prendo il bilanciere da 2m e vediamo che ci esce.. Spero di recuperare i carichi nello squat... Che depressione arrivare a 110kg di massimale e dopo sole due settimane ritrovarsi alla condizione di mesi e mesi prima

A livello alimentare mi sto divertendo a fare frullati/pancakes con le pro in polvere che ho preso.
I pancakes li faccio così:
50g di farina
33g pro in polvere
150ml di latte senza lattosio (sono intollerante)
2 albumi d'uovo

Dopo averli cotti metto un velo di marmellata (in questo periodo di more) e poi andare a scuola è un piacere

Il frullato tipo è:
una banana (150g-170g)
24g pro in polvere (sono un'altra marca, che non ho ancora finito)
150/200ml latte senza lattosio

L'alimentazione invece rimane più o meno sempre la stessa e, ovviamente, devo adattarmi a quello che cucina mia madre.. infatti cerco di concentrarmi principalmente negli altri pasti (colazione, spuntini, post wo) ed evitare di mangiare schifezze a pranzo/cena (che bello quando ti presentano arancini, dolci di tutti i tipi, frittura varia e tu dici: ma veramente sono a dieta)

Alla fine sono stato molto sintetico come al solito

Un saluto a tutti quelli che mi seguono e che commentano!

**Wertal** · 09-10-2014, 18:50:32

Ad oggi sono fermo da 2 settimane e mezzo. Sono in crisi proprio, non pensavo di dover fare un riposo forzato così lungo

Ho un'infiammazione alla spalla sinistra e al dorso nella zona centrale destra.. Per 2 giorni ho fatto punture di Bentelan, ma il mio medico adesso mi ha fatto cambiare cura e sto prendendo delle pastiglie contro le infiammazioni.. Una settimana e via, dovrei essere "a posto" (anche se ne dubito fortemente

)
Dopo tutto questo casino spero di poter ripartire decentemente.. Per fortuna non ho accumulato troppo grasso perché, non allenandomi, mi viene istintivo mangiare meno e il problema non si pone.. In compenso sto comunque facendo cardio ogni volta che ho la possibilità (ad esempio questa settimana l'unico giorno disponibile era oggi, settimana scorsa non ho corso lunedì mercoledì e venerdì)
L'unica cosa che mi dispiace è, ovviamente, essere arrivato ad una forma decente ad inizio agosto ed essere calato piano piano dopo l'infortunio, fino ad arrivare a questo.. Sarà una lezione importante però

Never give up!

**Wertal** · 14-10-2014, 19:30:23

Il dolore alla spalla se ne sta andando. Molto lentamente, ma se ne sta andando

Questa settimana farò ancora un minimo di cautela, visto che non voglio azzerare i miglioramenti. Mi sto "allenando" (ma si fa molto per dire

) facendo una 40ina di trazioni il lunedì, il mercoledì ed il venerdì, tutto questo perché i piegamenti ancora li voglio evitare, le gambe non le voglio toccare perché da un po', non so perché, il mio ginocchio destro fa uno strano scricchiolio senza dolore quando scendo a mo di squat, ma in compenso sto continuando a correre, visto che quello non mi da alcun tipo di problema. Settimana prossima, se tutto va bene, comincio ad andare in palestra con un mio amico.. Sia perché voglio un po' di compagnia, sia perché vorrei allenarmi, almeno per un po', con le macchine, per cercare di evitare di aggravare la situazione facendo multiarticolari pesanti con tecnica errata. Dopo questo mese (se mi sentirò bene e soprattutto CARICO), andrò in una palestra vicino alla mia città in cui fanno powerlifting, così forse finalmente potrò fare uscire il PL che c'è in me

Ho ricominciato a curare l'alimentazione e, da un po', sto inserendo i legumi a pranzo, visto che mi vengono fatte storie per pollo a cena ed a pranzo, quindi mi adatto un minimo

Con questo vi lascio, stay STRONG!