Diario di Wertal

[Danielish]

Miglioramento netto, bravo......grazie anche al fatto che stai salendo parecchio nello staccho noto che e il tuo esercizio preferito

[Wertal]

Miglioramento netto, bravo......grazie anche al fatto che stai salendo parecchio nello staccho noto che e il tuo esercizio preferito

Grazie Daniel! Sì, lo stacco mi ha sicuramente costruito una buona base.

Oggi:
Squat in low bar ramping a 130kg, 4x6 @70 in high bar
Front squat 6 @50, 6 @55, 6 @60, 6 @65
Affondi 3x10 (10 per gamba)
Leg extention 3x12
Leg curl 2x12
Military press 2x10 @30, 10 @40, 8 @40, 6 @45
Alzate laterali 3x12
Alzate 90 3x12


Squat andato decentemente, i 130 sono saliti su molto bene. Subito dopo ho provato 150 ma nisba: la lombare non ne voleva sapere. Non importa in ogni caso, visto che la mia intenzione era proprio quella di fare 130kg oggi. Il resto abbastanza buono, voglio arrivare al più presto a lavorare a reps alte con 70kg nel front squat, perché penso sia uno dei pochi esercizi con cui mi crescono veramente i quads e i femorali. Gli affondi mi hanno dato ottime sensazioni: li ho fatti liberi, ma anche così, dopo tutto l'altro lavoro, erano devastanti. Proverò a farli con bilanciere in camminata.
Condizione generale abbastanza buona, penso di dover lavorare un po' sull'addome però, perché, sebbene la bf sia già abbastanza bassa, la parte centrale dell'addome non ne vuole sapere di spuntare (ed anche al tatto li sento minuscoli, sbaglierò qualcosa quando li alleno probabilmente!). Il resto non va male, unica pecca i femorali che sono visibilmente indietro... Ma ci sto lavorando.

KCal 2400
Pro	180 g
Cho	271 g
Fat	65 g

Questi i valori di oggi. Non capisco come mai faccio così fatica a tenere i carbo alti, lol. Domani proverò a tenerli più alto, visto che ho intenzione di fare un po' di panca con doppio fermo.

[Wertal]

Oggi:
Panca piana (triplo fermo) 10 @30, 3 @40, 3 @50, 3 @60, 3 @70, 3 @75, 3 @80
Panca inclinata 2x10 @30, 10 @40, 10 @50, 4 @60
Distensioni su inclinata 5x10 @20
Croci su inclinata 3x12
Panca stretta monoset
French press manubri 4x10
Kick back 3x12


La piana è andata bene, il resto... Uno schifo, lol. E' ovvio che se parto dalla piana non posso rendere nell'inclinata come di solito, quindi mezza pena alla fine.
Da prossima settimana modifico l'allenamento.

[Wertal]

Oggi:
Stacco mezzo sumo 6 @50, 6 @70, 3 @90, 1 @110, 1 @130, 1 @150, 1 @170, 1 @180, 3 @130, 1 @130
Trazioni 5x5 @bw
Rematore 5x8
Scrollate presa snatch 3x10 @110
Scrollate 45 con manubri 3x15 @20
Curl alternato 5x10
Curl 3x12


Stacco andato peggio di quel che credessi, perché i doms alle gambe ed ai glutei non sono ancora passati.. Infatti mi aspettavo di arrivare a 130-140 e non riuscire più a spingere, ma per fortuna non è stato così. Devo lavorare un po' sulla presa, perché 170 e 180, per un callo rotto, li ho dovuti tenere con gli straps e non ne sono esattamente felice. Finalmente posso usare la cintura senza dolore. Un miracolo.
Il resto decente, top set nel rematore con 50kg (che non è malissimo, considerando che viaggiavo sui 35-40 fino a qualche settimana fa).
Scrollate 45 con i manubri esercizio che definirei ottimo, sicuramente meglio del pulley improvvisato che facevo prima. Terrò questo.
Da prossima settimana comincio un nuovo programma, allenamento in 6xweek senza rest neanche di domenica. Porterò i set per le gambe a 60 in tutta la settimana, dorso e petto, insieme ai muscoli piccoli, avranno sempre gli stessi set, ma esercizi diversi durante la settimana.

[Wertal]

Ieri:
Squat (high bar) 10 @30, 10 @40, 10 @50, 6 @60, 3 @70, 3 @80, 3 @90, 2 @100, 1 @110, 1 @120, 2x6 @70
Front squat 6 @30, 6 @40, 6 @50, 6 @60, 6 @70
Affondi 5x10
Leg ext 2x12
Leg curl 2x12


Allucinante, mai fatta una roba simile. Un po' di fastidio al ginocchio, perché all'inizio ho sbagliato a posizionarmi ed ho tenuto una stance troppo stretta e le punte troppo in dentro. Molto soddisfatto del front squat devo dire. 6 reps con 75 ci stavano, con 80 non saprei invece.. Proverò.


Oggi:
Panca inclinata 10 @30, 10 @35, 10 @40, 10 @45, 10 @50, 6 @55, 6 @60
Distensioni su inclinata 5x8
Inclinata presa stretta 10 @30, 10 @35, 10 @40, 8 @45, 4 @50
Panca stretta 5x10
Croci su inclinata 3x12
Kick back 5x10
French press manubrio 3x12


Non male, ma arrivato alla panca stretta ero già cotto: negli ultimi 2 set sono dovuto scendere di 10kg e spingere 30 tristissimi chili lol.
Il resto tutto okay, prossima sessione (sia di squat che di panca) sarà diversa da questa.

Domani si stacca mezzo sumo! Non vedo l'ora.

[Wertal]

Mercoledì:
Mezzo sumo 6 @30, 6 @50, 6 @70, 3 @90, 3 @100, 3 @110, 3 @120, 3 @130, 3 @140
Trazioni 5x5
Rematore 4x8 @50
Scrollate presa snatch 3x10
Scrollate manubri 3x15
Curl alternato 5x10
Curl 3x12


Oggi:
Front squat 3 @30, 1 @40, 1 @50, 1 @60, 1 @70, 1 @80, 1 @90, 1 @100, 1 @110
Squat 5x8 @70
Affondi 5x10
Leg ext 3x12
Leg curl 2x12

[Wertal]

Oggi:
Mezzo sumo dai rialzi 6 @30, 6 @70, 6 @90, 6 @110, 6 @130, 6 @150, 1 @170, 6 @180, 15 @70, 50 @70
Trazioni 5x5
Rematore 4x8
Pulley 3x15
Curl 5x10

[Wertal]

Oggi:
Paused squat ATG (high-bar) 3 @30, 3 @50, 1 @60, 1 @70, 1 @80, 1 @90, 1 @100
Paused squat (low-bar) 1 @110, 1 @120, 2x1 @130, 2x6 @70
Front squat 6 @30, 6 @40, 6 @50, 6 @60, 6 @70
Affondi 5x10
Leg ext 3x12
Leg curl 3x12


Sessione gambe mooooolto sofferta, ho usato i 50kg in 4-5 set, perché, pur avendo fatto la solita routine di stretching, anche e lombare non ne volevano proprio sapere di farmi scendere e rimanere compatto. Nel front i 70 la volta scorsa erano saliti molto meglio, ma chiaramente ero già abbastanza stanco per le due singole con 130.
Gambe finalmente più tagliate e più grosse (a caldo sui 60cm, a freddo penso sui 58). Peso che oscilla tra i 68.5 e i 69. Sì, sono sceso sotto i 70, ma non mi schiodo da questo peso (68.5-69) da un po', quindi le kcal che sto tenendo vanno bene per mantenermi. Appena avrò una condizione accettabile, alzerò le kcal e proverò a fare massa pulita (oppure comincerò una IIFYM estiva come tutti gli anni LOL).

[Wertal]

Stacco mezzo sumo 3 @50, 3 @70, 3 @90, 3 @110, 1 @130, 1 @150, 5 @160, 8 @110
Trazioni 5x6
Scrollate 5x10
Rematore 4x8
Scrollate 45 manubri 3x15
Curl a martello 8-10-8-8-8
Curl 3x12


Contento, ma non contentissimo. I 160 di mezzo sumo li ho tenuti di mista, la presa purtroppo già a fine quinta ripetizione mi ha abbandonato.. Volevo 10 ripetizioni, ma 'sta ***** di presa non ne vuole sapere <.<
Il resto come al solito, a parte nel curl a martello, ché ho usato manubri da 14

[Wertal]

Ieri:
Panca inclinata 10 @30, 10 @35, 10 @40, 10 @45, 10 @50, 6 @55, 6 @60
Distensioni manubri 5x8
Inclinata presa stretta 10 @30, 10 @35, 8 @40, 6 @45, 4 @50
Distensione manubrio singolo 5x10
Croci su inclinata 3x12
French press 5x10


Oggi:
Military press 6 @30, 6 @35, 6 @40, 3x6 @45
Lento manubri 10 @20, 10 @18, 2x10 @16
Alzate laterali 2x12
Alzate frontali 2x12
Alzate 90 2x12
Addome


Solita routine, da settimana prossima penso cambierò qualcosa, visto che il programma non è esattamente leggerissimo e la restrizione calorica non mi permette di recuperare come dovrei.

[Danielish]

Weral come stai messo con i macro?

[Wertal]

Weral come stai messo con i macro?

Ciao Daniel! Considera che sto tenendo i carbo sui 300, le pro intorno a 160-170 e i fat sotto i 60. Le kcal sono intorno alle 2400-2500, da prossima settimana scalerò un po' i carbo e vediamo che succede.

[Danielish]

Abbastanza alto con i carbo, parlo per me che solitamente non sono quasi mai sopra i 150 .
Però con le pro sono più alto circa 200, magari prova cosi ad abbassare un pò i carbo e alzare un tantino le pro se ritieni il caso di fare un pò di definizione

[Wertal]

Abbastanza alto con i carbo, parlo per me che solitamente non sono quasi mai sopra i 150 .
Però con le pro sono più alto circa 200, magari prova cosi ad abbassare un pò i carbo e alzare un tantino le pro se ritieni il caso di fare un pò di definizione

I 250 sono la soglia minima sotto cui non posso, voglio, riesco a scendere. Il PL purtroppo ce l'ho nel sangue e non riesco a spingere se non tengo i carbo così alti! In ogni caso dopo gli esami forse ci farò un pensierino per 1-2 settimane a scendere poco sotto i 200!

[Wertal]

Oggi:
Stacco regular 3 @50, 3 @60, 3 @70, 3 @80, 3 @90, 3 @100, 3 @110, 3 @120, 3 @130
Mezzo sumo 2 @140, 1 @150
Trazioni 6x3
Rematore 6x4
Scrollate 5x10
Scrollate manubri 5x10
Military press 9x2 @50
Alzate 90 2x12