Diario di Wertal

[moicano99]

Oggi:
Stacco sumo 3 @50, 3 @70, 1 @90, 1 @110, 1 @130, 1 @150, 1 @165, 2x1 @180, 2x1 @150
Stacco in deficit 3x4 @120 (regular), 1x4 @90 (sumo)
Panca piana 3x3 @82
Scrollate presa snatch 10 @80, 10 @90, 10 @110, 10 @130, 10 @150
abs (anche io sono incredulo)

I dolori vanno un po' meglio, ma non sono ancora al 100%... Lo stacco almeno è stato veloce come non mai, quindi sicuramente non posso lamentarmi.
Panca ancora un po' deboluccia, sarà perché staccare pesante e fare subito dopo panca pesante mi sfianca.
Peso stabile. Si cominciano a rivedere degli accenni di addome, rimedierò dopo la gara lol

Fai la stessa gara di sardu?

[Wertal]

Mi piacerebbe, ma purtroppo no. E' una gara che si terrà in Sicilia

[Wertal]

Oggi:
Panca piana 5 @30, 5 @40, 5 @50, 5 @65, 7x5 @70
Stacco sumo 3 @50, 3 @70, 3 @90, 3 @110, 1 @130, 3 @150, 3 @130, 3 @110, 3 @90

Sperimentato, grazie a sardu, un nuovo setup nello stacco. Risultato: 150x3 in doppia prona molto veloci.

[Wertal]

Sumo sotto al ginocchio 2 @50, 2 @70, 2 @90, 2 @110, 2 @130, 2 @150, 2 @170, 2x2 @192
Box squat (parallelo o poco su) 3 @30, 3 @50, 3 @70, 3 @90, 3 @110, 3 @130, 3 @150
Panca piana 3 @30, 1 @40, 1 @50, 1 @60, 1 @70, 5x1 @82

[Wertal]

Oggi:
Stacco sumo 3 @50, 1 @70, 1 @80, 1 @90, 1 @100, 1 @110, 1 @120, 1 @130, 1 @140, 1 @150, 1 @160, 1 @175, 1 @190, 3x1 @150, 3x1 @130, 3x1 @110
Scrollate presa snatch 10 @50, 10 @70, 10 @90, 10 @110, 2x10 @130
Panca piana 3 @30, 3 @40, 3 @50, 3 @60, 3 @70, 3x3 @75


Finalmente mi sono usciti i 190 senza straps.
Da martedì comincio ad abbassare il peso un po' ovunque e prossima settimana sarà quella effettiva di deload. Peso intorno ai 70.

[Wertal]

Panca piana 5x5 @70
Trazioni 4x6

Non posso ancora squattare, ma la cosa assurda è che ho dolore solo se scendo sotto al parallelo. Spero passi in fretta, altrimenti dopo la gara andrò di box squat e stacchi rumeni.

[moicano99]

Panca piana 5x5 @70
Trazioni 4x6

Non posso ancora squattare, ma la cosa assurda è che ho dolore solo se scendo sotto al parallelo. Spero passi in fretta, altrimenti dopo la gara andrò di box squat e stacchi rumeni.

Quando hai la gara?

[Wertal]

Quando hai la gara?

13 marzo

[Mateus]

Stacco molto buono, come mai la panca è così bassa?

[Wertal]

Stacco molto buono, come mai la panca è così bassa?

Penso sia perché ho le braccia molto lunghe e qualche problema a reclutare il petto.

[Wertal]

Sono ancora (più o meno) vivo.
La gara è andata malaccio, motivo in più per prendermi una "pausa" dal PL e dedicarmi a qualcosa di meno stressante.

Ieri:
Panca piana 10-10-6-6-6
Panca inclinata 5x10
Distensioni su inclinata 4x8
Croci 2x12
Panca stretta 4x6
French press manubrio in piedi 3x10


Oggi:
Stacco regular da sotto al ginocchio 10-10-10-6-6
Trazioni 10-8-8-6-6
Scrollate presa snatch 5x10
Pulley 3x12
Curl manubrio 4x6
Curl concentrato 2x15


Sono in IIFYM, di nuovo, a differenza di prima che mangiavo alla *****. I carichi sono leggermente bassi in queste prima sessioni, sia perché sto faticando a recuperare dalla gara (in particolare ho il lower devastato), sia perché le ripetizioni così "alte" sono una sfida per uno che, come me, è abituato a fare ramping a singole lol. Inoltre ho cominciare ad allenare l'addome, ma è una palla allucinante.

[Wertal]

Oggi:
Box squat al parallelo 10 @30, 10 @50, 10 @70, 8 @90, 4 @100
Leg extention 2x12
Leg curl 2x12
Push press dietro la testa 4x6 (30-40-50-60)
Lento manubri 3x10

[Wertal]

Oggi:
abs
Panca piana 10-10-6-6-6-6
Panca inclinata 5x10
Close grip dumbell press 4x10
Panca stretta 6-6-4-4

Top set di panca piana con 70kg: soffro ancora un po' la panca, ma pare stia tornando, in generale, la forza. Nell'inclinata faccio veramente schifo, ho gli stessi carichi del military press più o meno lol.
L'inclinata con un solo manubrio, posto in mezzo al petto, penso sia l'ideale per me: ottime sensazioni.
In panca stretta, vista la stanchezza, non ho fatto granché.

[Wertal]

Oggi:
Front squat ramping a triple fino a 75kg
Squat 4x6
Affondi a corpo libero 1xmax
Leg extention 3x12
Leg curl 3x12
Military press con fermo 10 @30, 10 @35, 8 @40, 8 @45, 6 @50
Alzate frontali ss alzate laterali ss alzate 90 2x12

Peso attuale 72kg. Sto in ipocalorica da una settimana, ho perso 1kg più o meno tra acqua e grasso e finalmente comincia a vedersi qualcosa. Non ho intenzione di scendere sotto i 70kg, ma non penso ci sia questo rischio. Mi sono preso una mezza pausa dal PL puro e mi sto allenando più in ottica "powerbuilding" o quel che è ed ovviamente il corpo sta rispondendo molto bene. Da un po' sto staccando solo regular e ad ogni sessione arrivo ad un top set di 150kg in doppia prona, senza cintura. Abbastanza soddisfatto devo dire nello stacco, come anche nella panca. In particolare in panca mi sto concentrando sull'inclinata, dove finalmente mi sento più forte: settimana scorsa ho fatto 8 reps con 55, dopo 6 o 7 serie molto voluminose, e subito dopo 4 con 60. In piana stretta poi mi sono uscite 10 reps con 60kg e qualche giorno prima 10 reps con 70kg di piana presa larga.
Lo squat, purtroppo, è la "nota dolente": continuo ad essere decente, nel senso che se devo fare una singola con 130kg la faccio anche in high bar senza cintura, ma mi ritrovo troppo spesso con dolori all'anca o al ginocchio sinistro. Per questo motivo sto preferendo tenere semplicemente un buon volume e concentrarmi sul mio punto di forza, cioè lo stacco.
Bye.

[sardu]

no.