Diario di Wertal

[Wertal]

Giovedì:
Squat atg no belt ramping fino a 120
Box squat (parallelo) 6 @110, 6 @120, 5 @130, 5 @140, 4 @150, 3 @160, 1 @170
Jerk dietro la testa ramping fino a 70kg
Overhead squat ramping fino a 70kg
Military press 2x5 @30, 2x5 @40, 1x5 @50, 3 @60
Rematore 90 presa stretta 2x5 @70

Venerdì:
Stacco sumo ramping fino a 190kg
Panca piana ramping fino a 90kg


Prossima settimana si scarica, così scopro quali sono i miei massimali
I presupposti per i 200 di stacco ci sono, vedremo!

[Wertal]

Sta settimana sembra non passare mai, non poter staccare pesante è bruttissimo
In questi giorni ho provato a staccare a reps "alte" (10 LOL), non sumo ma regular. Ho fatto giusto un 110x10, ma è stato osceno essendo abituato a 1-2-3 reps
Lunedì testerò lo stacco, mercoledì la panca e lo squat. Speriamo di chiudere bene quest'anno
Oggi mi sono fatto un po' di foto per vedere come sono messo fisicamente e non posso lamentarmi visto che mangio tanto ed a volte anche male.
Qui un confronto tra il 25-01-15 ed oggi:



A sinistra 68kg, a destra 73kg. Finalmente sono hp, ma punto ai 75 prima di scendere di bf (cose che, attualmente, non mi interessa minimamente)
A gennaio i miei massimali erano 95-65-110. Adesso non lo so ancora, ma i miei ultimi PR sono stati 145-90-190.
Sicuramente non ho buttato un anno

[Kevin97]

Grande wertal, ho notato che la panca è spiccata!
Hai eseguito solo dei ramping?

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[Wertal]

Si finalmente sta salendo!
Considera che i ramping hanno funzionato com squat e stacco, ma con la panca non posso fare Lo stesso discorso.. l'unica cosa che posso consigliare è di variare tantissimo. In quest'ultimo mese ho fatto panca in 3xweek, un giorno larga, uno media, uno stretta e devo dire che i miglioramenti ci sono stati, considerando anche che mi ero bloccato ad 85 di massimale da luglio.

[Wertal]

Ieri ho fallito i 200
Da oggi ho cominciato a lavorare tenendo conto dei miei punti deboli, in modo da riuscire a progredire velocemente senza tralasciare nulla.

Oggi:
Panca piana 10 @30, 10 @40, 10 @50, 3x10 @60 ss trazioni 5x5
Rematore bilanciere 10 @50x 4x10 @70
Stacchi regular sotto al ginocchio 3 @70, 3 @90, 3 @110, 3 @130, 3 @150 no belt, 2 @160 con la cintura
Scrollate presa snatch 12 @90, 3x10 @110
Clean and Press 3 @50, 2 @60, 1 @70
Military press 3x6 @50
Curl a martello 8 @16, 8 @20, 8 @22, 8 @16
Curl concentrato 2x12 @16


Lavorerò per un po' mantendendo un volume molto alto sulla panca, visto che è l'unico metodo che ha sempre funzionato con me. Ciò non significa che mollerò triple, doppie e singole.
Invece di staccare regular da terra, mi concentrerò sui parziali, perché la lombare è (ed è sempre stata) il mio punto debole e con i parziali faccio molta più fatica che con gli stacchi completi.
Le scrollate, insieme al rematore, saranno fondamentali. Nei 200 il motivo principale per cui non sono riuscito a tirare è stata la schiena. Le spalle mi si sono chiuse in avanti e, in più, mi sono posizionato male, perdendo la posizione di forza delle gambe.
Strutturerò il prossimo programma così:

Lunedì:
Stacchi regular sotto al ginocchio ramping a triple
Panca piana volume ss trazioni
Rematore bilanciere 5x10
Scrollate presa snatch 3x10
Military press 4x6
Lento manubri 3x10
Curl a martello 4x8

Martedì
Squat ramping a singole
Panca piana ramping a triple
Front squat ramping a quintuple
Panca stretta 4x6

Giovedì:
Stacco sumo ramping a singole
Pin press ramping a singole
Rematore bilanciere 5x10
Scrollate presa snatch 3x10
Military press 4x6
Lento manubri 3x10
Curl a martello 4x8


Venerdì:
Squat ramping a singole
Panca piana ramping a triple
Front squat ramping a quintuple
Panca stretta 4x6


I ramping a singole arriveranno a percentuali intorno all'85-90%, in modo da rimanere molto tecnico. I primi set non farò singole, ma triple e doppie.
Dopo i ramping farò sempre un po' di back off leggero, tipo delle doppie-triple al 70%.

[Wertal]

Oggi:
Squat ramping fino a 150kg
Panca presa media 3 @30, 3 @40, 3 @50, 3 @60, 3 @70, 3 @80
Front squat 5 @50, 5 @60, 5 @70, 5 @80
Panca stretta 4x6

[Wertal]

Squat 3 @30, 3 @50, 3 @60, 1 @70,1 @80, 1 @90, 1 @100, 1 @110, 1 @125
Panca presa media 10 @30, 6 @40, 3 @50, 2 @60, 2 @70, 1 @80
Stacco regular in deficit (5cm) 3 @50, 3 @70, 1 @80, 1 @90, 1 @110, 1@ 120, 1 @130

Tutto rigorosamente no belt.
Sto avendo qualche problemino alla gamba destra a livello muscolare ed alle ginocchia a livello articolare. Mi mancavano sti dolori
Non andrò oltre questi carichi finché non starò meglio, perché anche se sono percentuali basse non me la sento proprio di peggiorare le cose.
Peso attuale 73,3. Ho inserito un po' di cardio, perché anche se non accumulo molto grasso vorrei evitare di diventare un palloncino per vedere 75kg sulla bilancia. Arrivato a 75 mi fermerò, cercando di mantenere quello che ho preso e scendendo di qualche punto di bf.
Il calendario 2016 non è ancora uscito, quindi non ho nessuna gara in programma.. Se tutto andrà bene, vorrei presentarmi in gara con 150-100-200, ma la cosa che mi preoccupa di più è la panca. Ci sarà da lavorare.

[Wertal]

Oggi:
Stacco sumo/regular 1 @70, 1 @80, 1 @90, 1 @100, 1 @110, 1 @120, 1 @130, 1 @140, 1 @150, 1 @170
Panca piana 5 @30, 3 @40, 1 @50, 1 @60, 1 @70, 1 @80, 1 @90, 1 @80, 6 @70
Front squat 3 @30, 3 @40, 3 @50, 3 @60, 3 @70


Giornata positiva. Nei set di stacco facevo una ripetizione di sumo e subito dopo una di regular, fino a 150. Arrivato a 170 ho fatto solo una singola di sumo, no belt.
La panca sta andando abbastanza bene, 90 fatti con fermo deciso senza troppe difficoltà.
Nello squat ci vado ancora piano.. Purtroppo la gamba non è ancora a posto, ma ci si allena lo stesso anche con carichi più bassi del previsto!

[Wertal]

Oggi:
Box squat alto (parallelo) ramping a triple fino a 150kg
Military press 3 @30, 3 @40, 3 @45, 3 @50, 3 @55, 3 @60
Stacchi regular sotto al ginocchio 3 @70, 3@110, 3 @130
Stacchi sumo sotto al ginocchio 3 @130, 3 @150, 3 @170, 3 @190
Scrollate ss trazioni (7 serie)
Alzate laterali ss alzate 90 2x12


Le gambe si stanno riprendendo, non ho dolori in questi giorni. Nel box avrei potuto osare un po' e fare una tripla con 170, ma non voglio ancora spingere troppo.
Lo stacco è andato "bene" nel complesso, ma nel military mi sono bruciato la lombare e il regular è andato come è andato. Almeno mi è uscita la tripla di sumo con 190 senza straps e senza cintura.
Le scrollate a 45° mi stanno dando sensazioni molto buone sia nel trapezio che nei dorsali, anche se non sto usando carichi molto alti (120-130kg per 10 reps, presa snatch).
Da domani provo a mangiare decentemente (manco io ci credo ).

[Kevin97]

Bello il military, per il resto sempre carichi mostruosi.

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[Mateus]

Fai una tripla di military a60 e 90 di piana con fermo?

[Wertal]

Bello il military, per il resto sempre carichi mostruosi.

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Grazie kev

Fai una tripla di military a60 e 90 di piana con fermo?

Sì, purtroppo il military l'ho mollato per qualche mesetto, altrimenti sarebbe un po' più alto

[Mateus]

Intendevo il contrario lol.

[Wertal]

Qualche giorno fa ho fatto un ramping di panca con fermo al petto e fermo a mezz'aria, a circa 2-3 cm dal petto. Sono arrivato a 95kg

Oggi:
Military press ramping a singole fino a 60kg
Box squat (parallelo) 10 @70, 10 @90, 10 @110, 10 @130, 5 @150
Stacchi regular sotto al ginocchio ramping a singole fino a 170kg
Trazioni
Bicipiti, tricipiti ed abs in ss


Peso attuale 70,6, cosa parecchio strana considerando che lunedì ne pesavo 72,2. Sto mangiando (finalmente) "pulito", contando le kcal e distribuendo decentemente i macro.
Obbiettivo attuale: 100kg di panca, ancora prima dei 200 di stacco ed i 160 di squat.

[moicano99]

Qualche giorno fa ho fatto un ramping di panca con fermo al petto e fermo a mezz'aria, a circa 2-3 cm dal petto. Sono arrivato a 95kg

Oggi:
Military press ramping a singole fino a 60kg
Box squat (parallelo) 10 @70, 10 @90, 10 @110, 10 @130, 5 @150
Stacchi regular sotto al ginocchio ramping a singole fino a 170kg
Trazioni
Bicipiti, tricipiti ed abs in ss


Peso attuale 70,6, cosa parecchio strana considerando che lunedì ne pesavo 72,2. Sto mangiando (finalmente) "pulito", contando le kcal e distribuendo decentemente i macro.
Obbiettivo attuale: 100kg di panca, ancora prima dei 200 di stacco ed i 160 di squat.

Cavoli carichi abominevoli, hai mai fatto gare di pl? Comunque noto che non disdegni nessun complementare in stile "BB". Ma la panca hai avuto qualche infortunio?