Diario di Wertal
Salve a tutti, il mio nome è Walter ed ho 17 anni. Da cicciobombo (78kgx172cm) che passava le giornate a mangiare caramelle e patatine (
), sono passato ad uno stile di vita più sano verso la fine dell'aprile del 2013. I primi mesi mi allenavo facendo in giorni alterni mezz'ora/un'ora di cyclette e flessioni, squat a corpo libero, dip tra le sedie e qualche curl ogni tanto con quei pochi pesetti che avevo. Tutto era cominciato con 2 manubri da 10kg l'uno.. Ma più passava il tempo, più mi appassionavo a questo sport. Verso settembre/ottobre avevo un bilanciere e 40kg di peso totali, con cui facevo clean and jerk, squat e "panca piana" senza panca . A dicembre anche la mia famiglia si era resa conto che mi stavo pian piano innamorando dell'allenamento, quindi sorpresa! Mi regalano una panca inclinabile con un half rack e la mia ragazza mi regala 20kg di pesi gommati (cosa potrei volere di più? 
) Avevo 74kg complessivi tra pesi in ghisa e gommati e, finalmente, da gennaio sono riuscito ad allenarmi decentemente. (se non si fosse capito non sono andato in una palestra, ma mi sono allenato in home gym. Solo negli ultimi 2 mesi mi sono allenato a settimane alterne a casa e in palestra con un mio amico) Ho visto e rivisto video relativi alle esecuzioni di panca e squat, mentre gli stacchi li avevo inizialmente tralasciati. Verso marzo i miei "massimali" (se così possono chiamarsi) erano 60kg di panca piana con rimbalzo al petto con tecnica immondissima, 82kg di squat con tecnica sempre oscena e intorno ai 90kg di stacco... Non soddisfatto dei miei risultati decisi di pensare SOLO alla forza. Multifrequenza, smolov riadattato per i principianti, bill starr. Arrivo a inizio luglio con 100kg di squat, 70 di piana e 120 di stacco, tutti con tecnica buona e panca fatta con 2" di fermo. Soddisfatto di tutto questo mi misi in testa di continuare con la multifrequenza e i carichi mi stanno dando soddisfazioni, finalmente. Attualmente la mia scheda è questa:
Nei fondamentali i carichi sono pari all'80%, a parte negli stacchi in cui sto lavorando molto di tecnica e invece di usare 95kg ne uso solo 80. Qui voglio aprire una parentesi, cioè che prima quando facevo una serie le ripetizioni erano continue, mentre ora poggio il bilanciere, mi riposiziono e tiro su. Mi trovo molto meglio così, sento di più schiena e lombari e lo trovo anche più sicuro.. Quindi non si torna indietro.
Settimana 1
A1
Squat 5x5
Front squat 4x6/8
Panca piana 5x5
Panca inclinata 4x6/8
Curl manubrio 4x6/8
B1
Stacchi 4x4
Rematore bilanciere 5x8
Military press 5x5
Alzate 90 4x8
A1
Squat 5x5
Front squat 4x6/8
Panca piana 5x5
Panca inclinata 4x6/8
Curl manubrio 4x6/8
Settimana 2
B2
Stacchi 5x5
Rematore bilanciere 4x8
Military press 5x5
Alzate 90 4x8
French press 4x6/8
A2
Panca piana 4x4
Panca inclinata 4x8
Squat 4x4
Front squat 4x8
B2
Stacchi 5x5
Rematore bilanciere 4x8
Military press 5x5
Alzate 90 4x8
French press 4x6/8
Arrivato alla 3 settimana aggiungerò a squat e stacchi 5kg, mentre nella panca 2(non ho pesi da mezzo kg purtroppo)
A livello di alimentazione cerco di stare sulle 2700 (OFF) - 3000kcal (ON), distribuendo i macro in questo modo: pro 2,2g x kg di peso corporeo, fat 0,8/1g x kg di peso corporeo, il resto carbo. Il problema principale è che a cucinare è mia madre, quindi nei pasti principali mi devo adeguare
ma abbiamo fatto un accordo e da settembre comincerò a cucinare io per me 
A livello di integrazione in questo momento sto prendendo solo creatina (questo è il secondo ciclo, il primo è durato 4 settimane e poi ho staccato per 4 settimane) e mi aspetto molto, visto che dopo il primo ciclo ho aggiunto 10kg nello squat
Un po' di dati:
Altezza 173cm
Peso 66/67kg
Circonferenza braccio 35cm a freddo
Circonferenza coscia 53cm abbondanti a freddo
Oggi mi sono allenato intorno alle 5 meno un quarto, l'allenamento è durato un'ora e mezza/due ore
A2
Panca piana 4x4 50kg
Panca inclinata 3x8 40kg, 1x6 50kg
Squat 4x4 80kg, molto facili, al punto che ho fatto le reps con il fermo arrivato al parallelo
Front squat 4x8 70kg
Leg curl 10 @25kg - 8 @30kg - 6 @35kg
La panca ha l'80% sottostimato perché praticamente sempre stallavo a causa della tecnica oscena.
), sono passato ad uno stile di vita più sano verso la fine dell'aprile del 2013. I primi mesi mi allenavo facendo in giorni alterni mezz'ora/un'ora di cyclette e flessioni, squat a corpo libero, dip tra le sedie e qualche curl ogni tanto con quei pochi pesetti che avevo. Tutto era cominciato con 2 manubri da 10kg l'uno.. Ma più passava il tempo, più mi appassionavo a questo sport. Verso settembre/ottobre avevo un bilanciere e 40kg di peso totali, con cui facevo clean and jerk, squat e "panca piana" senza panca . A dicembre anche la mia famiglia si era resa conto che mi stavo pian piano innamorando dell'allenamento, quindi sorpresa! Mi regalano una panca inclinabile con un half rack e la mia ragazza mi regala 20kg di pesi gommati (cosa potrei volere di più? ) Avevo 74kg complessivi tra pesi in ghisa e gommati e, finalmente, da gennaio sono riuscito ad allenarmi decentemente. (se non si fosse capito non sono andato in una palestra, ma mi sono allenato in home gym. Solo negli ultimi 2 mesi mi sono allenato a settimane alterne a casa e in palestra con un mio amico) Ho visto e rivisto video relativi alle esecuzioni di panca e squat, mentre gli stacchi li avevo inizialmente tralasciati. Verso marzo i miei "massimali" (se così possono chiamarsi) erano 60kg di panca piana con rimbalzo al petto con tecnica immondissima, 82kg di squat con tecnica sempre oscena e intorno ai 90kg di stacco... Non soddisfatto dei miei risultati decisi di pensare SOLO alla forza. Multifrequenza, smolov riadattato per i principianti, bill starr. Arrivo a inizio luglio con 100kg di squat, 70 di piana e 120 di stacco, tutti con tecnica buona e panca fatta con 2" di fermo. Soddisfatto di tutto questo mi misi in testa di continuare con la multifrequenza e i carichi mi stanno dando soddisfazioni, finalmente. Attualmente la mia scheda è questa:Nei fondamentali i carichi sono pari all'80%, a parte negli stacchi in cui sto lavorando molto di tecnica e invece di usare 95kg ne uso solo 80. Qui voglio aprire una parentesi, cioè che prima quando facevo una serie le ripetizioni erano continue, mentre ora poggio il bilanciere, mi riposiziono e tiro su. Mi trovo molto meglio così, sento di più schiena e lombari e lo trovo anche più sicuro.. Quindi non si torna indietro.
Settimana 1
A1
Squat 5x5
Front squat 4x6/8
Panca piana 5x5
Panca inclinata 4x6/8
Curl manubrio 4x6/8
B1
Stacchi 4x4
Rematore bilanciere 5x8
Military press 5x5
Alzate 90 4x8
A1
Squat 5x5
Front squat 4x6/8
Panca piana 5x5
Panca inclinata 4x6/8
Curl manubrio 4x6/8
Settimana 2
B2
Stacchi 5x5
Rematore bilanciere 4x8
Military press 5x5
Alzate 90 4x8
French press 4x6/8
A2
Panca piana 4x4
Panca inclinata 4x8
Squat 4x4
Front squat 4x8
B2
Stacchi 5x5
Rematore bilanciere 4x8
Military press 5x5
Alzate 90 4x8
French press 4x6/8
Arrivato alla 3 settimana aggiungerò a squat e stacchi 5kg, mentre nella panca 2(non ho pesi da mezzo kg purtroppo)
A livello di alimentazione cerco di stare sulle 2700 (OFF) - 3000kcal (ON), distribuendo i macro in questo modo: pro 2,2g x kg di peso corporeo, fat 0,8/1g x kg di peso corporeo, il resto carbo. Il problema principale è che a cucinare è mia madre, quindi nei pasti principali mi devo adeguare
ma abbiamo fatto un accordo e da settembre comincerò a cucinare io per me A livello di integrazione in questo momento sto prendendo solo creatina (questo è il secondo ciclo, il primo è durato 4 settimane e poi ho staccato per 4 settimane) e mi aspetto molto, visto che dopo il primo ciclo ho aggiunto 10kg nello squat
Un po' di dati:
Altezza 173cm
Peso 66/67kg
Circonferenza braccio 35cm a freddo
Circonferenza coscia 53cm abbondanti a freddo
Oggi mi sono allenato intorno alle 5 meno un quarto, l'allenamento è durato un'ora e mezza/due ore
A2
Panca piana 4x4 50kg
Panca inclinata 3x8 40kg, 1x6 50kg
Squat 4x4 80kg, molto facili, al punto che ho fatto le reps con il fermo arrivato al parallelo
Front squat 4x8 70kg
Leg curl 10 @25kg - 8 @30kg - 6 @35kg
La panca ha l'80% sottostimato perché praticamente sempre stallavo a causa della tecnica oscena.
spero mi duri fino a lunedì, quando farò il prossimo ordine... Se saltassi un giorno di integrazione cambierebbe molto? (anche se comunque non penso)
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