Strolicu's Diary

[Strolicu]

Apro un nuovo diario per avere un piccolo spazio dove poter scrivere qualsiasi stro***ta riguardante il mio allenamento, la mia dieta, la mia integrazione.
Chiuso il vecchio diario (che ha seguito molto blandamente la preparazione del vecchio anno), uno un pò più pulito in cui appuntare tutta la preparazione 2014/2015 e le successive non guasta

Prima di tutto vi fornisco un paio di informazioni:
- chiunque voglia si senta libero di scrivere ciò che gli pare (ovviamente nei limiti del regolamento ).. Avere una spinta in più da voi non è poca cosa, soprattutto nei momenti di crisi durante le sessioni d'esami (per chi non lo sa sono un universitario)
- ovviamente sentitevi in diritto di criticarmi, mandarmi a fanculo, dispensare consigli ecc .. Essendo io una persona che non vuol mai smettere di imparare, mi fa molto piacere avere più opinioni possibili.

Passiamo a me.

Non posso dare molti dati, non mi sono misurato quasi mai.. All'incirca 180x70kg, bf contenuta intorno al 12-13%. Secco al punto giusto
Obiettivo 2015? Almeno 5kg puliti, anche se non so se sia fattibile. ma ci provo

Veniamo al dunque:

A Settembre ho programmato 2 settimane di ricondizionamento. Userò questa multifrequenza che ho trovato qui sul forum e che mi piace molto.

LUN
Affondi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Leg Ex 3x8 (30'' di recupero)
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Pectoral machine 3x8 (30'' di recupero)
Lento avanti 4x6 (1' 30'' di recupero)
Alzate laterali 3x8 (30'' di recupero)
Addominali

MER
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Lat machine presa larga 3x8 (30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Calf in piedi 3x10 (30'' di recupero)
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Alta 3x8 (30'' di recupero)
Curl Bilancere 4x8 (45'' di recupero)
Addominali

VEN
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Parallele con sovraccarico 3x8 (30'' di recupero)
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Pulley basso 3x8 (30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Calf in piedi 3x10 (30'' di recupero)
French Press 4x8 (45'' di recupero)
Addominali


Passate queste due settimane mi appresterò a fare un mese di forza, credo di utilizzare il 5x5 Bill Starr, per un consolidamento dei carichi.
A metà ottobre inizierò a fare massa, sempre in multifrequenza (che voglio sperimentare un pò, avendo fatto una mono+richiami lo scorso anno).

Integrazione semplice: oltre al multivit, vitamina c e omega3, userò per tutto l'anno creatina + beta alanina(con i dovuti stacchi). Verso marzo inizierò a utilizzare anche l'agmatina.

Durante il periodo di massa mi studierò / ci studieremo (per chi mi seguirà) qualche scheda o qualche stack serio da portare avanti.


a voi



p.s. per Sean o chiunque altro: chiudete pure il vecchio diario, grazie mille

---------- Post added 13-08-2014 at 14:09:13 ---------- Previous post was 12-08-2014 at 15:23:42 ----------

Per il ciclo di forza ho pensato a questo stack:

GIORNI ON

PREWO (1 ora prima): 1 misurino Concret + 2 g beta alanina (da aumentare poi a 3 in base agli effetti)

DURINGWO: 10g BCAA

POSTWO:30 grammi Maltodestrine (10 minuti) + 1 misurino Concret (10 minuti) + 30 grammi Whey (10 minuti)

GIORNI OFF

1 misurino Concret + 1g beta alanina 2 volte lontano dai pasti

Più multivit, omega3 e vit c
Consigli sono ben accetti, magari si può aggiungere/modificare qualcosa.

Nel prossimo futuro mi studio anche una scheda multifreq per il primo ciclo di massa. Stay tuned

[cecio]

mi segno.

età ?

[Strolicu]

Cecio cecio ! 21 a breve comunque

---------- Post added 14-08-2014 at 14:11:57 ---------- Previous post was 13-08-2014 at 16:11:32 ----------

Pensando al BillStarr mi chiedevo che complementari inserire.
La base della scheda sarà ovviamente un 5x5 sui fondamentali (squat, stacco, panca, anche il lento). Avevo pensato di inserire curl e french press almeno, niente di complicato (in 3x8 o qualcosa del genere).

farei una cosa del genere:
A
5x5 squat
5x5 stacco
5x5 lento
5x5 panca
B
5x5 stacco
5x5 squat
5x5 panca
5x5 lento
C
5x5 panca
5x5 lento
5x5 squat
5x5 stacco

Questo per non privilegiare nessun gruppo muscolare rispetto ad un altro (non so se abbia senso una cosa del genere ahah).
Ovviamente gli ho messi un pò alla *****, quindi un aggiustatina sarebbe gradita

[Strolicu]

Ho trovato questo schema:
A) Squat, panca e rematore B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra C) Squat, panca e rematore

iniziando con 5 serie da 5 al 75% del 5RM (dopo un paio di serie di riscaldamento) e aumentando del 2,5% a settimana su ogni esercizio, arrotondato per difetto. Siccome ci sono esercizi che si fanno due volte, una delle due si ripete lo stesso carico della volta precedente. Lo squat in B è un “richiamo” leggero, che va aumentato ogni 15 giorni (60% del 5RM).

Il problema è che fondamentalmente non ci capisco un *****, per come è impostata sul sito. Boh

[asen]

Cosa volevi chiedermi non ho voglia di leggere tutto

[Strolicu]

Asen
Niente bro, leggi l ultimo messaggio.. Sul sito dove ho trovato sta roba già nella sessione C aumenta il carico. E non ne capisco il motivo. L impostazione è buona ?

[asen]

Il bill starr si divide in 3 giorni:

heavy (pesante)
medium (medio)
Light (leggero)

Partendo dalla progressione che usi nel giorno pesante segui lo stesso schema anche per gli altri giorni ma utilizzi come carico massimale nel giorno medio il carico che hai utilizzato nella 4 serie del giorno pesante mentre nel giorno leggero parti dal 3.

Di metto di seguito una mia bozza scopiazzata da vari articoli letti in rete:

Progressione:
Calcolare il carico di 5RM degli esercizi utilizzati

WEEK 1 – WEEK 2
Le prime due settimane si svolgono 5 serie da 5 ripetizioni, con questa progressione:
1°serie>60% del 5R.M.
2°serie>70% del 5R.M.
3°serie>80% del 5R.M.
4°serie>90% del 5R.M.
5°serie>100% del 5R.M.
MAI ANDARE A CEDIMENTO, SEMPRE A BUFFER!!!
Si può fare anche un 6x4 o un 8x3 non c’è la regola fissa 5x5.
Le pause sono crescenti, le prime serie sono serie di riscaldamento quindi non necessitano di un recupero lungo, le ultime possono richiedere anche 150’’ di recupero.
WEEK 3
A seduta pesante
B seduta media
C seduta leggera


C SEDUTA LEGGERA
Per questo wo si utilizza il carico usato nella 3° serie del giorno pesante quindi si terrà conto di un carico massimale pari all’80% del 5RM e su questo si userà la progressione applicata prima:
1°serie>60% del 80% 5R.M.
2°serie>70% del 80% 5R.M.
3°serie>80% del 80% 5R.M.
4°serie>90% del 80% 5R.M.
5°serie>100% del 80% 5R.M.

Esempio pratico:
se 5RM = 100kg allora la terza serie verrà eseguita con 80kg à nella seduta leggera i carichi saranno:
60% 48kg
70% 56kg
80% 64kg
90% 72kg
100% 80kg

B SEDUTA MEDIA
Per questo wo si utilizza il carico usato nella 4° serie del giorno pesante quindi si terrà conto di un carico massimale pari al 90% del 5RM

WEEK 4
Dalla 4° settimana si cerca di aumentare del 2,5% il carico della serie pesante, di conseguenza andranno ricalcolati i carichi delle altre sedute.
Si continua così fin quando non si stalla.

METODI PER SUPERARE LO STALLO
Una volta stallato si può procedere aumentando il tonnellaggio usato nella progressione.
Es. 65/75/85/95/100% di 5RM
Oppure:
1x5 75% di 5RM
1x5 85% di 5RM
3x5 100% di 5RM
Serie back off nel giorno pesante e medio:
Finite le 5 serie si esegue un 1x8/10 con il carico utilizzato nella 3° serie.
Se il carico non aumenta ancora si inserisce delle triple nel giorno medio:
3x5 con carico crescente fino ad arrivare al carico usato nella 4° serie del giorno pesante.
2/3 x3 dove si aumenta sempre il peso
1x8/10 serie di back off
L’OBIETTIVO È RAGGIUNGERE NELLE TRIPLE UN CARICO PIÙ ELEVATO DI QUELLO USATO NEL LUNEDI PASSATO ( GIORNO PESANTE) E TALE CARICO SARÀ POI QUELLO DA USARE COME RIFERIMENTO PER IL LUNEDI SUCCESSIVO.

[Strolicu]

La posso tenere 4/6 settimane? Ne vale la pena per questo lasso di tempo?

Lo farei su squat panca rematore lento e stacchi

[asen]

Farei 10 12 settimane

[Strolicu]

Vediamo di alzarli sti carichi
Grazie bro, quando non ti droghi sei disponibilissimo ahaah

[asen]

Non mi drogo mai

Comunque vedi se inizi a stallare vai con il back off e poi se stalli ancora cambia programma
Ricorda che se tiri la corda fin da subito non combini un *****

[Strolicu]

Mantengo una lieve iper o me lo faccio tutto in normo il ciclo?

[asen]

Ipercalorica ovvio

[Strolicu]

Bro un ultima cosa. Sto benedetto bill star lo volevo applicare su panca, squat, lento, stacchi (anche sul rematore se si può).
Faccio uno schema tipo
A-B-C) Squat, stacco, panca, lento sempre nella stessa sequenza o cerco di alternare tipo A) squat, stacco, panca, lento B) panca, lento, squat, stacco C) stacco,sqaut,lento,panca ? o non cambia un ghezz?

[asen]

Fai un esercizio per upper seguito da uno per le gambe e poi riparti