Ciao a tutti, è da tempo che seguo il forum ma solo adesso mi sono deciso ad aprire un mio diario. Mi chiamo Marco, ho 21 anni, sono alto 1.85 x 74kg. Faccio palestra da circa 4 anni, di cui i primi buttati completamente. Dall'anno scorso ho iniziato ad informarmi su allenamento e dieta per cercare di smuovere qualcosa. L'anno scorso ho seguito programmi basati sulla multifrequenza, sono arrivato ad 85kg verso marzo, poi ho dovuto lasciare la palestra a causa dell'università e adesso mi ritrovo da capo (perdo peso facilmente). Tuttavia sono riuscito ad aumentare i carichi, quindi non tutto è andato sprecato. Vorrei ripartire adesso con un programma di monofrequenza e una dieta ipercalorica.
La scheda che seguo attualmente è la seguente:
LUNEDI
Panca piana 4/6/6/8/10
Panca inclinata 30°ss croci panca piana 3x8+10
Dip 3x8
Croci ai cavi alti 3x6+6+6
Curl bilanc. 8/6/6/4
Curl manubri ss hammer cavo basso 3x8+10
MARTEDI
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Affondi 3x8
Leg curl 10/8/8/6
Leg ext. 3x6+6+6
Calf al MP 4x12
Calf pressa 3x15
Addome
GIOVEDI
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore manubri 6/6/8/10
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10
Spinte panca piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri SS pushdown fune 3x8+10
VENERDI
Lento manubri 10/8/8/6/6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12
Addome
La dieta che seguo attualmente è questa:
Colazione: Frullato con 300ml latte zymil, 1 banana, 30g whey, 20g cacao amaro + 3g creatina, multivitaminico
Pranzo: 200g pasta, 150g tonno/sgombro
Pre WO: 3g creatina, 1 bicchiere di succo di frutta
Post WO: 30g whey, 70g maltodestrine, 3g creatina
Cena:100g riso/pane (solo nei giorni on), 150g carne, verdure
Pre bed: 100g yogurt greco 0%, 20g noci/mandorle
Presto inserirò qualche foto.
La scheda che seguo attualmente è la seguente:
LUNEDI
Panca piana 4/6/6/8/10
Panca inclinata 30°ss croci panca piana 3x8+10
Dip 3x8
Croci ai cavi alti 3x6+6+6
Curl bilanc. 8/6/6/4
Curl manubri ss hammer cavo basso 3x8+10
MARTEDI
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Affondi 3x8
Leg curl 10/8/8/6
Leg ext. 3x6+6+6
Calf al MP 4x12
Calf pressa 3x15
Addome
GIOVEDI
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore manubri 6/6/8/10
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10
Spinte panca piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri SS pushdown fune 3x8+10
VENERDI
Lento manubri 10/8/8/6/6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12
Addome
La dieta che seguo attualmente è questa:
Colazione: Frullato con 300ml latte zymil, 1 banana, 30g whey, 20g cacao amaro + 3g creatina, multivitaminico
Pranzo: 200g pasta, 150g tonno/sgombro
Pre WO: 3g creatina, 1 bicchiere di succo di frutta
Post WO: 30g whey, 70g maltodestrine, 3g creatina
Cena:100g riso/pane (solo nei giorni on), 150g carne, verdure
Pre bed: 100g yogurt greco 0%, 20g noci/mandorle
Presto inserirò qualche foto.
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