Work Hard, Stay Humble - Diario di Sagitta

[Sagitta]

haha stasera grigliata

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Ho notato che nella scheda che mi hanno fatto nella sezione allenamento manca un esercizio per i polpacci, che sono il mio muscolo più debole in assoluto. Integro con 2x12 di standing calf?

[Rossella00]

R: Work Hard, Stay Humble - Diario di Sagitta

Proteico, ma non calorico!

Alza i carbo...
Comunque i grassi rallentano l'assorbimento degli altri macro, ed è per questo che sono sconsigliati post wo. La quota di grassi imho va bene, semmai tienili un poco più alti quando non ti alleni. Occhio a come distribuisci i macro...

mezza pizza e via xD

Ma smettila col junk food tu

haha stasera grigliata

Ho notato che nella scheda che mi hanno fatto nella sezione allenamento manca un esercizio per i polpacci, che sono il mio muscolo più debole in assoluto. Integro con 2x12 di standing calf?

Con un 2x12 non ci fai nulla, se lo fai in piedi sovraccarica e aumenta le serie...


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[borgarello96]

@rossella: era un consiglio per raggiungere i macro facilmente . Comunque imho la pizza non è "cibo spazzatura"

[Vodka Lemon]

Stica!
Ma come fai a stare sulle 6k? Prendi dei gainer o fai spuntini a base di lasagna?

Nono mi hai frainteso, intendevo 3500/3600kcal

---------- Post added at 01:25:03 ---------- Previous post was at 01:23:42 ----------

@rossella: era un consiglio per raggiungere i macro facilmente . Comunque imho la pizza non è "cibo spazzatura"

Ti sbagli, e' proprio junk food, non ci sono scuse.

[Fire&Ice]

@rossella: era un consiglio per raggiungere i macro facilmente . Comunque imho la pizza non è "cibo spazzatura"

Ancora?

[Rossella00]

R: Work Hard, Stay Humble - Diario di Sagitta

@rossella: era un consiglio per raggiungere i macro facilmente . Comunque imho la pizza non è "cibo spazzatura"

Ma con la pizza non sai quali e quanti macro assumi. Comunque di un cibo devi valutare ogni aspetto prima di poterlo definire o meno junk...
Innanzitutto non sai cosa mettano nell'impasto ( enon tutti usano olio extravergine di oliva), ma poi anche se fosse, le patatine fritte ad esempio non sono altro che patate cotte in olio di semi di girasole o di oliva, quindi non sarebbero da considerarsi cibo spazzatura?

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[Sagitta]

Mentre voi parlate di pizza, vi do un aggiornamento rapido rapido su ciò che ho combinato oggi con la mia alimentazione

Colazione classica h 8.30

Vado a lavorare in biglietteria (ammazzo il tempo aspettando l'inizio dell'università e guadagno qualche soldo) e torno alle 3.30pm.

Qui inizia il caos: famelico come un marsupiale rabbioso mischio lo spuntino delle 11.20 (pane integrale e tacchino arrosto) ad un pranzo che consta di 200g di tonno sott'olio (certo, sott'olio fa male, ma domenica è cheat day, vero? ) e una banana.

Due ore dopo secondo spuntino sempre con pane integrale e tacchino

Cena con 80 gr di pasta integrale e 360gr di roast beef.

Resoconto giornata: 2560 kcal // 151 carbo // 86 grassi // 241 proteine

Direi che un giorno la settimana di sgarro sia doveroso, vero?

[Rossella00]

Io non sgarro a meno di non esser costretta o per altre rare occasioni. La domenica però, pur rimanendo nei miei macro, a volte inserisco cibi "non abituali" seppur sempre alquanto puliti (parlo di fette biscottate, qualche formaggio ecc., non pizze e gelati). Lo sgarro non è doveroso, c'è chi lo fa e chi non lo fa!

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[Fire&Ice]

Io non sgarro a meno di non esser costretta!

Brava Ross!!! Anch'io sono così!

[Sagitta]

UPDATE: alla fine ho optato per la settimana di scarico… niente allenamento fino a lunedì. Vi confesso che mi sto letteralmente rompendo i suddetti, sento il bisogno di allenarmi, e per domani ho deciso di farmi un bel giro in bici o rischio di impazzire
Forse conviene che abbassi il mio fabbisogno calorico da 2.1k a 1.9k visto che sto fermo?
Saluti!

[Vodka Lemon]

no, ti prego... 1.9k sono la mia colazione+pranzo ... stai sulle 2.1... fidati, vanno benissimo quelle

[Sagitta]

Finita la settimana di scarico, oggi ho ripreso con la nuova scheda!
Qualche aggiornamento sui carichi utilizzati:

A
Squat 3x8 -- Non per altro, ma oggi non mi sentivo ancora pronto per iniziare a squattare. Ho optato per una leg press con carico aggiunto di 45 kg
Leg extension 2x12 -- 50kg
Panca piana 3x8 -- 34kg asta compresa, non è molto ma preferisco stare leggero col carico e affinare la tecnica
Croci manubri 2x12 -- 2 manubri da 8kg, 10 rep al posto di 12… Mi ha sfinito.
Rematore bilanciere 3x8 -- 40kg, stessa motivazione che per la panca piana
Alzate laterali 90° 2x12 -- ho utilizzato manubri da 3kg
Curl bilanciere 3x10 -- ho optato per un dumbbell curl con due manubri da 9kg ciascuno causa attrezzatura occupata e poco tempo a disposizione
abs: modifica del programma -- 2x15 piegamenti alla poliercolina con corda, 15kg

Riguardo il carico non sono molto soddisfatto, ma credo che ci voglia tempo per carburare con il nuovo programma

Un'altra cosa… non riesco a fare i dips. Al secondo sono già spompo. Che fare? Con cosa sostituirli?

Saluti!

[Sagitta]

Sessione B di wo per oggi: anche qui ho cercato prima di affinare la tecnica invece di focalizzarmi sul peso… sulla french press ho messo solo 4 kg+sbarra
Sono giunto alla conclusione che devo sviluppare i dorsali, sono forse il mio gruppo muscolare peggiore insieme ai polpacci.
Soddisfatto invece del mio petto sempre più definito e che sembra avere anche dei buoni punti di giunzione

Comunquesia… più tempo passa e più mi informo anche su un possibile aspetto integrativo. Ad oggi ho adocchiato le whey (che però sarebbero una spesa inutile visto che con le PRO riesco sempre a starci dentro) e la creatina. Ha senso iniziare ad assumerla ora o è ancora troppo presto?

Saluti!

[Rossella00]

I dips non "puoi" sostituirli, ci sono comunque tante tecniche che permettono di aumentare il numero di ripetizioni (e qui puoi fare un search, sono assimilabili a quelle che si consigliano per migliorare nelle trazioni). Quanti ne fai al massimo? Due?
Per la creatina, imho per ora puoi evitarla... Magari più in là quando potrai davvero sfruttarla, adesso credo che tu abbia ampi margini di miglioramento senza integrare nulla...
Piuttosto, multivitaminico, omega 3?

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[Sagitta]

I dips non "puoi" sostituirli, ci sono comunque tante tecniche che permettono di aumentare il numero di ripetizioni (e qui puoi fare un search, sono assimilabili a quelle che si consigliano per migliorare nelle trazioni). Quanti ne fai al massimo? Due?
Per la creatina, imho per ora puoi evitarla... Magari più in là quando potrai davvero sfruttarla, adesso credo che tu abbia ampi margini di miglioramento senza integrare nulla...
Piuttosto, multivitaminico, omega 3?

Ciao rossella!
Allora, per quanto riguarda i dips pensavo di sostituirli con la variante a 2 panche (su una le braccia e sull'altra le gambe). Comunque si, generalmente di "liberi" riesco a farne 2 decentemente, poi mi ritrovo le spalle all'altezza delle orecchie
Per quanto riguarda l'integrazione invece non assumo nessun multivitaminico/omega 3. Passino le vitamine che aiutano l'assorbimento dei macro, ma gli omega 3 come possono aiutarmi? Nel senso, ho quasi 19 anni e un fisico formato come quello di un 17enne. Ha davvero senso abbassare i miei livelli di colesterolo?