Scarica/ricarica carbo in massa

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Allenamento di ieri

Esercizio	Serie	Reps	Kg
Squat	5	3-3-3-15-15	200-200-200-130-130
Front Squat	4	10	80
Affondi manubri	4	10	20kg
SS Pistol squat		10	Bw
Leg ext	4	20	120kg
SS Sissy squat Leg ext		20	bw
Pressa mono	6	10	100kg
Squat isometrico	4	60s	bw

Prossimo allo sbocco.. fare in ss affondi e pistol è massacrante (esercizi fatti senza recupero fra le serie)..durata 60min

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Allenamento di ieri (petto) simile a quello di settimana scorsa..unica "variante" dopo 3x4 con 150kg di panca piana fatti 2x20 con 100kg

Soddisfatto

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Allenamento di ieri come settimana scorsa..unica modifica 5x3 con 220kg di stacco

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Ieri sera aumentato il carico sul t-bar..resto nella norma

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Settimana chiusa con l'allenamento di spalle e braccia accorpati visto che venerdì ho dovuto saltare la pale.

Praticamente, a livello calorico, non ho sgarrato questo weekend...
Questa settimana alzo i chos portando il pane a colazione a 250gr, pasta a pranzo a 200gr e riso a cena a 175gr

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Ieri quadricipiti
Squat: 5x8 180kg
Front squat: 4x10 80kg
Affondi: 4x10 18kg
Pistol squat: 4x10 bw
Pressa mono: 6x12 100kg
Leg ext ss sissy squat: 4x15+10 120kg+bw
Squat isometrico: 4x1min

Ho avuto giramenti di testa, nausea e vista appannata dopo ogni serie di squat..per questo ho abbassato i carichi e ridotto il numero di ss

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Allenamento di ieri come settimana scorsa MA 5x8 a 140kg di panca piana

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Ultimamente sono stanco..wo di ieri "allegerito"
Leg curl 15-12-10-10-8-8 45-50-55-55-60-60kg
Leg curl mono sdraiato 5x12 20kg
Norwegian curl 5x5 bw
Stacco gt 5x8 140kg
Leg curl mono in piedi 3x15 50kg

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Lunedì panca piana 5x8 con 140kg..moooolto soddisfatto...rispetto all'anno scorso ho 5kg in meno ( peso 88kg circa) ma sono molto più pulito... probabilmente da febbraio farò un paio di mesi di definizione

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Torno ad aggiornare da questa settimana visto che sono soddisfatto di quanto fatto
Lunedì:
Squat 4x10 180kg
Front Squat 4x10 90kg
Pistol 4x8 bw
Affondi statici 4x10 18kg
Pressa 4x15 260kg
Pressa mono 4x10 110kg
Leg ext 4x20 60kg
Leg ext mono 4x10 40kg

Sono molto soddisfatto dello squat.. è la seconda volta che faccio 4x10 con 180kg (peso 87kg) e questa volta non ho avuto problemi: esecuzione controllata e nessun senso di nausea tant'è che credo che avrei potuto fare almeno 1 colpo in più a serie. Settimana prossima cerco di salire a 11-12 colpi se mi sento in forma.
Stasera petto

[riccardo III]

Quando guardo il tuo diario mi vergogno.
Hai una forza sovraumana!

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Quando guardo il tuo diario mi vergogno.
Hai una forza sovraumana!

Esagerato ma grazie mille!!
Martedì:
Panca piana 4x10 140kg
Panca inclinata 4x8 105kg
Spinte manubri panca piana 3x8 TUT 3-1-3 34kg
Spinte manubri panca inclinata 3x15 34kg
Spinte inverse panca inclinata 3x10 34kg
Dips 4x10 +40kg
Croci cavi frontali 3x20 25kg
Croci cavi alti 20-15-12-10-20-30 35-40-45-50-35-25kg

Purtroppo l'allenamento di ieri è stato più lungo del previsto causa assistenza nello squat ad una ragazza incapace di squattare..caricava tutto il peso solo sulla dx...dopo 10serie ha iniziato a farlo decentemente
Stasera stacco e femorali

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Mercoledì:
Stacco 5x3 220-230-240-240-240kg
Stacco gt 5x8 140kg
Leg curl 4x8 TUT 3-1-3 25kg
Leg curl mono 4x10 15kg
Good morning 3x12 105kg
Hip thrust 5x12 120kg

Contento per lo stacco

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Allenamento di ieri un pò confuso..cerco di riportare quanto fatto ma potrebbe mancare qualcosa
Lat machine 4x10 90kg
Lat dietro 3x12 80kg
Trazioni 4x10-10-15-15 +20kg, +20kg, bw, bw
Australian pull up 3x12
T-bar 4x12 120kg
Rematore landmine presa larga ss Rematore landmine presa stretta 3x8+8 60kg+60kg
Pulldown 4x15 50kg
Lat fly 3x15 20kg
Lat commando 4x10 90kg
Mi pare sia tutto

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Allenamento di ieri
Military Press
10-10-8-8-6 70-70-75-75-80kg
Lento dietro
4x15 50kg
Arnold Press
3x8 30kg
Alzate a 90 su panca inclinata
4x20 10kg
Peck fly
4x15 40kg
Alzate laterali
4x10 18kg
Alzate laterali a martello da seduto
4x15 12kg
Alzate laterali mono al cavo basso
4x15 15kg
Scrollate
3x30 100kg

Durata 1h scarsa... soddisfatto..le alzate laterali al cavo basso le sento tantissimo

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