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Allenamento di ieri particolarmente sofferto...avevo ancora le gambe "dure" da sabato
Squat 4x3 210kg
Front Squat 4x8 100kg
Affondi 4x10 20kg
Pressa orizzontale 4x10 260kg
Leg ext 4x20 120kg
Leg ext mono 20-20-30-40+tenuta iso di 1min 60-60-50-40-25
Allenamento di ieri
Trazioni 10-10-8-8-6-6 +20+20+30+30+40+40kg
T-bar 4x10 140kg
Rematore bil 4x12 120kg
Rematore bil al t-bar (non ho idea di come si chiami questo esercizio) mono 3x12 60kg
Pulldown alla fune 3x15 50kg
Lat commando 4x10 90kg
Pullover 3x15 30kg
Venerdì spalle e braccia con le braccia allenate in ss senza rest.
Sabato allenamento depletivo (variata qualcosa rispetto al precedente e aggiunti 3 giri di un ulteriore circuito).
Devo dire che è andata sicuramente meglio questa volta il circuito: chiusi 13 giri in meno di 70min.
Ricarica pulita e a 0 grassi per le prime 24h e poi sgarro con 400gr di hamburger di cavallo (16gr di grassi) + 2kg di patate al forno (40gr di grassi).
Come nota positiva c'è l'aumentata resistenza nel circuito e una ricarica fatta meglio però devo dire che rispetto ad un paio di anni fa faccio più fatica a ricaricare e mi pesa molto di più..ricaricati circa 800gr di chos, 10gr/kg di massa magra e 56gr di grassi. Proteine 2gr/kg corporeo circa
In base a come mi vedrò allo specchio venerdì mattina deciderò se ricaricare anche il prossimo weekend o evitare
Allenamento di ieri
Trazioni 10-10-8-8-6-6 20kg-20kg-30kg-30kg-40kg-40kg
Rematore bil 4x12 120kg
T-Bar 8-8-10-10-12-12 140-140-130-130-120-120kg
Lat commando 4x8 90kg
Lat commando larga 3x15 75kg
Pulldown 3x15 50kg
Rematore al multi ss scrollate 4x12+20 100kg
Venerdì spalle e sabato circuito depletivo
Questa volta il circuito ha previsto solo lavori >15 e <50 rep senza multiarticolari. Devo dire meglio anche come sensazione dopo visto che non mi sono sentito mezzo morto e/o prossimo allo sbocco.
Ricarica andata.. Primi 2 pasti con pane (grano duro e arabo), pre nanna sbagliato (75gr di pavesini, visto solo dopo che il 50% è zucchero; potrebbe anche starci a dire il vero un pò di zucchero semplice in modo da saturare anche le scorte epatiche ma a me la cosa non fa impazzire). Il giorno dopo 2 pasti a base di gnocchi e sgarro finale pesante (9 pizzette, 1 pizza grande, 2 patate duchesse, 1 wurstel, 500gr di gelato; avevo mooolta fame).
Visto lo sgarro oggi sono un pò più appannato del solito ma ne avevo bisogno. Inoltre ora farà 2 settimane a 0 chos con sgarro diretto a pasqua e pasquetta.
Tornando invece in tema col diario, sabato mi sono messo a stilare quello che potrebbe effettivamente essere una scarica/ricarica in massa (grazie anche all'aver provato il phat).
L'idea è la seguete:
Giorno 1: forza spinta, 0 chos
Giorno 2: forza trazione, 0 chos
Giorno 3: ricarica da 600chos con carbo a basso ig (avena, pane di grano duro, legumi, riso integrale)
Giorno 4: volume parte bassa del corpo, 0 chos
Giorno 5: volume parte alta del corpo, 0 chos
Giorno 6: full body senza fondamentali, inizio ricarica con chos ad alto ig
Giorno 7: ricarica con chos ad alto ig per un totale fra giorno 6 e 7 di 1000-1200gr di chos.
Da usare in ricarica prodotti GDA (IG one o "assemblarne" uno) + EAA+ potassio e magnesio.
Se qualcuno ha pareri/opinioni è sempre il benvenuto!
Allenamento di ieri:
Squat 5x3 210kg
Affondi 4x10 18kg
Pressa 4x10 260kg
Leg ext mono 4x10+10 60kg(10 con piede ruotato verso l'interno + 10 con piede ruotato verso l'esterno)
Leg ext 4x10+10+10 120kg(10 con piede ruotato verso l'interno + 10 con piede ruotato verso l'esterno+10 con piede neutro)
Squat isometrico 3x1 min
Front squat 3x20 55kg
Hai una capacità di lavoro esagerata, sia sulle basse che alte reps, con recuperi irrisori.
Mi aspettavo un omone oltre i 100kg, invece ho letto il diario e... agghiacciante scoperta: sei sotto gli 80 kg.
Veramente forte!
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