Scarica/ricarica carbo in massa

[V-G4Mm4]

WO di giovedì crossfit...mi piace sempre meno..troppa differenza con quello fatto a milano(quest'ultimo nettamente superiore)..finirò le lezioni e cercherò altro..magari torno agli sport da combattimento...Grazie..non posto foto perchè non sono un amante del far foto a dire il vero..

[Cristiano]

Grazie..non posto foto perchè non sono un amante del far foto a dire il vero..

Capisco. Comunque complimenti!

[V-G4Mm4]

WO di venerdì
Stacco
3x3 205-210-20
2x8 160
1x20 120


Trazioni
4x6 bw+20


Rematore manubrio
4x8 55


Lat commandos
3x5+10+20 90-70-50
Pullover
3x10 36


Vertical row
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 50


Pulley basso
7x10 60


WO di sabato
Press
4x6 60
2x10 40
1x20 25


Arnold press
3x8 30


Alzate laterali
3x5+10+20 20-10-5


Aperture a 90 ai cavi ss alzate frontali ai cavi
2x10+10 15-20


French press
3x8 50


Panca piana presa stretta
3x12 70


Crossover monoarto
3x5+10+20 40-30-15


Scrollate manubri
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 36


Alzate laterali da seduto
7x10 7.5

[Cristiano]

Quanto dura ciascuna tua sessione di allenamento?

[V-G4Mm4]

1h e 15 min quando alleno solo un muscolo(la norma)..mi piace fare 5 wo a settimana

[RUS]

Riscaldamento compreso?

[V-G4Mm4]

Senza riscaldamento(tra i 5 e i 10 min)

WO di lunedì
Squat
4x6 150
2x20 100


Front squat
4x8 80


Affondi
2x20 20


Pressa
4x15 200


Leg curl
4x30 30


Calf raise
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 120


PRessa orizzontale
7x10 150
Febbre pre wo!

[V-G4Mm4]

WO di martedì
Panca piana
3-2-1 130-135-140
2-2-1 140
2x3 130
2x6 120


Panca declinata
4x8 100


Spinte-croci panca inclinata 30°
4x10 36


Croci panca inclinata 45°
2x25 15


Croci cavi alti ss croci cavi bassi
2x20+20 30+20


Parallele
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 bw


Peck deck larga
7x10 60


Prossimi allenamenti in panca piana saranno di nuovo in 4x6 o 3x8

[LO]

Che wod di crossfit fai?
I circuiti depletivi che struttura hanno come percentuale sull rm e recupero? Sono applicabili al crossfit bodyweight?

Ti spiego.. io faccio carico cho on 320g e li tengo più bassi in off 200g.. avuti risultati all inizio ora mi sono stabilizzato quindi volevo provare una ciclica tipo : low, high, normal.. ovviamente devo applicarci gli allenamenti giusti.. quindi mi serviva capire come impostare un circuito depletivo prima della ricarica.. gli allenamenti che fcc ora sono solo progressioni sui fondamentali e pochissimo compl cercando un aumento di forza e massa.. xo inserendo il circuito depletivo magari ( oltre a poter permettere una ciclizzazione diversa) posso anche impostarli x allenare il sistema cardiovascolare

[V-G4Mm4]

Il wod è sempre diverso..ad ora non ho ancora fatto due volte lo stesso wod..
il discorso carica/scarica è diverso da quello che scrivi te..per due settimane stai in scarica di carbo COMPLETA e alla fine della seconda settimana vai di circuito depletivo(tieni conto che il mio è estremizzato, il normale depletivo è molto meno spinto) a cui segue ricarica di 24-36h(alcuni vanno fino a 48 ma per me 36 sono anche troppo) e poi di nuovo scarica per una settimana e ricarica di 24-36h..se ciclizzi nella settimana i carbo non è una carica/scarica di carbo ma semplicemente una carb cycling...

[LO]

Si lo so ma volevo riuscire a ottenere il max dalla cycling


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[V-G4Mm4]

mmm...il depletivo e la ricarica continuo a sconsigliarteli in carb cycling..magari potresti stare a carbo medio-bassi i giorni di wo e alti i giorni di rest

[V-G4Mm4]

WO di giovedì
Press
4x6 60
2x10 40
1x20 25


Arnold press
4x8 30


Alzate laterali
3x5+10+20 20+10+5


Alzate frontali bilanciere ss lento dietro in piedi
3x10+10 25+35


Scrollate manubri
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 36


Alzate laterali da seduto
7x10 7.5

[V-G4Mm4]

WO di venerdì:crack alla schiena e we a casa

[V-G4Mm4]

WO di lunedì
Panca piana
4x6 120


Panca declinata
4x8 110


Spinte-croci panca inclinata 45°
3x8 36


Croci panca inclinata 45°
2x15 20


Croci ai cavi alti
2x20 25


Croci ai cavi bassi
2x20 20


Press
3x8 50


Arnold press
3x8 25


Alzate laterali
3x5+10+20 20+10+5


Scrollate
3x15 36


Parallele
3x8 bw+30




Crossover monoarto
3x5+10+20 40+30+15


Fune
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 40


Schiena ok. Oggi zampe