Scarica/ricarica carbo in massa

**V-G4Mm4** · 13-11-2014, 09:44:32

WO di ieri: due ore di crossfit in una pale nuova..non paragonabile al crossfit fatto a milano ma resta una buona alternativa in massa..fino a gennaio ci andrò una volta a settimana per due ore...stasera spalle e forse braccia

**V-G4Mm4** · 14-11-2014, 09:48:28

WO di giovedì
Press
6-5-4 (60)
20-20 (30)
Arnold press
3x10 (25)
Alzate laterali
3x5+10+20 (20+10+5)
Aperture a 90° ss Tirate al mento
3x10+10 (15+35)
Scrollate manubri
7x10 (30)

**V-G4Mm4** · 17-11-2014, 09:58:46

WO di venerdì
Stacco
4x6 (180)
2x15 (120)
Trazioni
4x8 (bw+15)
Rematore manubrio
4x10 (45)
Lat commandos
4x8 (90)
Pullover ai cavi
2x15 (30)
Pulley basso presa stretta
7x10 (60)

WO di sabato
French press ss panca scott con bilanciere
4x8+10 (50+40)
Cross over mono
3x5+10+20 (35+25+15)
Curl manubrio mono
3x5+10+20 (20+10+5)
Curl martello panca scott ss spinte verso il basso ai cavi
3x10+15 (20+40)
Curl bilanciere ez ss cross over fune
3x21+20 (40+40)
Dovrebbe essere tutto..dimentico sempre di scrivere cosa faccio per le braccia..questi sono gli esercizi che ricordo..non escluderei l'aver fatto anche altri esercizi..oggi zampe

**V-G4Mm4** · 20-11-2014, 09:40:12

WO di lunedì
Squat
4x6 (145-145-147.5-150)
2x15 (100)
Front squat
3x10 (70)
Affondi manubri
2x5+8+12 (30+22.5+12.5)
Leg curl
4x30 (30)
Pressa
4x20 (180)
Calf raise
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (120)
Leg ext
7x10 (35)
Oggi petto

---------- Post added 19-11-2014 at 09:31:57 ---------- Previous post was 18-11-2014 at 14:36:09 ----------

WO di martedì
Panca piana
3x6 (120)
2x5 (120)
2x14 (90)
Panca declinata
3x11 (90)
Spinte panca inclinata 30°
2x5+10+15 (36+25+20)
Croci panca inclinata 45°
4x20 (20)
Parallele
3x20 (bw+15)
Croci ai cavi alti
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (35)
Spinte panca inclinata 45°
7x10 (15)
Oggi crossfit..e fame che aumenta inesorabilmente

---------- Post added 20-11-2014 at 08:40:12 ---------- Previous post was 19-11-2014 at 09:31:57 ----------

WO di mercoledì
2 ore di crossfit

**V-G4Mm4** · 21-11-2014, 09:46:04

WO di giovedì:
Press
6-6-6-6 (50-50-55-55)
20-20 (30)
Arnold press
3x8 (27.5)
Alzate laterali
3x5+10+20 (20+10+5)
Alzate laterali seduto
3x20 (10)
Aperture a 90°
3x15 (20)
Tirate al mento
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1(30)
Scrollate manubri
7x10 (30)

**V-G4Mm4** · 25-11-2014, 09:45:51

WO di venerdì
Stacco
3x3 190-190-195
8-8 160
20 120
Trazioni
3x8(bw+15)
Rematore bilanciere
3c20 (60)
Rematore manubrio
3x5+10+20 (45-36-30)
Pullover 4x15 (30)
Lat commandos
4x8 (90)
Trazioni
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (bw)
Pulley basso stretto
7x10 (60)

WO di sabato
braccia(anche questa volta ho dimenticato di segnare cosa ho fatto)

---------- Post added 25-11-2014 at 08:45:51 ---------- Previous post was 24-11-2014 at 09:29:27 ----------

WO di lunedì
Squat
4x6 140-145-150-150
2x20 100
Front squat
3x8 80
Affondi
3x10 27.5
Pressa
4x20 200
Leg curl
4x30 30
Calf raise
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 120
Leg ext
7x10 30

Soddisfatto anche se il cagotto finale era evitabile..le pizze d ieri sera non mi hanno fatto bene mi sa

**V-G4Mm4** · 26-11-2014, 21:17:58

WO di martedì
Panca piana
4x6 120
15-14 90

Panca declinata
3x8 100

Spinte panca inclinata 30°
4x12 30

Spinte-croci panca inclinata 45°
3x10 27.5

Croci panca inclinata 45°
2x20 20

Croci cavi alti
2x30 30

Flessioni
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Peck deck stretta
7x10 70

---------- Post added at 20:17:58 ---------- Previous post was at 09:23:02 ----------

wo di stasera crossfit..da domani torno a 500gr di chos circa al giorno..attualmente sono a 600 e rotti ma mi sento troppo pesante mentre a 500 stavo bene

**V-G4Mm4** · 28-11-2014, 09:48:31

WO di giovedì
Press
4x6 55-55-57.5-57.5

Arnold press
4x8 27.5

Alzate laterali
4x5+10+20 20+10+5

Aperture ai cavi ss alzate frontali ai cavi
4x10+10 30+20

Tirate al mento
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 30

Scrollate manubri
7x10 36

**V-G4Mm4** · 01-12-2014, 14:33:35

WO di venerdì
Stacco
3x3 200
2x8 160
1x20 120

Trazioni
4x8 (bw+15)

Rematore manubrio
4x8 55

Lat commandos
4x10 90

Pullover
3x10 36

VErtical row
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 50

Pulley basso
7x10 60

WO di sabato
French press ss curl bilanciere panca scott
3x8+8 50+45

Spinte panca piana presa stretta ss curl bilanciere ez
3x12+12 70+50

Curl martello panca scott ss Spinte verso il basso
3x12+12 20+40

Curl manubrio monoarto
3x5+10+20 20+10+5

Crossover monoarto
3x5+10+20 40+30+15

Curl bilanciere ez
7x10 41

Fune al cavo
7x10 40

Oggi gambe

**RUS** · 01-12-2014, 17:09:28

Per avere quei carichi hai fatto uso in passato di schede di "forza/ibride" oppure ti sei sempre allenato in mono?
Mia curiosità

**V-G4Mm4** · 02-12-2014, 10:19:26

WO di lunedì
Squat
4x6 150
2x20 100

Front Squat
3x8 80

Affondi
3x10 27.5

Pressa
4x15 200

Leg curl
3x5+10+20 (60+40+20)

Calf raise
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 120

Leg ext
7x10 30

Per quanto riguarda i carichi..in realtà quelli di ora sono bassi..lo scorso anno ho raggiunto gli obiettivi che avevo prefissato in panca stacco e squat quindi ora me la sto prendendo con calma..non ho mai seguito schede di forza o ibride ma ho sempre assecondato la mia natura..mi spiego..rendo benissimo sulle 2-3reps e lo scorso anno molto spesso facevo nei fondamentali 7-8x2-3..questo mi ha portato ad aumentare gradualmente i carichi..è molto stancante a livello di sistema nervoso ma ne è valsa la pena(su 79-80kg di peso corporeo avevo 240kg di stacco, 160kg di panca e 170-180kg di squat)

**V-G4Mm4** · 03-12-2014, 15:27:28

WO di martedì
panca piana
3-3-2-2 130-135-140-140
6-6 120
20 90

Panca declinata
3x8 100

Spinte panca inclinata 30°
3x5+10+20 36+27.5+15

Spinte-croci panca inclinata 45°
3x10 27.5

Croci ai cavi alti
2x30 30

Croci ai cavi bassi
2x20 20

Parallele
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 bw

Peck deck stretta
7x10 70

Soddisfatto dell'esecuzione della panca(140 sentiti leggeri e ripetizioni lente e controllate) meno del post wo dato che il mix di tanto destrosio e poca acqua ha portato a forte mal di pancia post cena..d'ora in poi sempre e solo shaker da 1l e stop agli zuccheri during wo..oggi salto crossfit e riposo un pò

**V-G4Mm4** · 05-12-2014, 13:10:09

WO di giovedì
Press
5x6 55-57.5-57.5-57.5-57.5

Arnold press
3x8 30

Military dietro
2x30 30

Alzate laterali
3x5+10+20 20+10+5

Deltoidi posteriori ai cavi ss alzate frontali ai cavi
4x10+10 30+20

Scrollate manubri
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 36

Alzate laterali seduto
7x10 7.5

**V-G4Mm4** · 11-12-2014, 10:48:08

WO di venerdì
Stacco
3x3 200-205-205
2x8 160
1x20 120

Trazioni
4x8 bw+15kg

Rematore manubrio
4x8 55

Pullover
3x10 36

Lat commandos
4x8 90

T-bar raw
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 70

Pulley basso
7x10 70

WO di sabato
French press ss curl bilanciere panca scott
3x8+8 50+45

Spinte panca piana presa stretta ss curl bilanciere ez
3x12+12 70+50

Curl martello panca scott ss Spinte verso il basso
3x12+12 20+40

Curl manubrio monoarto
3x5+10+20 20+10+5

Crossover monoarto
3x5+10+20 40+30+15

ESTENSIONI DIETRO IL COLLO CON MANUBRIO PRESA A 2 MANI SEDUTO SU PANCA
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 30

Curl martello con fune
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 40

Curl bilanciere ez
7x10 41

Fune al cavo
7x10 40

---------- Post added 10-12-2014 at 10:11:41 ---------- Previous post was 09-12-2014 at 10:56:49 ----------

WO di martedì
Squat
4x6 150
2x20 100

Front Squat
3x8 80

Affondi
3x12 22.5

Pressa
4x20 180

Leg curl
3x5+10+20 (60+40+20)

Calf raise
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 120

Leg ext
7x10 30

Oggi petto-bicipiti

---------- Post added 11-12-2014 at 09:48:08 ---------- Previous post was 10-12-2014 at 10:11:41 ----------

Wo di mercoledì
PAnca piana
3x2 140 (nell'ultima ripetizione dell'ultima serie sono stato aiutato)
2x4 130
2x6 120
1x15 90
Panca declinata
4x8 100
Spinte manubri panca inclinata 30°
3x10 36
Spinte-croci manubri panca inclinata 45°
3x10 27.5
Croci manubri panca inclinata 45°
2x5+10+20 25+20+15
Curl bilanciere panca scott
3x12 45
Curl manubrio monoarto
3x5+10+20 20+10+7.5
Curl martello monoarto su panca scott
2x20 17.5
Curl bilanciere ez
3x21 40
Parallele
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 bw
Peck deck presa stretta
7x10 70
Durata due ore!!!! Stanotte dormito poco anche se non so se per il troppo allenamento o per l'aver cenato alle 22.40 e messo a letto alle 23.20...fatto sta che alle 02.45 mi sono alzato assetato e vigile..per fortuna dopo una decina di minuti mi sono addormentato e mi sono svegliato solo un paio di volte..oggi crossfit!