Scarica/ricarica carbo in massa

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Allenamento di ieri:
Trazioni
4x8 +20kg
1x7 +30kg
1x6 +40kg
T-Bar 4x10 130kg
Rematore bil 12-10-10-8-8 120-130-130-140-140kg
Lat commando 4x10 90kg
Lat commando larga 3x15 80kg
Rematore su panca inclinata 3x15 30kg
Rowing machine 3x10 80kg
Pullover al cavo con fune 3x15 50kg
Durata 80min
Soddisfatto..in particolare delle trazioni...

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Mi dimentico sempre di riportare l'allenamento del venerdì e del sabato...pazienza.
Allenamento di ieri:
Squat 3x3 210kg
Front Squat 4x10 100kg
Affondi 3x10 20kg
Pressa inclinata 20-15-12-10-8 300-320-340-360-380kg
Farmer walk 4x20 bw
Leg ext mono 4x15 80kg
Leg ext 4x20 120kg
Durata 80min causa cambio scheda ad una ragazza..altrimenti sarei rimasto nei 60min...pensavo di aver fatto poco o comunque poca intensità invece oggi ho i quadricipiti distrutti

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Allenamento di ieri:
Panca piana: 5-5-7-7-9-9 155-155-140-140-130-130kg
Panca inclinata 4x12 95kg
Spinte panca inclinata 45°: 3x10+10+10 34+28+20
Spinte panca inclinata 30°: 3x11 34kg
Croci cavi frontali: 4x15 30kg
Croci cavi alti: 4x15 30kg
Peck deck: 3x12 55kg
Durata 80min...

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Allenamento di ieri:
Stacco: 5x3 230-230-230-240-240
Norwegian curl 5x4 bw
Leg curl 5x10 60kg
Leg curl mono in piedi 5x15 40kg
Stacco gt 4x8 130kg
Durata 80min..penultimo allenamento fatto in simultanea seguendo una ragazza

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Allenamento di ieri (Dorso)
Trazioni 10-10-10-8-6 +20kg+20kg+20kg+30kg+40kg
T-Bar 12-12-12-10-10 100-100-100-110-110kg
Rematore bil 12-10-10-8 120-130-130-140kg
Lat commando 4x10 90kg
Rematore pendlay al multipower 2x15 80kg
Pulley stretto 3x10 100kg
Pulldown con fune 3x15 50kg

Allenamento di oggi (Spalle+braccia "al volo" vista la pale in chiusura)
Military press 12-10-10-8-8 60-65-65-70-70kg
Distensione manubri 4x10 34kg
Aperture a 90 ss alzate frontali disco 4x20+10 12kg+20kg
Aperture laterali su panca inclinata ss alzate laterali su panca inclinata 3x10+10 12kg+12kg
Tirate alla fronte ss aperture mono a 90 al cavo basso 3x15+10 50kg+15kg
Alzate laterali 3x10 20kg
Alzate laterali da seduto a martello 3x20 10kg
French press ss curl bil ez 5x20+20 40kg+40kg
Poliercolina tricipiti ss poliercolina bicipiti 3x20+20 60+50kg
Fune tricipiti ss fune bicipiti a martello 3x15+10 50kg
Braccia fatte senza rest

Da settimana prossima zero carbo per due settimane, poi ricarica..

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Allenamento di ieri:
Squat: 5x3 210kg
Front squat 4x8 90kg
Affondi 3x10 20kg
Pressa orizziontale 4x10 260kg
Leg ext 4x20 120kg
Leg ext mono 4x15 55kg + tenuta finale di 30''
Squat isometrico 3x1min
Durata 70min...fatta eccezzione per lo squat ho lavorato sui 30-40s di recupero in tutto (per questo ho abbassato il carico nel front squat)

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Allenamento di ieri
Panca piana
2x3 155kg
5x2 160kg
3x12 120kg
Panca inclinata 12-11-10-10 95-97-100-100kg
Peck deck 4x15 60kg
Croci cavi frontali 4x20 25kg
Croci cavi bassi 3x15 20kg
Croci cavi alti 4x20 30kg

Durata 60min..dopo tutte quelle serie di panca ho evitato di fare anche le spinte con i manubri

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WO di mercoledi
Trazioni:
4x12 +20kg
2x10 +30kg
2x7 +40kg
T-Bar 8-8-10-10-12-12 140-140-130-130-120-120
Rematore bil 4x12 120kg
T-bar 4x10 90kg
T bar presa larga 3x12 75kg
Pulldown al cavo 3x15 50kg

Wo di ieri
Stacco 5-5-3-3-3 210-220-230-240-240kg
Mezzo stacco ss scrollate bil 4x10+10 160kg
Stacco gt 4x10 120kg
Leg curl 4x10 60kg
Leg curl mono sdraiato 4x12 20kg

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Venerdi allenate le spalle e sabato le braccia...
Weekend senza chos..ancora una settimana a 0 carbo e poi, dopo depletivo, ricarica. Sarà fatta così (riporto solo i chos):
Post workout (h 15.00): 80gr di malto
Pranzo (h16.30): 250gr di gnocchi
Cena (h 20.00): 250gr di gnocchi
Pre nanna (h 23.00): 100gr di cheerios
Colazione(h 10.00): 100gr di pane azimo con marmellata diet hero (100gr)
Pranzo (h 13.00): 120gr di riso
Spuntino(h 16.00): 100gr di pane azimo con marmellata diet hero (100gr); in alternatica 80gr di malto
Cena(h 20.00): sgarro da decidere se a base di pizza o gelato
Ogni pasto avrà 1cps di potassio e magnesio e 3gr di crea HCl.
Lo sgarro avrà una 50ina di grassi.
In base a come mi vedrò post ricarica deciderò se ricaricare tutte le settimane o a settimane alterne.
Senza considerare lo sgarro sono 560gr di chos. Con lo sgrarro si sale a 660-700gr di chos

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Allenamento di ieri:
Squat: 5x3 210kg
Affondi: 4x10 20kg
Pressa orizzontale: 4x10 260kg
Leg ext monoarto: 4x15 60kg
Leg ext: 4x20 120kg
Front squat: 3x20 60kg
Squat isometrico: 2x1min

Durata 60 min..devastato..avendo un appuntamento la sera ho fatto tutto con poca o nulla pausa e oggi ho le gambe inchiodate

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Allenamento di ieri
Panca piana
5x5 155kg
7-9-11 130-120110kg
Panca inclinata 4x8 100kg
Spinte-croci panca inclinata 45° 4x9
Croci cavi alti 3x15 40kg
Croci cavi bassi 3x12 20kg
Peck deck 3x15 50kg
Durata 60 min…cotto

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Allenamento di ieri:
Stacco 3x3 240kg
Stacco gt 5x8 140kg
Leg curl 5x10 60kg
Leg curl mono 5x12 20kg
Durata 45min!!

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Allenamento di ieri
Trazioni 12-12-10-10-8-8 +20+20+30+30+40+40kg
Rematore bil 4x12 120kg
T-bar 12-10-10-8-8 110-120-120-130-130
Lat commando 4x8 90kg
Pulldown con barra 3x15 50kg
Rematore al multi 4x10 100kg
Lat commando larga 3x12 75kg
Pulley stretto 3x10 100kg

L'ordine non è stato questo ma non lo ricordo..potrei aver omesso anche qualcosa..comunque buon allenamento durato 75min..contento della forma attuale

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Allenamento di ieri
Military press 12-10-10-8-8 60-65-65-70-70
Distensioni manubri 4x10 34kg
Aperture a 90 4x25 12kg
Aperture su panca inclinata mono ss alzate laterali su panca inclinata mono 3x10+10 10kg
Alzate laterali 4x10 20kg
Alzate laterali da seduto a martello 4x20 12kg
Tenute isometriche deltoide laterale 2x Max
Durata 60min scarsi

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Oggi circuito depletivo da ko:
Circuito 1
Squat 120kg 10rep
Panca piana 100kg 10 rep
Trazioni 10kg di sovraccarico 10rep
Military press 55kg 10rep
Curl bil ez 30kg 20rep
French press 30kg 20 rep
4 giri 90s di pausa

Circuito 2
Stacco gt 70kg 15 rep
Rematore bil 70kg 15rep
Spinte manubri panca inclinata 24kg 15rep
Alzate laterali 11kg 15rep
Curl manubri 8kg 20rep
French press manubri 8kg 20rep
3giri 60s di recupero

Circuito 3
Leg ext 60kg 35rep
Peck deck 35kg 30rep
T-bar 80kg 30 rep
Alzate a 90 6kg 30rep
Poliercolina tricipiti barra 35kg 30 rep
Poliercolina bicipiti barra 35kg 30 rep
3 giri 40s di recupero

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