Scarica/ricarica carbo in massa

[V-G4Mm4]

Workout di ieri sera
Back squat
3x5 160
2x10 130
Stacco
3x15 120
Leg curl mono
4x15 25
Leg curl
8-12-16-20 50-40-30-20
Polpacci
4x20 80
Rematore bilanciere
4x8-10 80
Trazioni
3x15 bw
Lat commandos
4x8 90
Pulley mono
2x15 50
Scrollate posteriori bilanciere
2x20 80
Aperture a 90
2x20 10
Curl bilanciere dritto panca scott
3x15 35
Curl martello mono
4x8 25
Curl manubrio su panca inclinata mono
3x20 11
Durata 90min
Dovrebbe essere tutto

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[V-G4Mm4]

Lunedi 27/6/16
Back Squat 3x6 160kg
Stacco gambe tese 3x15 100Kg
Leg curl 4x10 60kg
Leg curl mono 4x20 35Kg
Polpacci 4x20 140kg
Rematore 8-8-10-12 100kg -100kg -90kg -80kg
Trazioni 3x15 Bw
Lat commandos 3x10 90kg
Pulley mono 2x15 65kg
Scrollate manubri 2x20 32kg
Tirate al viso 2x20 50kg
Curl bilanciere dritto panca scott 15-15-12-10 33kg-33kg-37kg-43kg
Curl martello panca scott 3x10 18kg
Curl manubrio panca 3x20 10kg

Martedi 28/6/16
Panca piana 3x4 140kg
Spinte panca 30 4x10 34kg
Spinte Panca 45 4x8 34kg
Croci Cavi frontali 4x20 30kg
Croci cavi bassi 4x15 35kg
Leg ext 3x15 90kg
Affondi 3x8 20kg
Pressa 3x15 180kg
Arnold press 4x8 30kg
Military 3x10 50kg
Alzate Laterali seduto 4x20 10kg Alzate laterali isometrica 3x10 7kg
French press 3x15 40kg
Kick back cavo 3x10 15kg
Fune 4x15 50kg

Giovedì 30/6/16
Stacco 3x5 200kg
Rematore 4x8 100kg
Trazioni 4x10 Bw
T-bar 10-10-8-8 90kg-90kg-95kg95kg
Pullover alla lat 3x15 35kg
Aperture ai cavi mono 2x20 15kg
Scrollate alla macchina 3x20 100kg
Leg curl mono 15-15-15-12-10 30kg-30kg-30kg-35kg-40kg
Leg curl 4x15 40kg
Polpacci seduto 4x20 40kg
Curl manubrio 10-10-8-8 20kg-20kg-22kg-22kg
Curl martello cavo mono 4x20 35kg
Curl bilanciere ez 3x21 40kg

Stasera Spalle-Quadricipiti-Petto-Tricipiti
Da settimana prossima abbasso le kcal e si torna in mono

[V-G4Mm4]

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[Wertal]

Fisico che rispecchia i carichi assurdi che hai! Petto pauroso

[Danielish]

Gran fisico Gamma

[Venkman85]

Gran forma, complimenti

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[Greg999]

Complimentoni Gamma! Grande condizione. Con quei carichi però me lo sarei aspettato!

[V-G4Mm4]

Grazie ragazzi...devo ancora limare come si deve qualcosa..in queste 4 settimane si farà davvero la fame

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[V-G4Mm4]

Ci è voluto un Po ma ieri sono tornato a fare il 2x2 a 220 di stacco...ci stava ancora qualche kg ma nn me la sono sentita..sono soddisfatto visto il peso attuale e la fame

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[V-G4Mm4]

Dopo 3 settimane di ferie ho ripreso gli allenamenti..settimana scorsa tutto molto soft..lunedi gambe:
Back Squat
6-6-8-12
150-150-140-130kg
Front Squat
3x8
80kg
Affondi manubri
3x10
19kg
Leg ext mono
8-8-10-12
50-50-45-40kg
Pressa
8-10-12
200-180-160kg
Leg curl mono
4x8
40kg
Leg curl
4x12
40kg
Polpacci da seduto
4x20

Martedì petto
Panca piana
8-8-6-4
120-120-125-130kg
Panca inclinata
3x12
85kg
Spinte croci panca piana manubri
3x8
34kg

Spinte croci panca inclinata
3x10
32kg
Croci cavi frontali monoarto
4x20
20kg
Croci cavo basso ss peck deck stretta
3x15+15
30kg+90kg
Croci cavo alto monoarto
3x20
35kg

ieri rest e oggi dorso..farò un pò di mono frequenza con 5 allenamenti a settimana(gambe-petto-rest-dorso-spalle-braccia-rest)..calorie in aumento..ora sarò sui 450gr di chos, una 50ina di grassi e alte pro..integrazione molto soft..giusto il necessario

[V-G4Mm4]

Poca voglia d aggiornare e intanto 3x3 a 170kg di squat nemmeno troppo pesanti...comincio ad avere un obiettivo ambizioso...ad ora peso 79kg

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[V-G4Mm4]

Dopo un bel po torno ad aggiornare...finito un periodo di massa molto soddisfacente dove sono riuscito a raggiungere il mio obiettivo...3 rep a 200kg di squat..sono molto soddisfatto..in questo periodo ho lasciato la multi per tornare in mono ottenendo risultati migliori a livello fisico..da settimana scorsa ho iniziato il taglio delle kcal con obiettivo 0 carbo per fine mese..sono passato da 4 a 5 allenamenti..quest'anno proverò qualcosa di più tecnico in def...da programma ( per i mesi maggio giugno) avrò:
Formestane
Super pct
Thermoboms
Cannibal carnage
E i soliti bcaa e isolate..

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[V-G4Mm4]

Provo a ricominciare a scrivere sul diario sperando di riuscire ad avere un pò di continuità.. Molte novità dall'ultima volta che ho scritto sia personali (matrimonio ad agosto e cambio lavoro) sia da un punto di vista della sala pesi.
Attualmente peso circa 90kg con bf attorno al 16%. Dieta ipercalorica anche se contenuta (440gr di chos, 40gr di fat, 200gr di pro) visto che non ho fatto definizione la scorsa estate causa matrimonio.
Durante tutto l'anno ho lavorato con una routine di 6 allenamenti a settimana con la seguente split:
- Quadricipiti: obiettivo quello di "fisssare e superare" i 200kg. Per poterli gestire al meglio ho lavorato su serie lunghe (circa 7) con basse rep a buffer (190-195kg) per poter gestire al meglio il peso: ho notato che la parte più difficile di squattare 200kg è la gestione del peso sulla schiena più che la spinta con le gambe. Ad oggi ho toccato i 210kg x 2 rep
- Petto: toccate le triple a 160kg, piccolo stop causa contrattura profonda ma ho ripreso quasi al 100% (triple facili a 150kg)
- Stacco-femorali: triple a 250kg di stacco, molto lavoro sul femorale con stacchi a gambe tese e leg curl vari. Prossimo obiettivo salire nello stacco e nel contempo riuscire a lavorare con il norwegian curl
- Dorso: nulla di particolare da segnalare.. resta uno dei miei muscoli preferiti da allenare insieme alle gambe
- Spalle: lavoro focalizzato sulla intensità
- Braccia: le alleno solo perchè "devo" allenarle.. non mi hanno mai entusiasmato e mai lo faranno..
Da febbraio inizierò definizione..stasera allenamento per i quadricipiti

[V-G4Mm4]

WO di ieri sera:
Back Squat: 5x3 200kg
Affondi manubri: 3x10 18kg no rest
Pressa con schienale orizzontale: 4x10 260kg
Leg ext: 4x20 120kg
Leg ext monoarto: 4x10 60kg no rest
Durata: 60min

[V-G4Mm4]

Dimenticavo la pressa monoarto 4x12 110kg no rest