Salve ragazzi,
mi chiamo Marina ho 33 anni, peso 55 kg per 1,59. Diciamo che sono abbastanza magra ma ho del grasso concentrato in zona addominale e un po' di fiancotti. Ho sempre fatto sport aerobici praticamente da quando ero piccola , poi per svariate vicissitudini sono arrivata a 72 kg, per fortuna mi sono ripresa ed ora il peso si aggira intorno ai 55-56. Da circa 4 mesi pratico body building in palestra, lasciando perdere il primo mese che praticamente è stato di ricondizionamento muscolare poi ho cominciato ad allenarmi un po' più seriamente. Il mese scorso la scheda che mi avevano proposto mi piaceva abbastanza ma ieri ho avuto l'amara sorpresa,tanto per cominciare l'istruttore mi ha tolto la panca sostituendola con la pectoral machine perchè tanto non devo fare gare mah.. Bicipiti che facevo con 7 kg per manubrio sostituiti con arm curl e cavo basso. Affondi stacchi e squat sempre presenti, però sono comparsi esercizi che mi sembrano inutili tipo abductor machine e gluteus. Insomma vi chiedo aiuto per costruire una scheda che mi faccia sviluppare muscoli veri
Per quanto riguarda l'alimentazione sto cercando di risolvere il problema delle abbuffate che ogni tanto ricompaiono,per un periodo praticamente vivevo a malapena con 1200 calorie, adesso con l'aiuto di una nutrionista sto aumentando progressivamente ,perora sto a circa 1520 con 110 pro 146 carbo 55 grassi,il mio obiettivo è almeno 1700 ma per non stressare di botto il metabolismo la nutri mi sta facendo andare avanti con un approccio graduale.
Ritornando all'allenamento, oltre le tre sedute in palestra se riesco inserisco uno o due sessioni di cardio hiit max 20 minuti con esercizi tipo burpee - mountain climber- corda-affondi ecc. Attualmente per quanto riguarda i pesi, eseguo squat con 60 kg più bilanciere, affondi 50 + bilanciere, stacchi carico 50 kg mi fanno male i polsi ma credo che potrei fare di più perciò stavo pensando di comprare dei ganci per alleggerire la presa che già faccio mista.
Dunque andiamo alla scheda, avrei pensato a una cosa del genere, spero che qualcuno mi aiuti perchè ci capisco poco
Recupero fra una serie e l'altra un minuto, fra due esercizi due minuti.
A.GAMBE
Squat 3x6 ( con carico progressivo)
Stacchi gt 3x6 ( carico progressivo)
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
TRICIPITI
French press 3x6
Tricipiti ai cavi 3x8
B.
PETTO:
panca piana bilanciere 4x6
dip parallele 3xmax ( prima li facevo assistiti,da due settimane liberi)
croci manubri 30° 3x10
BICIPITI:
Curl bilanciere 3x6
Curl manubri 3x8
POLPACCI:
calf seduta macchina 3x10
C. SCHIENA
rematore manubrio 3x8
pulley 3x8
pulldown braccia tese 3x8
SPALLE
lento avanti manubri 3x8
tirate al mento 3x18 senza riposo alzate laterali 3x10
richiamo GAMBE
Affondi mp 3x10
ADDOMINALI li faccio una volta a settimana a casa :
crunch con disco (10 kg) 3x12
obliqui con manubrio (12-14 kg) 3x12
plank 1 minuto per tre
side plank 1 minuto per tre
Ho le idee poco chiare soprattuto per quanto riguarda il numero delle ripetizioni, inoltre mi chiedevo in quale esercizio sarebbe meglio aumentare il carico progressivo oppure mantenerlo stabile fino alla fine delle serie.
mi chiamo Marina ho 33 anni, peso 55 kg per 1,59. Diciamo che sono abbastanza magra ma ho del grasso concentrato in zona addominale e un po' di fiancotti. Ho sempre fatto sport aerobici praticamente da quando ero piccola , poi per svariate vicissitudini sono arrivata a 72 kg, per fortuna mi sono ripresa ed ora il peso si aggira intorno ai 55-56. Da circa 4 mesi pratico body building in palestra, lasciando perdere il primo mese che praticamente è stato di ricondizionamento muscolare poi ho cominciato ad allenarmi un po' più seriamente. Il mese scorso la scheda che mi avevano proposto mi piaceva abbastanza ma ieri ho avuto l'amara sorpresa,tanto per cominciare l'istruttore mi ha tolto la panca sostituendola con la pectoral machine perchè tanto non devo fare gare mah.. Bicipiti che facevo con 7 kg per manubrio sostituiti con arm curl e cavo basso. Affondi stacchi e squat sempre presenti, però sono comparsi esercizi che mi sembrano inutili tipo abductor machine e gluteus. Insomma vi chiedo aiuto per costruire una scheda che mi faccia sviluppare muscoli veri
Per quanto riguarda l'alimentazione sto cercando di risolvere il problema delle abbuffate che ogni tanto ricompaiono,per un periodo praticamente vivevo a malapena con 1200 calorie, adesso con l'aiuto di una nutrionista sto aumentando progressivamente ,perora sto a circa 1520 con 110 pro 146 carbo 55 grassi,il mio obiettivo è almeno 1700 ma per non stressare di botto il metabolismo la nutri mi sta facendo andare avanti con un approccio graduale.
Ritornando all'allenamento, oltre le tre sedute in palestra se riesco inserisco uno o due sessioni di cardio hiit max 20 minuti con esercizi tipo burpee - mountain climber- corda-affondi ecc. Attualmente per quanto riguarda i pesi, eseguo squat con 60 kg più bilanciere, affondi 50 + bilanciere, stacchi carico 50 kg mi fanno male i polsi ma credo che potrei fare di più perciò stavo pensando di comprare dei ganci per alleggerire la presa che già faccio mista.
Dunque andiamo alla scheda, avrei pensato a una cosa del genere, spero che qualcuno mi aiuti perchè ci capisco poco
Recupero fra una serie e l'altra un minuto, fra due esercizi due minuti.
A.GAMBE
Squat 3x6 ( con carico progressivo)
Stacchi gt 3x6 ( carico progressivo)
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
TRICIPITI
French press 3x6
Tricipiti ai cavi 3x8
B.
PETTO:
panca piana bilanciere 4x6
dip parallele 3xmax ( prima li facevo assistiti,da due settimane liberi)
croci manubri 30° 3x10
BICIPITI:
Curl bilanciere 3x6
Curl manubri 3x8
POLPACCI:
calf seduta macchina 3x10
C. SCHIENA
rematore manubrio 3x8
pulley 3x8
pulldown braccia tese 3x8
SPALLE
lento avanti manubri 3x8
tirate al mento 3x18 senza riposo alzate laterali 3x10
richiamo GAMBE
Affondi mp 3x10
ADDOMINALI li faccio una volta a settimana a casa :
crunch con disco (10 kg) 3x12
obliqui con manubrio (12-14 kg) 3x12
plank 1 minuto per tre
side plank 1 minuto per tre
Ho le idee poco chiare soprattuto per quanto riguarda il numero delle ripetizioni, inoltre mi chiedevo in quale esercizio sarebbe meglio aumentare il carico progressivo oppure mantenerlo stabile fino alla fine delle serie.
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