Età: 23 anni
Altezza: 178 cm
Peso: 62 kg
Anzianità allenamento: 5 mesi
Obiettivo: mettere su massa
Per ora non sto seguendo una dieta standard, ma sto battendo molto su carboidrati e proteine.
Per 2 mesi ho seguito questa scheda:
LUNEDI'
nome esercizio, muscolo, serie/minuti, ripetizioni
Sit up, ADDOME, 3-4, 15-20
Crunch, ADDOME, 3-4, 10-20
Distensioni su panca piana, PETTORALI, 3-4, 8
Distensioni su panca inclinata 45°, PETTORALI, 3-4, 10
Aperture laterali con manubri, PETTORALI, 3-4, 8-10
Pullover con manubrio, PETTORALI, 2-4, 8-10
Ercolina con corda, TRICIPITI, 3-4, 8-12
MERCOLEDI'
Cardio, CARDIOVASCOLARE, 10min
Crunch inverso, ADDOME, 3-4, 15-25
Macchina addominali, ADDOME, 3-4, 10-15
Lat machine alla nuca, DORSALE, 3-4, 8-10
Lat machine presa inversa, DORSALE, 3-4, 6-8
Pulley basso, DORSALE, 2-3, 8-10
Curl ad un braccio su panca scott, BICIPITI, 3-4, 8-12
Curl simultanee con manubri seduto, BICIPITI, 3-4, 8-10
VENERDI'
Crunch inverso, ADDOME, 3-4, 20-25
Macchina addominali, ADDOME, 3-4, 15-25
Lento avanti in piedi, SPALLE, 3-4, 8-10
Tirate al mento, SPALLE, 2-3, 8-12
Lex extension, GAMBE, 2-3, 8-12
Leg curl, GAMBE, 2-3, 8-12
Leg press, GAMBE, 2-3, 10X15
Calf seduto, GEMELLI, 3-4, 10-15
Ora da due settimane ne sto seguendo un'altra, a breve la posto. Comunque gli addominali li alleno ogni giorno con esercizi a casa e anche i pettorali integro 3 volte a settimana con flessioni.
Stato di partenza:
Stato attuale:
Altezza: 178 cm
Peso: 62 kg
Anzianità allenamento: 5 mesi
Obiettivo: mettere su massa
Per ora non sto seguendo una dieta standard, ma sto battendo molto su carboidrati e proteine.
Per 2 mesi ho seguito questa scheda:
LUNEDI'
nome esercizio, muscolo, serie/minuti, ripetizioni
Sit up, ADDOME, 3-4, 15-20
Crunch, ADDOME, 3-4, 10-20
Distensioni su panca piana, PETTORALI, 3-4, 8
Distensioni su panca inclinata 45°, PETTORALI, 3-4, 10
Aperture laterali con manubri, PETTORALI, 3-4, 8-10
Pullover con manubrio, PETTORALI, 2-4, 8-10
Ercolina con corda, TRICIPITI, 3-4, 8-12
MERCOLEDI'
Cardio, CARDIOVASCOLARE, 10min
Crunch inverso, ADDOME, 3-4, 15-25
Macchina addominali, ADDOME, 3-4, 10-15
Lat machine alla nuca, DORSALE, 3-4, 8-10
Lat machine presa inversa, DORSALE, 3-4, 6-8
Pulley basso, DORSALE, 2-3, 8-10
Curl ad un braccio su panca scott, BICIPITI, 3-4, 8-12
Curl simultanee con manubri seduto, BICIPITI, 3-4, 8-10
VENERDI'
Crunch inverso, ADDOME, 3-4, 20-25
Macchina addominali, ADDOME, 3-4, 15-25
Lento avanti in piedi, SPALLE, 3-4, 8-10
Tirate al mento, SPALLE, 2-3, 8-12
Lex extension, GAMBE, 2-3, 8-12
Leg curl, GAMBE, 2-3, 8-12
Leg press, GAMBE, 2-3, 10X15
Calf seduto, GEMELLI, 3-4, 10-15
Ora da due settimane ne sto seguendo un'altra, a breve la posto. Comunque gli addominali li alleno ogni giorno con esercizi a casa e anche i pettorali integro 3 volte a settimana con flessioni.
Stato di partenza:
Stato attuale: