Life is too short to be small - Il diario di Fra 2.0

[Francesco01]

Stamattina 64,6. Il corpo si sta riprendendo dopo lo stop di un mese, nonostante i cheat di sabato e domenica il peso è calato ed anche la pelle si sta attaccando al muscolo, cosa che quest'anno non mi era riuscita neanche a 1600kcal al giorno. Se non fosse che questa forma l'avrei voluta avere prima, sarei più che felice

Da questa settimana la frequenza di allenamento passa a 4xweek, ancora spinta-trazione giusto per esser sicuri di finire il ricondizionamento. Valuto come agire sul piano alimentare, finchè scendo di BF a quote caloriche accettabili (2000-2100 al giorno + ricarica da 3000) e soprattutto senza perder muscolo, continuo così, al max aumentando il gap fra giorni di allenamento e giorni di riposo. Cardio fra i 90-130' settimanali (3x30' post wo, 1x40' in seduta a parte)

[roberto11]

Bisogna che ci mangi nel ciclo di allenamento del dopo ricondizionamento...

[Francesco01]

Bisogna che ci mangi nel ciclo di allenamento del dopo ricondizionamento...

Pensavo di assestarmi su una media normocalorica (per quanto sia possibile, alla fine si tratta di stime e il peso oscilerrà comunque). Credi sia adeguato?

[roberto11]

Normo si, magari alzi il tutto con il cheat settimanale, ma ipo meglio di no

[Francesco01]

Normo si, magari alzi il tutto con il cheat settimanale, ma ipo meglio di no

Si si, già attualmente sono quasi in normo. Sono sulle 2200-2300 kcal in media, nonostante questo sto perdendo punti di BF sull'onda dei 3 mesi di dieta e della ripresa degli allenamenti!

[roberto11]

farei anche un test massimali prima perche' lavorerai con le %
Panca con fermo al petto
Pressa con un bel affondo
Stacco

[Francesco01]

farei anche un test massimali prima perche' lavorerai con le %
Panca con fermo al petto
Pressa con un bel affondo
Stacco

Ecco, qui sta il problema vero. Mi alleno praticamente sempre da solo e non ho MAI provato i massimali. Inoltre con i problemi che ho avuto alla spalla proprio non me la sento di usare carichi submassimali e fare il fermo da PL. Mi spiego meglio, eseguo sempre la panca andando a rallentare e toccare il petto per poi risalire esplosivo, non avverto dolore ma un piccolo fastidio nella parte più bassa. Il fermo credo mi distruggerebbe. Io pensavo di utilizzare una stima teorica per il massimale, quelle tabelline che si trovano sul web...non so se è una buona idea

[roberto11]

dove lo puoi fare fallo, altrimenti fai teorico...tipo stacco al massimo rimane attaccato per terra, con la pressa rimani sotto ma non ti schiaccia, panca fai teorico, l'importante e' che non fai rimbalzi

[Francesco01]

dove lo puoi fare fallo, altrimenti fai teorico...tipo stacco al massimo rimane attaccato per terra, con la pressa rimani sotto ma non ti schiaccia, panca fai teorico, l'importante e' che non fai rimbalzi

Esatto, era quello che pensavo di fare, anche perchè la pressa ha i fermi di sicurezza, al massimo li metto con le mani. Grazie di nuovo per l'aiuto! Ti meriti un vaso di whey

[Francesco01]

Siccome voglio essere il più completo possibile, posto l'alimentazione tipo nei giorni di WO in modo da mostrare anche i timing dei macronutrienti.

COLAZIONE
Avena solubile 80g
Una banana grande
30g whey 80%
10g mandorle

TOT. 560kcal: 77 C, 34 P, 14G

Pranzo
8-9 gallette di mais
150g pollo
20g olio + verdura

TOT. 507 kcal : 37 C, 40 P , 22 G

Pre wo (mezz'ora prima)
6 gallette di mais
70g bresaola

TOT. 240KCAL: 26 C, 25 P, 3 G

DURING WO
10g BCAA

POST WO
40g destrosio
20' dopo : 30g ISO SENSATION

TOT. 270 kcal: 40 C, 27 P

CENA (un'ora dopo le pro)
80 basmati
150g pollo
verdura e 10g olio

TOT. 550kcal: 66 C, 42 P, 12 G

Tot. 2135kcal: 250 C, 170 P, 50 G

Linee guida fondamentali (le fonti variano ma non questi principi):
-Fats bassi
-carbo medio.alti, sposo quelli per alzare le kcal
-MAI carichi alti di fats e carbo insieme
-kcal concentrate in prevalenza peri-wo con preferenza al post

[Francesco01]

Alla fine stasera son venuti due miei amici e ho testato il massimale su pressa e panca.

Allora, per la pressa discretamente bene: dopo una serie di singole sono arrivato a fare 120kg di ghisa complessivi (non so quanto pesi il macchinario però)

La panca un po' schifosa sinceramente. Con tecnica perfetta ho fatto la singola a 70kg

Ora, prima del mese di stop facevo un 4x6 abbastanza tranquillo con 60kg complessivi sulla panca. Quindi pensavo che ad un massimale più alto.

Non so se riprovare i massimali settimana prossima, oppure partire col programma di forza tenendo per buoni i dati emersi. Propendo molto di più per la seconda, roby che dici?

[roberto11]

Stacco?
la pressa qual'e', quella orizzontale o quella classica inclinata dove spingi proprio il peso? Se la seconda dovrebbe essere 30/40 kg forse di più il macchinario

[Francesco01]

Stacco?
la pressa qual'e', quella orizzontale o quella classica inclinata dove spingi proprio il peso? Se la seconda dovrebbe essere 30/40 kg forse di più il macchinario

Stacco lo provo domani, così son più fresco ma non credo sarà molto attendibile, visto che ho iniziato a staccare da un mese

La pressa è del secondo tipo, verticale e senza carrucole strane. Sono una chiavica?!

[roberto11]

Dai su... Non è che questo sia un problema, tanto meglio allora andare con questo ciclo di forza...
per la panca va bene 70...
sto facendo dei conti per la pressa... Aspetta n'attimo eh

[asen]

Se non fai PL secondo me è molto più sicuro testare i massimali su 3/4 ripetizioni
Non ne vale la pena rischiare un infortunio per sapere quanto si è forti