Life is too short to be small - Il diario di Fra 2.0

[Francesco01]

Oggi giorno OFF, con la 4 split + cardio riesco a riposare meglio e viste le basse kcal non è un male. Per il momento la frequenza di allenamento rimane questa. Molto soddisfatto del peso che sta scendendo, se tutto va bene dovrei tornare, dopo due settimane, sotto i 67kg.

[Francesco01]

Oggi ultimo wo settimanale: lower e chiudo il russo sullo squat ma non dovrei aver problemi. Da settimana prossima abbandono le progressioni per 3-4 settimane e mi concentro sulla stabilizzazione dei carichi con allenamenti divisi fra power (discesa lenta e risalita veloce) e pump (T.U.T di almeno 3 secondi, alte reps) per ogni muscolo. L'obiettivo è sempre quello di calare leggermente di peso e, in aggiunta, limitare i danni delle feste che mi lasciano sempre con 2-3kg da smaltire. Per fortuna quest'anno la nuova palestra non chiude e non sarò costretto a fermarmi 2 settimane come sempre

Detto questo, discesa di peso che si è arrestata oggi dopo il giorno OFF di ieri. Probabile abbia finito di perdere acqua, ora mi tocca limare 2kg. Stasera altra cena istituzionale. Non dovrei sfondarmi perchè alla fine le kcal son state umane questa settimana, ma comunque ci sarà pizza e dolce quindi mi aspetto un bel rebound domani. Provo a fa rientrare tutto nei macros e vediamo.

[Francesco01]

Ieri gambe e poi pizza e dolce a cena fuori con amici. Allenamento massacrante ( appena ho tempo scrivo qualcosina) e alla fine son riuscito a far rientrare la cena ( bella pesante) nei macros stabiliti. Ma la cosa fantastica è che stamattina il peso è sceso rispetto a ieri e mi vedo anche più tirato. Ottimo

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[jonny94]

vedi fra, se ti riesci a regolare senza esagerare, ti godi la cena fuori e non hai rebound

per il wo gambe, se non hai vomitato non ti sei allenato bene...cit.

[Francesco01]

vedi fra, se ti riesci a regolare senza esagerare, ti godi la cena fuori e non hai rebound

per il wo gambe, se non hai vomitato non ti sei allenato bene...cit.

Già, il problema è che a dirlo è facile, poi almeno un paio di volte al mese l'abbuffata di junk food parte. E non dimenticare che oggi è domenica Comunque l'approccio mid chos/mid fat è quello che mi consente una costanza migliore sul lungo termine. Quando i chos scendono sotto i 100g con fats bassi (<60) parte la voglia di craving assoluta. Stessa cosa se tengo chos altissimi e fats veramente bassi.

[Francesco01]

Eccomi con più calma. La difficoltà dell'allenamento di ieri è stata l'aver trovato il rack occupato per una 40ina di minuta. Son partito quindi con la parte "pump" dell'allenamento (femorali e polpacci) e mi son ritrovato poi a chiudere l'8x2x95% del ciclo russo sullo squat praticamente ad allenamento concluso. Anche se il carico era fattibile dato il massimale teorico molto basso che ho scelto all'inizio, dal punto di vista mentale è stato un massacro. In ogni caso ripetizioni tutte pulite e lombalgia sparita oggi (misteri). In definitiva

Leg curl 4x10
Femorali al castello 4x15
Glutei 4x12
Polpacci alla pressa 4x20
(prima parte del WO tutta con T.U.T di almeno 3". Sui polpacci tenute isometriche, in alto e in basso, e superslow: grazie Marco! )
Squat 8x2x95%
Pressa or. 4x10
Leg ext 3x12

Cardio steady 20'

[Francesco01]

Son rimasto un po' indietro con gli aggiornamenti. Alla fine domenica IIFYM pulita, è volato solo qualche pezzetto di crostata fatta in casa la sera ma l'ho fatta rientrare nei macros e rebound di peso solo leggero (già smaltito tra l'altro). Il peso continua a scendere a circa 2000kcal al giorno: 150 P, 100/150C (OFF/ON), 90G. Come già detto, questo approccio è per me il più sostenibile ed infatti son due settimane che non divento un trita tutto. Quindi l'ho scelto principlamente per questo, ma anche perchè con 100g al giorno teoricamente si dà glucosio al cervello e gli altri tessuti ossidano gli acidi grassi. I 50g di carbo in più nei giorni ON servono a ripristinare le riserve di glicogeno consumate durante l'allenamento (poca roba, ma mi son messo a fare il calcolo e più o meno la cifra è quella) in modo che i carbo abbiano due sole direzioni: cervello e muscoli (gran parte è peri-wo infatti). Questo in linea molto accademica poi ovviamente non può essere così al 100%. Forma buona, dolori articolari sempre presenti

[Francesco01]

Un paio di foto post colazione. C'è ancora un bel po' di grasso da levare per i miei gusti

[Francesco01]

Ieri OFF, ma ho fatto un po' di addome ed un'oretta di cardio blando a casa. Niente HIIT perchè le gambe iniziano ad essere un po' imballate (già 1h40m di cardio questa settimana). Oggi carbo in rialzo e fats abbassati per affrontare l'allenamento pesante del dorso.

Ho letto un post di Meadows che mi ha fatto veramente ridere

I need your help!
Ok since everybody fits into a diet "camp"...flexible dieting, IIFYM, Clean Eating, Keto, etc....I don't know what camp I am in.
I feel so lost.


Please tell me where I fit so I too can be part of a group.


Here is what I do - so you can help decide:
1) I eat mostly (90%) "clean food" such as chicken, oats, etc.
2) I do rotate food sources if I get bored, for example I might switch out ezekial toast for oats, or turkey for chicken. I just keep macros similar.
3) I do have cheat meals on the weekend, which could be like a burger and fries. I do not count macros on this. Too much work.
4) I do have refeeds during the week if deemed necessary which are high carb meals with low fat, such as lots of rice chex as a carb source. This can be simple carbs as you see.
5) I season my food and eat nothing bland.
6) I lessen carbs to speed up loss of bodyfat as my primary weapon for fat loss. but never raise my fat levels to more than 30-35% of the calories in my diet.
7) I use nutrient timing to help with recovery, and also my food bars preworkout.
8) I will if in dire need of getting ultra shredded lower calories to very low points,methodically, to sometimes less than 2000 kcals.
9) I sneak in a few donuts on Sunday with my kids.
10) I put either ketchup or grape jelly on my eggs.


Please help, I am lost. So what group am I in


JM

[jonny94]

ahahh

[Francesco01]

Ultimi 2 wo un po' fiacchi, forse perchè per la prima volta gli es. pesanti (stacchi, rematori, ecc.) non beneficiano del rialzo di kcal. In ogni caso doms belli pesanti ultimamente e peso in lieve discesa. Per ora sono comunque assestato sui 67kg ma la bilancia ha anche segnato un 66,4 stamattina. Forma identica alle foto postate.

Oggi alimentazione free e qualche junk sparso qua e là, ma niente abbuffate. Temo per la cena fuori stasera ma con >100' di cardio svolti questa settimana non dovrei gestire male quote di carbs e fats alti, o almeno spero.

[Francesco01]

Breve sunto della situazione attuale, sono immerso nello studio e quindi riesco ad aggiornare poco. L'allenamento è sempre diviso su 4 giorni in upper/lower con enfasi su gruppi muscolari diversi e una parte pump. Dal punto di vista dell'alimentazione ho abbassato un po' i grassi e attualemente sono messo così: 150P - 100/140C (OFF/ON) - 70G. Ho però previsto due piccoli carb up venerdì (devo anche andare a cena in un ristorante quindi ne approfitto per un'IIFYM sporca) e sabato (qui fonti pulite) senza però esagerare con le kcal.

Dal punto di vista della forma, domenica ho cheattato abbastanza pesante a cena fuori e il peso è salito, anche se non in maniera trascendentale. Ieri ho poi dedicato buona parte dell'allenamento a correggere un difettuccio sulla panca, di cui mi sono accorto facendo un video laterale anzichè il solito frontale. Quindi il tempo è volato e non ho fatto cardio, col risultato che il peso ancora deve scendere ai suoi soliti livelli. Aspetto non malvagio ma c'è da lavorare, voglio (ri)tornare al peso minimo da quest'estate entro Natale, quindi mi mancano 2-3kg da smaltire.

[Francesco01]

Da un po' non riporto gli allenamenti, torno a farlo col wo delle gambe

Quads heavy:

Squat 5x5x55kg (pausa in basso 1-2")
Front squat 4x8
Affondi 4x10

Femorali pump (reps con tut di 3")
Leg curl 4x15
Abduttori 4x15

Calf 4x12 sosta in alto e in basso + slow

Wo da 50 minuti e gambe a pezzi. Poi 20' di cardio steady

Note sullo squat: son tornato a squattare con i gomiti verticali perché scendo molto meglio sotto il parallelo e tengo la schiena, ma purtroppo non son riuscito a filmarmi per vedere se il bil cadesse nell'area dei piedi

Front squat improvvisato con 30kg, non l'avevo mai provato ma la pressa era occupata e sinceramente mi ha dato buonissime sensazioni

Stamattina 40' di cardio a digiuno prima di prendere il treno

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[t.durden]

Stamattina 40' di cardio a digiuno prima di prendere il treno

Potevi prendere il treno in corsa

Daje Frà

[Francesco01]

Potevi prendere il treno in corsa

Daje Frà

abito a 15km dalla stazione, direi che non è il caso!