Life is too short to be small - Il diario di Fra 2.0

**Francesco01** · 05-10-2015, 14:16:35

Lascia stare T.! Come ogni domenica l'ho vista allo stadio. Al 2-0 ho iniziato a pensare allo yogurt-gelato che avrei mangiato al ritorno. Ovviamente non me ne sono andato perché va contro i miei principi ma è stato desolante

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**Francesco01** · 08-10-2015, 00:11:50

Allenamenti che procedono bene, nonostante oggi abbia avuto un calo dei carichi nel primo allenamento di deplezione della settimana. Mi mancava un giorno di riposo fra i power-workout e la deplezione stessa e quindi penso il motivo sia quello. A livello fisico mi vedo/sento bene. Ovvio, ho una fame mostruosa con 50g di carbo al giorno ma si tratta di tener duro 3 giorni e ad ogni settimana la pelle sembra assottigliarsi di più.

Terrò questo programma ancora 3-4 settimane, poi passo in ipercalorica e cambio un po' gli allenamenti per 2-3 weeks, e successivamente potrei riprovare con un programma di scarica-ricarica, ma è presto per dirlo ora. Intanto domenica sarò ad Expo per la terza volta da quando ha aperto, bellissima esperienza ma in piena ricarica dovrò un po' arrangiarmi con gli alimenti

Sarà difficile tenere tutto sotto controllo e comunque devo sicuramente assaggiare il panino col coccodrillo e/o quello con la zebra

***t.durden*** · 08-10-2015, 09:42:38

Fra un pò di dattagli di questo approccio alimentare, dato ke tu sei molto scientifico sfrutto un pò della tua conoscenza, mi sembra perfetto x la vita sociale del weekend

**Francesco01** · 08-10-2015, 11:32:25

Originariamente Scritto da t.durden Visualizza Messaggio

Fra un pò di dattagli di questo approccio alimentare, dato ke tu sei molto scientifico sfrutto un pò della tua conoscenza, mi sembra perfetto x la vita sociale del weekend

Ciao T., molto volentieri! Parto col dire l'obiettivo che è la cosa fondamentale. Visto il mio peso (65kg) non mi vedo bene a livello di BF (11-12%) che è alta per uno così leggero. Ho quindi deciso di rivoluzionare allenamento e dieta e cercare una ricomposizione corporea, anche se lenta visto che non ho appena iniziato ad allenarmi. Mi son ispirato ai libri di Lyle McDonald, prendendo spunto in particolare da Ultimate Diet 2.0.

Anche l'allenamento è fondamentale per capire il regime alimentare. Ho modificato un po' i dettami del libro che parla di una scheda in 4 per week, io l'ho adattata in un 5xweek, con questo schema:

GIORNO 1 - Allenamento power Upper ( fondamentali a basse reps, carichi alti)
GIORNO 2- Allenamento power Lower ( fondamentali a basse reps, carichi alti)
GIORNO 3- rest o al massimo cardio + addome
GIORNO 4- Allenamento deplezione Spinta (medio/alte reps, TUT alti e poca attenzione al peso)
GIORNO 5- Allenamento deplezione Gambe (medio/alte reps, TUT alti e poca attenzione al peso)
GIORNO 6 - Allenamento deplezione trazione (stesse specifiche precedenti)
GIORNO 7- rest

A questo punto arrivo finalmente alla tua domanda. L'alimentazione consiste in 3 giorni e mezzo di scarica, 2 giorni di mantenimento ed 1 giorno e mezzo di ricarica. I giorni sono così sistemati:

GIORNO 1 - Mantenimento (carbo medi, pro medie, fat bassi)
GIORNO 2 = GIORNO 1
GIORNO 3- Scarica (50g di carbo al max o meno, pro alte, fat medio bassi 60g al max)
GIORNO 4 = GIORNO 3
GIORNO 5= GIORNO 3
GIORNO 6= Allenamento in scarica, con 20-30 di chos pre wo. Dal post wo inizia la ricarica di 36h. Io la strutturo in maniera semplice, faccio il calcolo delle kcal che devo assumere nelle 36 ore per arrivare ad una media calorica di circa 2100-2200, che è quella che in sostanza mi consente di mantenere il peso. Pian piano vorrei alzare questo limite perchè attualmente son veramente poche le kcal. Trovata questa quota (poniamo un 6.000kcal di esempio) ripartisco tra un 75% di carbo, 15% pro e 10% fats. Se riesco (quindi mai a livello di appagamento mentale) tengo i fats sotto i 60g, c'è da dire che non è facile perchè la maggior parte arriva indirettamente dalla tonnellata di carbo, quindi non so se sia molto adatta da fittare nella vita sociale.
GIORNO 7 - Continua la ricarica, la cosa importante da aggiungere è che una buona quota di carbo totali deve stare nel giorno 6, petchè la resintesi di glicogeno post wo è più alta.

Il motivo delle 3 diete separate è semplice. In scarica, associata ad allenamenti ad alte reps, svuoti il glicogeno muscolare ed epatico ed il substrato principale per il metabolismo energetico sono i grassi. CIò, oltre all'insulina bassa e alle catecolamine alte dovute dalla dieta, oltre all'aumento del flusso ematico nel tessuto adiposo ed alle basse kcal che ti consentono di bruciare il grasso a fini energetici, ti consente la massimizzazione del burning del grasso stesso. Dopo 3 giorni di kcal ridottissime iniziano gli svantaggi: leptina bassa, sintesi proteica inibita, catabolismo delle strutture proteiche a fini energetici, abbassamento dei livelli di testo, ecc. Qui si innesta la ricarica, che se strutturata bene dovrebbe causare una sovracompensazione del glicogeno, che dovrebbe essere a livelli più alti di quello normale a riserve piene. Gli adattamenti da overfeeding sono opposti a quelli che ho elencato prima: si alza la leptina, sia ha il contesto adatto per innescare la sintesi proteica, ecc. Per cui a livello di WO serve qualcosa che stimoli al massimo il nucleo muscolare a rilasciare l'mRNA e far dunque partire la sintesi proteica. L'allenamento power dovrebbe servire proprio a questo, perchè lo stimolo di alti carichi (secondo i diversi autori di cui ho letto i libri) è il migliore a questo scopo. La dieta di mantenimento in questi giorni serve a tenere piene le riserve di glicogeno (di sè poco intaccate dall'allenamento a basse reps) e tenere il corpo in condizioni ideali per attivare processi non vitali quali la costruzione muscolare.

**V-G4Mm4** · 08-10-2015, 12:12:25

Io l'avrei impostata diversamente...piuttosto avrei fatto scarica i giorni di allenamento (psmf o quasi) e una ricarica con chos alti o due ricariche con chos medi. ..come l'hai impostata credo andrai a perdere più muscolo che altro...tre allenamenti depletivi di fila sono troppi. ..è solo il mio parere però ne ho fatta un Po di scarica/ricarica

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***t.durden*** · 08-10-2015, 12:20:55

Grazi Mille Fra preciso ed esaustivo come sempre

nn posso repparti altrimenti

**Francesco01** · 08-10-2015, 12:36:11

Originariamente Scritto da V-G4Mm4 Visualizza Messaggio

Io l'avrei impostata diversamente...piuttosto avrei fatto scarica i giorni di allenamento (psmf o quasi) e una ricarica con chos alti o due ricariche con chos medi. ..come l'hai impostata credo andrai a perdere più muscolo che altro...tre allenamenti depletivi di fila sono troppi. ..è solo il mio parere però ne ho fatta un Po di scarica/ricarica

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Ciao e benvenuto. Per il momento sto seguendo questo schema da tre settimane ed il peso è rimasto identico con un leggero miglioramento della composzione corporea (dico leggero, non mi aspettavo/aspetto miracoli perchè non sono un neofita). Preciso che i miei allenamenti non sono del tutto depletivi come quelli suggeriti dal libro. Le reps rimangono in un range medio (8-10) e c'è quache serie di pompaggio alla fine. L'ho adattato in questo modo perchè fare sempre ripetizioni altissime e due full body alla settimana (il power + il tension WO) non mi piace granchè. Lo scopo di andare in deplezione lo si raggiunge comunque con WO a reps medie ed a livello di stimolo muscolare mi sembra di agire meglio così.

La ricarica è unica perchè in questo modo riesco ad inserirla nel fine settimana, con due ricariche dovrei fare 3 giorni scarica, ricarica, 3 giorni scarica, ricarica ecc. e mi risulterebbe difficile inserirla anche in un contesto sociale-pratico. Sul fatto di perdere muscolo, più che dall'allenamento in sè mi focalizzerei su quanto è profonda la ricarica. Fintanto che la media calorica settimanale è di poco inferiore al mantenimento, il muscolo perso dovrebbe essere poco. Ciò indipendentemente da quanto (poco) si mangi in settimana.

**V-G4Mm4** · 08-10-2015, 13:56:33

Mi sembra cmq bassa come media calorica però in effetti non so i tuoi dati (ho dato per scontato che pesi quanto me)...pensavo ad altro per allenamento depletivo. ..circuito ad altissime rep...allora ci può stare

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**Francesco01** · 08-10-2015, 15:03:09

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Mi sembra cmq bassa come media calorica però in effetti non so i tuoi dati (ho dato per scontato che pesi quanto me)...pensavo ad altro per allenamento depletivo. ..circuito ad altissime rep...allora ci può stare

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Sto cercando la deplezione in modi diversi dagli allenamenti, cioè con kcal molto basse e più che puntare alle reps alte, ho alzato la frequenza dei WO. Di fatto mi riposo solo la domenica ed il mercoledì o giovedì l'allenamento è blando. Riguardo la media calorica hai ragione, è bassa. Però sto tenendo monitorati diversi paramentri. Su tutti lo specchio ed il peso medio durante la settimana. Come dicevo il primo è in lento miglioramento, il secondo rimane uguale al pre-programma. Per ora queste sono le kcal che mi consentono di tenere il peso. Perchè siano così basse non lo so, spero di alzarle pian piano in futuro

**V-G4Mm4** · 08-10-2015, 15:15:37

Azzardarei troppe uscite e poche entrate(kcal)...a me capita alla fine della definizione dove con 1200kcal mantengo 80 kg bf bassa

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**Francesco01** · 08-10-2015, 15:23:52

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Azzardarei troppe uscite e poche entrate(kcal)...a me capita alla fine della definizione dove con 1200kcal mantengo 80 kg bf bassa

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Ora pian piano provo ad aumentare le kcal assunte in week (specie nei giorni di mantenimento che per ora sto mantenendo leggermente ipocalorici) e ridurre nel caso la ricarica

**V-G4Mm4** · 08-10-2015, 15:37:39

Io aumenterei la ricarica..in pratica ora a 2600kcal e 73kg perdo un etto a settimana. .la media è bassa..in più, se non erro, ricerchi il junk Food quando ricarichi e questo d solito a me capita quando la restrizione calorica è eccessiva..se ricarichi bene e con cibi puliti vedi che sensazione completamente diversa..e poi ti consiglio di fare anche gli allenamenti power senza chos...

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**Francesco01** · 08-10-2015, 15:55:16

Originariamente Scritto da V-G4Mm4 Visualizza Messaggio

Io aumenterei la ricarica..in pratica ora a 2600kcal e 73kg perdo un etto a settimana. .la media è bassa..in più, se non erro, ricerchi il junk Food quando ricarichi e questo d solito a me capita quando la restrizione calorica è eccessiva..se ricarichi bene e con cibi puliti vedi che sensazione completamente diversa..e poi ti consiglio di fare anche gli allenamenti power senza chos...

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Il ricercare il junk food è un vizio che mi porto sempre dietro, sia in massa a 3000kcal/die che in def a 1000 kcal. Penso sia un problema di testa, assolutamente da risolvere. Sul fatto di farla più pesante, dipende da come reagisco. Questa settimana ho tenuto una ricarica abbastanza pulita (ci è entrato qualche gelato e un po' di nutella ma nulla di grave, i macros li ho centrati) ed il peso sembra scendere più velocemente.

Sui giorni di power a bassi chos, non son convinto sinceramente. Ok, le riserve di glicogeno son piene e l'allenamento a basse reps le intacca poco. Però se l'obiettivo è la costruzione muscolare le kcal devono essere almeno a livello di mantenimento in questi giorni, anche considerando che non ricarico poi fino a fine settimana (al limite ci potrebbe stare lo scarico se ricaricassi ogni 3 giorni come dicevi all'inizio.

**V-G4Mm4** · 08-10-2015, 18:43:35

A meno che tu nn faccia un lavoro fisico, la ricarica fatta bene ti sostiene per almeno 4 giorni con routine di allenamento dai 30sets in su (ripeto, questo ho testato su me e un paio d ragazzi un passato )

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