Life is too short to be small - Il diario di Fra 2.0

[Francesco01]

Riprovo lunedì o martedì, a seconda di quando vado in palestra per l'ennessima volta grazie

[Francesco01]

Prossime due settimane in cui manterrò la linea intrapresa nell'ultima e cioè pro alte, carbo medio bassi (150 ON - 100 OFF), grassi bassi. Dal punto di vista dell'allenamento inizio a spostarmi verso una simil PHAT con multifrequenza (A-B-A1-B1) dando enfasi volta per volta ad un muscolo piuttosto che ad un altro, per esempio:

A: petto pesante, dorso leggero, bic pesanti, tric e deltoidi leggeri
A1: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bic e deltoidi leggeri, tric pesanti

Stesso discorso per il LOWER, ma l'obiettivo primario è imparare a squattare come si deve senza risvegliare la lombalgia. Poi è sempre in fase di stesura il programma di body-recomp con protocollo di allenamento simil-PHAT e alimentazione alla Lyle Mc Donald. Prometto di scrivere bene tutto appena son certo di cosa fare

[Francesco01]

Non sono scomparso, anzi, sto squattando come un dannato ad ogni momento libero per migliorare l'alzata, dopo posto video così roby si deprime Condizione non malvagia fino a ieri, solo 0,8kg più del peso minimo raggiunto prima delle vacanze. Perchè fino a ieri? Perchè dopo una giornata a Gardaland iniziata coi migliori auspici (salmone, bresaola, prosciutto sgrassato in borsa per evitare bagordi) sono finito in pizzeria e lì è stato il degenero, facciamo ordine:

-una pizza con zola di burrata (si avete letto bene) + bocconcini di andria + passata di pomodoro fresco
-mezza tigella crema di radicchio e culatello
-una cheesecake con formaggio di Andria

Una volta a casa:
-un magnum caramel
-500g di Ben & Jerry's

È stato uno dei cheat più pesanti mai fatti, stamattina peso 3 kg più di ieri fortuna che le vacanze finiscono domenica

[menphisdaemon]

Più pesanti?!?[emoji33][emoji23]

Gardaland [emoji7]


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[Francesco01]

Più pesanti?!?[emoji33][emoji23]

Gardaland [emoji7]


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L'anno prossimo faccio l'abbonamento a Gardaland Marco

[Francesco01]

Ecco lavoro per roby

Io mi vedo migliorato, anche se il movimento inizialmente è un po' troppo anteriorizzato, che ne dici? Magari la prossima sessione aumento il carico che con quel pesetto mi sbilancio pure

[roberto11]

migliorato si...
cmq troppa enfatizzazione del iperestensione iniziale
ci scommetto che se fai una ripresa dal fianco ti accorgi che il bil fa una traiettoria strana anziché' perpendicolare

[Francesco01]

Mmmh io pensavo di aver trovato la chiave con quella iperestensione, mi consentiva di andare indietro con il movimento e non buttare il peso sulle punte, riproverò!

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[Francesco01]

Come promesso scrivo il papiro relativo al programma che vorrei seguire subito dopo questa fase di ricondizionamento. Premessa: durante l'anno tempo da dedicare allo studio di testi inerenti il BB ce n'è poco, al massimo posso dedicarmi al Kindleberger o al Blanchard (due autori di best seller economici ndr) Durante queste vacanze però, oltre a finire l'ottimo DCSS di Ironpaolo, mi son letto il libro scritto da Tortora ed un paio di testi di Lyle McDonald. Inutile dire che sono rimasto affascinato dagli approcci di scarica-ricarica proposti sia da Tortora che McDonald e vorrei adattarli al mio caso.

Quando ho iniziato ad allenarmi ero sottopeso, 57kgx169cm, ma con grasso evidentissimo dato dall'alimentazione che prevedeva 1-2 pacchi di gelati al giorno, dolci a pioggia, Mc Donald (Ronald stavolta) e così via. Il cardio che facevo giocando a calcio mi consentiva di rimanere basso di peso ma con 0 muscolo. Poi ho iniziato ad allenarmi e con 12kg messi il primo anno ho peggiorato la situazione a livello di grasso, ma almeno a livello muscolare son migliorato. Poi grazie a Marco (che magari si ricorderà il thread in cui mi ha aiutato la prima volta) ho avuto alcune linee guida per perder peso e ogni volta che vado in def. non mi vedo male. Qualche infortunio ha un po' limitato gli ultimi 2 anni, in cui però ho notato che ogni volta che mi metto in massa (pulita sia chiaro) ingrasso senza ritegno e mi vedo male dopo un paio di settimane. Che sia l'allenamento sbagliato, che siano i cheat, che sia resistenza insulinica dovuta agli anni di alimentazione sbagliata non lo so, per cui ho deciso di agire su tutti questi fronti.

Appena entrato in forma mi allenerò in 5 split, da tempo avevo l'idea di provare il PHAT ed ora è giunto il momento, seppur rivisitandolo come spiegherò fra poco. A livello di alimentazione voglio adottare i principi di McDOnald e Tortora con scarica di 3-4 giorni e poi ricarica di 36h. Un unico pasto libero a fine ricarica, con attenzione però ai grassi complessivi che non devono essere alti. Per spiegarmi meglio lo schema sarebbe questo:

-Lunedì: allenamento di potenza Upper (basse reps)
Carbo medi, grassi medio-bassi, pro alte
-Martedì: allenamento di potenza Lower (basse reps)
Carbo medi, grassi medio-bassi, pro alte
-Mercoledì: rest day, al massimo cardio ma non credo di farcela
scarica di carbo (50g), pro alte, grassi medi
-Giovedì: allenamento di volume e densità petto, spalle e tric (alte reps, TUT, poco recupero)
scarica di carbo (50g), pro alte, grassi medi
Venerdì: allenamento di volume e densità dorsali, spalle post e bic (alte reps, TUT, poco recupero)
scarica di carbo (50g), pro alte, grassi medi
Sabato: allenamento di volume e densità gambe (alte reps, TUT, poco recupero)
scarica di carbo fino al wo, da dopo il WO inizia la ricarica
Domenica: rest day
Ricarica che inizia il sabato e carbo a circa 750g, pro basse e grassi intorno al 10-15% del totale kcal (percentuale indicativa giusto per dare un'idea)

Qual è il senso del programma? La media calorica giornaliera sarà intorno al TDEE, l'obiettivo è svuotare le riserve di glicogeno epatico e muscolare nei 3,5gg di scarica e allenamento di densità. I calcoli per capire quanto glicogeno si consuma nel WO sono complicati da fare perchè servono i secondi di contrazione muscolare, mi regolerò a fatica su base empirica e nel caso aggiusto i carbo al ribasso nei giorni di potenza. La ricarica serve a super-compensare le riserve di glicogeno e a riserve piene l'allenamento di potenza secondo gli autori è il più adatto a costruire tessuto muscolare. I carbo medi (~300g) in quei giorni servono proprio a tener piene le riserve (poco intaccate da basse reps) e le kcal per dare l'impulso alla sintesi proteica. Se mi accorgo che così non arrivo alla fatica tipica da svuotamento nei giorni successivi, abbaso i carbo. Se riesco mantengo il cardio post WO di densità.
Questa è l'idea, in corso posso aggiustare qualcosa ma la base è scritta qui.

[menphisdaemon]

Il pregio di Mc Donald è che chiunque legga i suoi libri pensa alla verità assoluta. Io incluso in passato

[Francesco01]

Beh, è vero! Poi poi magari mi trovo male chissà, ma è un anno che mi frulla questa idea in testa!

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[Francesco01]

Dopo il mega cheat di mercoledì ovviamente nel WE mi son tenuto, oggi però WO andato maluccio. Mi vedevo e sentivo vuoto, carichi ridicoli anche per una multi "di ripresa" e dolori articolari ovunque. Sarà il primo giorno di lavoro

[Francesco01]

Oggi livelli energetici decisamente migliori, ieri era semplicemente un giorno no Le kcal sono ancora basse (solito 150C-180P-50G) e domani voglio fare una simil-scarica (50C-180P-60G) magari inserendo del cardio. L'obiettivo è pulire un po' prima del programma di body recomp, tornando almeno ai livelli di BF pre-vacanze (<12% ad occhio). Ah, già non vedo l'ora di ricaricare domenica

Intanto, ispirato da una foto di FB, ho provato a farmi un "panino" per la scarica di domani:




Il finto pane sono due funghi portobello grigliati, in mezzo ovviamente petti di pollo e come condimento burro di arachidi. Metterò poi qualche foglia di insalata sul momento.

Macros: 7C- 35P - 10G

[Francesco01]

Finalmente ricomincio ad allenarmi come si deve: buoni i carichi e le esecuzioni degli esercizi dopo un paio di settimane dalla ripresa iniziamo ad esserci. Anche l'aspetto post wo non era male, un po' vuoto e meno definito rispetto al pre-vacanze ma credo sia questione di giorni per vedermi meglio. Il wo di oggi prevedeva l'upper con dorso-tric-spalle pesanti e petto-bicipiti leggeri.

Domani scarica di carbo (soliti 50C-180P-60G) e forse cardio se torno presto dal lavoro. Una foto delle braccia intra-wo, abbastanza informi per l'effetto pump ma come volumi non malaccio

[t.durden]

Bene Fra, anke tu in modalità barbone ON...