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Wo molto pesante! Devo fare una settimana di scarico totale! Riposo assoluto! Sto pensando a ridurre il cardio a due sole sedute!
Ho letto del cortisolo ��
Wo della settimana scorsa (il lunedì lo avevo già inserito)
Mercoledì:
trazioni prone 3x6/6/5 90"
trazioni supine 3x6 90"
rematore prono 1x10 @60 kg, 4x10 @75 kg 90”
pulley 3x15 @35 kg, 2x15 @30 kg 30''
milirary (buffer) 3x8 @40 kg, 6x10/8/8/8/7/7 @35 kg, 2x10 @30 kg 2' (era un buffer ma vabbè)
alzate a 90 4x15/15/12/12 @4 kg 60”
good morning 4x10 60” @20 kg
Polpacci al mp 3x15 30” @130 kg
Cardio: 20 minuti di camminata in salita con velocità 6.0 e pendenza 10% senza aggrapparmi.
Giovedì:
panca (buffer) 5x8 @65 kg 2' dip petto assistite 6x6/6/6/6/6/5 @32 kg 90”
kick back cavo basso 2x10 @5 kg, 2x10 3,75 kg 60” kick back man 4x10 @10 kg 60” push pull down corda 2x15 @12,5 kg, 2x10 @10 kg, 3x10 @7,5 kg 30" arm curl p 75° 4x8 @10 kg 60"
arm curl concentrato 4x10 60” manubrio da 10 kg
squat (buffer) 1x10 @50 kg, 1x10 @60 kg, 4x10 @70 kg 2'
crunch con sovracc 3x12 60' con due dischi da 10 kg, in totale 20 kg
Cardio: 20 minuti di camminata in salita con velocità 6.0 e pendenza 10% senza aggrapparmi
Venerdì:
military 2x4 @45 kg, 4z5/5/4/3 @42,5 kg, 1x4 @40 kg 2'
alzate lat 4x8/8/8/6 @8 kg + 4x15/15/15/12 @4 kg 90”
t bar largo cavo basso SS croci cavi alti 5x12+15/15/15/10/10 90” @40 kg, @10 kg
trazioni prone 5x3 90"
trazioni supine 4x3 90"
good morning 4x10 60” bilanciere da 20 kg
Polpacci al mp 3x15 @130 kg 30”
Cardio: 20 minuti di camminata in salita con velocità 6.0 e pendenza 10% senza aggrapparmi
Wo di ieri:
panca piana 2x6 @60 kg, 5x6 @70 kg 2' (no spotter)
croci 30° 4x10 @14 kg 60”
panca 30° 4x15 @14 kg 30'' (no lock out)
french press 5x6 @23 kg SS arm curl ez bar 5x8/8/8/6/6 @28 kg 90”
arm curl hummer 4x10/10/10/8 @14 kg, 1x10 @12 kg SS push down rope 4x15 @10 kg 90”
squat (buffer) 1x10 @50, 1x10 @60 kg, 4x8 @70 kg2' crunch con sovracc 3x12 60' con due dischi da 10 kg, in totale 20 kg Cardio: 20 minuti di camminata in salita con velocità 6.0 e pendenza 10% senza aggrapparmi
Niente Calf alla pressa... è anora rotta! Devo ridurre il cardio a sole due sedute, cercare di non esagerare perchè ho letto gli effetti del cortisolo... invece che miglirare si peggiora e si accumula grasso e liquidi!
Ieri finita la ss French Press/Arm curl ez bar un tizio mi ha detto che avevo gli occhi inniettati di sangue! Ero veramente disfatto! Pirma serie di panca ho fatto perfino fatica a staccare il bilanciere... poi tutto ok
trazioni prone 3x6 90"
trazioni supine 3x6 90"
rematore prono 1x10 @60 kg, 1x10 @70 kg, 5x10 @75 kg90”
pulley 2x15 @35 kg, 2x15 @30 kg, 1x10 @25 kg 30''
milirary (buffer) 3x7/6/4 @40 kg, 3x8/7/7 @35 kg 2'
alzate a 90 4x10/108/8 @4 kg 60”
good morning 4x10 60” @20 kg
Polpacci al mp 3x15 30” @130 kg
Niente cardio... voglio provare a fare solo due sessioni! Leg Press ancora rotta quindi niente Calf! Chissà magari mettono la Leg press 45°!!! Wo così e così, Good Moring meglio... svegliato questa notte verso le 3 e riaddomentato intorno alle 4... Stamattina è venuta anche mia madre in palestra a fare una prova!
IL PERIODO DI SCARICO:
VUOI CRESCERE IN FORZA/MASSA? STAI A CASA!
Decenni di libri e riviste di allenatori russi/americani pieni di farmaci, che hanno allenato e allenano
ancora rarissimi talenti pieni di farmaci, hanno instillato il credo universale del “più è meglio” in
tutte le palestre del mondo. Una fregnaccia colossale che ti costringe, si proprio tu che stai
leggendo, a 60 Kg di panca da 5 anni consecutivi…
In realtà ti puoi allenare anche tantissimo, basta che poi te ne stai comodamente sul divano per
almeno una settimana ogni tre!
________________________________________________________________________________
Qualcuno ha detto che gli italiani sono un popolo di sovrallenati: sono assolutamente d’accordo
con lui. Per farlo capire meglio cercherò di ricreare una situazione che ho visto tante volte in molte
palestre. Manchiamo dalla palestra da una settimana per motivi di lavoro. Innervositi da
un’assenza involontaria così lunga che “ci ha fatto sicuramente perdere massa e forza”, carichiamo
sfiduciati il solito peso sul bilanciere della panca. Normalmente con quei chilogrammi facevamo 8
ripetizioni, adesso però... Iniziamo ed arriviamo a sette, otto (“mah, com’è possibile?”), nove e
dieci!
Ci sediamo sulla panca stupefatti e nel frattempo passa l’amico che non ci vede da una settimana e
ci dice: “però, stai caricando e infatti ti vedo in forma, stai veramente bene, bello pompato!”.
Gli rispondiamo, sempre più sorpresi: “veramente, non mi alleno da una settimana, ti sembra
che...”. L’incredibile è successo, ma ci diciamo che è un caso o che il nostro amico ha le
allucinazioni e andiamo avanti ad allenarci per 6 volte a settimana, senza MAI fare alcun periodo di
recupero per tutta la vita, perché è così che si deve fare...
Una delle devastanti conseguenze prodotte dalla mancata applicazione delle più basilari regole
della scienza sportiva al bodybuilding/powerlifting/weightlifting è senza dubbio la totale assenza
nei praticanti della mentalità del recupero. Dopo anni e anni di schede scandalose che l’allievo
svolge anche tutti i giorni e per mesi di seguito, è normale essere guardati con un misto di
sconcerto e commiserazione, se provi a dire di abbassare il peso per alcuni periodi.
In tutti gli sport la periodizzazione e quindi il recupero, è considerato la base essenziale per
ottenere i migliori risultati. Per esempio, nell’allenamento dei canottieri olimpici statunitensi, ogni
periodo è programmato al millesimo e ogni 3 settimane scaricano completamente (negli sport di
resistenza il periodo di carico può essere leggermente più lungo).
Nel bodybuilding/powerlifting/weightlifting invece lo scarico è un’entità inesistente, tanto ci sono
gli steroidi e compagnia bella... Adesso andiamo a vedere perché è indispensabile fare il periodo di
scarico per ottenere le migliori performance e cosa succede esattamente al nostro corpo quando
è sottoposto ad uno stress eccessivo, che casualmente può anche essere un allenamento in
palestra bi-*‐giornaliero, 6 giorni su sette, della durata media di tre ore?
La risposta agli stressor esterni è affidata al sistema nervoso autonomo, che controlla funzioni
vitali come il battito cardiaco. Il sistema nervoso autonomo è composto da quello simpatico e dal
parasimpatico. Il primo controlla la cosiddetta “reazione di attacco o fuga” che nasce dal nostro
periodo di uomini primitivi. Quando andavamo a cercar cibo e ci trovavamo di fronte il classico
orso imbestialito che ci voleva massacrare, il nostro cervello inviava istantaneamente al sistema
simpatico un segnale di reazione immediata (tipo: correre velocemente!). Le ghiandole surrenali,
in queste condizioni, secernono adrenalina e noradrenalina che a loro volta potenziano l’azione di
difesa innescando reazioni come l’ aumento della pressione sanguigna e del ritmo cardiaco.
2
Tutto questo avviene per prepararci adeguatamente all’azione in caso di pericolo imminente.
Nel passato, convivendo quotidianamente con bestie feroci, vicini predoni e così via, questo
meccanismo era certamente utile e gli ormoni dello stress venivano smaltiti nella lotta.
Attualmente però è assai difficile incontrare un orso affamato quando siamo alla ricerca di cibo al
supermercato e se il vicino ci fa i dispetti non è sempre possibile risolvere la cosa a clavate. Senza
contare i rospi che dobbiamo ingoiare dal capoufficio, dal collega che fa carriera senza merito e da
quello che ti taglia la strada in macchina. Purtroppo il nostro cervello continua ad interpretare
tutto questo come stress e manda quindi continuamente in circolo cortisolo che però non può
essere smaltito e con il tempo si accumula devastandoci lentamente. Il cortisolo, è anche
quell’ormone noto ai bodybuilders come il demolitore primario del tessuto muscolare. Anche un
allenamento sbagliato, cioè troppo lungo, troppo frequente e/o troppo intenso, produce
anch’esso cortisolo, che sommato a quello della vita sociale rallenta in modo importante la nostra
crescita di massa magra. È qui il punto focale di tutto il discorso; è assolutamente indispensabile
prevedere adeguati periodi sia di scarico parziale sia di riposo totale nella periodizzazione
dell’allenamento, in modo da eliminare gli elevati livelli di ormone catabolico in circolo, ed
impedire l’arrivo della debilitante fase di esaurimento. Chi continua a divulgare i soliti scandalosi
allenamenti da 6 volte a settimana con il 4 x 10 fisso per tutto l’anno, manda sistematicamente
l’allievo sempre ipercortisolemia
Per gettare le basi atte a costruire un tapering ottimale (“scarico” in inglese), si deve per forza
studiare uno dei processi più importanti dell’organismo umano: la supercompensazione. Si tratta
del meccanismo fisiologico per cui il nostro organismo di adatta alle sollecitazioni esterne. Per
comprendere meglio questo meccanismo, utilizziamo la figura 1.
Figura 1 (1A-1B)
3
Se, per esempio, prima di una seduta di bodybuilding/powerlifting/weightlifting noi abbiamo una
certa quantità di energia di base, con l’esercizio perdiamo momentaneamente le nostre capacità
neuro-*‐muscolari. Nei giorni successivi i processi di rigenerazione restaurano le nostre capacità
fisiche con un livello, però, leggermente superiore al precedente (figura 1.a.b). Questo perché il
nostro organismo vuole premunirsi contro altri eventuali attacchi. Può succedere però (quasi
sempre!) che un atleta si rialleni prima dell’avvenuta supercompensazione (figura 2)
Figura 2
In questo caso non c’è miglioramento della prestazione o della massa muscolare e può avvenire
addirittura un peggioramento. È quello che succede quando non si lascia passare il giusto tempo di
recupero tra una seduta e l’altra. Purtroppo succede sempre, visto che la maggior parte dei sistemi
di allenamento dati nelle palestre prevedono l’allenamento di un muscolo 2-*‐3 volte a settimana,
fino ad aberrazioni del tipo “tutti i muscoli tutti i giorni”!
Infatti, pur esistendo differenze da soggetto a soggetto, il tempo minimo che deve passare tra un
allenamento e l’altro di uno stesso muscolo è mediamente sette giorni. Quindi le sedute di
allenamento devono essere molto più rare delle solite 4-*‐7 che vi propinano in ogni palestra, ragion
per cui i vostri allenamenti devono essere assolutamente infrequenti. Qualunque altra cosa vi
possano dire, possono essere solo pure invenzioni da gente che sta “sotto ciclo”, cioè sta
assumendo farmaci dopanti. La rarefazione delle sedute è ulteriormente confermata da molti altri
studi sulle risposte muscolari al training, come quelle sull’ipertrofia/iperplasia e la potenza
muscolare.
Quali accorgimenti vanno quindi presi per impedire l’eccessivo accumulo di ormoni stressogeni e
quindi facilitare il recupero?
Ribadito che un ottimale allenamento anabolico deve essere breve-*‐intenso-*‐infrequente-*‐
organizzato, andiamo a vedere come sviluppare il microciclo (un microciclo è un periodo di 7-*‐10
giorni) di scarico per ottenere il massimo recupero muscolare. Supponiamo quindi che abbiamo
completato i due microcicli ad alta intensità come il modulo 2:1 decrescente (1° micro al 100%
dell’intensità, 2° micro all’80%, 3° micro 20-*‐ 30%). Per abbassare per la fase di scarico, l’esperienza
ci insegna il seguente protocollo di lavoro:
• DIMINUZIONE DELLE SERIE
• DIMINUZIONE DEL CARICO DEL 20%
• AUMENTO DELLA PAUSA TRA UNA SERIE E L’ALTRA
4
Per esempio:
PRIMO MICROCICLO (100%)
Seduta A1: panca orizzontale 3 x 8 con 100 kg
Pausa tra le serie: 2 minuti
SECONDO MICROCICLO (80%)
Seduta A2: panca orizzontale 3 x 8 con 101 kg
Pausa tra le serie: 2’15’’ minuti
TERZO MICROCICLO (20-*‐30%):
Seduta A3: panca orizzontale 2 x 8 con 80 kg
(-*‐20% di 100 eseguendo però le stesse ripetizioni)
Pausa tra le serie: 3 minuti e oltre.
Nel QUARTO MESOCICLO, di nuovo al 100%, sarete molto probabilmente in grado di fare 8
ripetizioni con 102,5 kg.
In molti casi non andare proprio in palestra è anche meglio. Provate la soluzione che più vi è
confacente; alcuni devono andare ad allenarsi perché perdono “tensione agonistica”, mentre altri
sembrano provenire da una vacanza di 15 giorni alle Maldive, quando non vanno affatto in
palestra. Più che valida è anche l’idea di aumentare la pausa tra un esercizio e l’altro, sempre per
diminuire l’intensità e allentare così anche l’ulteriore stress derivante dal continuo controllo del
cronometro. Questo microciclo di scarico in linea di massima deve durare almeno quanto un
microciclo normale, quindi almeno 7-*‐ 9 giorni, in modo che il nostro organismo abbia il tempo di
smaltire l’accumulo di cortisolo; tra l’ altro adesso si può misurare il livello di questo ormone
anche tramite un campione di saliva, in modo da monitorare la situazione. Ciò non toglie che se
l’atleta, dopo questo periodo, “sente” che non ha pienamente recuperato, può tranquillamente
prolungare lo scarico fino a 15 giorni circa.
Una terza alternativa decisamente efficace è uno tipo molto particolare di scarico da me ideato e
che ho chiamato B.H.I.T. (Brief-*‐High-*‐Intensity-*‐Tapering cioè scarico breve ad alta intensità), che
ho approfondito a parte in questa stessa mia rubrica ; è consigliato soprattutto a chi proprio vuole
andare in palestra a tutti costi, pur avendo già sperimentato i vantaggi dello scarico. Vi assicuro di
aver visto allievi che dopo 2 settimane di apparente far niente, un’eternità per un normale
bodybuilder/powerlifter/weightlifter, avevano acquisito più forza e massa rispetto all’ultimo
microciclo di carico. Anche se può sembrare incredibile, dopo che un atleta sperimenta
l’esperienza del periodo di scarico, non vede l’ora di rifarlo. Anzi spera di finire in fretta i microcicli
di carico, in modo da vedersi ancora aumentare di massa proprio nel periodo in cui si riposa!
Infatti è proprio in questa fase che vengono favoriti i meccanismi di supercompensazione, cioè
l’aumento della massa/forza al di sopra dei limiti precedenti, che il nostro organismo attua per
premunirsi ad altri eventuali stimoli allenanti.
Ricordo comunque che la programmazione dell’allenamento è solo una traccia che va modellata di
volta in volta, a seconda di come risponde il soggetto di seduta in seduta. Quindi se il periodo di
scarico cade proprio quando un atleta si sente al top e non è assolutamente stanco, è inutile e
soprattutto frustrante, obbligarlo a farlo lo stesso solo per seguire pedissequamente la
periodizzazione annuale. Allo stesso modo è inutile far fare ad un soggetto che viene da un
periodo di scarico un microciclo ad alta intensità, quando ancora non ha pienamente recuperato
ed ha quindi bisogno di riposo supplementare. In definitiva non c’è assolutamente nulla di vero
nella assurda cantilena (dovuta soprattutto ad indegni allenatori dopatori di stato ex-*‐germania est
5
e russia in genere) che avete sempre sentito, tipo “lo schema motorio va allenato tutti i giorni,
perché in caso contrario si perde”, simile al “metti la cera, togli la cera” del film “Karate Kid”….
Questo perché una volta acquisito il movimento (che solo nella prima fase della carriera deve
essere forzatamente ripetuto con maggiore frequenza per impararlo) che sia panca orizzontale,
nuoto, ciclismo, corsa, ecc. successivamente il nostro organismo ha bisogno di riposo per
permettere una supercompensazione non solo della forza/massa, ma anche della qualità del gesto
atletico ed ha un solo modo per migliorarlo: non fare assolutamente nulla…
Claudio Tozzi
Wo della settimana scorsa (ho ancora problemi col diario nell'ultima pagina quindi non ricordo se ho segnato i wo di lunedì e mercoledì)
Giovedì:
panca 3x10/9/7/6 @65 kg, 2x10 @60 kg 2' (buffer) dip petto assistite 6x6 @32 kg 90”
kick back cavo basso 4x10 3,75 kg 60”
push pull down corda 3x15/15/10/10 @10 kg 30" arm curl p 75° 4x8 @10 kg 60"
arm curl concentrato 4x10 60” manubrio da 10 kg
squat (buffer) 1x10 @50 kg, 1x10 @60 kg, 4x10 @70 kg 2'
Leg extension 2x12/8 @70 kg 60"
crunch con sovracc 3x12 60' con due dischi da 10 kg, in totale 20 kg
Venerdì:
military 6x6 @40 kg 2'
alzate lat 4x8 @8 kg + 4x15/15/15/10 @4 kg 90”
t bar largo cavo basso SS croci cavi alti 4x12+15/15/15/10 90” @40 kg, @10 kg
trazioni prone 5x3 90"
trazioni supine 3x3 90"
good morning 4x10 60” bilanciere da 20 kg
Polpacci al mp 3x15 @110 kg, 1x15 @130 kg 30”
Calf alla pressa 3x40 @180 kg 40"
Wo di stamattina:
panca piana 2x6 @70 kg, 4x5/5/5/5 @72,5 kg 2' (no spotter)
croci 30° 4x10 @14 kg 60”
panca 30° 4x15 @14 kg 30'' (no lock out)
french press 5x6 @23 kg SS arm curl ez bar 5x8/8/8/8/6 @28 kg 90”
arm curl hummer 4x10/10/10/8 @14 kg SS push down rope 4x15 @12,5 kg 90”
squat (buffer) 1x10 @50, 4x10 @70 kg 2' crunch con sovracc 3x12 60' con due dischi da 10 kg, in totale 20 kg Cardio: 20 minuti di camminata in salita con velocità 6.0 e pendenza 10% senza aggrapparmi
Avevo pensato di fare una settimana di scarico totale ma stamattina mi sentivo più in forma e sono andato!
Penso di aver imparato il GM, mercoledì provo a fare il video... Aumentato di un pelino la panca! Cardio cerco di stare (per ora) su due sessioni a fine wo!
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