Mio Diario

[Pascal91x]

Salve a tutti!

Finalmente, dopo tanto tempo, ho deciso di aprire un mio diario, per farmi seguire da voi sull'allenamento e sull'alimentazione.
La mia storia in breve:
Ho iniziato ad allenarmi 3 anni e mezzo fa, spinto dalla mia eccessiva magrezza (ero alto 1,83 m per 60 kg di peso!). In questi anni mi sono sempre affidato al PT della palestra dove ho iniziato e qualche risultato (dico qualche perchè forse potevo fare di più, limitato forse a causa di consigli sbagliati o per errori miei) l'ho avuto.
Attualmente peso 79 kg (2 mesi fa pesavo 85 kg al 20% di BF); sto seguendo infatti una dieta di "sgrassamento" già postata nella sezione apposita.
A questo punto, riporto qualche dato:

Anni: 23
Altezza: 1,84
Peso: 79 kg
Anzianità di allenamento: 3 anni e mezzo.

Metto qualche foto risalente ad un paio di mesi fa:

https://imageshack.com/i/g1btrpj

https://imageshack.com/i/mr2gzsj

https://imageshack.com/i/mve2e0j

foto attuali ancora non ne ho; le posterò appena possibile.


Riporto di seguito la dieta che sto seguendo e l'allenamento che ho seguito fino alla settimana scorsa, già postata nella sezione apposita:

Colazione
Mandorle dolci 20 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 300 gr
Fette biscottate 30 gr
Marmellata 20 gr
Mela 200 gr
spuntino matt
Tacchina, petto 100 gr
Pane integrale 50 gr

Pranzo
Olio di oliva extravergine 20 gr
Pasta di semola 100 gr
Pollo, petto 150 gr
Lattuga 100 gr

spuntino pom
Pane integrale 100 gr
Tacchino, petto 100 gr

Cena
Patate 400 gr
Merluzzo 200 gr
Spinaci 100 gr

cho 316 gr - pro 165 - fat 58

DIETA GIORNI OFF

Colazione
Mandorle dolci 40 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 300 gr
Fette biscottate 30 gr
Marmellata 20 gr
Mela 200 gr

spuntino matt
Tacchina, petto 100 gr
Mandorle dolci 40 gr
Pane integrale 50 gr

Pranzo
Olio di oliva extravergine 20 gr
Pasta di semola 100 gr
Pollo, petto 150 gr
Lattuga 100 gr

spuntino pom
Pane integrale 100 gr
Tacchino, petto 100 gr

Cena
Merluzzo 200 gr
Spinaci 100 gr

cho 246 - pro 166 - fat 85
-------------------------------------------------------------------
Lunedi: Petto - bicipiti

panca piana 3x6 2' (62 kg)
croci piana 3x10 (14 kg) s.s. piegamenti a terra 3xmax 2'
croci cavi 3x12 1' (15 kg)

bilanciere in piedi 4x6 2' (33 kg)
curl manubri 3x6 (12kg) s.s. curl al cavo 3x8 2' (30 kg)

Mercoledi: spalle e gambe

distensioni manubrio 3x6 2' (24 kg)
alzate laterali 4x12 2' (6kg)
tirate al mento 3x8 (20kg + peso barra ez) s.s. posteriore spalla 3x12 90" (1kg)

squat 3x8 2' (50kg)
leg extension 3x12 (110 kg) s.s. leg curl 3x12 2' (55kg)
pressa 3x12 1' (60kg)

addominali

venerdi: dorsali e tricipiti

lat machine inversa 3x6 2' (70 kg)
pullover 3x12 (22kg) s.s. pulley basso 3x8 2' (40kg)
lat. dietro 3x12 1' (45kg)
tirate al mento 4x12 2'

french press 4x6 2' (15kg + peso barra ez)
tricipiti ai cavi 3x8 (20 kg) s.s. dip 3xmax 2'

So che questa scheda a qualcuno non è piaciuta (perchè postata in sezione allenamento) ma l'ho fatta lo stesso xD.

ora vorrei cambiare scheda e domani in giornata cercherò di postarla cosi la correggiamo.
Intanto, aspetto suggerimenti-pareri-consigli, se ne avete.

[Kanzi]

Mi ricordo di te

[Pascal91x]

Mi ricordo di te

Ciao Kanzi!
Se non avessi scritto, l'avrei fatto io per invitarti a "visitare" il mio threads! xD

Comunque...per le prossime settimane, avrei pensato alla seguente scheda (4 split settimanali), da "abbinare" sempre alla dieta riportata più sopra. Domani cercherò anche di caricare le foto attuali.

Petto-Bicipiti
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana 3x6
Dip 3x8
Croci cavi 2x12

panca scott 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8

Spalle

lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 3x8
Scrollate manubri 3x12

Gambe

Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf pressa 3x15

Dorsali e Tricipiti

Trazioni inverse 3x8
rematore con bilanciere 3x6
pulley basso 4x6
Pullover 2x12

bilanciere presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
presa inversa al cavo 2x10

scusate se magari sono presenti imperfezioni, ma devo ancora prendere dimestichezza nel fare le schede. attendo pareri. se servono altre informazioni che ho omesso nel primo post chiedete pure.

---------- Post added 25-06-2014 at 17:36:00 ---------- Previous post was 24-06-2014 at 18:32:05 ----------

Oggi ho iniziato ad allenarmi seguendo la scheda postata sopra.
Ecco alcune foto scattate oggi post-wo.

https://imageshack.com/i/nl80euj

https://imageshack.com/i/nlaokvj

https://imageshack.com/i/nf7lst7j

purtroppo sono uscite un pò sfocate. spero si riesca a vedere qualcosa.

[Kanzi]

Buono... Ma la dieta è ancora quella che avevamo visto insieme?

P.S.
Visto che sei sul tuo diario scrivi la scheda compresa anche dei carichi che usi (bilanciere compreso!)... E dei recuperi.
Come mai le spalle da sole? A me sembra che già splittate con le gambe possano andar bene, vedendo poi le foto ne sono ancor più convinto: sembrano il gruppo muscolare più migliorato. Mi focalizzarsi più sul dorso... E sull'addome (non lo alleni?).

[Pascal91x]

Buono... Ma la dieta è ancora quella che avevamo visto insieme?

P.S.
Visto che sei sul tuo diario scrivi la scheda compresa anche dei carichi che usi (bilanciere compreso!)... E dei recuperi.
Come mai le spalle da sole? A me sembra che già splittate con le gambe possano andar bene, vedendo poi le foto ne sono ancor più convinto: sembrano il gruppo muscolare più migliorato. Mi focalizzarsi più sul dorso... E sull'addome (non lo alleni?).

ciao kanzi.
La dieta che ho seguito e che sto seguendo è sempre quella che facemmo insieme. Va cambiata?
Per quanto riguarda i carichi li ho scritti affianco agli esercizi della scheda dell'ultimo mese (nel pirmo post).
L'addome l'ho allenato poco o niente ;(
La nuova scehda che ho postato, può andare? se si mi dai una mano a "convertirla" a scheda a 3 split come hai detto tu?

[Kanzi]

Sì, una mano te la do volentieri!
Per lo split, però facciamo su 4 giorni visto che ti ci puoi allenare.
Farei
Petto - Bicipiti
Gambe
Dorso - Addome
Richiamo gambe - Spalle - Tricipiti

Però metti tu gli esercizi
Considera che le tirate al mento sono un esercizio (evitabile) per le spalle, non per il dorso.
Inizia a fare trazioni libere, non alla lat.

Per la dieta dipende... Vuoi sgrassare ancora? Il peso scende regolarmente?

[Pascal91x]

Sì, una mano te la do volentieri!
Per lo split, però facciamo su 4 giorni visto che ti ci puoi allenare.
Farei
Petto - Bicipiti
Gambe
Dorso - Addome
Richiamo gambe - Spalle - Tricipiti

Però metti tu gli esercizi
Considera che le tirate al mento sono un esercizio (evitabile) per le spalle, non per il dorso.
Inizia a fare trazioni libere, non alla lat.

Per la dieta dipende... Vuoi sgrassare ancora? Il peso scende regolarmente?

Guarda, se riuscissi a togliere un altro pò di grasso per fine luglio con la speranza di vedere qualche muscoletto, ne sarei contento (il peso scende regolarmente). Considera che ancora c'è un pò di brutta pancetta. Quindi consigliami tu.
I carichi come ti sono sembrati?
Ora stavo pensando: meglio se facciamo una scheda a 3 split sett, più che altro per questioni di tempo perchè in questo mese sono pieno di studio

[Kanzi]

Per la dieta qualcos'altro si può limare... Vedere qualche muscoletto entro fine luglio la vedo dura

Petto - Spalle - Bicipiti
Gambe - Addome
Dorso - Tricipiti

[Pascal91x]

Per la dieta qualcos'altro si può limare... Vedere qualche muscoletto entro fine luglio la vedo dura

Petto - Spalle - Bicipiti
Gambe - Addome
Dorso - Tricipiti

limare in che senso?
Quindi ad agosto farò schifo come adesso?

Scherzi a parte, per stasera posto la scheda splittata come hai detto tu.

[Kanzi]

Tagliare le Kcal... Per sgrassare un po' più in fretta.

---------- Post added at 13:09:14 ---------- Previous post was at 13:03:37 ----------

Ho rivisto la dieta... Quella che hai postato qui non è uscita dalle mie mani, te lo posso garantire.
E i calcoli sono errati. 85 gr di grassi negli OFF non ci sono, arriverai sì e no a 70. E sono mal distribuiti

Riprendi quella della discussione in alimentazione, sono sicuro che sarà differente.
Postala qui secondo le correzioni che ti avevo fatto lì e da quella partiamo per rivedere.

[Pascal91x]

Tagliare le Kcal... Per sgrassare un po' più in fretta.

---------- Post added at 13:09:14 ---------- Previous post was at 13:03:37 ----------

Ho rivisto la dieta... Quella che hai postato qui non è uscita dalle mie mani, te lo posso garantire.
E i calcoli sono errati. 85 gr di grassi negli OFF non ci sono, arriverai sì e no a 70. E sono mal distribuiti

Riprendi quella della discussione in alimentazione, sono sicuro che sarà differente.
Postala qui secondo le correzioni che ti avevo fatto lì e da quella partiamo per rivedere.

Dovrebbe essere questa, forse nel primo post ho sbagliato a fare il copia incolla.
in ogni caso la discussione la trovi qui: http://www.bodyweb.com/threads/40082...ta-definizione

Giorni ON:


Colazione
Mandorle dolci 20 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 300 gr
Fette biscottate 30 gr
Marmellata 20 gr
Mela 200 gr

spuntino matt
Tacchina, petto 100 gr
Pane integrale 50 gr

Pranzo
Olio di oliva extravergine 20 gr
Pasta di semola 100 gr
Pollo, petto 150 gr
Lattuga 100 gr

spuntino pom -> POST WO
Pane integrale 100 gr
Tacchino, petto 100 gr / WHEY, mantenendo costante l'apporto proteico.

Cena
Patate 400 gr
Merluzzo 200 gr
Spinaci 100 gr

cho 316 gr - pro 165 - fat 58

DIETA GIORNI OFF

Colazione
Mandorle dolci 20 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 300 gr
Fette biscottate 30 gr
Marmellata 20 gr
Metti un 20 gr. di proteine


spuntino matt
Tacchina, petto 100 gr
Mandorle dolci 20 gr
Frutto

Pranzo
Olio di oliva extravergine 20 gr
Pasta di semola 100 gr
Pollo, petto 150 gr
Verdura libera

spuntino pom
Pane integrale 50 gr
3 uova

Cena
Salmone/Sgombro 200 gr
Evo 20 gr.
Verdura libera

cho 246 - pro 166 - fat 85

[Kanzi]

Esattamente... Ma tu quale segui?

[Pascal91x]

Esattamente... Ma tu quale segui?

l'ultima postata.

[Kanzi]

Va beh... Ma non è normale che segui una dieta e ne posti un'altra.
Comunque ti modifico questa ma sappi che, se seguivi l'altra, la mia modifica non avrà lo stesso effetto.

Sei uno che ha appetito?

---------- Post added at 15:41:16 ---------- Previous post was at 15:34:34 ----------

Colazione
Mandorle dolci 20 gr
Tacchina, petto 100 gr
Pane integrale 50 gr

Pranzo
Olio di oliva extravergine 15 gr
Pasta di semola 100 gr
Pollo, petto 250 gr
Lattuga 100 gr

spuntino pom -> POST WO
Pane 50 gr
Tacchino, petto 100 gr / WHEY, mantenendo costante l'apporto proteico.

Cena
Patate 400 gr
Merluzzo 300 gr
Spinaci 100 gr

- - - - - - -

DIETA GIORNI OFF

Colazione
Mandorle dolci 20 gr
Proteine 40 gr [effettive]
Frutto

Pranzo
Olio di oliva extravergine 20 gr
Pollo, petto 300 gr
Verdura libera
Frutto

Cena
Pane integrale 50 gr
Salmone/Sgombro 200 gr
Evo 20 gr.
Verdura libera


Fai due conti.

[Pascal91x]

Va beh... Ma non è normale che segui una dieta e ne posti un'altra.
Comunque ti modifico questa ma sappi che, se seguivi l'altra, la mia modifica non avrà lo stesso effetto.

Sei uno che ha appetito?

Ripeto, è stato un errore di copia-incolla. la sera che aprii il thread andavo un pò di fretta...
comunque si, ho appetito....