The iron never lies to you - Diario di hermanner

[hermanner]

Salve, vi linko innanzitutto il thread di presentazione sulla mia situazione: http://www.bodyweb.com/threads/40820...cose-sul-serio

Considerato quanto scritto nella presentazione, avrei bisogno di un serio consiglio su quale strategia seguire: ho calcolato il mio bmi e si attesta sulle 2193 calorie. Vista la situazione (183cm x 69 kg con adipe diffuso su addome, braccia, petto ecc) e dal momento che l'obiettivo è quello di una ricomposizione e che vorrei evitare di ingrossarmi troppo, ma di raggiungere un fisico quanto più snello, tonico e muscoloso, è corretto impostare una dieta low carb sulle 1700 calorie? Meno? Di più?

Nel frattempo posto un esempio di dieta che sto seguendo nelle ultime settimane

Colazione:
120 gr di yogurt greco
50 gr fiocchi di avena
una fetta di melone

Spuntino mattina:
100 gr pane integrale
100 gr filetti di sgombro al naturale

Pranzo
80 gr di lenticchie rosse
100 grammi di verdure miste con 1 cucchiaio di olio
30 gr di pane integrale

Spuntino pomeriggio:
2 noci
Una fetta di melone 90 gr

Cena
150 gr di petto di pollo
100 gr peperoni
1 cucchiaio d'olio
1 pesca

Prenanna
200 gr Fiocchi di latte

Totale circa 1700 calorie
133 gr proteine
147 gr carbo
50 gr grassi

Aggiungo anche che non avendo spesso tempo per cucinare ho pensato di comprare delle proteine (100% ISO WHEY Pro) che inizierò ad usare da lunedì e che quindi potrò integrare nella dieta.

[Kanzi]

Da questo aprile che dieta segui?
A che ora ti alleni?

Porterei le proteine almeno a 150 gr.
Per le Kcal devi provare... Datti tempo due settimane e valuta quello che ottieni.

Ti consiglio di mettere una foto.

P.S.
Non puoi tenere una scheda 2 mesi

P.P.S
Non partire con l'idea "non voglio essere enorme"... Altrimenti rimarrai esattamente come sei
Quindi, spingi con la ghisa e, quando sarà necessario, con le calorie.

[hermanner]

Mi alleno alle 18 e da aprile seguo una dieta più o meno "pulita" ma senza suddivisione di macro e calcolo di calorie. Ad occhio credo (come da vecchia abitudine) abbastanza regolare come calorie ma sbilanciata su carboidrati, grassi e proteine sporche (formaggi ecc.) a scapito di proteine nobili.
Da inizio giugno ho iniziato a perfezionare un po' e a calcolare i macro.
Per quanto riguarda la scheda non ho ancora capito come cambiare e su cosa posso giocare le variazioni se gli esercizi gira e rigira sono quelli
In realtà non ho ancora ben compreso lo schema ottimale di serie e ripetizioni. Per ora vado avanti facendo le stesse serie e ripetizioni con un carico fisso aggiungendo qualcosa di settimana in settimana, anche se qualcosa mi dice che non è esattamente il modo migliore di procedere

Per ora quindi vado avanti con una low carb e mi mantengo sulle 1700 cal.

[Kanzi]

Dato che ad oggi segui un'alimentazione "ad occhio" con le grammature (e quindi con le calorie), ti consiglio di partire un po' più alto che con 1700... Stai intorno alle 2100/2300 e ridistribuisci meglio i nutrienti.

Inserisci carboidrati a cena, limitali nel primo spuntino; inserisci grassi a colazione e aumentali a pranzo; leva la frutta a cena.

I formaggi sono fonti "sporche" di proteine perché in genere contengono molti grassi. Ma le loro proteine sono di qualità ben superiore a quelle dei cereali e dei legumi; grosso modo equivalenti a quelle della carne e delle uova.
Ad esempio a pranzo userei semplicemente una fonte di cereali come riso, pane o pasta e una fonte proteica come un taglio di carne magro o semigrasso; lasciando sempre verdure condite. I legumi non sono equiparabili a fonti proteiche animali, nemmeno se accoppiati ad un cereale.

Ci sono delle discussioni in nota/in rilievo che sarebbe bene consultare.

Ciao.

[hermanner]

Grazie! In realtà da inizio giugno ho iniziato a tener nota anche delle grammature, anche se devo ammettere che per non far sforare i macros mi trovavo spesso un centinaio di calorie in meno delle 1700 che mi ero prefissato. Vorrei mantenermi sui 130 / 140 gr di carbo, portare le proteine a 150 mentre per i grassi è ok stare sui 50 / 60?
Da qualche parte credo di aver letto che i grassi a colazione rallenterebbero l'assimilazione delle proteine di cui il corpo ha bisogno venendo dal riposo notturno. E' una teoria valida o trascurabile? Sarei ben contento di aggiungere un cucchiaio di burro di arachidi al mattino...

[Kanzi]

Grazie! In realtà da inizio giugno ho iniziato a tener nota anche delle grammature, anche se devo ammettere che per non far sforare i macros mi trovavo spesso un centinaio di calorie in meno delle 1700 che mi ero prefissato. Vorrei mantenermi sui 130 / 140 gr di carbo, portare le proteine a 150 mentre per i grassi è ok stare sui 50 / 60?
Da qualche parte credo di aver letto che i grassi a colazione rallenterebbero l'assimilazione delle proteine di cui il corpo ha bisogno venendo dal riposo notturno. E' una teoria valida o trascurabile? Sarei ben contento di aggiungere un cucchiaio di burro di arachidi al mattino...

Partiamo dalla fine... So della "teoria", la ritengo trascurabile dal momento che ti ho consigliato di aggiungere dei grassi a colazione

Per il resto.
1) Sei stato a giugno con circa 1600 Kcal al giorno e già venivi da un dimagrimento (mi pare di aver letto nella presentazione)... A giugno il peso si è mosso? Quanto? Come?
2) Le Kcal sono correlate/dipendenti ai/dai macro e viceversa. Quindi, se ti fissi un tot di 1700 non è che poi hai paura ad arrivarci per non sforare con i macro... Con i macro non sfori se stai nelle Kcal; e sei stai nelle Kcal non sfori con i macro.

Chiaro?

---------- Post added at 20:20:26 ---------- Previous post was at 20:18:46 ----------

Ti avevo consigliato anche di dare uno sguardo nei 3d in nota. In ogni caso, leggi direttamente questo (http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica) che sta lì...

Leggi bene, con attenzione.

[MarcoHCW]

Secondo me dovresti aumentare le KCAL giornaliere, 1700 sono veramente troppo poche in confronto alle 2100 che dovresti assumere... Te lo dico perchè io stesso ho compiuto in passato questo errore e il rischio correlato con un' alimentazione non del tutto corretta è quello di buttare via tempo e risultati che si avrebbero potuto ottenere. Io fossi in mi porrei come obiettivo le 2100 KCAL, aumenterei le proteine distribuite nell'arco della giornata e un po' di grassi in più negli spuntini e a pranzo (due noci, poca roba, pochissima...).

Piuttosto che puntare al 100% sulla dieta io non conosco le tue abitudini, ma un po' di attività aerobica se ne hai la possibilità fa solo bene!! Vedi come si muove il peso, i risultati allo specchio, misurati la circonferenza vita e fianchi, vedi come cambi, non mantenere mai per troppo tempo un regime alimentare e varia sempre di modo che non sgarrerai, ma principalmente il consiglio che ti voglio dare è aumenta le KCAL se no butti veramente via il tuo tempo!!

[hermanner]

Partiamo dalla fine... So della "teoria", la ritengo trascurabile dal momento che ti ho consigliato di aggiungere dei grassi a colazione

Per il resto.
1) Sei stato a giugno con circa 1600 Kcal al giorno e già venivi da un dimagrimento (mi pare di aver letto nella presentazione)... A giugno il peso si è mosso? Quanto? Come?
2) Le Kcal sono correlate/dipendenti ai/dai macro e viceversa. Quindi, se ti fissi un tot di 1700 non è che poi hai paura ad arrivarci per non sforare con i macro... Con i macro non sfori se stai nelle Kcal; e sei stai nelle Kcal non sfori con i macro.

Chiaro?

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Ti avevo consigliato anche di dare uno sguardo nei 3d in nota. In ogni caso, leggi direttamente questo (http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica) che sta lì...

Leggi bene, con attenzione.

A Luglio dello scorso anno ero sui 76kg, a gennaio sono arrivato a 66 con tantissima bicicletta che probabilmente mi ha consumato il poco di massa magra che avevo . Da gennaio a inizio giugno ho preso due kg e ora sono più o meno stabile (68/69) con la dieta da 1600. Il tono muscolare è migliorato parecchio da quando ho iniziato con i pesi ma credo di avere il metabolismo abbastanza ciucco

Considerata la situazione iniziale (scarso tono muscolare e grasso diffuso) mi sto convincendo sempre di più che probabilmente mi conviene arrivare a 2100 cal, spingere con i pesi ed essere costante con le sessioni di cardio (3 alla settimana da 25 minuti) per risvegliare il metabolismo.

Ho letto il post che mi hai linkato e diversi altri, ma il problema è che spesso vengono evidenziati casi tipo di diete per aumento o perdita peso. Nella mia situazione, peso relativamente basso (68kg x 183cm) ma con scarso tono muscolare e adipe diffuso mi sembra sia un po' più complicato individuare la dieta migliore. Perdere peso non mi sembra il caso. L'unica è forse una normocalorica che mi permetta di spingere con la ghisa, bruciare grassi e aumentare la massa magra.Detto questo mi chiedevo se questa distribuzione di macro può andare:

2100 calorie
Carbo 25% - 236.0g
Proteine 30% - 158g
Grassi 25% - 58g

[hermanner]

Aggiungo foto:



Non sono mai stato eccessivamente alto con il peso, ho sempre avuto una media di 77 / 82 kg, ma purtroppo ho sempre avuto tantissima massa grassa dovuta allo scarso tono muscolare...Ora sono 69kgx183cm. Perdere ancora peso mi sembra azzardato ma non so bene come regolarmi per migliorare la situazione. Normocalorica mi sembra la scelta più sensata, ma magari mi sbaglio e dovrei addirittura mettere peso. Boh, che dite?

[giuseppesole]

Il tono muscolare dipende da quanto la muscolatura è allenata. L' accumulo di adipe è indipendente.

[hermanner]

Sì in effetti non c'è alcuna relazione...Si tratta semplicemente di percentuale di massa grassa alta e di massa magra bassa.
Grazie per la precisazione!!
Vista la situazione di peso, è ok impostare una normocalorica per invertire la tendenza delle due percentuali ?

[giuseppesole]

Si chiama ricomposizione. Ma bisogna allenarsi.

[hermanner]

Mi alleno 3 volte alla settimana e cardio 3-4.

[hermanner]

Riposto la dieta. Ho portato le calorie a 2100 come suggerito, ma ho un dubbio sulla distribuzione dei pasti allenandomi di mattina (alle 11.30). Seguendo le "linee guida" ho impostato la colazione come pre wo, quindi niente grassi e il pranzo come post wo quindi anche qui niente grassi. Può funzionare o altrimenti tenendo fisso l'allenamento delle 11.30, cosa potrei cambiare?

Colazione - 8.30:
30 gr whey
80 gr di fiocchi d'avena

Work out 11.30
bcaa 3gr pre + 3 gr during + 2gr post

Pranzo / post wo 13.30
125 gr petto di pollo
75 gr riso bianco

Spuntino
100 ml latte
30 gr whey
2 cucchiai burro d'arachidi
50 gr pane integrale

Cena
110 gr tonno al naturale
75 gr pasta integrale
2 cucchiai d'olio

prenanna
200 gr fiocchi di latte
4 noci

2.129 Calorie
198 gr Carboidrati
70 gr Grassi
172 gr Proteine

I macro vanno bene? Per quanto riguarda l'assenza di grassi fino allo spuntino, può andare? Accetto suggerimenti
(Nei giorni off mangio gli stessi macro aggiungendo però grassi a colazione, facendo uno spuntino a metà mattina e pranzando normale inserendo grassi anche qui)

[giuseppesole]

Potresti approfittare (per quanto ti sia possibile) per spostare i carboidrati della cena al prenzo (solo gg ON, ovviamente).