WORK HARD, STAY LEAN: diario del Lupo (indeciso :D )

[Wolf Loz]

Comunque mi piace il tuo spirito. Ogni tanto mi cadono le braccia quando leggo alcune cose in altri diari (come oggi ), te invece hai un atteggiamento positivo .
Adesso però impegnati nella pratica, non fermarti alle parole

Di impegnarmi mi impegno, do sempre tutto quello che ho, solo che a volte capita che io non sia al 100% e anche dando il massimo mi capitano certe giornate un po' più fiacche, ma credo faccia parte del percorso, entrano in gioco vari fattori quando si tratta di energie e prestazioni, io comunque non mollo mai

L'unico rammarico è che a causa degli esami forse (FORSE) dovrò saltare l'allenamento di domani, proprio ora che cominciavo a "caricare" per i miei standard anche sullo squat. Farò di tutto per allenarmi domani, ma ho da dare ancora 3 esami in 20 giorni sarà una bella sfida

P.S. Di che diario parlate? Sono curioso di chi vi ha fatto cadere le braccia

[Giaack]

Preoccupati di te, che ce le potrai far cadere per altri motivi
Spero solo che non fai più spuntini con gelati e whey

[Kanzi]

[Wolf Loz]

Preoccupati di te, che ce le potrai far cadere per altri motivi
Spero solo che non fai più spuntini con gelati e whey

Ho tolto proprio lo spuntino, mangio di più a pranzo e risolvo

Kanzi perchè piangi?

[Kanzi]

Perché pensi di saltare l'allenamento di oggi

[Wolf Loz]

Perché pensi di saltare l'allenamento di oggi

E lo so, ci piango anch'io
Se entro le 19 ho finito il primo libro che ho da portare per il prossimo esame allora corro in palestra e mi alleno, ho già preparato il borsone ieri sera per non perdere tempo
Altrimenti posso "tamponare" il problema facendo stasera a casa un po' di squat e affondi purtroppo con manubri perchè a casa ho solo quelli, posso farli da 10kg l'uno, sarebbero 20 totali.
Magari mi sparo un po' di serie in più o serie un po' più lunghe. Tipo 4x8 o 3x10.

Anche se spero di farcela, non è detta l'ultima parola!

[Kanzi]

Corri a studiare

[Wolf Loz]

Ragazzi purtroppo ieri non mi sono potuto allenare, non ho ancora finito il libro tra l'altro
Domani comunque non salto l'allenamento, ci sono di mezzo le trazioni prone e quindi mi allenerò costi quel che costi. Inoltre in questi giorni stilerò la scheda per la prossima settimana, facendo Gambe mercoledì con la stessa sessione che avrei dovuto fare ieri, quella di Kanzi. Così dovrò stilare solo il lunedì e il venerdì

Ci tenevo ad aggiornarvi, da domani si riprende al 100% senza saltare possibilmente nemmeno un wo

[Kanzi]

Domani fai pure quella, la prossima settimana fai solo il mercoledì di upper.
Lunedì ti sbudelli le gambe con la scheda di ieri (che ti modificherò) e venerdì le rifarai (con una che imposterai tu)

Quindi, schedine da compilare: mercoledì upper, venerdì gambe.

Buono studio!

[Wolf Loz]

Domani fai pure quella, la prossima settimana fai solo il mercoledì di upper.
Lunedì ti sbudelli le gambe con la scheda di ieri (che ti modificherò) e venerdì le rifarai (con una che imposterai tu)

Quindi, schedine da compilare: mercoledì upper, venerdì gambe.

Buono studio!

Posto che a me sta benissimo...non è troppo poco un solo giorno per l'upper? Metterci petto-dorso-spalle-braccia non potrebbe risultare difficoltoso?

In ogni caso ti butto giù almeno una "bozza" di un possibile ordine in cui allenar i gruppi dell'upper:

Fondamentale petto (panca piana)
Fondamentale dorso (trazioni)
Fondamentale spalle (military o lento)
Multiarticolato petto SS multiarticolato dorso (spinte inclinata o declinata - rematore)
Fondamentale tricipiti (panca stretta)
Fondamentale bicipiti (curl bilanciere)
Complementare petto SS complementare spalle (croci - alzate laterali)

SG
Pushdown
Pulley
Alzate a 90
Hammer curl

Forse la serie gigante a 4 è eccessiva, in ogni caso sarbbero ovviamente da valutare attentamente i volumi di set e reps, ma questa mi sembra l'unica soluzione per un upper completo in un giorno.

[Kanzi]

Posto che a me sta benissimo...non è troppo poco un solo giorno per l'upper? Metterci petto-dorso-spalle-braccia non potrebbe risultare difficoltoso?

In ogni caso ti butto giù almeno una "bozza" di un possibile ordine in cui allenar i gruppi dell'upper:

Fondamentale petto (panca piana)
Fondamentale dorso (trazioni)
Fondamentale spalle (military o lento)
Multiarticolato petto SS multiarticolato dorso (spinte inclinata o declinata - rematore)
Fondamentale tricipiti (panca stretta)
Fondamentale bicipiti (curl bilanciere)
Complementare petto SS complementare spalle (croci - alzate laterali)

SG
Pushdown
Pulley
Alzate a 90
Hammer curl

Forse la serie gigante a 4 è eccessiva, in ogni caso sarbbero ovviamente da valutare attentamente i volumi di set e reps, ma questa mi sembra l'unica soluzione per un upper completo in un giorno.

No... È eccessivo il resto

Per l'upper ci sono due fondamentali... Poi altri tre interessanti, uno di questi è lo stacco che non inserirei.
Ragiona anche a gruppi muscolari. Esercizi per il petto coinvolgono anche i tricipiti, lo stesso vale per dorso e bicipiti...

Ti ho detto tutto dai Wolf

---------- Post added at 18:13:57 ---------- Previous post was at 18:11:21 ----------

Poi.. Abbi pazienza, ma domani che cosa farai?
Regolati anche in base a questo... Non ragionare come se le settimane fossero blocchi chiusi e incomunicanti.

Da venerdì a mercoledì della successiva è come se fosse da lunedì a venerdì della stessa, no?
Eddai... Splitta di conseguenza.

[Wolf Loz]

Allora, ho stilato la possibile tabella di mercoledì per l'upper, considerando che domani farò upper con focus sul dorso (mentre lunedì il focus era sul petto) ho deciso di porre l'ago della bilancia leggermente più verso il petto. Manterrò le trazioni e farò il rematore in una superserie (quindi a carico medio costante e non a basse rep) e tolgo di conseguenza il Pulley, altrimenti il focus sarebbe sia sul petto che sul dorso. Tolto il pushdown poichè il tricipite lavora già molto sulle varie panche, e tenuta la panca stretta. Spalle e bicipiti allenati a dovere.

Tutto sommato dovremmo esserci.

Mercoledì TOTAL UPPER




Panca piana 5x5 @ 45kg


Trazioni 3x1/2 presa prona + 6x3 presa supina (+ sovraccarico)


Military Press 8-8-6-6 @ 22.5kg - 22.5kg - 25kg - 25kg


Rematore bilanciere 3x8 SS panca declinata manubri 3x10
Rematore @ 45kg
Panca declinata @ 14kg x manubrio


Curl bilanciere 6-6-8-10 @ 31kg - 31kg - 26kg - 21kg


Panca stretta 3x6 SS alzate laterali 3x12
Panca stretta @ 32.5kg
Alzate laterali @ 6kg x manubrio


SG
Croci su inclinata 2x15 @ 8kg x manubrio
Alzate a 90 2x15 @ 4kg x manubrio
Hammer curl 2x10 @ 10kg x manubrio

---------- Post added 27-06-2014 at 00:03:27 ---------- Previous post was 26-06-2014 at 18:35:32 ----------

Giusto per essere onesto, a partire dalle 20.00 di stasera (cena) non ho rispettato volutamente la dieta (infondo vengo da martedì, mercoledì e metà giovedì a pochi carbo essendo stati day OFF) e ho deciso di fare un bel cheat meal un po' per staccare e un po' per essere bello in forze domani al WO.

Due pezzi di focaccia di pomodoro, un pezzo di pan briosche con mortadella e gorgonzola e un paio di fette di pancetta
Poi sono andato con la mia ragazza a casa del fratello a vedere un film e lì ho bevuto due birre piccole e mangiato tante (troppe) patatine. Adesso lo stomaco è bello gonfio, mi auguro di non aver vanificato i progressi della ricomposizione con questo mega pasto sporchissimo, da domani si ritorna a regime

Andava detto perchè mentire a voi nel mio diario sarebbe come mentire a me stesso. Di positivo c'è che domani non potranno mancarmi le energie per il WO

Notte a tutti!!!

[Giaack]

Certo che i 10-15 giorni di normo (a proposito quanto è passato?) te li potevi pure fare senza sgarri eh

[Wolf Loz]

Sono passati più di 15gg, il peso è invariato (ho "perso" 200 grammi ma credo siano trascurabili), quindi la normo potremmo averla azzeccata

Resoconto del wo di oggi. Ci sono delle considerazioni importanti, leggete tutto con attenzione, ho appena finito di scriverci i commenti dopo ogni esercizio

Inizio WO: 12.00
VEN:
Riscaldamento panca stretta:
6x25kg - 5x30kg - 4x35kg
Panca stretta 4-4-4-2-2-2
@ 40kg - 40kg - 40kg - 42.5kg - 42.5kg - 42.5kg (rest 90")
Completate alla grande, c'è stato un minimo di buffer, sono ancora in fase di comprensione dei carichi sulla panca stretta.
Le 4 rep si possono portare a 42.5kg e le 2 rep a 45kg. DI SICURO. Ottimo il lavoro sui tricipiti e buonissime sensazioni.


Panca piana previsione 5x6
@ 45kg (rest 120")
Panca piana effettiva 3-5-6-6-6 @ 45kg - 42.5kg - 40kg - 40kg - 40kg
Sicuramente il carico con cui faccio 6 rep sono i 45kg, ma questo quando faccio la panca piana come primo esercizio. Dopo la panca stretta ho i tricipiti molto stanchi e comunque immagino che in sinergia abbiano lavorato un po' anche petto e spalle.
In definitiva non mi sento affatto deluso dal carico, anche se pensavo di riuscirci visto il buffer sulla panca stretta. Evidentemente mi ha stancato più di quanto credessi.
In ogni caso posso dire di aver notato due cose.
Innanzitutto i miei carichi sulla panca stretta sono troppo vicini a quanto faccio sulla panca piana, segno che o sono esageratamente più forte coi tricipiti di quanto io lo sia con il petto, oppure tendo ad usare troppo i tricipiti al posto del petto sulla panca piana. Anche se il petto ultimamente lo sento lavorare meglio, di sicuro l'esecuzione è migliorata, ma è possibile che io sbagli qualcosa.
La seconda cosa che ho notato, che si evince dai ramping fatti qualche allenamento fa e dagli allenamenti successivi, è che ho molta più "facilità" a trovarmi molto vicino ai miei massimali con rep molto basse (max 4, ma anche 3 e 2) di quanto non riesca a fare 6-8-10 rep con carichi anche notevolmente più bassi. Mi manca la "resistenza" sulle serie più lunghe per così dire. Avrò una prevalenza di certe fibre sulle altre non saprei. Mi chiedo dunque se sia conveniente cercare di migliorare questa pecca con serie più lunghe o al contrario aumentare forza e carichi puntando sul mio "punto forte" ovvero carichi submassimali e basse rep (ovviamente si parla sempre di esercizi fondamentali).
Attendo vostri commenti e consigli su queste importanti considerazioni.


Trazioni 6x1 presa prona: salito a metà circa, comunque un po' di più e meglio dei tentativi della volta scorsa. Sono state sei mezze ripetizioni, ma di sicuro c'è stato un miglioramento. Direi positivo.


Trazioni 4x2 presa supina con sovraccarico (3kg): buone le prime due serie, dopodichè anche allungando i recuperi, la seconda ripetizione era sempre una mezza ripetizione. Forse è troppo presto per il sovraccarico.


Trazioni 3x5 presa supina: Decisamente fuori dalla mia portata le 5 trazioni, quanto meno dopo le serie precedenti, a fresco non saprei. L'ho trasformato in un 3xMAX che oscillava tra le 2 e le 3 ripetizioni pulite.
Nel complesso ci sono di sicuro progressi rispetto ad un paio di settimane fa, ma credo ancora che le trazioni siano eccessive per me, in tutte le loro forme o quasi. Sarebbe come fare serie di panca da 1 o 2 rep e non essere nemmeno sicuri di farle correttamente, anche se alla fine ci si tira su in qualche modo.
Sono disposto a continuare a provarle, ma secondo me bisogna ridurne il numero e puntare ad un allenamento di "forza" per il dorso con lat machine e trazioni con aiuto, con serie più lunghe ma pesanti da 4-6-8 rep.
Ovviamente non sono io l'esperto, ma ho cominciato a riuscire a "tirarmi su" dopo che avevo fatto notevoli progressi alla lat machine, raggiunti i 90kg (2 rep). Forse è una strada che bisognerebbe continuare a battere, anche perchè con le trazioni aiutate (con carico più basso del bw) riesco ad avere un movimento piú corretto, mi concentro sui gomiti e sento lavorare benissimo il dorsale. A corpo libero tutto questo non avviene, mi tiro su in qualche maniera, su questo non ci piove, ma sono piuttosto convinto di non usare bene il dorsale ma per lo più braccia e spalle.
Mi piace molto questo tipo di allenamento e scoprire di riuscire a tirarsi su almeno un paio di volte è sicuramente stato esaltante, ma bisogna anche riconoscere i propri limiti, e per ora credo ce ne siano ancora troppi. Limiterei le trazioni libere a quelle supine in un 4x2-3 e inserirei quelle con aiuto (sia supine che prone) e magari lat machine presa commando/trazy bar per variare. Anche perchè "fallire" troppi obiettivi sulla scheda mi demoralizza particolarmente, influendo un po' su carica e voglia di allenarsi. Non dico di fare la lat machine a 30kg, ma qualcosa di più idoneo al mio livello di forza.


Rematore bilanciere 4x6
@ 50kg (rest 90")
Ben fatto, ma qui non ho mai avuto problemi.


SG
French press EZ 6-6-8 @ 18.5kg - 18.5kg - 16kg
Curl bilanciere 6-6-8 @ 31kg - 31kg - 28.5kg
Scrollate bilanciere 3x8 @ 45kg


Estenuante ma bellissime sensazioni, muscolo davvero spremuto, superserie e serie giganti mi piacciono particolarmente, inoltre credo che il mio corpo risponda bene a questo tipo di sollecitazione, da quando ho inserito queste tecniche mi vedo diverso allo specchio (in meglio) anche se il peso resta invariato.


SG 2x12
Pushdown @ 15kg
Concentrato @ 9kg
Pulldown @ 25kg


Come sopra, gran bel lavoro non c'è che dire, ottima scelta degli esercizi tra l'altro.


Fine WO: 13.40


Durata wo: 100' (comincia a diventare inquietante, impiego sempre lo stesso tempo )


Complessivamente un ottimo allenamento, lavoro intenso e notevole, sono partito carichissimo e la panca stretta infatti è stata un successo inaspettato, con carichi che possono ancora salire. Un po' meno la panca piana, ma comunque buon lavoro (come sensazioni, non carichi) anche lì.
Nota dolente, come al solito, le trazioni. I miglioramenti indubbiamente ci sono, anche perchè sono partito dal non riuscire a tirarmi su manco mezza volta.
Però affrontare quella parte del wo andando incontro spesso ad un fallimento mi frena l'entusiasmo, tanto che la prima serie di rematore (subito dopo) ne ha risentito, ero fiacco e un po' giù di morale, poi mi sono "incazzato" e imposto di andare avanti e la seconda metà del wo è stata ottima.
Cerchiamo di capire insieme cosa possa essere utile ed efficace su di me, le trazioni non voglio toglierle perchè ho intenzione di migliorare, ma ridurle, poichè focalizzando l'allenamento del dorso su un esercizio che non svolgo particolarmente bene e in maniera controllata potrebbe ridurre parte dei progressi (estetici e/o di forza).
Le mie sono solo ipotesi, però partono dalle sensazioni che io ho circa il mio corpo, quindi hanno comunque una certa valenza.


Lascio a voi eventuali commenti

[Kanzi]

1) Nella panca stretta lavorano poco i pettorali e molto i tricipiti... Dovrebbero lavorare poco anche le spalle. Dico dovrebbero perché se è fatta male (e qui rinnovo l'invito a postare dei video) lavorano anche loro e non è un bene a) per l'articolazione e b) per l'esercizio in sé, perché perdi kili.
Lo stesso vale per la panca piana... Qui, però, il lavoro è maggiormente a carico del pettorale. La bravura sta nel concentrare il lavoro su questo muscolo perché è più forte di spalle e tricipiti e quindi ti consente di alzare di più.
Non solo... Ovviamente anche l'esercizio assumerà una "posizione" differente all'interno della programmazione. Nel senso che una panca di petto, ben fatta, consente al pettorale di svilupparsi (muscolarmente) in maniera adeguata; una panca fatta di spalle, chiaramente, no.
L'esecuzione non deve diventare una fissazione, sia ben chiaro. Però deve essere per lo meno adeguata... Ne trarrai solo che vantaggi.
Video.

2) Capitolo trazioni. Onestamente, come te, mi aspettavo qualcosina di più... Voglio essere sincero al 100%. Mi pare molto strano che tu non sia riuscito a concludere una sola ripetizione con la presa prona. Ma a parte questo il dato più rilevante sono le altre con la presa supina. Ti ricordo che la settimana scorsa ne facevi ben 30 in circa dieci serie da 3.
Nessuno, o almeno non io, vuole farti fare un lavoro improduttivo. Bisogna chiarire questo punto; bisogna, soprattutto, che tu l'abbia ben chiaro. Magari mi sbaglio, ma ritengo che lavorare subito su certe "carenze" che riguardano esercizi multiarticolari, complessi, importanti, sia necessario... Quello che potresti, e sottolineo il condizionale, perderci a livello fisico lo guadagnerai in seguito con i dovuti interessi.
Concentrarsi sul lato prestativo dell'allenamento con i pesi, la prestazione intesa come forza massimale, non è necessariamente un male, nemmeno per chi ha come obiettivo solamente il raggiungimento di una certa condizione fisica. A mio avviso le due componenti sono strettamente connesse. Questo per dire che farsi il culo per stiracchiare un 5x2 non è inutile, manco per il *****.

Aggiungo altre due considerazioni più pragmatiche e spicciole.
Siccome di trazioni ne fai poche, quindi ti danno poco volume d'allenamento, abbiamo proprio il rematore che sopperisce a questa carenza di volume; in più ricordati che alleni questo muscolo 2 volte a settimana, seppur in maniera differente nelle due sedute... Il volume di lavoro non manca, puoi starne tranquillo; e quelle "poche" (alla fine 30 trazioni non sono poche) alzate che fai hanno un impatto bendiverso rispetto a molti altri esercizi di "secondo livello". Quindi, tranquillo.
Anche io sono un tipo che quando una cosa non gli viene si incazza subito. Ti capisco perfettamente... Ma, a differenza tua, sono pure cocciuto. E posso dirti che a volte la cocciutaggine paga. A volte no, sia chiaro, ma spesso l'impuntarsi su una cosa fa sì che alla fine questa riesca e riesca pure bene! Sbattersene non porta a nulla... Ti ci stai facendo il mazzo? Bene, continua a lavorare duro, cerca di capire l'esercizio, studialo bene, affrontalo con carattere e vedrai che alla fine ne caverai qualcosa di buono e saranno soddisfazioni (se ti interessa quello che fai).
In ogni caso... Anche le trazioni assistite, assieme a quelle libere ed al rematore con bilanciere (ma anche con manubrio) direi che possono essere tranquillamente inserite nel tuo (o nei tuoi) allenamento di dorso; quindi falle pure. L'importante è inserirle con criterio e con in mente l'idea di abbandonarle il prima possibile... Le devi usare come uno strumento per quelle libere, ok?
Sta a te capire come. Noi, comunque, siamo qui.

3) Le SG e le SS, da sole, non possono aver portato a chissà che miglioramenti nella composizione corporea... Questo dipende dalla dieta (una buona normocalorica in certe situazioni può fare tanto) e dalle modifiche apportate alle sessioni in palestra.
In più, se proprio lo vuoi sapere, queste SG/SS infilate alla fine dell'allenamento sono per farti risparmiare tempo accorpando il lavoro di muscoli indipendenti... Non sono nemmeno usate "intensivamente".

4) Sulla tua capacità di reclutamento hai detto cose interessanti. Posso tranquillizzarti? Ci provo brevemente...
È molto ma molto meglio, al tuo livello, avere una buona capacità di lavoro sulle serie brevi piuttosto che il contrario. Questa abilità, che consiste nel sapere esprimere il proprio massimale, si deve acquisire (e mantenere!)... E non è facile. Peggio sarebbe il contrario! Ora, per "passare" alle alte ripetizioni (ammesso che sia poi così utile e/o addirittura necessario), non ti ci vuole nulla... O comunque questo "passaggio" non è paragonabile all'opposto.
Quindi, va bene così.