WORK HARD, STAY LEAN: diario del Lupo (indeciso :D )

[Wolf Loz]

Forse intendevi spinta/trazione/pompaggio ma con i tuoi carichi non mi piace.

Esatto, intendevo qualcosa del genere
perchè non lo faresti con i miei carichi?
E soprattutto...come potrei eventualmente "splittare" una multi in 3 wo?

---------- Post added at 21:18:26 ---------- Previous post was at 18:54:05 ----------

Allora miei cari, ho messo su una scheda che mi piace. È fatta un po' secondo i miei gusti e un po' secondo alcune idee che ho visto dalla precedente scheda di Kanzi
Rimangono alcune superserie, ci sono un paio di "stripping" e su alcuni fondamentali c'è uno schema di serie 5x3 (reclutamento) + 2x10 per un totale di 35 reps (neanche troppe ). Personalmente mi ritengo soddisfatto, almeno per la scelta di ex e per qualche tecnica inserita. Se lo splittaggio sarà buono beh...questo lo deciderete voi, ma secondo me può andare (magari con qualche ritocco).
La scheda, in 3 days, è questa:

Lunedì: PANCA + TRAZIONI + SPALLE (dedicato) + BICIPITI


Panca piana 5x3 + 2x10 (rest 120-180")
Trazioni 30 (rest 120-180")
Military Press 5x3 + 2x12 (rest 90")
Curl bilanciere ez 3x6-8-10 + 1x5+5+5 stripping (rest 90")
Alzate laterali 3x5+5+5 stripping (rest 90-120" tra serie)
Hammer curl 2x12 ss Alzate a 90• 2x15


Mercoledì: GAMBE (dedicato) + ABS


Iperestensioni 3x12 (rest 60")
Squat 5x3 + 2x8 (rest 120-180")
Affondi 4x5 (rest 90")
Stacco GT 10-8-6 (rest 90")
Leg ext 3x10 ss Leg curl 3x8
Calf in piedi 3x15 (rest 60")
Crunch declinata 3x12 (rest 60")
Crunch inversi inclinata 3x12 (rest 60")
Piegamenti laterali con manubri per il traverso 3x15 (rest 45")


Venerdì: PETTO (dedicato) + DORSO (dedicato) + TRICIPITI


Panca piana 10-8-6-4 (rest 120-180")
Trazioni 25 (rest 120-180")
Panca inclinata manubri 8-8-6-6 (rest 90")
Rematore bilanciere 6-8-8-10 (rest 90")
Dip 3x6 + 2x4 con sovraccarico 10kg (rest 90")
Croci ai cavi 2x12 ss Pulldown braccia tese 2x10
Panca stretta 8-8-6-6 (rest 90")
Pulley trazy bar presa larga 2x12 ss French press manubri presa hammer 2x10

---------- Post added at 21:31:53 ---------- Previous post was at 21:18:26 ----------

Ragazzi non mi fa modificare il messaggio, nel lunedì ho dimenticato le tirate al mento, sarebbe così:

Lunedì: PANCA + TRAZIONI + SPALLE (dedicato) + BICIPITI




Panca piana 5x3 + 2x10 (rest 120-180")
Military Press 5x3 + 2x12 (rest 90")
Trazioni 30 (rest 120-180")
Tirate al mento 10-8-8-6 (rest 90")
Curl bilanciere ez 3x6-8-10 + 1x5+5+5 stripping (rest 90")
Alzate laterali 3x5+5+5 stripping (rest 90-120" tra serie)
Hammer curl 2x12 ss Alzate a 90• 2x15

[Kanzi]

Wolf... Prendi come idea quella che ho fatto io. Non la stravolgere, ma modificala in base ad una logica (intensità e volume) ed in base ai tuoi obiettivi.
Evita lo stacco da terra, il gambe tese, le tirate al mento e il military pesante (basse ripetizioni)...

[Wolf Loz]

Il mio obiettivo è migliorare la forza e "allargare" la parte superiore del corpo, in ordine di importanza PETTO-SPALLE-DORSO.
Non so per l'obiettivo forza quali intensità e volumi siano più appropriati, comunque mi rifarò alla tua scheda inserendo qualche stripping per deltoidi e bicipiti e variando un po' di cose
P.S. Perchè dovrei evitare lo stacco da terra?
P.P.S. Com'è lo stacco rumeno a gambe semi tese?

---------- Post added at 14:44:42 ---------- Previous post was at 05:20:57 ----------

Ragazzi ho scritto la scheda, simile a quella di Kanzi, cambiano solo serie/reps e l'inserimento di qualche tecnica (vedi stripping) e un paio di esercizi diversi. Cambiata ma non stravolta come richiesto, con stimoli nuovi

Lun:
Panca piana 5x3 + 3x10 (rest 120-180")
Trazioni presa inversa 6x3/4 (rest 120-180") + 2x6 lat machine presa larga (rest 90")
Dip 3x8-8-6 + 1x4 con sovraccarico 10kg (rest 90")
Military Press 12-10-8-6 (rest 90")
Croci ai cavi 3x12 ss Hammer curl 3x12
Alzate laterali 3x5+5+5 stripping (rest 90-120")
Curl bilanciere ez 3x6-8-10 + 1x5+5+5 stripping (rest 90")
Panca declinata 10-8 ss Alzate a 90• 2x15


Mer:
Iperestensioni 3x12 (rest 60")
Squat 5x3 + 2x8 (rest 120-180")
Affondi 2x10 (rest 90-120")
Stacco semi-tese 4x5 (rest 90")
Leg ext 2x12 ss Leg curl 2x10
Calf seduto 2x12
Abs machine 3x15 (rest 60")
Sollevamento gambe alle parallele 3x10 (rest 60")
Piegamenti laterali con manubri per traverso 3x15 (rest 45")


Ven:
Panca piana 8-6-6-10 (rest 120")
Trazioni 6x4 + 2x8 lat machine presa larga (rest 120-180")
Panca stretta 8-8-6-6 (rest 90")
Rematore bilanciere 10-10-6-6 (rest 90")
Skull crusher manubri 2x12 ss Pulldown braccia tese 2x10
Curl alternato manubri 3x8 (rest 60")
Pushdown 2x10 ss Pulley 2x12

Volevo dirvi comunque che ieri, mentre mi passavano i manubri sulla panca declinata, un manubrio da 12(per fortuna) mi è caduto sugli addominali (in particolare sul secondo pack, il centrale, sul mio lato destro) al momento non avevo sentito niente, ora se lo tocco mi fa male, ma non ho dolori nemmeno se lo sforzo, solo se "premo". Mi aspettavo di vedere lividi ma non ce ne sono, quello che mi chiedo è se domani posso fare gli abs, alla fine dovrebbe essere solo una botta (come se sbatti il quadricipite a uno spigolo per intenderci) e io mi allenerei normalmente, ma chiedo a voi esperti

---------- Post added at 14:59:59 ---------- Previous post was at 14:44:42 ----------

Ultime sensazioni sul wo di ieri:
spariti DOMS a spalle e bicipiti (ma so che i muscoli "piccoli" recuperano prima), ma la cosa incredibile (in positivo) è che sono forse addirittura aumentati i DOMS al petto (soprattutto) e al dorso, e per il dorso ho fatto solo le trazioni! Figuriamoci cosa accadrà venerdì con trazioni, rematori e pulley!
Sono entusiasta, raramente avevo avuto doms del genere, comincio a credere che non mi sono quasi mai allenato VERAMENTE.
Immagino davvero che con queste intensità io pssa crescere muscolarmente anche in normo o ipocalorica, infondo sono pur sempre un neofita.
KANZI TI VOGLIO BENE

[Manx]

i doms non significano assolutamente nulla...dovresti saperlo.

[Kanzi]

Beh, dai... Assolutamente nulla non è vero

Per Wolf.
Di sicuro non significano necessariamente che ti sei allenato "bene"... E la loro assenza non significa necessariamente che ti sei allenato "male".
Però nel tuo caso, a mio avviso, sono un fattore positivo. Probabilmente ti stavi allenando pochino e/o in maniera monotona.

[Wolf Loz]

Beh, dai... Assolutamente nulla non è vero

Per Wolf.
Di sicuro non significano necessariamente che ti sei allenato "bene"... E la loro assenza non significa necessariamente che ti sei allenato "male".
Però nel tuo caso, a mio avviso, sono un fattore positivo. Probabilmente ti stavi allenando pochino e/o in maniera monotona.

So che i DOMS (o la loro assenza) non sono necessariamente sintomo di buono (o cattivo) allenamento, però se esistono vorranno dire qualcosa, nel mio caso che finalmente ho variato abbastanza gli stimoli al punto di sentire "di nuovo" i muscoli anche ore o giorni dopo il wo.

In ogni caso Kanzetto mio, va meglio la nuova scheda che ho postato? E cosa mi dici per quanto riguarda la botta presa agli abs (ad un solo AB veramente )

[Manx]

Beh, dai... Assolutamente nulla non è vero

Per Wolf.
Di sicuro non significano necessariamente che ti sei allenato "bene"... E la loro assenza non significa necessariamente che ti sei allenato "male".
Però nel tuo caso, a mio avviso, sono un fattore positivo. Probabilmente ti stavi allenando pochino e/o in maniera monotona.

era ovvio che intendevo questo
p.s. fiero di essere arrivato al quinto anno, credo, consecutivo senza minimi doms...niente di niente

[Wolf Loz]

era ovvio che intendevo questo
p.s. fiero di essere arrivato al quinto anno, credo, consecutivo senza minimi doms...niente di niente

5 anni senza doms? 'MAZZA OH! Secondo me (credo) più si è avanzati e più è difficile averne

[Manx]

5 anni senza doms? 'MAZZA OH! Secondo me (credo) più si è avanzati e più è difficile averne

e cambio tabella ogni settimana... e ne avevo di dolorosissimi...anche per giorni e giorni interi...poi con menez...puif...svaniti nel nulla

[Wolf Loz]

e cambio tabella ogni settimana... e ne avevo di dolorosissimi...anche per giorni e giorni interi...poi con menez...puif...svaniti nel nulla

Non vale, hai avuto la dritta
comunque a me piacciono i doms, non sono "dolorosi", più da affaticamento

[Manx]

piu' che dritta...mi segue dal 2008 giorno per giorno e mi fa una tabella diversa ogni settimana

[Kanzi]

[QUOTE=Wolf Loz;8758256]So che i DOMS (o la loro assenza) non sono necessariamente sintomo di buono (o

Il mio obiettivo è migliorare la forza e "allargare" la parte superiore del corpo, in ordine di importanza PETTO-SPALLE-DORSO.

Non so per l'obiettivo forza quali intensità e volumi siano più appropriati, comunque mi rifarò alla tua scheda inserendo qualche stripping per deltoidi e bicipiti e variando un po' di cose

P.S. Perchè dovrei evitare lo stacco da terra?
P.P.S. Com'è lo stacco rumeno a gambe semi tese?

Seeeeeeeeee...
Sulla prima, perché credo che ora come ora non ti serva a nulla. Sulla seconda fai una ricerca.
Sei troppo pigro e non mi piace affatto.



---------- Post added at 14:44:42 ---------- Previous post was at 05:20:57 ----------

Ragazzi ho scritto la scheda, simile a quella di Kanzi, cambiano solo serie/reps e l'inserimento di qualche tecnica (vedi stripping) e un paio di esercizi diversi. Cambiata ma non stravolta come richiesto, con stimoli nuovi

Lun:
Panca piana 8 5 3 5 3 1 - 120"
Dip 6x3 - 30"
Croci panca inclinata 8 10 15 - 60"
Military Press 10 8 8 6 - 90"
Alzate lat. 10 12 SS Deltoidi posteriori 2x20
Trazioni 30 presa prona spalle
Curl man. inclinata 6 8 10 - 60"


Mer:
Iperestensioni 3x12 (rest 60")
Front squat Ramping da 3 - 90"
Squat 6 6 4 4 8 - 120"/180"
Step up al ginocchio bilanciere 6 6 8 8- 90"
Affondi bilanciere 8 8 10 10 - 90"
Pressa 12 10 8 6 - 60"
Leg ext ss Leg curl 2x20
Donkey Calf 8 12 20 - 60"
Abs machine 4x6 - 90"
Sollevamento gambe alle parallele... Con sollevamento del bacino, sennò non servono a una mazza 3x10 - 60"


Ven:
Panca stretta larghezza spalle 4 4 4 2 2 2 - 90"
Panca piana 5x6 - 120"
Trazioni 6x3 con sovraccarico - 120"
Rematore bil. 4x6 - 90"

SG
French Press EZ 6 6 8
Curl bil. 6 6 8
Scrollate bil. 3x8

SG 2x12
Push down
Concentrato
Pull down

Rivista.

So che i DOMS (o la loro assenza) non sono necessariamente sintomo di buono (o cattivo) allenamento, però se esistono vorranno dire qualcosa, nel mio caso che finalmente ho variato abbastanza gli stimoli al punto di sentire "di nuovo" i muscoli anche ore o giorni dopo il wo.

In ogni caso Kanzetto mio, va meglio la nuova scheda che ho postato? E cosa mi dici per quanto riguarda la botta presa agli abs (ad un solo AB veramente )

Non aveva un briciolo di senso. Confusione incredibile... Quale era la logica di quella scheda? Devi studiare.
Questa almeno ha una logica consequenziale a quella della settimana scorsa... Ma farei altro.
Questa è l'ultima eh. Giuro

Allena l'addome come ti ho scritto nella nuova... Come lo alleni fa schifo.

era ovvio che intendevo questo
p.s. fiero di essere arrivato al quinto anno, credo, consecutivo senza minimi doms...niente di niente

Pure io... Quasi mai. Giusto la settimana scorsa che ho introdotto un paio di esercizi nuovi. Altrimenti zero
Credo che dipenda molto dalla frequenza.

[Wolf Loz]

[QUOTE=Kanzi;8758642]

So che i DOMS (o la loro assenza) non sono necessariamente sintomo di buono (o



Rivista.



Non aveva un briciolo di senso. Confusione incredibile... Quale era la logica di quella scheda? Devi studiare.
Questa almeno ha una logica consequenziale a quella della settimana scorsa... Ma farei altro.
Questa è l'ultima eh. Giuro

Allena l'addome come ti ho scritto nella nuova... Come lo alleni fa schifo.




Pure io... Quasi mai. Giusto la settimana scorsa che ho introdotto un paio di esercizi nuovi. Altrimenti zero
Credo che dipenda molto dalla frequenza.

D'accordo, cercherò di studiare e capire come eventualmente possano essere fatte delle multifrequenza, ad essere sincero pensavo andasse bene, ho provato in parte a seguire l'attuale scheda e cambiare qualcosina.
Perchè faceva schifo come allenavo gli abs? C'erano solo più rep, ma non mi ammazzo di addominali come chi fa serie da 25-30

Mi farò delle ricerce per gli esercizi che non conosco per evitare di farti incazzare
non sono pigro comunque, ho solo pensato di chiederlo a te

L'unica domanda che ho è per cosa sta la sigla SG.
Non credo sia un esercizio (sta per "serie giganti"?)
Immagino voglia dire passare subito da un ex all'altro come fossero in ss però con 3 ex, giusto?

Spero di riuscire a fare delle trazioni con sovraccarico entro la prossima settimana, dovrei avere già più confidenza col movimento comunque

[Giaack]

Sulle SG hai detto bene

[Wolf Loz]

Sulle SG hai detto bene

Che Dio me la mandi buona allora