WORK HARD, STAY LEAN: diario del Lupo (indeciso :D )

[Wolf Loz]

LUN
Panca Ramping da 5 e 8x3 - 120"/180"
Trazioni 30
Dip 5x6 - 90"
Military press 8 8 6 6 10 - 90"
Panca declinata man. 8 8 10 SS Curl bil. 6 8 10
Croci cavi SS Alz. laterali 2x12
Alz. laterali 90° 2x15 SS Push down 2x12

MERC
Iperestensioni 3 set
Squat ramping 5 e 3x3 - 120"
Affondi 3x6 - 90"
Squat 3x3 - 120"
Stacco rumeno/semi-tese 3x8 - 90"
Squat 3x3 - 120"
Pressa 10 8 6 - 90"
Squat 3x3 - 120"
Leg curl SS Leg ext 2x15
Calf 3 set che senti bene
Addome 2 esercizi 6 set - 90"/60"

VEN
Panca riscaldamento + 8 8 6 6 4 4 - 120"
Panca stretta 6 6 4 4 - 90"
Trazioni 30
Rematore bil. 8 6 6 4 4 - 90"
Pullover 3x10 SS Rematore man. 3x8
Pulley basso SS Scrollate bil. 3x10
French press 3x8 SS Curl man. 3x10

Ramping da 5 per panca e squat significa che fai come la volta scorsa, ma fai sempre e solo 5 ripetizioni per serie. Arrivi fino a che non te ne vengono 4. Devi tirare a palla... Quando te ne vengono 4, prendi il carico dell'ultima serie che ti è venuta a 5, ci fai l'8x3 alla panca di oggi e le 12 serie di squat il mercoledì. Mi raccomando... Sali con poco peso, soprattutto alla panca fai piccoli aumenti di 2.5 Kg alla volta. Magari parti con 30 Kg, poi fai 35 Kg e poi di 2.5 in 2.5.
Ovviamente il carico del ramping da 5 alla panca "vale" per l'8x3 alla panca; il carico di quello dello squat "vale" per i 12 set di squat

Le trazioni sono 30. Quante serie ci metti ci metti, quanto tempo ci metti ci metti.
Usa la presa con cui sei più forte.

La scheda è da 80'-90'... Taglia tutte le idiozie preliminari da femmina

Credo di averti detto tutto.
Se hai domande fai pure.

@Gia'...
1) Il foglio Excel non l'ho più fatto. Ma non è in cantiere
2) È vero che ricordo la battuta di Blind... Però non mi dire lascia perde', mi fai sentire ancora più stupido

La scheda mi sembra da orgasmo! 30 trazioni? STIGAZZIIII ci provo, la presa più forte è quella inversa stretta, provo così
Capito il concetto del ramping panca e squat, ma non rischia di stancarmi prima delle serie vere e proprie? (Essì che devo fare solo 3 reps con un peso con cui ne faccio 5 bene).

Le SS non le ho mai fatte, sono curioso all'idea, le domande che ho a riguardo sono:
1) esattamente a cosa servono le superserie?
2) devo utilizzare carichi più bassi rispetto a quelli canonici mentre sono in superserie?
3) es. Dopo panca declinata (in giù?) manubri parto subito col curl bilanciere. Dopo il curl riparto subito con la declinata in un ciclo continuo di superserie o faccio delle pause? Ovvero declinataSScurl pausa declinataSScurl pausa declinataSScurl fine? E se ci sono pause quanto durano? 60-90"?

[Kanzi]

La scheda mi sembra da orgasmo! 30 trazioni? STIGAZZIIII ci provo, la presa più forte è quella inversa stretta, provo così
Capito il concetto del ramping panca e squat, ma non rischia di stancarmi prima delle serie vere e proprie? (Essì che devo fare solo 3 reps con un peso con cui ne faccio 5 bene).

Le SS non le ho mai fatte, sono curioso all'idea, le domande che ho a riguardo sono:
1) esattamente a cosa servono le superserie?
2) devo utilizzare carichi più bassi rispetto a quelli canonici mentre sono in superserie?
3) es. Dopo panca declinata (in giù?) manubri parto subito col curl bilanciere. Dopo il curl riparto subito con la declinata in un ciclo continuo di superserie o faccio delle pause? Ovvero declinataSScurl pausa declinataSScurl pausa declinataSScurl fine? E se ci sono pause quanto durano? 60-90"?

Per le trazioni... Come, "ci provo"? Ci riesci!

Per il ramping. Tutto è allenante... Non ci sono serie vere e serie inutili
Quelle da 5 hanno uno scopo diverso da quelle da 3... Nello specifico quelle da 3 servono per consentirti di curare la tecnica utilizzando un carico impegnativo per poche ripetizioni e molte serie. Un buon volume di lavoro distribuito su più serie.
Il ramping ha più di una motivazione, comunque

Le SS servono a tante cose... Dipende da come le si inseriscono.
In alcuni casi, sì, è necessario usare carichi inferiori, in altri chiaramente no.
Se fai push down (tricipiti) e curl (bicipiti), perché dovresti usare carichi più bassi del normale? Sono lavori di isolamento su muscoli opposti... Usi il carico solito. Discorso diverso se tu facessi due curl in superserie, ad esempio.
Quelle di oggi sono per velocizzare l'allenamento senza perdere in carichi... Proprio perché lavori in sequenza sempre su muscoli diversi: invece di fare una pausa "a vuoto" fai un altro esercizio su un altro muscolo; quello usato prima riposa, ma intanto lavori e non perdi tempo.

Poi, per i carichi avrai modo di imparare a gestirli... Oggi vai e prova; ma vacci deciso, non partire subito al ribasso; considerando che, come abbiamo avuto modo di vedere, ti sottovaluti

Sono senza pause.

[Wolf Loz]

Per le trazioni... Come, "ci provo"? Ci riesci!

Per il ramping. Tutto è allenante... Non ci sono serie vere e serie inutili
Quelle da 5 hanno uno scopo diverso da quelle da 3... Nello specifico quelle da 3 servono per consentirti di curare la tecnica utilizzando un carico impegnativo per poche ripetizioni e molte serie. Un buon volume di lavoro distribuito su più serie.
Il ramping ha più di una motivazione, comunque

Le SS servono a tante cose... Dipende da come le si inseriscono.
In alcuni casi, sì, è necessario usare carichi inferiori, in altri chiaramente no.
Se fai push down (tricipiti) e curl (bicipiti), perché dovresti usare carichi più bassi del normale? Sono lavori di isolamento su muscoli opposti... Usi il carico solito. Discorso diverso se tu facessi due curl in superserie, ad esempio.
Quelle di oggi sono per velocizzare l'allenamento senza perdere in carichi... Proprio perché lavori in sequenza sempre su muscoli diversi: invece di fare una pausa "a vuoto" fai un altro esercizio su un altro muscolo; quello usato prima riposa, ma intanto lavori e non perdi tempo.

Poi, per i carichi avrai modo di imparare a gestirli... Oggi vai e prova; ma vacci deciso, non partire subito al ribasso; considerando che, come abbiamo avuto modo di vedere, ti sottovaluti

Sono senza pause.

D'Accordo, oggi vado e spacco la ghisa, niente pause alle superserie e rabbia da cane.
Vi scriverò carichi e tutto a fine wo, rimarrete sorpresi.

[Giaack]

D'Accordo, oggi vado e spacco la ghisa, niente pause alle superserie e rabbia da cane.
Vi scriverò carichi e tutto a fine wo, rimarrete sorpresi.

Ci contiamo eh

[Kanzi]

D'Accordo, oggi vado e spacco la ghisa, niente pause alle superserie e rabbia da cane.
Vi scriverò carichi e tutto a fine wo, rimarrete sorpresi.

Ottimo spirito

Attendiamo anche i video della volta scorsa eh

---------- Post added at 14:43:03 ---------- Previous post was at 11:37:13 ----------

https://www.youtube.com/watch?v=9gZULn9R2Dk

[Wolf Loz]

Allora... WO A DIR POCO DEVASTANTE, mai sentita così tanta fatica, ho DOMS a dorsali, petto e spalle, un po' anche ai bicipiti, credo che dopo un mese o due di questa scheda diventerò il doppio anche in ipocalorica

Cominciamo con i dati/carichi di oggi.
Sono arrivato in palestra un po' scarico, probabilmente per via dei pochi carboidrati mangiato tra sabato e domenica, o forse per altri motivi. Credo che la panca un po' ne abbia risentito (ma ho fatto comunque almeno il minimo che mi ero prefissato) e dopo per fortuna mi sono pian piano ripreso.

Panca Piana:
Ultima serie ramping: 47.5 kg x 4
45kg 8x3

La prossima volta conto di poter fare l'ultima del ramping a 50kg per poi fare 8x3 con 47.5 kg.

TRAZIONI PRESA STRETTA INVERSA:
INCREDIBILE NE HO FATTE 30!!!
Le ho fatte in 10 serie da 3 ripetizioni l'una, con rest tra i 120" e i 180" (solo nelle ultime due o tre serie). Le prime due di ogni serie complete (o quasi), e la terza un po' più corta. Sono stato soddisfattissimo, non credevo di riuscirci, anche se fatte in 10 serie mi hanno portato via parecchio tempo.

DIP: 5x6 fatte benissimo, ultima serie mi ha portato quasi al cedimento, di solito facevo 3x6. OTTIMA PERFORMANCE.

MILITARY PRESS:
8-8-6-6-10 @ 25kg - 22.5kg - 25kg - 22.5kg - 20kg
avevo le spalle già parecchio stanche tra panca e forse dip. Probabilmente nelle serie da 6 avrei potuto provare i 27.5kg, ma l'intensità del wo è bella alta ed ero un po' affaticato. Comunque le spalle hanno lavorato alla grande. Non soddisfatto dai carichi ma soddisfatto da intensità e "lavoro".

PANCA DECLINATA MANUBRI ss CURL BILANCIERE
8(declinata) ss 6(curl) @ 12kgxmanubrio ss 26kg
8(declinata) ss 8(curl) @ 14kgxmanubrio ss 21kg
10(declinata) ss 10(curl) @ 14kgxmanubrio ss 21kg

Non avevo mai fatto la declinata e quindi sono partito piano con 12kg per poi alzare. Penso di poter fare la prossima volta 16kg, poi 14kg e poi magari 12kg. Nel curl forse potevo alzare a 28.5kg la prima serie e a 23.5kg la seconda. La prossima volta provo questi carichi. Comunque sia lavoro intenso e molto bello, mi è piaciuto un sacco e mi sentivo un leone.

CROCI AI CAVI ss ALZATE LATERALI

2x12 (di entrambi in superserie) @ 5kgxcavo ss 6kgxmanubrio
Bel lavoro anche qui, faticoso, non credo di alzare i carichi la prossima volta, ma vedremo

ALZATE A 90 ss PUSHDOWN

2x15(alzate) ss 2x12(pushdown) @ 4kgxmanubrio(alzate) ss 15kg(pushdown)
Le alzate di solito le faccio con 5 o 6kg, ma non a 15 rep, quindi ho abbassato il carico. Che dire...mai sentito lavrare il deltoide posteriore così bene, a reps più basse non bruciava così nemmeno a carichi più alti, ne sono stato felicissimo! Pushdown tosto solo nella seconda serie, comunque buona mole di lavoro, forse la prossima volta la prima serie del pushdown la provo a 17 o 20kg e la seconda la tengo a 15kg.

Lavoro massacrante ma gratificante, entra di diritto in uno dei wo più entusiasmanti che abbia mai fatto.
Piccolo appunto: ho rispettato tutte le pause, ma il wo è durato circa 100' a causa delle numerose serie per completate le trazioni. Ovviamente non è un problema, man mano che aumenterà la forza le farò in meno serie e il wo non durerà più di 80-90 minuti
Altro appunto è che forse le serie da 5 di ramping mi hanno un po' stancato prima dell' 8x3, ma sono convinto di poter avere una prestazione migliore in panca e military la prossima volta, come detto ho cominciato un po' fiacco per poi riprendermi. Tutto il reso è stato molto soddisfacente per me, soprattutto dip e trazioni e anche le superserie, non in quanto a carichi ma per le sensazioni che ho avuto, muscoli davvero "usati" e molto.

OTTIMO WO, E BRAVO KANZI

[Kanzi]

Buono, bravo... Non era un allenamento leggero

Le serie da 5 (il ramping) è normale che ti stanca... Deve stancarti, sennò che ci vai a fare in palestra?
Per la durata no problem.

Il deltoidi posteriori (ma in generale i deltoidi) lavorano molto bene ad alte ripetizioni, quindi è normale che tu li abbia "sentiti" con 15 reps.
Poi proveremo qualche modalità di esecuzione particolare, che ti piacerà

Prossima settimana la scheda cambia, eh
Anzi, inizia a pensare che cosa potresti fare

[Wolf Loz]

Buono, bravo... Non era un allenamento leggero

Le serie da 5 (il ramping) è normale che ti stanca... Deve stancarti, sennò che ci vai a fare in palestra?
Per la durata no problem.

Il deltoidi posteriori (ma in generale i deltoidi) lavorano molto bene ad alte ripetizioni, quindi è normale che tu li abbia "sentiti" con 15 reps.
Poi proveremo qualche modalità di esecuzione particolare, che ti piacerà

Prossima settimana la scheda cambia, eh
Anzi, inizia a pensare che cosa potresti fare

Mmm, cosa potrei fare...
Ora come ora (se vogliamo variare un po' le cose) mi vengono in mente alcuni esercizi che non faccio forse da un paio di mesi e che si potrebbero fare la prossima settimana (ammesso che tu li consideri buoni )

Ad esempio

SPALLE: da quando faccio il Military Press (un mesetto almeno) non faccio il LENTO CON MANUBRI, si potrebbe mettere nella prossima scheda. Magari anche le ALZATE FRONTALI, non le faccio da quando ho avuto l'infortunio alla cuffia del rotatore, sono passati 3-4 mesi, se non mi danno fastidi le faccio volentieri

DORSO: l'unico che mi viene in mente tra i mancanti che mi faceva sentire lavorare bene i dorsali è il PULLDOWN A BRACCIA TESE, il resto mi sembra che ci sia già quasi tutto (magari mi perdo qualcosa però )

PETTO: tra dip, panche varie, croci e pullover credo facciamo già quasi tutto. Mi vengono in mente le CROCI CON MANUBRI SU INCLINATA e poi la PECTORAL MACHINE (ma non adoro le macchine sul petto, anche senlo sento lavorare abbastanza, ma non saprei, voi siete più esperti di me)

GAMBE: qui sono proprio ignorante, meglio se pensate voi a cosa potrei variare la prossima week

BRACCIA: per i curl mi vengono in mente esercizi come CURL IN CONCENTRAZIONE CON MANUBRI, CURL ALLA PANCA SCOTT CON BILANCIERE o singolo con MANUBRI, HAMMER CURL e infine (non l'ho mai fatto) il CURL CON BILANCIERE CON LA PRESA INVERSA, ovvero con i palmi rivolti verso il pavimento (so che lavora molto anche l'avambraccio).
Per i tricipiti mi vengono in mente solo FRENCH PRESS CON MANUBRI PRESA HAMMER e KICKBACK.

Qualcosa da variare volendo c'è

[Kanzi]

Non è questione di esercizi... Quanto di struttura della scheda.

Vabbè, hai una settimana per pensarci (nei ritagli di tempo)

[Wolf Loz]

Non è questione di esercizi... Quanto di struttura della scheda.

Vabbè, hai una settimana per pensarci (nei ritagli di tempo)

Il problema è che non sono molto esperto a riguardo, se mi date qualche linea guida provo a buttare giù qualcosa

[Kanzi]

Cazzarola... Stanno in sezione allenamento le guide

[Wolf Loz]

Cazzarola... Stanno in sezione allenamento le guide

Ahahaha lo so era solo pigrizia
d'accordo allora appena finisco di studiare do un'occhiata e vedo se butto giù una prima bozza oggi stesso, sempre in 3 wo ovviamente, penso che riprenderò con 4 wo a metà o fine Luglio

[Giaack]

Bel wo, bravo!
Questo era molto più tosto dell' altro, eppure è durato di meno. Continua così

[Wolf Loz]

Bel wo, bravo!
Questo era molto più tosto dell' altro, eppure è durato di meno. Continua così

Diciamo che mi sto convincendo che posso fare di più, cercherò di migliorare ad ogni wo

---------- Post added at 18:37:18 ---------- Previous post was at 16:11:57 ----------

Ragazzi ho pensato ad una ripartizione per la prossima week SPINTA/TRAZIONE/"DISTENSIONE". Spero non sia una boiata, devo ancora strutturare il venerdì, comunque avevo pensato a questo:

LUN (spinta)


Panca piana 8-6-4-2-1 (carico a salire) 120-180"
Squat 6-5-4-3-2-1 (carico a salire) 120-180"
Military Press 10-8-6-4-2-1 (carico a salire) 90-120"
Dip 8-8-6-4 (bodyweight) + 2 con sovraccarico 10kg 90"
Alzate laterali 3x5+5+5 (stripping) 90"
French press manubri 10-8-8 60"
Panca inclinata manubri 8-8-10 ss Leg extension 12-10-8
Alzate a 90 2x15 ss Panca stretta 2x10


MER (trazione)


Stacchi da terra 5x4 120"
Trazioni 30 120-180"
Stacchi GT 3x8 90"
Rematore bilanciere 8-8-6-6-4 (carico a salire) 90"
Leg curl 3x10 ss Pulldown 10-8-8
Curl bilanciere 3x5+5+5 (stripping) 90"
Pulley trazy bar (presa larga) ss hammer curl 2x12 (120" tra le due serie perchè coinvolgono entrambi i bicipiti)


VEN (BOOOOOH)

Per "distensione" (passatemi il termine) intendo quegli esercizi che stirano e allungano i muscoli, es:

Croci su panca inclinata
Pullover ss curl panca scott bilanciere

E cose del genere, solo che
A) non so se esistono abbastanza ex di questo tipo da dedicarci un wo intero
B) non sono convinto sia una buona idea.

Potrei in alternativa rifare il giorno di SPINTA (magari variando qualcosa ed inserendo appunto croci e pullover)

[Giaack]

Forse intendevi spinta/trazione/pompaggio ma con i tuoi carichi non mi piace.