WORK HARD, STAY LEAN: diario del Lupo (indeciso :D )

[Kanzi]

Ehi calma, calma... "aspetta l'ok di Kanzi", "ascolta Kanzi", "segui le indicazioni di Kanzi", "fai come dice Kanzi", etc etc... Direi che stiamo esagerando di brutto

Gia': il caso è tuo
Io ho già rovinato abbondantemente altre persone in passato, la mia buona gavetta l'ho fatta; ora tocca a te

P.S.
Ma che "scheda" è?

[Manx]

Sul salato sì, sul dolce non credo
Sfida accettata

Infatti ho scritto "salati"...dolci al massimo post wo con le pro...ma non sono affatto la mia specialità.
Wolf...ma che diavolo di tabella è?

[Wolf Loz]

Sisi posso sempre allenarli 2 volte a settimana con 4 wo, era per conciliare i due obiettivi fisico/universià

Comunque perchè la scheda (che ovviamente ho buttato giù a ***** ) non si può vedere? Su due piedi come sposteresti/imposteresti eventualmente una scheda di questo tipo?

---------- Post added at 11:01:43 ---------- Previous post was at 10:22:32 ----------

Ehi calma, calma... "aspetta l'ok di Kanzi", "ascolta Kanzi", "segui le indicazioni di Kanzi", "fai come dice Kanzi", etc etc... Direi che stiamo esagerando di brutto

Gia': il caso è tuo
Io ho già rovinato abbondantemente altre persone in passato, la mia buona gavetta l'ho fatta; ora tocca a te

P.S.
Ma che "scheda" è?

Ragazzi la scheda era così per dire, ci ho messo i primi esercizi che mi sono venuti in mente

Diciamo che, se passassi a 3 wo settimanali mi piacerebbe fare 2 volte a settimana questo esercizi:

-SQUAT
-PANCA PIANA
-STACCHI DA TERRA
-MILITARY PRESS
(ed eventualmente trazioni o rematore con bilanciere)

poi intorno a questi si può costruire il resto

[Kanzi]

Ma non ne fai 4 di WO?

Comunque tieni squat con la panca e stacco con il "military".
E costruisci intorno a questo.

Dai pure uno sguardo in sezione allenamento... Ci sono dei 3d in nota utili per costruire una scheda.

[Wolf Loz]

Se devo fare squat con panca e stacco con military allora mi sa che devo per forza allenarmi 4 volte a settimana se voglio fare questi ex 2 volte

comunque ho pranzato! Il mio pranzo giorno OFF è stato:

85g petto di pollo (20g pro)
200g uova al tegamino (25g pro, 17g fat)
13g olio EVO (13g fat)
2 mele (300g c.ca) (40g cho)

TOT PRANZO:
40g cho - 45g pro - 30g fat

PASTO BUONISSIMO E LEGGERO!

---------- Post added at 14:50:03 ---------- Previous post was at 12:07:06 ----------

Ragazzi che che ve ne pare di una multifrequenza in 4 wo impostata così:

A1 (lunedì) GAMBE-PETTO-BICIPITI + abs

Squat 5x5
Leg ext 3x10
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 3x10
Pullover 3x12
Curl bilanciere ez 4x8 (o 6-8-8-10 / 10-8-8-6)

abs

B1 (martedì) DORSO-SPALLE-TRICIPITI

Stacchi da terra 5x5
Rematore bilanciere 3x8 (o 4x8 / 3x10)
Lat mac. presa larga 3x10
Military Press 5x5
Alzate laterali 3x10
French Press su inclinata 4x8 (o 6-8-8-10 / 10-8-8-6)

A2 (giovedì) GAMBE-PETTO-BICIPITI + abs

Squat 5x5
Leg curl 3x10
Panca piana 5x5
Dip parallele 3x6
Croci ai cavi 3x10 (o 3x12)
Curl manubri panca Scott 3x10

abs

B2 (venerdì) DORSO-SPALLE-TRICIPITI

Stacchi da terra 5x5
Lat mac. presa stretta inversa 4x8 (o 6-8-8-10 / 10-8-8-6)
Pulley 3x10
Military Press 5x5
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90 3x10
Pushdown 3x10

Che dite va meglio ora?

---------- Post added at 15:42:01 ---------- Previous post was at 14:50:03 ----------

Ok questo è il mio spuntino pomeridiano di oggi:

40g blend proteico (30g pro - 3,4g carbo)
1 cono gelato COOP vaniglia e cioccolato (25g cho - 4g pro - 14,5g fat)

per un totale dello spuntino di:
28g cho - 34g pro - 14,5g

mi mancano circa per oggi:
35g cho - 50g pro - 40g fat

che spuntino GNAM GNAM

[Manx]

85gr di petto di pollo?! mezza fettina in pratica? gelato come spuntino?

[Wolf Loz]

85gr di petto di pollo?! mezza fettina in pratica? gelato come spuntino?

Beh era l'ultima fettina di pollo avanzata da ieri (e sono comunque 20g di pro) e ci ho aggiunto 200g di uova al pranzo se ti sono sfuggite
il gelato beh, lo ammetto è un po' uno sgarro, ma mi serviva per aggiungere un tot di fat (non ho frutta secca al momento) e di certo non potevo lasciami 60g di fat per cena, mi sarei dovuto bere un bicchiere di olio
Comunque ho conteggiato tutto, va bene che non sarà il massimo, ma almeno fitta nei macro

P.S. Che ne pensi della scheda che ho postato in 4 wo?

[Manx]

non mi è sfuggito nulla...ma non mi esprimo siamo su due mondi opposti sia per quanto riguarda alimentazione che wo...ma va già meglio. ma si puo' migliorare....ma dipende da quello che vuoi fare... mancano i recuperi.

[Wolf Loz]

non mi è sfuggito nulla...ma non mi esprimo siamo su due mondi opposti sia per quanto riguarda alimentazione che wo...ma va già meglio. ma si puo' migliorare....ma dipende da quello che vuoi fare... mancano i recuperi.

Perchè, le uova non vanno bene?

In che senso siamo su due mondi opposti, come potrei migliorare l'alimentazione (gelato a parte che è un caso isolato)?

I recuperi non gli ho messi perchè varieranno sui 5x5. Ho letto nel forum allenamento di una oscillazione carico leggero - carico medio - carico leggero - carico medio e al quinto wo di 5x5 carico pesante.
I recuperi sarebbero nei 5x5:
60" nel carico leggero
90" nel carico medio
120" nel carico pesante

90" nei 3x8 e 4x8

60" nei 3x10 e 3x12

Praticamente, carichi a parte:
120" nei big
90" nei multiarticolati
60" nei complementari

Comunque a parte i recuperi mi sembra di capire che non ti piace troppo la scheda.
Io vorrei semplicemente prendere maggior confidenza con i carichi soprattutto nei 3 big e anche nei multiarticolati.
Per questo motivo pensavo che una multifrequenza potesse essere utile perchè facendo gli stessi esercizi miglioro la tecnica e di conseguenza la forza.
Tu la imposteresti diversamente una multifrequenza? Se hai qualche consiglio è ben accetto

[Manx]

non ho detto nulla circa le uova... cmq l'allenamento....fai come vuoi, le multi non mi sono mai "piaciute"... io non mi "immischio" piu'

[Wolf Loz]

Ma guarda che sono qui proprio per farmi consigliare, puoi e devi immischiarti se ne hai voglia

Ma le multi non piacciono a te o non funzionano in generale?

[Kanzi]

A1 (lunedì) GAMBE-PETTO-BICIPITI + abs

Squat 5x5
Leg ext 3x10
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 3x10
Pullover 3x12
Curl bilanciere ez 4x8 (o 6-8-8-10 / 10-8-8-6)

abs

B1 (martedì) DORSO-SPALLE-TRICIPITI

Stacchi da terra 5x5
Rematore bilanciere 3x8 (o 4x8 / 3x10)
Lat mac. presa larga 3x10
Military Press 5x5
Alzate laterali 3x10
French Press su inclinata 4x8 (o 6-8-8-10 / 10-8-8-6)

A2 (giovedì) GAMBE-PETTO-BICIPITI + abs

Squat 5x5
Leg curl 3x10
Panca piana 5x5
Dip parallele 3x6
Croci ai cavi 3x10 (o 3x12)
Curl manubri panca Scott 3x10

abs

B2 (venerdì) DORSO-SPALLE-TRICIPITI

Stacchi da terra 5x5
Lat mac. presa stretta inversa 4x8 (o 6-8-8-10 / 10-8-8-6)
Pulley 3x10
Military Press 5x5
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90 3x10
Pushdown 3x10

La scheda è una "classica" ABAB. Non male, ma migliorabile...
Quali sono, oltre alla panca, gli esercizi "deboli"?

Scrivi i carichi di stacco, squat, panca e lento/military... Se non sai i massimali scrivi il carico e le serie X ripetizioni che ci fai, con i rest.

Inizierai a fare trazioni LIBERE, non alla Lat.

[Wolf Loz]

Ciao kanzi!
Allora ti dico subito che i miei esercizi deboli sono:
panca (tra i 50 e i 60kg)
Squat (tra i 40 e i 55kg) ho avuto un problemino al ginocchio per un po', credo che risaliranno i carichi
stacco (tra i 40 e i 60kg) lo faccio da 3 week

Military non saprei, ora come ora faccio pochino ma sono in fase di rodaggio perchè non lo faccio da molto e comunque arrivo a chiudere le serie mai troppo stressato, diciamo con un buon buffer, credo che posso alzare i carichi, comunque ad occhio faccio un 25kg, ma credo già da ora di poter affrontare tranquillamente un 30 e di poter salire in breve coi carichi.

Comunque se può servire ad ogni allenamento scrivo carico-rep-rest di tutti gli esercizi, oggi (se credi possa andare) comincerei già col giorno A1

---------- Post added at 08:11:04 ---------- Previous post was at 08:07:37 ----------

Ps. Trazioni libere ne faccio poche, ti ricordo che peso 90kg, se va bene anche un 3x3 allora faccio così

[Kanzi]

Oggi fai squat, stacco e panca.
Parti da un 30/35 Kg ognuno e ad ogni serie aggiungi poco peso (2/4 Kg)... Inizia con serie da 6 ripetizioni e scalale progressivamente. Arriva ad una singola tirata alla morte. Recuperi fisiologici...
Si chiama ramping.

Fatti i video di tutti e tre, o almeno panca e stacco...

[Wolf Loz]

Oggi fai squat, stacco e panca.
Parti da un 30/35 Kg ognuno e ad ogni serie aggiungi poco peso (2/4 Kg)... Inizia con serie da 6 ripetizioni e scalale progressivamente. Arriva ad una singola tirata alla morte. Recuperi fisiologici...
Si chiama ramping.

Fatti i video di tutti e tre, o almeno panca e stacco...

Ok oggi solo
SQUAT
STACCO
PANCA
in serie, mi pare di aver capito
6-5-4-3-2-1

Li faccio nell'ordine che hai detto? Prima squat, poi stacco e poi panca?
Faccio questa cosa solo oggi o la continuo per un po'?