WORK HARD, STAY LEAN: diario del Lupo (indeciso :D )

**Kanzi** · 09-06-2014, 17:36:46

Originariamente Scritto da Wolf Loz Visualizza Messaggio

Inizio questo diario tirando giù Santi e bestemmie, perchè avevo scritto TUTTO IL POST e mi si è cancellato senza salvarsi, ci avevo perso un'ora ed ero stato dettagliatissimo, purtroppo ora non lo sarò più perchè mi girano e non ne ho il tempo.

Inizio OTTIMO

**Wolf Loz** · 09-06-2014, 18:51:09

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Inizio OTTIMO

Quando si dice "la fortuna dei principianti"

Comunque che ne pensi del mio primo pasto in IF? Ho eliminato la frutta e abbassato i fat come suggerito da te, poteva andare questo mega calderone pasta e tonno?

---------- Post added at 15:51:09 ---------- Previous post was at 14:44:02 ----------

Ore 17.30 concluso lo SPUNTINO del GIORNO ON.

Ecco cosa ho mangiato:

200g Yogurt magro al limone (26g carbo - 7g pro - 8g fat)
85g Pan Bauletto (38g carbo - 7g pro - 3g fat)
40g blend proteico shaker (0g carbo - 30g pro - 0g fat)

Totale macro spuntino: 65g carbo - 44g pro - 11g fat

Mi restano da mangiare oggi:
155g carbo - 28g pro - 30g fat

Spuntino andato bello liscio, yogurt e shaker scesi giù una meraviglia, le 4 fette di Pan Bauletto un po' meno, troppo asciutte per i miei gusti

A cena dovrei ovviare ai macro rimanenti con un tot di patate lesse (carbo), 150g c.ca di pollo e due bei cucchiai d'olio EVO

Speriamo possa andare bene come spuntino, non vorrei aver mangiato roba troppo sporca

P.S. Continuo a sentirmi vigile e "forte", niente abbiocchi post-pasti o sonnolenza, solo adrenina da ste parti

**Giaack** · 09-06-2014, 20:30:15

Ehi Wolf, mi segno

**Wolf Loz** · 09-06-2014, 20:51:12

Originariamente Scritto da Giaack Visualizza Messaggio

Ehi Wolf, mi segno

Grazie Giaack, tra circa mezz'ora o poco più dovrei cenare, anche se non ho troppa fame xD
Come ti sembra per ora l'alimentazione?

**Giaack** · 09-06-2014, 21:00:35

Sullo spuntino già mi sono pronunciato.
Delle fonti che usi, non mi piace il tonno sott olio, soprattutto per l impossibilità nel calcolare i grassi rimasti. Potresti usare il tonno leggero Rio mare, che contiene olio evo ed è già sgocciolato, così sei sicuro dei macro, oppure quello al naturale (a me non piace).

**Kanzi** · 09-06-2014, 21:42:12

Originariamente Scritto da Wolf Loz Visualizza Messaggio

Quando si dice "la fortuna dei principianti"

Comunque che ne pensi del mio primo pasto in IF? Ho eliminato la frutta e abbassato i fat come suggerito da te, poteva andare questo mega calderone pasta e tonno?

---------- Post added at 15:51:09 ---------- Previous post was at 14:44:02 ----------

Ore 17.30 concluso lo SPUNTINO del GIORNO ON.

Ecco cosa ho mangiato:

200g Yogurt magro al limone (26g carbo - 7g pro - 8g fat)
85g Pan Bauletto (38g carbo - 7g pro - 3g fat)
40g blend proteico shaker (0g carbo - 30g pro - 0g fat)

Totale macro spuntino: 65g carbo - 44g pro - 11g fat

Mi restano da mangiare oggi:
155g carbo - 28g pro - 30g fat

Spuntino andato bello liscio, yogurt e shaker scesi giù una meraviglia, le 4 fette di Pan Bauletto un po' meno, troppo asciutte per i miei gusti

A cena dovrei ovviare ai macro rimanenti con un tot di patate lesse (carbo), 150g c.ca di pollo e due bei cucchiai d'olio EVO

Speriamo possa andare bene come spuntino, non vorrei aver mangiato roba troppo sporca

P.S. Continuo a sentirmi vigile e "forte", niente abbiocchi post-pasti o sonnolenza, solo adrenina da ste parti

Va bene il pranzo, perché non dovrebbe?

Piuttosto non esagerare con quello yogurt (e con il pan bauletto: è trattato con alcol etilico)... Piuttosto, preferiscilo (lo yogurt) come dolcetto post pranzo e metti il pane NORMALE nello spuntino.

Sono finezze, però sono qui e scrivo... Magari dovrei dirti pure il perché, ma se ci arrivassi da solo sarebbe molto meglio

P.S.
Ho letto sul diario di Giaack che hai problemi con la panca.
La spalla va fatta lavorare il meno possibile in quell'esercizio... Il problema articolare e i bassi carichi che usi (bassi almeno relativamente al tuo peso) inducono a pensare che la tua esecuzione sia poco corretta.
Filmati e posta un video che correggiamo quello che probabilmente c'è da correggere; di sicuro migliorerai le carenze che hai al petto, oltre a trarne giovamento per la spalla.

P.P.S.
Adrenalina... Non "adrenina"

**magnus991** · 09-06-2014, 22:00:17

Mi segno, sono un piccolo hulk anch'io

solo per quanto riguarda l'altezza e il peso però

**Wolf Loz** · 09-06-2014, 23:52:18

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Va bene il pranzo, perché non dovrebbe?

Piuttosto non esagerare con quello yogurt (e con il pan bauletto: è trattato con alcol etilico)... Piuttosto, preferiscilo (lo yogurt) come dolcetto post pranzo e metti il pane NORMALE nello spuntino.

Sono finezze, però sono qui e scrivo... Magari dovrei dirti pure il perché, ma se ci arrivassi da solo sarebbe molto meglio

P.S.
Ho letto sul diario di Giaack che hai problemi con la panca.
La spalla va fatta lavorare il meno possibile in quell'esercizio... Il problema articolare e i bassi carichi che usi (bassi almeno relativamente al tuo peso) inducono a pensare che la tua esecuzione sia poco corretta.
Filmati e posta un video che correggiamo quello che probabilmente c'è da correggere; di sicuro migliorerai le carenze che hai al petto, oltre a trarne giovamento per la spalla.

P.P.S.
Adrenalina... Non "adrenina"

Ho solo sbagliato a digitare dal cellulare, cellulari piccoli e mani da gigante buono non aiutano

comunque stavo per mangiare il pane normale ma c'era della muffa e ho preso il pan bauletto, per la cena ho scongelato quello nuovo

per quanto riguarda lo yogurt mi serviva nel conteggio odierno, aggiusterò a seguire

Sulla panca avevo di sicuro errori nella tecnica che credo di aver corretto (non ho dolori alla spalla da un paio di mesetti e sento lavorare meglio i pettorale) ma purtroppo l'infortunio e i 3-4 mesi di tecnica errata hanno fatto sì che restassi un po' indietro coi carichi (un mese fa ero fermo a 40kg e da allora aumento gradualmente quasi di settimana in settimana, spero di fare 6-8 reps con 60kg entro fine mese

)

Comunque ho cenato a breve vi posto le grammature!

---------- Post added at 19:34:52 ---------- Previous post was at 19:33:18 ----------

Originariamente Scritto da Giaack Visualizza Messaggio

Sullo spuntino già mi sono pronunciato.
Delle fonti che usi, non mi piace il tonno sott olio, soprattutto per l impossibilità nel calcolare i grassi rimasti. Potresti usare il tonno leggero Rio mare, che contiene olio evo ed è già sgocciolato, così sei sicuro dei macro, oppure quello al naturale (a me non piace).

Uso quello al naturale di solito ma era finito!

---------- Post added at 19:36:33 ---------- Previous post was at 19:34:52 ----------

Originariamente Scritto da magnus991 Visualizza Messaggio

Mi segno, sono un piccolo hulk anch'io

solo per quanto riguarda l'altezza e il peso però

Benvenuto allora! Più trovo gente della mia stazza che è riuscita ad ottenere risultati più mi convinco di potercela fare anch'io!

P.S. Se hai peso-TDEE simile al mio potremmo aiutarci reciprocamente con la dieta

---------- Post added at 20:52:18 ---------- Previous post was at 19:36:33 ----------

ED ECCO A VOI LA MIA FANTASTICA CENA!

230g patate (42g carbo)
150g pane di semola (70g carbo)
120g petto di pollo (26g pro)
20g olio EVO (20g fat)
20g vienetta (bazzeccole)

per un totale di circa 120g di carbo, 30g di pro (forse un paio in più) e 30g di fat (forse un paio in più)

Non ero arrivato alla quota complessiva di CHO (450g) fermandomi poco sotto, per cui ho aggiunto una bazzeccola di carbo, pro e fat concedendomi una piccolissima leccornia (20g di viennetta non sono che un paio di cucchiani o giù di lì)
Pasto soddisfacente, anche se penso che per il futuro aumenterò le patate e diminuirò il pane visto che 150g li ho trovati difficili da mandare giù

Nel complesso ho assunto (inezia più, inezia meno):

420g cho, 160g pro e 60g fat, per un totale di circa 2860-2900 kcal a fronte delle 3.000 previste nei giorni ON.
Considerando che cerco una body recomp / lieve cutting, tutto sommato meglio 100kcal in meno che 100 in più, posso sempre recuperarle nel computo settimanale

Potersi concedere un dolcettino a fine pasto (mai successo col regime di 5-6 pasti/die, nemmeno in massa) è una gratificazione!!!

Ora niente cibo fino ad almeno le 13.30 e wo DORSO-BICIPITI che domani mi attende, non vedo l'ora!

Domani avrete i feedback riguardanti il wo, sensazioni e quant'altro! Rinnovo sempre l'invito a suggerimenti e critiche sulla dieta e ad avanzare domande se ne avete

Io, per ora, ADORO L'IF!!!

**Kanzi** · 10-06-2014, 00:21:58

Buono...
Stai ripartendo bene i macronutrienti.

Non poteva essere altrimenti, avendo fatto io la dieta

**Wolf Loz** · 10-06-2014, 01:22:30

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Buono...
Stai ripartendo bene i macronutrienti.

Non poteva essere altrimenti, avendo fatto io la dieta

Guardalo come si pavoneggia

comunque non vedo l'ora che venga il day off per mangiare un po' di frutta, andrò in overdose da cereali negli ON

**Kanzi** · 10-06-2014, 01:41:05

Ho visto che oggi hai usato patate a cena... È un tubero.
Vedi, hai già risolto

Non hai proprio più scuse

**Manx** · 10-06-2014, 07:30:19

mi intrometto...solo per dire che...questa suddivisione dei macro, a mio avviso è molto discutibile...a partire dalle kal. Non la capisco proprio, ma l'esperto è Kanzi

GIORNI ON
3.000 kcal
450g carbo
160g pro
60g fat

GIORNI OFF
2.000 kcal
100g carbo
180g pro
110g fat

**Wolf Loz** · 10-06-2014, 09:56:16

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

mi intrometto...solo per dire che...questa suddivisione dei macro, a mio avviso è molto discutibile...a partire dalle kal. Non la capisco proprio, ma l'esperto è Kanzi

GIORNI ON
3.000 kcal
450g carbo
160g pro
60g fat

GIORNI OFF
2.000 kcal
100g carbo
180g pro
110g fat

Guarda, la suddivisione di kcal e macro l'ho scroccata dal sito di Martin Berkhan in cui ipotizzava una ripartizione in IF per uno con TDEE di 2.600 kcal circa. Visto che il mio è 2900 circa ma voglio scendere un po' con la BF mi sembrava buona una dieta da 2.600 settimanali e l'ho rubata pari pari

---------- Post added at 06:56:16 ---------- Previous post was at 06:52:50 ----------

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Ho visto che oggi hai usato patate a cena... È un tubero.
Vedi, hai già risolto

Non hai proprio più scuse

Si ma le patate contengono meno carbs dei cereali, per arrivare a 450g di cho negli ON dovrei mangiarne 2kg

La pasta è quella che mi aiuta di più nel raggiungimento della quota, poi le patate vanno benissimo al posto del pane

Negli Off invece penso che li farò quasi solo di frutta i 100g di cho