WORK HARD, STAY LEAN: diario del Lupo (indeciso :D )

[Giaack]

Non mi sembra di aver scritto quello (che comunque potrebbe andar bene lo stesso). Riscrivendo come faresti te, intendevo a1b1a2 b1a1b2

[Wolf Loz]

Non mi sembra di aver scritto quello (che comunque potrebbe andar bene lo stesso). Riscrivendo come faresti te, intendevo a1b1a2 b1a1b2

In effetti permetterebbe la rotazione di tutti in 2 week invece che 4, però la A1 e la B1 vengono fatte 2 volte mentre la A2 e la B2 una sola, non che sia un dramma ovviamente

Tornando invece agli esercizi, tu che ne pensi della scheda? C'è qualcosa che non ti torna o non ti piace?

P.S. Grazie dell'aiuto e i consigli, tu Kanzi e Manx siete il mio faro nel buio

[Giaack]

Sono tornato indietro e ho visto che quella scheda già te l aveva rivista Kanzi, potresti mettere la panca stretta in b1 e il french press in b2, il curl manubri su inc al posto della scott, pressa al posto di leg ext e trazioni libere al posto della lat come già ti era stato detto. Ripostala completa così è più facile riguardarla.

[Wolf Loz]

A1 GAMBE-PETTO-BICIPITI + abs




Squat 5x5
Pressa 3x8
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 3x10
Pullover 3x12
Curl bilanciere ez 4x8 (o 6-8-8-10 / 10-8-8-6)




abs




B1 (martedì) DORSO-SPALLE-TRICIPITI




Stacchi da terra 5x5
Rematore bilanciere 3x8 (o 4x8 / 3x10)
Trazioni presa larga 3xMAX (poche)
Military Press 5x5
Alzate laterali 3x10
Panca stretta 6-8-8-10




A2 GAMBE-PETTO-BICIPITI + abs




Squat 5x5
Leg curl 3x10
Panca piana 5x5
Dip parallele 3x6
Croci ai cavi 3x10 (o 3x12)
Curl manubri su inclinata 4x10


abs




B2 DORSO-SPALLE-TRICIPITI




Stacchi da terra 5x5
Trazioni presa stretta inversa 3xMAX (poche)
Pulley 3x10
Military Press 5x5
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90 3x10
Skull crusher su inclinata 6-8-8-10

La scheda diventerebbe questa, non vorrei che vista la mia scarsa abilità con le trazioni (ne farò decisamente poche e non benissimo, almeno all'inizio) il dorso risulti scarsamente allenato visto che gli unici esercizi su cui farei almeno 8 rep fatte bene diventerebbero Rematore e Pulley. Magari mi preoccupo inutilmente

[Giaack]

Guarda la scheda potrebbe anche andare, metterei le trazioni prima del rematore, aumentandone un po' il volume. Non so se Kanzi aveva in mente qualcosa di particolare per alzare un po' i carichi.

[Wolf Loz]

Guarda la scheda potrebbe anche andare, metterei le trazioni prima del rematore, aumentandone un po' il volume. Non so se Kanzi aveva in mente qualcosa di particolare per alzare un po' i carichi.

Avevo pensato anch'io a fare le trazioni prima del rematore, almeno sarò più fresco

Aspetto ancora qualche eventuale consiglio da Kanzi e magari Manx, ma diciamo che in linea di massi a domani parto con questa scheda.

Non so se voi lo considerate un buon attrezzo, nella mia palestra c'è un macchinario di "aiuto" per le trazioni con una pedane che permette di togliere del peso al proprio bodyweight. Se il volume o l'esecuzione (in particolare di quelle a presa larga) risultasse troppo basso, potrei optare per togliermi un 15kg del mio peso e farle lì, sempre 3xMAX (sarebbero comunque toste togliendo solo 15kg) e magari toglierne sempre meno (10kg, poi 5 ecc) fino a quando non riesco a farne 3-4 fatte bene a corpo libero.
Ovviamente se l'attrezzo non lo considerate buono e credete sia meglio provare da subito col corpo libero, allora che corpo libero sia!

[Kanzi]

Wolf, stiamo ancora aspettando 1) video e 2) vecchia scheda con gli ultimi carichi usati... Ora, passo sul primo visto che hai problemi di connessione, ma la 2 è facile

La dieta tipo zona è da pazzi, ammesso che abbia senso... La eviterei.
Piuttosto non ho capito come stai procedendo attualmente e che vuoi fare

La scheda non mi piace molto. Farei sempre le trazioni come primo esercizio della B.
Poi, anche altro... Però intanto butta giù i carichi della scheda vecchia (ustai nelle ultime sessioni!).

[Giaack]

Intanto la presa delle trazioni prone non deve essere molto più larga delle spalle. Quell' attrezzo potrebbe anche esserti utile, ma solitamente, chi lo usa, toglie troppo peso, eseguendole senza fatica e con esecuzioni pessime. Potresti usarlo quando non riesci più a chiuderle a corpo libero, togliendo il minimo necessario. Non vorrei sbagliare ma mi sembra che sarebbe meglio appoggiarci le ginocchia che i piedi.

[Wolf Loz]

Per la gioia di Kanzi, vecchia scheda con carichi usati

LUN: PETTO-TRICIPITI

Panca Piana 2-4-6-6-8 @ 55kg - 52.5 kg - 50kg - 45kg - 40kg (120" rest)
Dip parallele 3xMAX (fatte 3x6) @ bodyweight (120" rest)
Panca inclinata manubri 8-8-6 @ 12kg - 14kg - 16kg per manubrio (90" rest)
Croci ai cavi 3x10 con fermo di 2" @ 3.75kg - 5kg - 5kg per cavo (60" rest)

French Press su inclinata 6-8-8-10 @ 21kg - 18.5kg - 16kg - 13.5kg (90" rest)
Pushdown 15-12-10 @ 10kg - 15kg - 20kg (60" rest)

MAR: DORSO-BICIPITI

Stacchi da terra 4-4-3-3 @ 40kg - 45kg - 50kg - 55kg (120" rest)
Trazioni presa larga 3x6 @ -20kg bodyweight (120" rest)
Rematore bilanciere presa inversa 8-8-6 @ 40kg - 50kg - 60kg (90" rest)
Lat machine presa commando 2x10 @ 45kg - 50kg (60" rest)
Lat machine trazy bar 2x10 @ 45kg - 50kg (60" rest)
Pulley basso 2x12 con fermo 2" @ 25kg - 30g

Curl bilanciere angolato 6-8-8-10 @ 28.5kg - 26kg - 26kg - 21kg (90" rest)
Curl manubri su inclinata (partenza presa neutra, chiusura in supinazione) 3x8 @ 9kg - 8kg - 7kg per manubrio

GIO: GAMBE-ADDOME

Squat bilanciere 6-6-4-4 @ 40kg - 45kg - 50kg - 55kg (120" rest)
Affondi 3x8 @ bodyweight - 4+4 kg - 8+8 kg (120" rest)
Leg ext 3x10 @ 35kg - 40kg - 45kg (60" rest)
Leg curl 3x8 @ 35kg - 40kg - 45kg (60" rest)
Stacchi GT 3x10 @ 40kg - 45kg - 40 kg (60" rest)
Calf in piedi 3x8 @ 35kg - 40kg - 40kg (60" rest)

Crunches su declinata 3x12 (60" rest)
Crunches inversi 3x12 (60" rest)
Piegamenti laterali da in piedi per il traverso con manubri 3x15 @ 8kg - 10kg - 12kg per manubrio (30" rest)

VEN: SPALLE-TRAPEZI

Military Press 6-8-8-10 @ 25kg - 22.5kg - 22.5kg - 20kg (90" rest)
Tirate al mento 3x8 @ 20kg - 25kg - 30kg (90" rest)
Alzate laterali 2x12 @ 6kg - 5kg per manubrio (60" rest)
Alzate a 90 3x10 @ 4kg - 5kg - 6kg per manubrio (60" rest)
Scrollate manubri 3x10 @ 18kg - 20kg - 22kg per manubrio (60" rest)

Questo è quanto!

P.s. Perchè la dieta zona è da pazzi? Pare abbia avuto molto successo e che sia una buona dieta.
Comunque per ora sto procedendo sulle 2.400 kcal circa per inquadrare la mia normocalorica, faccio circa 2.500 negli ON e 2.200 negli OFF ripartiti così:

ON: 300g cho, 180g pro, 60g fat
OFF: 140g cho, 180g pro, 100g fat

Mi ci sto attenendo abbastanza bene (a parte cheat meal di ieri sera con birre).
Per ora mi interessa capire la mia normocalorica, comunque l'obiettivo sarebbe scendere di BF, possibilmente con una alimentazione tra i 3 e i 5 massimo pasti al giorno

[Kanzi]

Wolf... Avevo fatto tutta la scheda. C'ho speso pure tempo... È andata perduta non so in che modo.
Quella che hai messo non mi piace.

Abbi pazienza, ma sono nervoso

[Giaack]

Hai provato a cliccare sul tasto in basso alla risposta rapida mentre scrivi, per recuperare il messaggio?

[Wolf Loz]

Wolf... Avevo fatto tutta la scheda. C'ho speso pure tempo... È andata perduta non so in che modo.
Quella che hai messo non mi piace.

Abbi pazienza, ma sono nervoso

Cavolo mi dispiace Kanzi!
Non ti preoccupare, fai con calma quando puoi senza stressarri inutilmente, quale che sarà la scheda la seguirò 3 volte a settimana come fosse la bibbia

[Kanzi]

Hai provato a cliccare sul tasto in basso alla risposta rapida mentre scrivi, per recuperare il messaggio?

Non capisco quale intendi

Comunque... 1) La dieta continuala così; 2) stavi usando carichi troppo bassi per le tue potenzialità (almeno è quello che si evince dal ramping).

Poi c'era una scheda

A) Trazioni - dorso - spalle - curl
B) Panca - Squat - compl. gambe
C) Trazioni - scrollate - tricipiti
D) Squat - Panca - compl. petto - curl

Era una cosa simile, mi pare... Solo che manca tutto

---------- Post added at 17:08:04 ---------- Previous post was at 17:07:12 ----------

Cavolo mi dispiace Kanzi!
Non ti preoccupare, fai con calma quando puoi senza stressarri inutilmente, quale che sarà la scheda la seguirò 3 volte a settimana come fosse la bibbia

È un 4 volte a settimana... Si può?

[Giaack]

Sul tasto c è scritto "restore auto-saved content" in basso a sinistra nella risposta rapida. A me è capitato parecchie volte di perdere tutto mentre modificavo le tabelle e quel tasto mi ha sempre evitato crisi isteriche

[Wolf Loz]

Non capisco quale intendi

Comunque... 1) La dieta continuala così; 2) stavi usando carichi troppo bassi per le tue potenzialità (almeno è quello che si evince dal ramping).

Poi c'era una scheda

A) Trazioni - dorso - spalle - curl
B) Panca - Squat - compl. gambe
C) Trazioni - scrollate - tricipiti
D) Squat - Panca - compl. petto - curl

Era una cosa simile, mi pare... Solo che manca tutto

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È un 4 volte a settimana... Si può?

Ok la dieta la continuo finchè non ho un responso dalla bilancia (diciamo che se in 15gg non perdo un etto, dovremmo aver trovato il mio TDEE ).
Per il discorso carichi beh...me ne sono accorto anch'io col ramping, mi sottovalutavo o forse ero frenato dalla possibilità di non completare le rep o rimanere sotto il peso e spingevo poco in confronto a quello che avrei potuto.
Mi mangio le mani se penso che non ho sfruttato questi ultimi mesi a dovere ma tutto sommato sapere che ho più forza di quanto credessi è un dato positivo

Per la scheda...lo split è interessante, di quelli che mi piacciono (soprattutto per il curl 2 volte a week! )

Non è che non si possa fare un 4 volte a settimana, è che ho 4 esami nei prossimi 40 giorni, diciamo che con 3 wo sarei stato meno in difficoltà