WORK HARD, STAY LEAN: diario del Lupo (indeciso :D )

[Manx]

Non mi va di fare polemiche inutili ma rispettando tutti i rest arrivi a un ora e 20 (compreso tutto). Il riscaldamento, comunque, non va contato nell allenamento.

nel senso...della tempistica? io l'ho sempre contato
cmq wolf...a 90kg di peso...di tenerezza...ne facevo 3 tutte storte e corte...ma le facevo

[Giaack]

nel senso...della tempistica? io l'ho sempre contato
cmq wolf...a 90kg di peso...di tenerezza...ne facevo 3 tutte storte e corte...ma le facevo

Sisi intendevo nella tempistica. Se per esempio prima del wo faccio 10' di intra ed extrarotazioni, non li conterò come minuti di allenamento, ma comincio dalla prima serie allenante. Io non conto neanche le serie di avvicinamento, ma queste occupano 5' o poco più (poi dipende dai carichi, se fai 150 di panca ci metti molto di più).

[Wolf Loz]

nel senso...della tempistica? io l'ho sempre contato
cmq wolf...a 90kg di peso...di tenerezza...ne facevo 3 tutte storte e corte...ma le facevo

3 riesco a farne (anch'io un po' stortino a dire il vero ) però se aiutano comunque le inserisco subito nell'allenamento!

xGiaack
intendevo dire che sono stato 2ore in palestra, circa 30' di warm up e 1'30 di allenamento
Ho rispettato tutte le pause tranne le ultime due o tre serie dove mi sono concesso 2'30", tendo a contare anche warm e avvicinamento

[Manx]

Sisi intendevo nella tempistica. Se per esempio prima del wo faccio 10' di intra ed extrarotazioni, non li conterò come minuti di allenamento, ma comincio dalla prima serie allenante. Io non conto neanche le serie di avvicinamento, ma queste occupano 5' o poco più (poi dipende dai carichi, se fai 150 di panca ci metti molto di più).

io conto tutto...il riscaldamento è parte dell'allenamento.

3 riesco a farne (anch'io un po' stortino a dire il vero ) però se aiutano comunque le inserisco subito nell'allenamento!

xGiaack
intendevo dire che sono stato 2ore in palestra, circa 30' di warm up e 1'30 di allenamento
Ho rispettato tutte le pause tranne le ultime due o tre serie dove mi sono concesso 2'30", tendo a contare anche warm e avvicinamento

le trazioni DEVI farle...2 ore in palestra sono troppe cosi' 30 minuti di riscaldamento...è assurdo.

[Kanzi]

Wolf... Quanto scendi nello squat?

Due minuti di recupero sono troppi per le prime serie, pochi per le ultime. Ti avevo consigliato un recupero "fisiologico".
E comunque il tappeto pre non va fatto, è addirittura controproducente. Puoi fare 2/3 serie di iperestensioni ed iniziare subito con lo squat.

Onestamente, per quello che hai fatto, due ore sembrano eccessive anche a me. Pur contando tutto, ma vabbè...

Nella panca dove trovi difficoltà? Non riesci ad imprimere accelerazione all'inizio, ti blocchi in mezzo oppure chiudi lentamente?

Potresti mettere le ultimissime tue sessioni di allenamento (la vecchia scheda) in cui erano panca e squat? Scrivendo affianco agli esercizi il carico che hai usato ed il tempo di recupero. Immagino tu le abbia segnate.

[Wolf Loz]

Nello squat scendo praticamente fin dove poi non mi è più concesso scendere da un punto di vista fisiologico, praticamente accosciata completa (forse quando il carico sale parecchio scendo involontariamente un po' meno, ma in genere mi concentro per scendete tutto).

Per quanto riguarda la panca, a pensarci bene credo di trovare lo scoglio più grande a metà strada (mi blocco in mezzo diciamo).
Quando il carico è alto (per me) la prima metà è tosta (accelerazione lenta), il mezzo è sicuramente lo scoglio maggiore, la chiusura ovviamente è difficile ma superato il mezzo ho sempre chiuso da solo.

Appena posso posto la scheda precedente con carichi e quant'altro
Nel frattempo se hai consigli sulla panca (per avermelo chiesto vuol dire che ci sono differenze tra bloccarsi all'inizio, a metà o alla fine) sono tutt'orecchie

Non credo possa c'entrare sinceramente (o almeno spero) però già che ci sono vi rendo partecipi di un fatto personale.
Avevo un problema all'esofago appena nato ed in seguito all'apertura col bisturi nell'operazione ho due costole unite dal lato destro (sono ravvicinate), il che ovviamente fa sì che la spalla destra sia un paio di centimetri abbondanti più in basso della sinistra. Si vede anche esteticamente se sono rilassato ma in genere correggo la postura tenendola più alta.
Ripeto, non credo possa influire sulla mia forza questa asimmetria, però forse è una cosa che dovreste sapere

[Kanzi]

Nello squat scendo praticamente fin dove poi non mi è più concesso scendere da un punto di vista fisiologico, praticamente accosciata completa (forse quando il carico sale parecchio scendo involontariamente un po' meno, ma in genere mi concentro per scendete tutto).

Per quanto riguarda la panca, a pensarci bene credo di trovare lo scoglio più grande a metà strada (mi blocco in mezzo diciamo).
Quando il carico è alto (per me) la prima metà è tosta (accelerazione lenta), il mezzo è sicuramente lo scoglio maggiore, la chiusura ovviamente è difficile ma superato il mezzo ho sempre chiuso da solo.

Appena posso posto la scheda precedente con carichi e quant'altro
Nel frattempo se hai consigli sulla panca (per avermelo chiesto vuol dire che ci sono differenze tra bloccarsi all'inizio, a metà o alla fine) sono tutt'orecchie

Non credo possa c'entrare sinceramente (o almeno spero) però già che ci sono vi rendo partecipi di un fatto personale.
Avevo un problema all'esofago appena nato ed in seguito all'apertura col bisturi nell'operazione ho due costole unite dal lato destro (sono ravvicinate), il che ovviamente fa sì che la spalla destra sia un paio di centimetri abbondanti più in basso della sinistra. Si vede anche esteticamente se sono rilassato ma in genere correggo la postura tenendola più alta.
Ripeto, non credo possa influire sulla mia forza questa asimmetria, però forse è una cosa che dovreste sapere

Per lo squat. Va bene... Ma vedremo dal video.

Nella panca intervengono petto, spalle e tricipiti in questo ordine. Se incontri difficoltà in mezzo significa che usi troppo le spalle. Anche questo i potrebbe vedere dai video... Che sarà necessario vedere prima di evntuali consigli.
L'asimmetria certo che influisce. Se sono 2 cm effettivi (potrebbero essere aumentati o diminuiti in base ai compensi che il corpo mette in atto) non sono affatto pochi. La spalla problematica è la sinistra?

Domani ti alleni, giusto?

[Wolf Loz]

La problematica è la destra e la cuffia del rotatore a cui mi feci male è quella. Comunque prima usavo sicuramente troppo le spalle, infatti caricavo ancora meno. Come posso essere sicuro di usare il più possibile il petto?

---------- Post added at 23:21:41 ---------- Previous post was at 23:10:20 ----------

Cmq sì, domani dovrei allenarmi (dovrei fare le spalle, unico gruppo non allenato questa week, se non indirettamente col petto), ma valuterò domani mattina in base a studio e cose varie. Comunque all'80% sì, non salto un wo da mesi

---------- Post added 13-06-2014 at 11:48:34 ---------- Previous post was 12-06-2014 at 23:21:41 ----------

ECCO IL WORKOUT DI OGGI!

MILITARY PRESS


20kg x 6 FACILI
22.5 x 6 SENTITI UN PO'
25kg x 6 SENTITI ABBASTANZA
27.5 x 5 PESANTUCCI
30kg x 4 STI CAZZI!
32.5 x solo alzata: ho provato ad aumentare di 2.5kg e volevo farne 3 secondo il tipico schema del ramping, ho fatto l'alzata (non senza difficoltà, bella tosta) e mi sono bloccato alla prima vera ripetizione. Forse ho fatto una pausa troppo breve (120") e a questo peso avrei dovuto allungarla un po', o forse ieri le spalle hanno lavorato troppo sulla panca, non saprei dire, comunque mi fermo qui per evitare di fare cazzate ed incappare in infortuni, faccio una serie tra le 6 e le 10 rep con un carico decisamente più basso (diciamo 20kg) e passo alle tirate al mento


20kg x 12 (sì, ne ho fatte un paio in più) DECISAMENTE TROPPO FACILI LE PRIME 8, buon lavoro sulle ultime 4 rep.


TIRATE AL MENTO (3x8)


20kg x 8 con fermo di 1". Sentite ma non troppo, passo ai 30kg senza o con poco fermo
30kg x 8 ho mantenuto un po' di fermo, sono state abbastanza pesanti, in particolare le ultime 3 rep, l'ottava bella tosta. Provo 32.5
32.5kg x 8 senza fermo, abbastanza incazzato, fatte bene. Ovviamente pesavano, le ultime due soprattutto. Peak contraction sull'ultima rep (n. 8) per 2" di fermo.
Al prossimo wo vado per i 35kg, sicuramente nelle mie corde (forse addirittura i 37.5, ma procederemo per gradi)


Ora alzate laterali (2x12)


6kg x 12 (per manubrio) di solito ne faccio 10, prendo un paio di respiri e faccio le ultime 2. Questa volta 12 di fila. Molto bene.


7kg x 7 + 6kg x 5 Qui di solito (visto che in genere mi pesano già i 6kg) faccio 5kg x 12. Essendomi venute bene le prime 12 con i 6 ho deciso di provare i 7kg, ma dopo 60" di rest ne ho fatte solo 7, così ho completato le ultime 5 in stripping con i 6kg. Per essere sicuro di allenare bene i laterali farò un ultima serie da 12 con carico decisamente più basso, diciamo 4kg, non metterò sensazioni perchè sono irrisori




ALZATE A 90 (3x10)


4kg x 10 ben fatte, vado coi 5kg
5kg x 10 si sentivano, ma vado con i 6kg
6kg x 9 o meglio, ne ho fatte 10, ma l'ultima un po' a *****, e ho preso un paio di respiri prima dell'ultima. Toste, se voglio farne 10 pulite probabilmente il peso più ideale sono i 5kg, comunque posso continuare con le 3 serie 4kg-5kg-6kg finchè non le faccio pulite e poi provare i 7kg.


Ora
SCROLLATE TRAPEZI
ma non vi scriverò carichi e sensazioni, in genere faccio 3 serie da 18kg-20kg-22kg, ovviamente per manubrio, serie da 10 con 60" rest. Vi scrivo solo se provo i 24kg


20-22-24kg andati bene


RICHIAMO DORSO


Rematore bilanciere 3x8 leggero
30kgx10
40kgx8
50kgx8 (tutto andato bene senza eccessiva fatica, quando spingo al rematore faccio 60kg)


Lat machine presa stretta inversa (PESANTE)


50kg x 8 FACILE
60kg x 7 SENTITI
70kg x 5 SENTITI
80kg x 5 BELLI TOSTI
85kg x 4 ho preso più pausa (180") e sono andato bene, ovviamente pesavano, ma forse potevo farne 5


Tentativo trazione a corpo libera presa inversa stretta


Ne ho fatte 3 a metà, non sono salito tutto perchè non ci riuscivo, la prossima volta comunque le provo da fresco e non dopo 5 serie di lat




WO TERMINATO! Adesso 20' "cardio" (looool) poi malto+whey + doccia + pranzo!

[Kanzi]

Wolf... Ma te scrivi la scheda veramente "in diretta"?

[Giaack]

Wolf... Ma te scrivi la scheda veramente "in diretta"?

Spiegate le due ore per un wo del genere

[Wolf Loz]

G

Wolf... Ma te scrivi la scheda veramente "in diretta"?

AHAHAHAHA sí! Lo so che sembra strano ma almeno ho qualcosa da fare nelle pause (se chiacchiero rischio di sforare) e scrivendo le sensazioni all'istante ho un "rapporto" sul campo.
Se per esempio faccio un esercizio:

50kg x 6 PESANTI

e la settimana dopo:

50kg x 6 ABBASTANZA SENTITI

capisco che anche se carico e rep sono stati gli stessi le sensazioni no, quindi sono migliorato e magari la settimana dopo provo 52.5 kg.

O almeno credo sia buono segnarsi tutto in diretta, ovviamente ve la posto a wo finito

---------- Post added at 12:24:31 ---------- Previous post was at 12:22:41 ----------

Spiegate le due ore per un wo del genere

Le pause le rispetto, scrivo solo nelle pause da 120" o nel passaggio tra un ex e l'altro, quando ho rest da 90" o 60" ovviamente scrivo dopo tutte le serie a esercizio terminato

[Giaack]

A meno che non hai una memoria a brevissimo termine, direi che puoi fare tutto anche a fine wo

[Wolf Loz]

A meno che non hai una memoria a brevissimo termine, direi che puoi fare tutto anche a fine wo

Eh? Chi sei tu?

Comunque è solo per fare qualcosa nelle pause e a fine wo non mi va di fare un *****, mi trascino negli spogliatoi e mi faccio il beverone e poi la doccia

---------- Post added at 15:01:55 ---------- Previous post was at 12:34:21 ----------

Comunque che ve ne pareva di questo wo? Richiamo del dorso a parte sarebbe il giorno SPALLE E TRAPEZI corretto da Ston

inoltre mi sa che causa esami imminenti dovrò ridurre a 3 wo, quindi anche in una mutifrequenza non potrei fare panca, squat, stacco e military 2 volte a settimana, ma con una ABA BAB potrei farli 3 volte ogni 2 week e potrebbe essere un buon compromesso, voi che dire?

Qualche eventuale consiglio su come impostarla?

---------- Post added 14-06-2014 at 13:49:54 ---------- Previous post was 13-06-2014 at 15:01:55 ----------

Ragazzi la butto lì...che ne pensate della dieta. potrebbe fare al caso mio una ripartizione dei macro (da tenere in OGNI pasto) di 40% carbo - 30% pro - 30% fat (in calorie)???

Sinceramente mi piace l'idea, ma questa dieta prevede una riduzione al minimo di carbo ad alto IG, preferendovi sempre frutta e verdura, il che si andrebbe un po' a scontrare col mio classico post wo. Ed anche l'apporto di grassi (assolutamente non alto in generale) prevede che se ne assumano ad ogni pasto, quindi anche in quelli post wo.
Insomma sono un po' confuso, pare che molti atleti la seguano e che molta gente ne sia entusiasta.
A me piace l'idea di base ma (come in tutto) ho dei dubbi.

Qual'è la vostra opinione al riguardo?

---------- Post added 15-06-2014 at 10:47:39 ---------- Previous post was 14-06-2014 at 13:49:54 ----------

Allora ragazzi, entro oggi devo avere la mia bellissima nuova scheda perchè passero (ahimè ) a soli 3 wo settimanali, causa 4 esami in 40 giorni!

Sono dell'idea (ovviamente sono un niubbo) che si possa partire dalla scheda che avevo scritto qualche giorno fa A1 B1 A2 B2 da fare però così:

settimana 1:
A1 B1 A2

settimana 2:
B2 A1 B1

settimana 3:
A2 B2 A1

settimana 4:
B1 A2 B2

e poi, eventualmente, ripetere il mesociclo. Ovviamente se credete sia meglio una normale ABA BAB farò quella, il mio è solo un esempio per partire da una scheda già "stilata" ed eventualmente apportare le dovute modifiche.
La scheda che avevo proposto è questa:

A1 GAMBE-PETTO-BICIPITI + abs


Squat 5x5
Leg ext 3x10
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 3x10
Pullover 3x12
Curl bilanciere ez 4x8 (o 6-8-8-10 / 10-8-8-6)


abs


B1 (martedì) DORSO-SPALLE-TRICIPITI


Stacchi da terra 5x5
Rematore bilanciere 3x8 (o 4x8 / 3x10)
Lat mac. presa larga 3x10
Military Press 5x5
Alzate laterali 3x10
French Press su inclinata 4x8 (o 6-8-8-10 / 10-8-8-6)


A2 GAMBE-PETTO-BICIPITI + abs


Squat 5x5
Leg curl 3x10
Panca piana 5x5
Dip parallele 3x6
Croci ai cavi 3x10 (o 3x12)
Curl manubri panca Scott 3x10


abs


B2 DORSO-SPALLE-TRICIPITI


Stacchi da terra 5x5
Lat mac. presa stretta inversa 4x8 (o 6-8-8-10 / 10-8-8-6)
Pulley 3x10
Military Press 5x5
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90 3x10
Pushdown 3x10

Ricordo che Manx e Kanzi (se non erro) avevano detto che la scheda, anche se non male, sembrava però NOIOSA e MONOTONA.

Quali esercizi cambiereste/togliereste? Come possiamo modificarla?

RAVVIVIAMO QUESTA SCHEDA!!!

[Giaack]

Secondo me non ci capisci nulla così
Io farei ABA1 BAB1 e così via

[Wolf Loz]

Secondo me non ci capisci nulla così
Io farei ABA1 BAB1 e così via

Era una delle mie paure in effetti, ma era solo per fare più esercizi diversi possibili senza allungare i wo oltre i 60-75 min.
Quindi secondo te sarebbe meglio tenere le giornate A1 B1 e fare una normalissima A1 B1 A1 / B1 A1 B1 (ABA BAB) ?