WORK HARD, STAY LEAN: diario del Lupo (indeciso :D )

[Kanzi]

Ok oggi solo
SQUAT
STACCO
PANCA
in serie, mi pare di aver capito
6-5-4-3-2-1

Li faccio nell'ordine che hai detto? Prima squat, poi stacco e poi panca?
Faccio questa cosa solo oggi o la continuo per un po'?

Non sono 6 serie... Quello non lo satbilisci prima. Magari (probabile) te ne vengono 11 (ho sparato un numero così, a caso).

Piazzi 30 Kg sul bilanciere e ne fai 6.
Piazzi 35 Kg e ne fai 6.
Piazzi 37.5 Kg e ne fai 6, ma inizi a sentirli...
Piazzi 40 Kg e ne fai 5.
Piazzi 42.5 Kg. e ne fai 5, li senti bene.
Piazzi 45 Kg. e ne fai 5, quasi ci rimani.
Piazzi 47.5 Kg. e ne fai 4, sono pesanti.
Piazzi 50 Kg e ne fai 3, un po' meno pesanti.
Piazzi 52.5 Kg e fai 3, di nuovo pesanti.
Piazzi 55 Kg e ne fai 2, sei quasi al limite ma senti che puoi fare ancora una doppia.
Piazzi 57.5 Kg e ne fai quante ne escono.
Prosegui ad incrementi di questo tipo fino a che senti che non riesci nemmeno più a tirar su una volta il bilanciere.

Chiaramente questo è un esempio. Ma l'approccio è questo.
Da quanto sono i dischi nella tua palestra?

[Wolf Loz]

Perfetto ho capito cosa intendi
I dischi nella mia palestra sono:
Per bilancieri classici (10-8-ez)
1.25
2.5
5
10
20

per bilanciere olimpionico (20kg)
(1 o 1.25, non c'è scritto niente ma sono i + piccoli )
2.5
5
10
15
20
25

In linea di massima sembra non sia possibile fare più di 175-180kg di squat o stacco nella mia palestra, non che mi interessi per i prossimi due o tre anni

---------- Post added at 08:49:07 ---------- Previous post was at 08:47:18 ----------

Comunque proverò a filmarmi (tutte le serie?) ma non garantisco sul quando riuscirò a postare i video causa connessione demmerda

[Huayra93]

In linea di massima sembra non sia possibile fare più di 175-180kg di squat o stacco nella mia palestra, non che mi interessi per i prossimi due o tre anni

Ciao Wolf. Come mai dici che più di tanto non si può caricare? Avete solo una coppia di dischi da 25, 20, 15 ...?

[Kanzi]

Quindi anche per l'olimpionico hai tagli da 1.25 Kg (sì, sono da 1.25 Kg)? Bene, allora parti da un peso basso, la prima o le prime due serie alza di 5 Kg e poi prosegui a gradini di 2.5 Kg.

Non c'è bisogno che ti filmi tutte le serie... Un po' sì, però. Sia da fresco, sia quelle impegnative.

Parti dallo squat e fai il ramping. Poi lo fai alla panca.
Per lo stacco fai un ramping da 3 colpi, fino ad 1. Parti pure con un carico non tanto leggero, dato che già sei bello caldo.

Oggi facciamo così... In base a questo valutiamo (anche insieme agli altri che ti seguono).

[Wolf Loz]

Ok sto riscaldando i muscoli della cintura (abs e iperestensioni) e parto

[Kanzi]

Ah... Ok, un WO in diretta

[Manx]

Ciao kanzi!
Allora ti dico subito che i miei esercizi deboli sono:
panca (tra i 50 e i 60kg)
Squat (tra i 40 e i 55kg) ho avuto un problemino al ginocchio per un po', credo che risaliranno i carichi
stacco (tra i 40 e i 60kg) lo faccio da 3 week

Military non saprei, ora come ora faccio pochino ma sono in fase di rodaggio perchè non lo faccio da molto e comunque arrivo a chiudere le serie mai troppo stressato, diciamo con un buon buffer, credo che posso alzare i carichi, comunque ad occhio faccio un 25kg, ma credo già da ora di poter affrontare tranquillamente un 30 e di poter salire in breve coi carichi.

Comunque se può servire ad ogni allenamento scrivo carico-rep-rest di tutti gli esercizi, oggi (se credi possa andare) comincerei già col giorno A1

---------- Post added at 08:11:04 ---------- Previous post was at 08:07:37 ----------

Ps. Trazioni libere ne faccio poche, ti ricordo che peso 90kg, se va bene anche un 3x3 allora faccio così

è solo una scusante....ne ho fatte 8 io per 85-86kg di peso corporeo...+ 20kg di sovraccarico alla cintura...ci sono i video. Cmq la multi a me non piace in generale, non lo ritengo uno schema adatto per chi si allena da un po'. La versione di kanzi è giä migliore...ma io non la farei fare a nessuno

[Kanzi]

è solo una scusante....ne ho fatte 8 io per 85-86kg di peso corporeo...+ 20kg di sovraccarico alla cintura...ci sono i video. Cmq la multi a me non piace in generale, non lo ritengo uno schema adatto per chi si allena da un po'. La versione di kanzi è giä migliore...ma io non la farei fare a nessuno

Quella lì non è roba mia... L'ha postata lui e l'ho semplicemente "incollata" su un mio messaggio

Nemmeno a me piace molto, onestamente. Non tanto perché è "multi", ma perché è noiosa.
Non mi allenerò mai in una maniera simile

[Wolf Loz]

è solo una scusante....ne ho fatte 8 io per 85-86kg di peso corporeo...+ 20kg di sovraccarico alla cintura...ci sono i video. Cmq la multi a me non piace in generale, non lo ritengo uno schema adatto per chi si allena da un po'. La versione di kanzi è giä migliore...ma io non la farei fare a nessuno

Beh ma tu hai un'anzianità di allenamento notevole, io mi alleno da 6 mesi (con un mese e mezzo di quasi stop per infortunio) e pesavo già oltre gli 80kg appena ho iniziato ad allenarmi, tu probabilmente quando hai iniziato pesavi molto meno e hai avuto tempo per migliorare le tue trazioni a corpo libero.
Se prendi un ragazzo che ha appena cominciato a fare palestra e gli piazzi 30kg di sovraccarico fidati che non fa manco mezza trazione

---------- Post added at 13:58:34 ---------- Previous post was at 13:37:07 ----------

Allora, questi sono i carichi (e le sensazioni) del wo suggerito da Kanzi. Manca lo stacco (quando leggerete capirete il perchè), in compenso il ramping mi ha permesso di capire che, almeno nello squat) sono decisamente più forte di quanto credevo.


SQUAT:
30kg x 6 FACILI
35kg x 6 ABBASTANZA FACILI
40kg x 6 ABBASTANZA FACILI
45kg x 6 SENTITI
47.5 x 5 SENTITI UN PO' DI PIÙ
50kg x 4 SENTITI ABBASTANZA
52.5 x 4 SENTITI ABBASTANZA
55kg x 3 SENTITI PIÙ CHE ABBASTANZA
57.5 x 3 SENTITI PIÙ CHE ABBASTANZA
60kg x 2 SENTITI MOLTO, ma forse potevo farne 3
62.5 x 2 'MAZZA OH
65kg x 2 Strano ma meglio di prima, comunque tostissimi sia chiaro
67.5 x 2 TOSTISSIMI! La seconda ripetizione sono sceso forse un po' meno, diciamo che ho fatto una ripetizione e mezza
70kg x 1 ***** SE PESAVA, ma sono andato su senza spasmi o tremolii, lento e con fatica ovviamente, ma bene
72.5 x 2 (ne ho fatta una in più perchè non ero soddisfatto di quanto ero sceso alla prima) QUASI DECEDUTO


Mi fermo qua, sto morendo, forse potrei fare un 75kg x 1 (o anche qualcosina in più) ma non sarà oggi


PANCA:
30kg x 6 FACILISSIMI (video)
35kg x 6 FACILI
40kg x 6 SENTITI UN PO', ma facili (video)
45kg x 5 SENTITI ABBASTANZA
47.5 x 4 PERDO COLPI, forse lo squat mi ha tolto troppe energie, sono in palestra da più di un'ora (video)
50kg x 3 PERDO DECISAMENTE COLPI, di norma ne faccio tra 4 e 6
52.5 x 3 FORSE MEGLIO ma comunque siamo sotto i miei standard (video)
55kg x 2 IN QUALCHE MANIERA MI STO RIPRENDENDO, comunque ne faccio 3-4 in genere
57.5 x 1 FATICOSA COME UNA VOLTA CHE PROVAI I 70kg


Mi fermo qui, sono sottotono e credo che la mia singola ripetizione eseguita correttamente sia tra i 60 e i 65kg, andrebbe provato il ramping su panca un'altra volta, possibilmente da fresco.
Proverò quello dello stacco un altro giorno, sono passate 2 ore tra warm up e ramping e sono esausto
Ho fatto 4 video su panca (non tutte le serie causa scarsa batteria) si accettano consigli

---------- Post added at 14:04:24 ---------- Previous post was at 13:58:34 ----------

I file dei video non sono validi (.MOV) per la "Gestione allegati" del forum. Dovrei trovare un altro modo per caricarli

[Manx]

io ho iniziato...e pesavo oltre i 90 di tenerezza cmq...scegli una tabella sensata e datti da fare...la strada è in salita...

[Wolf Loz]

io ho iniziato...e pesavo oltre i 90 di tenerezza cmq...scegli una tabella sensata e datti da fare...la strada è in salita...

Immagino che quando hai iniziato non riuscivi subito a fate le trazioni pesando 90, se ci riuscivi beato te, io non è che non ci provo

Comunque quale sarebbe una tabella sensata? Ho seguito la scheda che mi ha corretto Ston (sei intervenuto più volte anche tu i quel thread se ricordi ) da circa un mese.
Sicuramente bella e divertente (ho anche alzato qualche carico) ma probabilmente visto il mio stadio di ancora neofita (con quei carichi non posso definirmi intermedio) una 4 split dove alleno ogni gruppo 1 sola volta a settimana è troppo poco.
Ovviamente non sono io l'esperto e potrei sbagliarmi, magari la 4 split per me va benissimo e dovrei continuarla, però pensavo che una multi potesse fare al caso mio

P.S. KANZI dici che la scheda proposta è noiosa, cone potrei ravvivarla?

[Giaack]

2 ore per neanche 25 serie sono un' esagerazione, non capisco come ci sei riuscito.

[Kanzi]

WORK HARD, STAY LEAN - Diario di un Intermittent Faster

Metti i video sul tubo. Li vedremo noi 4, tranquillo
Sono da cel, dopo ti dico le mie impressioni...


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[Wolf Loz]

2 ore per neanche 25 serie sono un' esagerazione, non capisco come ci sei riuscito.

Beh innanzitutto ho comiciato con 5' di tappeto, poi abs (due esercizi in 3x12) e poi iperestensioni, in seguito ho fatto un po' do stretchig e riscaldamento per le gambe e già solo il warm up totale (abs e iper comprese) ha portato via una mezz'oretta.
Lo squat sono 14 serie, con 120" di rest a serie sono già 28 minuti solo le pause dello squat. Discorso analogo per la panca, su molte serie solo le pause portano via quasi un'ora

Comunque appena posso proverò a caricare i video sul tubo, ma col mio cellulare non sarà affatto facile, appena risolvo ovviamente vi linko il tutto, nel frattempo attendo le impressioni di Kanzi

[Giaack]

Non mi va di fare polemiche inutili ma rispettando tutti i rest arrivi a un ora e 20 (compreso tutto). Il riscaldamento, comunque, non va contato nell allenamento.