WORK HARD, STAY LEAN: diario del Lupo (indeciso :D )

[Giaack]

Per oggi magna seguendo la dieta, poi aspetta i consigli di Kanzi.

[Kanzi]

Wolf... Tranquillo, sul serio. Un giorno non dice nulla

Io sono molto meno drastico sui carboidrati; il fatto è che devi decidere se vuoi sgrassare o meno.
Una normocalorica può fare al caso tuo, se la integri con un allenamento mirato all'aumento del carico (i carichi che hai sono troppo, troppo bassi).
Una leggera ipocalorica non la vedo bene a prescindere. L'ipocalorica "lenta" è meno efficace.

Qui sono più drastico: non farei l'IF.
Non sai gestire autonomamente queste quote caloriche... E in IF ci vuole un minimo di accortezza a mio avviso.

1) Da quanto ti alleni (magari l'avrai già scritto, ma non ci ricordiamo... Almeno io non ricordo)?
2) Da che dieta provieni? Cioè, da quando hai iniziato ad allenarti che diete hai seguito (più sei preciso e meglio è) e che risultati ti hanno portato?

[Wolf Loz]

Wolf... Tranquillo, sul serio. Un giorno non dice nulla

Io sono molto meno drastico sui carboidrati; il fatto è che devi decidere se vuoi sgrassare o meno.
Una normocalorica può fare al caso tuo, se la integri con un allenamento mirato all'aumento del carico (i carichi che hai sono troppo, troppo bassi).
Una leggera ipocalorica non la vedo bene a prescindere. L'ipocalorica "lenta" è meno efficace.

Qui sono più drastico: non farei l'IF.
Non sai gestire autonomamente queste quote caloriche... E in IF ci vuole un minimo di accortezza a mio avviso.

1) Da quanto ti alleni (magari l'avrai già scritto, ma non ci ricordiamo... Almeno io non ricordo)?
2) Da che dieta provieni? Cioè, da quando hai iniziato ad allenarti che diete hai seguito (più sei preciso e meglio è) e che risultati ti hanno portato?

1) Mi alleno da Dicembre 2013 (6 mesi) con in mezzo un mesetto e mezzo piuttosto "rallentato" a causa dell'infortunio alla cuffia del rotatore (superato)
2) provengo da una dieta non completamente "pesata" ma che definirei "dieta per la massa". Mangiavo 6 volte al giorno badando a raggiungere almeno 150g di pro e comunque mangiando più del solito.
Quando ho cominciato ad allenarmi pesavo 84kg quindi ho preso peso (tra i 5 e i 6 kg) e la mia pancia era già circa così, quindi dovrei aver preso massa magra per lo più (sicuramente prima non avevo la schiena che vedi in foto nè tanto meno un filo di muscolo sulle braccia)

Le ultime due settimane circa prima dell'IF ho staccato da qualsiasi dettame delle diete mangiando 3 volte al giorno mangiando meno del solito. Sono sceso di un paio di chili (da 91 a 89) e mi sono un po' asciugato in meglio

Se devo essere sincero vorrei sgrassare entro fine luglio di un tot che sia visibile, tuto qui

I carichi sinceramente non mi sembrano così bassi, nei bicipiti alzo anche mooolto di più (ma allenandoli dopo il dorso sono stanchini ) e di lat machine ad esempio se facessi 6 rep le farei con 70-80 kg, a presa stretta inversa tranquillamente con 90.
Il petto sì, sono una schiappa, e anche stacchi e squat

---------- Post added at 18:58:43 ---------- Previous post was at 18:56:44 ----------

Ah, inoltre oltre a voler sgrassare (se proprio devo abbandonare l'IF ma speravo che il fastig accelerasse lo sgrassamento ) non vorrei fare più di 3 pasti, colazione + pranzo + cena

[Giaack]

Solo una cosa, lascia stare il peso della lat che è fuorviante. Le trazioni ho visto che le fai aiutate, è vero che pesi molto, ma se avessi buoni carichi sul dorso dovresti farle tranquillamente. Basati sui pesi di bilancieri e manubri, quelli non mentono mai.

[Wolf Loz]

Solo una cosa, lascia stare il peso della lat che è fuorviante. Le trazioni ho visto che le fai aiutate, è vero che pesi molto, ma se avessi buoni carichi sul dorso dovresti farle tranquillamente. Basati sui pesi di bilancieri e manubri, quelli non mentono mai.

Beh le faccio aiutate solo per fare un numero di rep decente, altrimenti farei un 3x3 squallido
Però ad esempio faccio le parallele a corpo libero 3x6 che con il mio peso non sono facilissime.
Non dico di essere hulk di certo, ma dopo 6 mesi con un infortunio di mezzo poteva andare anche peggio
Non sottovalutate inoltre la difficoltà nell'aumentareni carichi che ho con le mie leve lunghe, da un punto di vista puramente matematico a parità di forza è normale che io sollevi meno di un ragazzo di 1.70, qualsiasi esercizio io faccia l'escursione del movimento è maggiore, come anche il tempo e il tragitto sotto tensione, i carichi andrebbero valutati anche alla luce di questo, se facessi mezza escursione in tutti gli esercizi i carichi sarebbero quasi il doppio

[Kanzi]

Ragazzo... Qui ognuno di noi 3 credo che ne abbia viste e subite molte sulla propria pellaccia, quindi sappiamo cosa significa avere degli svantaggi.
In ogni caso, il discorso delle leve è molto ma molto relativo... Basta vedersi intorno e considerare anche che leve più lunghe = muscolo più lungo

Un 3x3 non è squallido. Affatto

Per la dieta... Se hai appena iniziato ed hai quella panzetta, sgrasserei subito. Non c'è miglior momento per fare una ipocalorica e toglierla di mezzo.
Fare ora una ipocalorica ha vantaggi immediati e ti mette in condizioni migliori per future fasi di massa.
Ora procederei con lo stabilire EMPIRICAMENTE il tuo fabbisogno (ci vorrà un mesetto, o forse meno) con una normale 3 pasti (con eventualmente un post wo aggiunto negli ON) spalmati su tutta la giornata. Con una ripartizione semplice ed equilibrata, e un gap calorico tra ON/OFF limitato.

Prova ad impostarla.

[Wolf Loz]

Allora, diciamo che "empiricamente" credo (avendo visto in questi giorni quante siano 3.000 kcal) di non averle mai mangiate (o almeno non con costanza, se togliamo le domeniche dalla nonna) quindi probabilmente, se ho preso peso in questi mesi NON raggiungendole, il mio TDEE sarà più basso di 2.800 nonostante altezza, peso e livello di attività fisica.
Potrei ipotizzare che il mio TDEE sia di circa 2.500 kcal e potrei dunque optare per una ipocalorica con:
2.200 kcal negli ON (4 giorni)
1.800 kcal negli OFF (3 giorni)

Per una media superiore alle 2.000 kcal/die

OVVIAMENTE attendo vostri giudizi sulle calorie se, secondo voi, a giudicare dalla mia storia negli ultimi 6 mesi il calcolo possa andare.
Inutile dire che ogni 15gg valuterei i cambiamenti, se perdo troppo peso aumento le kcal, se ne perdo troppo poco o stallo le abbasso.

Potrei fare:
DAY ON
280g cho
180g pro
40g fat

DAY OFF:
80g cho
180g pro
100g fat

CHE NE DITE?

---------- Post added at 20:48:56 ---------- Previous post was at 19:41:05 ----------

O meglio negli ON:
235g CHO
180g PRO
60g FAT

Forse così è meglio, ci sono 45g di carbo in meno negli ON in favore di 20g di fat (stesse kcal).

Inoltre non so, comincio a credere che forse (ma non vorrei esagerare) potrei addirittura partire con un centinaio di kcal in meno negli ON e magari anche negli OFF e far un 2.100 kcal e 1.700.
Sempre meglio accorgersi che è troppo poco per poi aumentare ma almeno aver perso un po' de panza che il contrario, non trovate?

[Kanzi]

Ragazzo... Qui ognuno di noi 3 credo che ne abbia viste e subite molte sulla propria pellaccia, quindi sappiamo cosa significa avere degli svantaggi.
In ogni caso, il discorso delle leve è molto ma molto relativo... Basta vedersi intorno e considerare anche che leve più lunghe = muscolo più lungo

Un 3x3 non è squallido. Affatto

Per la dieta... Se hai appena iniziato ed hai quella panzetta, sgrasserei subito. Non c'è miglior momento per fare una ipocalorica e toglierla di mezzo.
Fare ora una ipocalorica ha vantaggi immediati e ti mette in condizioni migliori per future fasi di massa.
Ora procederei con lo stabilire EMPIRICAMENTE il tuo fabbisogno (ci vorrà un mesetto, o forse meno) con una normale 3 pasti (con eventualmente un post wo aggiunto negli ON) spalmati su tutta la giornata. Con una ripartizione semplice ed equilibrata, e un gap calorico tra ON/OFF limitato.

Prova ad impostarla.

Significa che cerchiamo di "beccare" le "tue" calorie... Tentiamo di capire quanto sia un normocalorica; almeno per ora.

Visto che questi ultimi periodi hai un po' sperimentato con le calorie... Dovresti grosso modo renderti conto. Prova a buttar giù dei macro sensati, non da fame come quelli che vedo! Grosso modo sarà una media di 2400/2500 kcal a settimana, una normocalorica per te.

Le proteine vanno bene 180.
Gli altri macro più equilibrati! Non cose esagerate!

[Wolf Loz]

Beh ma se dovrebbe essere 2.400/2.500 non si potrebbe partire direttamente con una ipocalorica a circa 2.000?
Anche perchè se perdo un mesetto a inquadrare la mio normocalorica poi finisce l'estate e non ho sgrassato
Se invece partissi da più in basso potrei stabilire che perdere 500g a settimana (giusto?) dovrebbe essere il risultato di una ipo corretta, se ne perdo di più alzo subito le kcal, se non ne perdo (ma dubito!) vuol dire che quella è la mia normocalorica.
In seguito appena raggiungo un risultato accettabile posso alzare le kcal poco alla volta finchè mi rendo conto che il peso resta stabile.
Da quel momento (diciamo settembre?) potrò sapere come impostare le kcal a seconda che io debba stare in normo/recomp o in iper/massa

O secondo te non va bene?

---------- Post added at 22:28:24 ---------- Previous post was at 22:12:25 ----------

So che il modo più corretto per affrontare il discorso alimentazione parte dal capire quale sia il proprio fabbisogno normocalorico, ma mettiti nei miei panni, ho questa pancetta da sempre e per la prima volta sono determinato a togliermela, per questo voglio partire da un apporto calorico più basso.
2.200 negli ON e 1.800 negli OFF non mi sembra da fame tutto sommato, se poi dovessi perdere peso troppo velocemente alzerei di 100 o 200 kcal dopo 15gg.
Questo approccio mi porterà comunque a scoprire il mio vero TDEE magari verso settembre/ottobre, ma nel frattempo avrò sfruttato giugno e luglio per asciugarmi e potrò fare massa dopo l'estate con una base più pulita e con criterio, mentre se partissi con l'inquadramento della normo potrei partire con una ipocalorica forse ad agosto e ormai avrebbe poco senso.
Mi rendo conto che possa sembrare che non ascolto i vostri consigli ma in realtà li apprezzo moltissimo e li trovo estremamente utili

P.S. La ripartizione dei macro che avevo ipotizzato la cambieresti? Come la preferiresti se fossi in me?

[Kanzi]

È chiaro il tuo discorso e la tua "necessità".
Ma che si arriva a conoscere il fabbisogno indirettamente mettendo in relazione calorie e peso perso... È una gran minchiata.

Comunque, per quando devi sgrassare? Quando ti serve essere secco (perché secco sarai, e ti renderai conto che non renderai bene)?
Ma poi senti che problemi

[Wolf Loz]

Si sarò secco ma non renderò molto diversamente da come rendo ora, in un mese o due sarei tendenzialmente uguale con o senza pancetta a seconda degli approcci.
Se comunque tu (o i più) ritenete che io possa perdere parte del mio grasso corporeo anche stando in normo posso pure fare 2.400 calorie e non se ne parla più, ma per agosto sarei secco uguale, di certo non divento palestrato

---------- Post added at 23:02:47 ---------- Previous post was at 23:01:15 ----------

P.S. Intendevo che avrei trovato il mio fabbisogno dopo l'ipocalorica aumentando pian piano le kcal finchè smettevo di perdere peso e rimanevo stabile

[magnus991]

Si ma ragiona, adesso sei sulle 3000, a 2500 sgrassi eccome, se poi in parallelo ci associ un allenamento degno di questo nome ancora di più. Capisco la voglia di buttare giu la pancia, ma rischi di fare più danni che altro, bisogna procedere per gradi come ti ha suggerito giustamente il buon kanzi.

se devi fare una maratona, mica al primo allenamento ti spari 40km...

ok come esempio non c'entra una mazza, ma è per rendere l'idea

oltretutto se dimagrisci troppo velocemente, perdi muscolo, che è il vero tuo brucia calorie, e rischi che ti vengano smagliature, insomma molte volte si è a 2 si vuole arrivare a 3 e si torna a 1

[Giaack]

Si ma ragiona, adesso sei sulle 3000, a 2500 sgrassi eccome, se poi in parallelo ci associ un allenamento degno di questo nome ancora di più. Capisco la voglia di buttare giu la pancia, ma rischi di fare più danni che altro, bisogna procedere per gradi come ti ha suggerito giustamente il buon kanzi.

se devi fare una maratona, mica al primo allenamento ti spari 40km...

ok come esempio non c'entra una mazza, ma è per rendere l'idea

oltretutto se dimagrisci troppo velocemente, perdi muscolo, che è il vero tuo brucia calorie, e rischi che ti vengano smagliature, insomma molte volte si è a 2 si vuole arrivare a 3 e si torna a 1

Beh a 3000 kcal c è stato solo un giorno, non so se le ha raggiunte anche ieri
Comunque a scoprire il tuo Tdee ci metti 10 giorni, mica 2 mesi. Se pensi che sia intorno alle 2400 kcal, prova così. In base al peso preso/perso capisci come muoverti.
Se poi il tuo sogno è vederti semplicemente magro (ci può stare anche questo) mettitti subito a 2000 kcal fisse e passa la paura, poi le abbassi ogni volta che stalli. Ognuno ha le sue priorità.
Ps: se è per agosto che vuoi essere in forma, dai retta al buon Kanzi, che il risultato sarà migliore

[Wolf Loz]

Ok mi avete convinto con le 2.400, ma faccio sempre differenziati giorni On e Off?
Potrei fare 2.500 gli ON-4days
e 2.200 gli OFF-3days

O il divario tra le kcal è troppo poco

---------- Post added at 08:09:39 ---------- Previous post was at 08:01:16 ----------

Una eventuale ripartizione dei maco potrebbe essere:

GIORNI OFF (2.200 kcal)
140g cho
180g pro
100g fat


GIORNI ON (2.500 kcal)
300g cho
180g pro
60g fat

[Giaack]

Se pensi che sia il tuo tdee, allora 2400 kcal gli OFF. Puoi tenerle fisse o alzare di 100-200 kcal gli On.