WORK HARD, STAY LEAN: diario del Lupo (indeciso :D )

**Wolf Loz** · 22-06-2014, 11:45:10

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

invece sono proprio li'...cerca cerca...

Non me l'ashhhpettavo! Vado subito a cercare, grazie Manx

E grazie Giaack!

Cattivo Kanzi invece

**Giaack** · 22-06-2014, 11:52:52

Ma quale cattivo, ti stiamo dando troppo la pappa pronta

Te lo volevo far cercare anche io, ma ho capito che non l avresti mai trovato

**Wolf Loz** · 22-06-2014, 13:41:08

Originariamente Scritto da Giaack Visualizza Messaggio

Ma quale cattivo, ti stiamo dando troppo la pappa pronta

Te lo volevo far cercare anche io, ma ho capito che non l avresti mai trovato

Beh dirmi che nella sezione allenamento ci sono degli articoli che posso consultare non è darmi la pappa pronta, alla fine li cerco e me li leggo io, è solo un'informazione

**Kanzi** · 22-06-2014, 13:47:03

Il fatto è che io ti avrei dato direttamente il link a Scribd... Pappa pronta

**Wolf Loz** · 23-06-2014, 17:48:38

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Il fatto è che io ti avrei dato direttamente il link a Scribd... Pappa pronta

Beh quello sì che è pappa pronta

Comunque oggi è il grande giorno della nuova scheda!

Per fortuna mi sono spariti i doms ai tricipiti dell'allenamento di sabato, ieri erano fortissimi e oggi non ci sono, meraviglie del corpo umano

Penso che metterò piede in palestra alle 11.00 (giusto il tempo di digerire la colazione) e avrete il solito resoconto dopo pranzo!
Obiettivo di oggi: rispettare i carichi decisi e fare quelle ***** di trazioni prone!!!

Ci aggiorniamo dopo!

---------- Post added at 14:48:38 ---------- Previous post was at 07:11:15 ----------

Inizio WO: 11.35

Panca piana 8-5-2-5-3-1 (rest 120")
@ 40kg - 45kg - 50kg - 45kg - 50kg - 55kg (fallita)

Dip 6x3 (rest 30/45")
Belle toste con così poco rest, ma sono riuscito a completarle tutte

Croci manubri su panca inclinata 8-10-15 (rest 60")
@ 10kg - 8kg - 7kg x manubrio
Ottimo lavoro sulla serie da 15rep, le altre due si possono alzare a 11 e 9kg x manubrio

Military press 10-7-7-4 (rest 90")
@ 22.5kg - 25kg - 25kg - 27.5kg
Penso che probabilmente se faccio il military nei giorni in cui ho la panca, i carichi debbano essere più bassi. Mi sono imposto di usare i carichi prefissati, ma ne sono uscite meno ripetizioni, 10-7-7-4 al posto di 10-8-8-6

Alzate laterali 10-12 SS Deltoidi posteriori 2x20
Alzate laterali @ 6kg - 5kg (prime 7) e 4kg (ultime 5)
Deltoidi posteriori @ 4kg
Lavoro spettacolare, mettere deltoidi laterali e posteriori in superserie porta ad un cedimento mai provato prima, le ultime 5 del posteriore (da 15a20) sono un qualcosa di incredibile. Forse dovevo gestire meglio i carichi, ma ho risolto con un semi-stripping senza perdere di intensità

Trazioni presa prona
Nada è inutile prenderei in giro, faccio un po' di trazioni prone con aiuto, queste non riesco proprio a farle
1ª serie: 4 rep con aiuto di 15kg (-15kg dal bw)
2ª serie: 5 rep con aiuto di 15kg
3ª serie: 2 rep con aiuto di 10kg (-10kg dal bw)
4ª serie: 6 rep con aiuto di 20kg (-20kg dal bw)
5ª serie: 10 rep con aiuto di 30kg (-30kg dal bw)
6ª serie: 1 rep con aiuto di 5kg (-5kg dal bw)

Curl manubri 6-8-12
@ 9kg - 8kg - 7kg x manubrio
(Avevo DECISAMENTE sbagliato i calcoli quando credevo di poterli fare con 12-10-8kg)

Fine WO 13.15
Durata wo: 100'

CONSIDERAZIONI:
È stato un wo a tratti deludente, sia per l'alzata singola fallita su panca (sono salito quasi fino a metà, dopodichè mi sono bloccato per un paio di secondi e a quel punto ho deciso di controllare lentamente la discesa e poggiare il bilanciere sul petto per poi farmi aiutare a metterlo a posto), per le ripetizioni in meno macinate al military press e, soprattutto, per le mancate trazioni.
Ho deciso di fare quelle con aiuto per cercare di capire più o meno a quali "carichi" mi trovo come forza con questa presa e mi manca davvero poco per raggiungere la trazione a corpo libero. Vado molto bene con -15kg, ne faccio qualcuna con -10kg e riesco a fare la singola con -5kg, ma a corpo libero ne faccio mezza. Ho provato due o tre volte ma niente.
Credo che parte dell'insuccesso di oggi possa essere dovuto ad un mancato recupero dall'allenamento di sabato, o quantomeno un recupero incompleto. Probabilmente lo slittamento da venerdì a sabato non mi ha permesso di recuperare a pieno in 48 ore, visto che comunque sabato ho fatto la panca piana e quella stretta e, soprattutto, ho allenato intensamente il dorso, che forse aveva bisogno di almeno altre 24 ore di riposo.
Ovviamente è un'ipotesi, magari era semplicemente una giornata no

Non tutto è da buttare però, ho lavorato bene sulle dip ed egregiamente sulle croci, sulle quali ho sentito il petto molto bene e completamente isolato.
Stessa cosa dicasi per la superserie tra alzate laterali e deltoidi posteriori, davvero intensa e ottima.
Ho sentito lavorare molto bene anche i bicipiti nel curl su inclinata, e nel complesso non è di certo stato un wo da buttare, semplicemente non sono riuscito a dare il 100% in alcuni esercizi.
Mi rifarò la prossima volta

**Wolf Loz** · 23-06-2014, 18:07:25

Dovresti aprire una discussione nella sezione DIETA E ALIMENTAZIONE, questo è il mio diario di allenamento personale

**Kanzi** · 23-06-2014, 19:31:50

WORK HARD, STAY LEAN: diario del Lupo (indeciso

)

Wolf, il mancato recupero è una ipotesi più che remota... Fidati.

Per le trazioni. Se riesci in una singola con -5 Kg dopo 10 serie significa che almeno un 4/5x2 c'è. Quindi... Per venerdì rivediamo le trazioni abbandonando il 6x3 presa supina con sovraccarico.

Per la panca. Servono video. L'esecuzione è errata.

Inviato utilizzando Tapatalk

**Wolf Loz** · 23-06-2014, 20:30:33

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Wolf, il mancato recupero è una ipotesi più che remota... Fidati.

Per le trazioni. Se riesci in una singola con -5 Kg dopo 10 serie significa che almeno un 4/5x2 c'è. Quindi... Per venerdì rivediamo le trazioni abbandonando il 6x3 presa supina con sovraccarico.

Per la panca. Servono video. L'esecuzione è errata.

Inviato utilizzando Tapatalk

Dici che è impossibile che non abbia recuperato? Infondo fino a ieri avevo doms decisamente consistenti ai tricipiti, che comunque prendono parte al lavoro su panca, un loro mancato recupero potrebbe aver influito bene o male. Comunque prendo atto del fatto che probabilmente allora era solo una giornata NI.
Concordo sulla panca, probabilmente sbaglio qualcosa nell'esecuzione, perchè mi fermo in un punto in cui non mi dovrei fermare da quanto ho capito. Cercherò di darvi i video al più presto e ne approfitto per chiedere quale sarebbe l'inquadratura migliore per valutare.
di fronte? Di lato? Da sopra?
Magari venerdì faccio un altro paio di video.
Per le trazioni...ok, vada per quelle prone il venerdì, sinceramente quando ho fatto quella singola a -5kg dal bw mi sono stupito anch'io.
A questo punto avanzo l'ipotesi (correggimi se è una cacchiata

) che all'inizio, quando le ho provate a corpo libero, avevo ancora le spalle troppo stanche, in particolare il deltoide posteriore che, anche se meno coinvolto, tende a lavorare sempre in sinergia col gran dorsale e negli esercizi di "tirata". Forse man mano che passava più tempo i deltoidi posteriori si sono ripresi e sono riuscito a sollevarmi anche con -5kg. Ripeto, anche questa resta un'ipotesi, è anche molto probabile che sbagli qualcosa nel set up o che ci sia una sorta di blocco psicologico in me, del tipo che mi autoconvinco di non riuscirci, il che è un male.
Detto questo dico che tuttavia non è stato un wo malvagio, sono riuscito a recuperare e a sentire bene i muscoli negli esercizi minori, rendendo tutto sommato il wo bello tosto e sicuramente utile.
Alla fine anche se sottotono sono pur sempre arrivato praticamente al cedimento sia nella panca, che nel military che nelle trazioni, a qualcosa sarà servito

**Kanzi** · 23-06-2014, 21:06:49

WORK HARD, STAY LEAN: diario del Lupo (indeciso

)

Non è assolutamente necessario arrivare al cedimento per lavorare bene. Né, come ti è stato detto, i DOMS sono un indice di allenamento corretto.
Il deltoide posteriore c'entra poco per le trazioni non riuscite... C'è una componente psicologica e una esecutiva, che non ti consentono di riuscire nelle prone.

Inviato utilizzando Tapatalk

**Wolf Loz** · 23-06-2014, 23:12:47

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Non è assolutamente necessario arrivare al cedimento per lavorare bene. Né, come ti è stato detto, i DOMS sono un indice di allenamento corretto.
Il deltoide posteriore c'entra poco per le trazioni non riuscite... C'è una componente psicologica e una esecutiva, che non ti consentono di riuscire nelle prone.

Inviato utilizzando Tapatalk

Maledetto cervello del ***** allora

Comunque ho letto gli articoli di ironpaolo sulle trazioni e mentre facevo quelle aiutare ho provao a fare come suggerisce lui, ovvero di non concentrarsi sul tirare con le braccia, ma di "mandare i gomiti a terra" e devo dire che in effetti quasi non me me accorgevo, mi concentravo su quei ***** di gomiti giù e mi ritrovavo col mento oltre la sbarra

Credo di aver quantomeno compreso i principi che sono alla base dell'esecuzione, ora non mi resta che provare e provare e provare finchè non riesco ad applicarli bene anche su quelle a corpo libero.
Piccola domanda:
quando ho in programma le trazioni immagino che dovrei comunque riscaldarmi in qualche modo. Può andare bene la lat? Tipo impostata così:
lat machine 8-6-4 @ 35-45-55 e poi trazioni

**Giaack** · 23-06-2014, 23:24:20

Concentrati sui gomiti non solo sulle trazioni, ma in tutti gli es del dorso (rematore, pulley..). In questo modo, senza concentrarti sulla presa, ma pensando a far compiere il movimento ai gomiti, aumenterà molto la propriocezione del muscolo.

Per il riscaldamento io faccio 3 serie alla lat mantenendomi sulle 6/8 reps, quando mi avvicino al mio peso, faccio una serie di trazioni a corpo libero (sempre con molto buffer) e comincio con il sovraccarico (cioè le serie allenanti). Ovviamente devi adattarlo al tuo livello, ma è per farti capire che non basta la lat, ma di usare entrambe.
Comunque visto che usi l easy power fai solo trazioni togliendo il peso. In pratica fai delle serie di avvicinamento togliendo sempre meno peso e tenendoti in un range medio(-basso) di reps.

**Kanzi** · 24-06-2014, 00:11:43

Venerdì, invece del 6x3...

presa prona 6x1
presa supina 4x2 con sovraccarico
presa supina 3x5

Sappi gestire i recuperi. L'importante è che le fai TUTTE, perché è nelle tue potenzialità... Mi sono tenuto largo.
Segui i suggerimenti di Giaack.

**Wolf Loz** · 24-06-2014, 10:45:35

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Venerdì, invece del 6x3...

presa prona 6x1
presa supina 4x2 con sovraccarico
presa supina 3x5

Sappi gestire i recuperi. L'importante è che le fai TUTTE, perché è nelle tue potenzialità... Mi sono tenuto largo.
Segui i suggerimenti di Giaack.

D'accordo, le farò tutte! manderò quei maledetti gomiti nel pavimento e il fottuto mento oltre la sbarra.
Se ci penso un mese fa credevo di non riuscire a fare le dip, e ora posso farne in fila anche 8, credevo di non fare nemmeno una trazione supina e ne ho fatte 30 a sessione, adesso farò anche queste dannate trazioni prone.