Ma guarda che l effetto volumizzante della crea è l ultimo desiderato e non è certo per questo che Kanzi te la consigliava in ipo. Pensa che forme avanzate neanche lo danno questo effetto, visto che la crea potrebbe portare acqua intra ma anche extracellulare.
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Il Diario di Giaack
http://www.bodyweb.com/forums/thread...Giaack-s-Diary -
Quindi potrebbe effettivamente appannare?Originariamente Scritto da Giaack Visualizza Messaggio
Io prenderei (nel caso) di nuovo la monoidrata micronizzata, non ho avuto problemi di alcun tipo (nemmeno gastrointestinali).
Per i miei gusti l'effetto volumizzante è una buona cosa, anche se ovviamente preferirei fosse il più possibile intracellulare
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Beh?Commenta
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Beeeh scusate per l'assenza di ieri ma ho dovuto rimandare il mio wo ad oggi (ci andrò tra un'oretta o due al massimo), per cause da me incontrollabili. Sono stato in facoltà dalle 9 alle 14 (l'esame è andato beneOriginariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio
) e dopo aver pranzato verso le 15.00 avrei avuto troppo poco tempo per digerire, allenarmi e tornare in tempo per vedere l'Italia
Ho fatto una bella dormita, una bella colazione e sono carico nonchè incazzato per l'Italia, le premesse per un buon wo ci sono tutte!
Alle14.30/15.00 (dopo pranzo) come al solito ci saranno i consueti aggiornamenti con carichi e quant'altro
NON CAMBIATE CANALE!
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ECCO IL RESOCONTO!
Inizio WO: 12.35
PANCA PIANA
8-8-6-6-4-3-2 @ 35kg - 37.5kg - 40kg - 42.5kg - 45kg - 47.5kg - 50kg
PANCA STRETTA
6-6-4-4 @ 30kg - 32.5kg - 35kg - 37.5kg (forse si può alzare a 40kg)
TRAZIONI
30 (buone le prime serie da 3, meglio della scorsa volta, poi sempre più stanco)
REMATORE BILANCIERE
8-6-6-4-3 @ 40kg - 50kg - 55kg - 60kg - 65kg
PULLOVER ss REMATORE MANUBRI
Pullover 3x10 @ 13kg
Rematore manubri 3x8 @ 14kg - 16kg - 18kg x manubrio (si può alzare a 20kg)
PULLEY BASSO ss SCROLLATE BILANCIERE
Pulley 3x10 @ 25kg con fermo di 2"
Scrollate bil. 3x10 @ 40kg
FRENCH PRESS ss CURL MANUBRI
French press 3x8 @ 16kg
Curl manubri 3x10 @ 8kg - 8kg - 10kg x manubrio (si può fare 8-10-10kg)
Fine WO: 14.15
Durata WO: 100'
Direi ottimo wo, buonissima prestazione e belle sensazioni, forse solo un po' fiacco sulle trazioni, 60 in una settimana infondo non sono poche.
Tutto il resto è andato bene, sono stanco e ho gli avambracci in super pump grazie a trazioni, rematori e scrollate.
Bellissimo allenamento davvero, forse le trazioni sono da ridurre un po', magari a 20, ma sono finezze.
30 le faccio, ma ci impiego 10 serie che con pause tra i 120 e i 150" portano via più di venti minuti.
In definitiva sono decisamente soddisfatto, ho lasciato un po' di buffer sulla panca e sulla prima SS pullover/rematore manubri, ma nonostante ciò ho lavorato molto bene.
Adesso attendo le vostre opinioni a riguardo, bastonatemi pure
(Kanzi e Giaack dico a voi )
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Le trazioni non le diminuirei, dovresti migliorare e impiegarci sempre meno tempo. Anzi sarebbe una buona cosa che ti cronometrassi, e ogni volta cerchi di battere il risultato precedente. Le fai con presa supina giusto?
Video delle esecuzioni non riesci proprio a farne?Il Diario di Giaack
http://www.bodyweb.com/forums/thread...Giaack-s-DiaryCommenta
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Le faccio con presa stretta inversa (quella che coinvolge i bicipiti per intenderci).Originariamente Scritto da Giaack Visualizza Messaggio
Per fare i video sulle trazioni dovrei importunare qualcuno, ma il problema non è tanto questo quanto fare il video e rischiare di non poterlo caricare causa connessione
Il 3 Luglio (mi si riattiva la promozione sul cellulare) dovrei riuscire a mandarvi quelli storici della panca
Comunque buona l'idea di cronometrarmi sulle trazioni, dalla prossima volta lo faccio!
In generale che mi dici del wo? Era buono?
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La tabella è quella di Kanzi e senza video delle esecuzioni (non solo delle trazioni) e non conoscendo l intensità di lavoro è difficile esprimere un giudizio obbiettivo.
Lo spirito mi sembra quello giusto.
Comunque fai i video di panca e squat (almeno) e caricali su youtube.Il Diario di Giaack
http://www.bodyweb.com/forums/thread...Giaack-s-DiaryCommenta
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Per intensità di lavoro che intendi? La percentuale dei carichi su un'eventuale massimale?Originariamente Scritto da Giaack Visualizza MessaggioCommenta
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Perché tutti i carichi a salire??
Non sono ramping, eh
Se non indicato altrimenti...
Nei piramidali, tipo 8 8 6 6, si fanno quelle da 8 con UN carico e quelle da 6 con UN carico (maggiore).
Nei blocchi, tipo 3x8, si fanno tutte con lo stesso carico.
Hai fatto un riscaldamento per la panca piana?
Il carico delle scrollate è molto basso.
---------- Post added at 16:50:09 ---------- Previous post was at 16:44:19 ----------
Oltre a quanto detto ti ho evidenziato due "cose" che non vanno.Originariamente Scritto da Wolf Loz Visualizza Messaggio
1) Rematore manubrio 3x8... Si può alzare a 20. Ok, che cosa? Quale serie intendi... Prima, seconda o terza o tutte e 3?
In base a quello che ti ho scritto sopra... Devi "beccare" il carico con cui fare tutte e tre le serie. Al limite, se è troppo alto, l'ultima ti viene da 7.
2) Curl. Non si può fare 8-10-10... Al limite si fa 10-10-10 con i carichi e 8 8 7 con le ripetizioni. Nel senso che se il carico è troppo alto, all'ultima serie non arriverai ad 8.
Non risparmiarti.Commenta
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I carichi sono usciti fuori "a salire" perchè non ero ben sicuro di quanto potessi alzare a seconda del numero di rep, adesso ho più informazioni su come mi sentivo ad ogni serie con i vari carichi e quindi so quanto posso alzare con 8 rep, quanto con 6 e quanto con 4Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza MessaggioPerché tutti i carichi a salire??
Non sono ramping, eh
Se non indicato altrimenti...
Nei piramidali, tipo 8 8 6 6, si fanno quelle da 8 con UN carico e quelle da 6 con UN carico (maggiore).
Nei blocchi, tipo 3x8, si fanno tutte con lo stesso carico.
Hai fatto un riscaldamento per la panca piana?
Il carico delle scrollate è molto basso.
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Oltre a quanto detto ti ho evidenziato due "cose" che non vanno.
1) Rematore manubrio 3x8... Si può alzare a 20. Ok, che cosa? Quale serie intendi... Prima, seconda o terza o tutte e 3?
In base a quello che ti ho scritto sopra... Devi "beccare" il carico con cui fare tutte e tre le serie. Al limite, se è troppo alto, l'ultima ti viene da 7.
2) Curl. Non si può fare 8-10-10... Al limite si fa 10-10-10 con i carichi e 8 8 7 con le ripetizioni. Nel senso che se il carico è troppo alto, all'ultima serie non arriverai ad 8.
Non risparmiarti.
Quando dico "si può alzare a TOT" intendo prevalentemente l'ultima serie o quelle con lo stesso range di rep (esempio alla panca stretta posso alzare a 40kg le due serie da 4 rep e magari tenere a 35 le due da 6)
Comunque adesso ho capito come impostare i carichi
P.S. Perchè il carico delle scrollate è basso? A me sembrava buono, sentivo il trapezio lavorare. Inoltre le eseguo lentamente e tengo i trapezi contratti abbastanza a lungo. più che altro sentivo che rischiava di scapparmi la presa sulle ultime rep, quindi il problema non era nella forza del trapezio ma negli avambracci, che ho stancato un sacco oggi tra trazioni, rematore e pulley.
Quale sarebbe un carico "opportuno" per le scrollate col bilanciere?
---------- Post added at 15:08:31 ---------- Previous post was at 15:05:18 ----------
Comunque si, ho fatto un breve riscaldamento per la panca piana, 6x20kg, 4x25kg, 2x30kg.Commenta
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Compito per casa.Originariamente Scritto da Wolf Loz Visualizza MessaggioI carichi sono usciti fuori "a salire" perchè non ero ben sicuro di quanto potessi alzare a seconda del numero di rep, adesso ho più informazioni su come mi sentivo ad ogni serie con i vari carichi e quindi so quanto posso alzare con 8 rep, quanto con 6 e quanto con 4
Sì, immaginavo che in parte fosse dovuto anche a questo... Ma era bene chiarire
Come è bene chiarire che NON necessariamente si debba impostare il lavoro come ti ho detto. Però, per ora, così va bene...
Quando dico "si può alzare a TOT" intendo prevalentemente l'ultima serie o quelle con lo stesso range di rep (esempio alla panca stretta posso alzare a 40kg le due serie da 4 rep e magari tenere a 35 le due da 6)
Ok, ma vedi sopra: ora carico fisso sulle serie fisse e sui piramidali carico che varia in base alle ripetizioni.
Comunque adesso ho capito come impostare i carichi
Bene!
P.S. Perchè il carico delle scrollate è basso? A me sembrava buono, sentivo il trapezio lavorare. Inoltre le eseguo lentamente e tengo i trapezi contratti abbastanza a lungo. più che altro sentivo che rischiava di scapparmi la presa sulle ultime rep, quindi il problema non era nella forza del trapezio ma negli avambracci, che ho stancato un sacco oggi tra trazioni, rematore e pulley.
Quale sarebbe un carico "opportuno" per le scrollate col bilanciere?
Non c'è un carico opportuno... Semplicemente mi sembra basso in relaione al resto. Io, con carichi minori dei tuoi, qualche mese fa facevo scrollate con bilanciere da 50/60 Kg per 12/15 ripetizioni e con manubri, sempre per le stesse reps, da 26/30 Kg.
Però se senti bene il trapezio così, ok... Alla fine questi sono esercizi di "rifinitura". Cerca però di non risparmiarti. Lo ripeto non tanto perché è una mia "fissazione", quanto perché molto spesso succede... E come abbia visto, nel tuo caso succedeva
Comunque si, ho fatto un breve riscaldamento per la panca piana, 6x20kg, 4x25kg, 2x30kg.
Va bene... Ora che hai carichi bassi, puoi differenziare anche un po' il tipo di riscaldamente.
Come impostazione di base, quella del 3d si Manx è corretta... Però, per te, credo che serva qualche ripetizione in più. QUALCHE, non botte da 20.
Magari qui avresti potuto fare una 8 8 8 @ 20/25/30, anche perché sei partito con un carico sbagliato.
In ogni caso, dipende anche dal carico con cui inizi a lavorare... Prova qualche soluzione, rimanendo il 3d di Manx da riferimento, e valuta.
Ricorda che nei ramping non c'è riscaldamento "a parte".
Visto che questi 3 allenamenti, e anche quelli della settimana scorsa, hanno funzionato anche un po' da test per i carichi... Riempire la scheda della nuova settimana con i carichi che useresti
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Perfetto, mi metto subito a fare i compitiOriginariamente Scritto da Kanzi Visualizza MessaggioCompito per casa.
Visto che questi 3 allenamenti, e anche quelli della settimana scorsa, hanno funzionato anche un po' da test per i carichi... Riempire la scheda della nuova settimana con i carichi che useresti
Comunque può essere che i miei carichi sul trapezio siano un po' più bassi perchè (ahimè) per i primi 4 mesi circa in cui ho seguito schede di istruttori della palestra nonho MAI allenato da solo il trapezio, certo viene magari coinvolto comunque in un po' di esercizi ma non avevo mai fatto le scrollate e nemmeno le tirate al mento (che sono più per i deltoidi ma coinvolgono abbastanza anche il trapezio), quindi magari sono semplicemente meno forte lì
In ogni caso (avambracci e presa permettendo) il carico dei trapezi può certamente salire.
Ok per il riscaldamento della panca
Adesso provo a stilare i carichi per la next week e vediamo un po' che esce!Commenta
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Le tirate al mento non sono un esercizio specifico per il trapezio, ma per i deltoidi. Esercizio, tra l'altro, che eviterei, soprattutto se hai problema con una spalla... Ci sono alternative più valide e meno stressanti per l'articolazione (che è alquanto delicata).
Il trapezio viene coinvolto molto nelle trazioni, nel rematore e nello stacco da terra. Quindi, ripeto, siccome già fai i primi due, non è poi così fondamentale insistere sulle scrollate; va bene, le mettiamo, ma non c'è da preoccuparsene troppo.
Importanti, invece, i multiarticolari; massimo focus su questi.
Oggi va tanto di moda dire che sono inutili (e spesso pure dannosi!)... Ognuno la pensa come vuole, per carità; ma io non sono d'accordo
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Secondo me la maggior parte delle persone esagera con i carichi ed esegue le scrollate con rom troppo ridotto. Ti consiglio di aumentare sempre con criterio, ad ogni rip strizza bene e fai delle contrazioni di picco di un paio di secondi.Il Diario di Giaack
http://www.bodyweb.com/forums/thread...Giaack-s-DiaryCommenta
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LUN:
Panca piana 8-5-3-5-3-1
@ 40kg - 45kg - 50kg - 45kg - 50kg - 55kg (rest 120") di sicuro NON MI STO RISPARMIANDO COI CARICHi
Dip 6x3 (rest 30") considerando il breve rest forse è meglio non mettere un sovraccarico per ora
Croci panca inclinata 8-10-15
@ 14kg - 11kg - 8kg x manubrio (rest 60")
Military pres 10-8-8-6
@ 22.5kg - 25kg - 25kg - 27.5kg (rest 90")
Alzate laterali 10-12 ss Deltoidi posteriori 2x20
alzate lat @ 6kg - 5kg x manubrio
deltoidi post @ 4kg x manubruo
Trazioni 30 presa prona spalle (sarebbe la presa larga classica?)
Curl manubri inclinata 6-8-10
@ 12kg - 10kg - 8kg x manubrio
MER:
Iperestensioni 3x12 (rest 60")
@ 10kg sovraccarico
Front Squat ramping da 3 (non avendolo mai fatto, valuterò) rest 90"
Squat 6-6-4-4-8
@ 50kg - 50kg - 55kg - 55kg - 40kg (rest 120/180")
Step up al ginocchio bilanciere 6-6-8-8
non avendolo mai fatto valuterò (rest 90")
Affondi bilanciere 8-8-10-10
@ 20kg - 20kg - 15kg - 15kg (rest 90")
Pressa 12-10-8-6
@ 65kg - 75kg - 85kg - 95kg (rest 60")
Leg ext ss Leg curl 2x20
@ 25kg entrambi
Donkey Calf 8-12-20
non avendolo mai fatto valuterò (rest 60")
Abs machine 4x6
@ 35kg (rest 90")
Sollevamento gambe alle parallele 3x10 (60")
VEN:
Panca stretta 4-4-4-2-2-2
@ 40kg - 40kg - 40kg - 42.5kg - 42.5kg - 42.5kg (rest 90")
Panca piana 5x6
@ 45kg (rest 120")
Trazioni 6x3 con sovraccarico (10kg) (rest 120")
Rematore bilanciere 4x6
@ 55kg (rest 90")
SG
French press EZ 6-6-8 @ 18.5kg - 18.5kg - 16kg
Curl bilanciere 6-6-8 @ 31kg - 31kg - 28.5kg
Scrollate bilanciere 3x8 @ 45kg
SG 2x12
Pushdown @ 15kg
Concentrato @ 10kg
Pulldown @ 25kgCommenta
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