WORK HARD, STAY LEAN: diario del Lupo (indeciso :D )

[Giaack]

4 wo durano di meno

[Wolf Loz]

4 wo durano di meno

Ma il tempo per andare e tornare dalla palestra (doccia compresa) resta lo stesso

---------- Post added at 21:02:07 ---------- Previous post was at 15:21:22 ----------

Ragazzi ho una domanda (in particolare per Kanzi):

perchè dovrei evitare la frutta nei giorni ON? Sono disposto a non mangiarne, ma mi piacerebbe averne una spiegazione scientifica

Comunque attendendo di costruire e migliorare una nuova scheda in 3 wo con voi, domani allenerò Gambe-Petto-Bicipiti secondo il tipo di scheda che avevo postato precedentemente, magari questa settimana la facciamo così e "limiamo" la scheda entro la prossima week

Ovviamente domani vi posterò il wo con carichi annessi.

Mi restano dei dubbi su quali siano i carichi più consoni per me in un 5x5

Penso che farò:

55kg in 5x5 per lo squat
45kg in 5x5 per la panca

ovviamente gli esperti di percentuali siete voi, se alla luce del ramping che ho fatto credete che io possa provare con carichi superiori sono felice di farlo

---------- Post added at 21:03:45 ---------- Previous post was at 21:02:07 ----------

Forse potrei arrivare a fare

60kg in 5x5 su squat
50kg in 5x5 su panca

[Giaack]

Kanzi a quest ora già dorme, quindi ti rispondo io.
Nei giorni ON consumi glicogeno muscolare, che dovrai ricaricare con i carbo. La frutta, però, contiene principalmente fruttosio (quantità variabili a seconda del frutto), il quale può essere metabolizzato solo nel fegato e non può ricaricare i muscoli. Il glicogeno epatico (fegato) è anche più facile da saturare, quindi il fruttosio in eccesso (considerando soprattutto che negli on alzi i carbo) si trasformerà in grasso. Ergo magna gli amidi.

---------- Post added at 23:18:12 ---------- Previous post was at 23:15:12 ----------

Ah se mangi uno-due frutti saranno una 15g di fruttosio, non muore nessuno. Lo dico perché ho pensato che già stavi per bruciare tutta la frutta

[Wolf Loz]

Kanzi a quest ora già dorme, quindi ti rispondo io.
Nei giorni ON consumi glicogeno muscolare, che dovrai ricaricare con i carbo. La frutta, però, contiene principalmente fruttosio (quantità variabili a seconda del frutto), il quale può essere metabolizzato solo nel fegato e non può ricaricare i muscoli. Il glicogeno epatico (fegato) è anche più facile da saturare, quindi il fruttosio in eccesso (considerando soprattutto che negli on alzi i carbo) si trasformerà in grasso. Ergo magna gli amidi.

---------- Post added at 23:18:12 ---------- Previous post was at 23:15:12 ----------

Ah se mangi uno-due frutti saranno una 15g di fruttosio, non muore nessuno. Lo dico perché ho pensato che già stavi per bruciare tutta la frutta

Ma quindi è un discorso che vale solo per i giorni ON?
Ad esempio se negli OFF (dove in teoria non devo ricaricare i muscoli) devo mangiare 140g di carbo e lo assumo quasi tutti dalla frutta limitando al minimo pasta, pae e cereali? Rischio di saturare le riserve di fruttosio del fegato e accumulare grasso con circa 100g di fruttosio (ad esempio) negli OFF?

[Giaack]

Per quale motivo vorresti mangiare solo frutta limitando gli amidi?

[Wolf Loz]

Per quale motivo vorresti mangiare solo frutta limitando gli amidi?

Un po' per variare le fonti di cho (non mangio molta verdura) un po' perchè negli ON mangerò quasi solo amidi
Ovviamente se è dannoso opto per un più classico uno o due frutti dopo il pasto con amidi e passa la paura

[Giaack]

No non è dannoso, teoricamente potresti anche farlo, ma non ne vedo il motivo.
Dici di voler variare le fonti di cho (anche se non è che sia obbligatorio) e allora varia e mangia un po' di tutto.
La frutta, poi, non è assolutamente un sostituto della verdura.
ps: dopo un pasto di amidi è il momento peggiore per mangiare frutta, soprattutto per la digestione. Meglio negli spuntini come unica fonte di carbo.

[Wolf Loz]

No non è dannoso, teoricamente potresti anche farlo, ma non ne vedo il motivo.
Dici di voler variare le fonti di cho (anche se non è che sia obbligatorio) e allora varia e mangia un po' di tutto.
La frutta, poi, non è assolutamente un sostituto della verdura.
ps: dopo un pasto di amidi è il momento peggiore per mangiare frutta, soprattutto per la digestione. Meglio negli spuntini come unica fonte di carbo.

Perfetto, allora diciamo poca frutta negli ON (anche niente frutta) e ok frutta negli OFF ma non insieme agli amidi, quindi la butto negli spuntini

Grazie dei consigli Giaack, adesso faccio il bacucco come Kanzi e vado a nanna

A domani!

[Kanzi]

Domani... Perché non rivediamo 'ste benedette trazioni, alleniamo il dorso (dato che settimana scorsa hai fatto solo un richiamo) e poi vada per lo squat?

Per questa settimana fatti 4 WO. Almeno ci rendiamo conto per bene del livello allenante e poi passiamo a 3 intensi.
Che ne dici?

Per la frutta ha detto tutto Giacomo.
Negli ON, se vuoi metterla tienila a colazione (senza eccedere e sempre insieme ad una fonte di carboidrati complessi).
Negli OFF, idem. Sempre a colazione. Il resto della giornata vai di verdura (i cui carboidrati sono comunque prevalentemente fruttosio)...

P.S.
Ma chi dorme? Ancora devo fini' de magna'

[Giaack]

Come mai la frutta sempre insieme ai carbo complessi?
ps: brodino (cit.)?

[Kanzi]

Come mai la frutta sempre insieme ai carbo complessi?
ps: brodino (cit.)?

Perché sono i carbo complessi che servono a livello muscolare... Viene da una giornata a 100 gr di carboidrati e un pochino, magari, si trova scarico. È bene rimpolpare subito, anche se non necessario (non necessariamente, facendo altrimenti, si innescherebbero processi di tipo "catabolico").
Considerando, poi, che la colazione è il pasto prima dell'allenamento... A maggior ragione.
In ogni caso... Non è un'aggiunta strettamente necessaria, ma non vedo il motivo di non farla (a meno di problemi digestivi).

I frutti migliori sono albicocche e banane. Quelli con un rapporto carboidrati/fruttosio più alto... A parità degli stessi carboidrati hanno meno fruttosio (meglio). Gli zuccheri delle albicocche (9gr/100gr di alimento) sono prevalentemente dati dal saccarosio (che è 50% di fruttosio e 50% di ottimo glucosio)... In totale, tra diretti ed indiretti, siamo a 6 gr di glucosio e 3 gr di fruttosio, circa; le banane hanno una partizione glucidica più paritaria, e contengono anche amidi: 33% ciascuno tra glucosio, fruttosio ed amidi.
Ovviamente c'è da considerare il dato assoluto (quantità di cabroidrati a parità di peso)... Quindi, anche fragole e frutti bosco vanno bene, perché ne hanno pochi. In questo senso le banane non sono il massimo, perché comunque ti becchi 6 gr di fruttosio ogni 100 gr.

Spero di essere stato chiaro

Dimenticavo (per fortuna che il sito pare messo a posto e fa editare )... Il brodino sarebbe? Avena?

[Wolf Loz]

Domani... Perché non rivediamo 'ste benedette trazioni, alleniamo il dorso (dato che settimana scorsa hai fatto solo un richiamo) e poi vada per lo squat?

Per questa settimana fatti 4 WO. Almeno ci rendiamo conto per bene del livello allenante e poi passiamo a 3 intensi.
Che ne dici?

Per la frutta ha detto tutto Giacomo.
Negli ON, se vuoi metterla tienila a colazione (senza eccedere e sempre insieme ad una fonte di carboidrati complessi).
Negli OFF, idem. Sempre a colazione. Il resto della giornata vai di verdura (i cui carboidrati sono comunque prevalentemente fruttosio)...

P.S.
Ma chi dorme? Ancora devo fini' de magna'

Veramente il dorso l'ho allenato martedì e in più venerdì ho fatto un richiamo

4 wo potrei pure farli ma dipende principalmente da quanto tempo perderò in facoltà in due particolari giorni questa settimana (che per scaramanzia non dirò )

Quindi sarebbe stata cosa buona e giusa potersi allenare in 3 wo già (e soprattutto da) questa settimana

[Giaack]

Eh vabbe Stè, sempre precisissimo, grazie. Non ricordavo che la colazione era il pasto pre wo.
Ma alla fine l hai fatto quel foglio Excel?
ps: brodino era una battuta di blind, lascia perde

[Wolf Loz]

Penso che Kanzi mi prenderà a testate, ma oggi faccio gambe-petto-bicipiti e mercoledì dorso-spalle-tricipiti, visto che il dorso l'ho allenato due volte la scorsa week
Immagino che partirò con l'idea di fare questo carichi nei 5x5 (che non ho mai fatto):

Panca piana 45kg in 5x5 (se dopo le prime due serie mi accorgo che il peso è basso, porto a 47,5 o 50kg)
Squat 55kg in 5x5 (stessa cosa, dopo prime due serie eventuale "aggiustamento" del carico a 57,5 o 60kg)

Penso possano andare, almeno per provare il 5x5 la prima volta, poi ovviamente i carichi devono salire, devo arrivare sopra i 50kg in 5x5 nella panca e oltre i 60kg nello squat

[Kanzi]

LUN
Panca Ramping da 5 e 8x3 - 120"/180"
Trazioni 30
Dip 5x6 - 90"
Military press 8 8 6 6 10 - 90"
Panca declinata man. 8 8 10 SS Curl bil. 6 8 10
Croci cavi SS Alz. laterali 2x12
Alz. laterali 90° 2x15 SS Push down 2x12

MERC
Iperestensioni 3 set
Squat ramping 5 e 3x3 - 120"
Affondi 3x6 - 90"
Squat 3x3 - 120"
Stacco rumeno/semi-tese 3x8 - 90"
Squat 3x3 - 120"
Pressa 10 8 6 - 90"
Squat 3x3 - 120"
Leg curl SS Leg ext 2x15
Calf 3 set che senti bene
Addome 2 esercizi 6 set - 90"/60"

VEN
Panca riscaldamento + 8 8 6 6 4 4 - 120"
Panca stretta 6 6 4 4 - 90"
Trazioni 30
Rematore bil. 8 6 6 4 4 - 90"
Pullover 3x10 SS Rematore man. 3x8
Pulley basso SS Scrollate bil. 3x10
French press 3x8 SS Curl man. 3x10

Ramping da 5 per panca e squat significa che fai come la volta scorsa, ma fai sempre e solo 5 ripetizioni per serie. Arrivi fino a che non te ne vengono 4. Devi tirare a palla... Quando te ne vengono 4, prendi il carico dell'ultima serie che ti è venuta a 5, ci fai l'8x3 alla panca di oggi e le 12 serie di squat il mercoledì. Mi raccomando... Sali con poco peso, soprattutto alla panca fai piccoli aumenti di 2.5 Kg alla volta. Magari parti con 30 Kg, poi fai 35 Kg e poi di 2.5 in 2.5.
Ovviamente il carico del ramping da 5 alla panca "vale" per l'8x3 alla panca; il carico di quello dello squat "vale" per i 12 set di squat

Le trazioni sono 30. Quante serie ci metti ci metti, quanto tempo ci metti ci metti.
Usa la presa con cui sei più forte.

La scheda è da 80'-90'... Taglia tutte le idiozie preliminari da femmina

Credo di averti detto tutto.
Se hai domande fai pure.

@Gia'...
1) Il foglio Excel non l'ho più fatto. Ma non è in cantiere
2) È vero che ricordo la battuta di Blind... Però non mi dire lascia perde', mi fai sentire ancora più stupido

---------- Post added at 10:39:44 ---------- Previous post was at 10:34:08 ----------

Penso che Kanzi mi prenderà a testate, ma oggi faccio gambe-petto-bicipiti e mercoledì dorso-spalle-tricipiti, visto che il dorso l'ho allenato due volte la scorsa week