Giaack' s Diary

[Giaack]

In effetti , discorso simile posso fare per la schiena, ho carichi modesti ma un'ottima connessione mente-muscolo, soprattutto quando lavoro i dorsali e non sento per niente le braccia, ed é uno dei miei punti forti.

Ottimo... Quello che devi fare adesso è aumentarli questi carichi

[gendarius]

Il discorso carico interno e carico esterno lo condivido.
Non consiglierei mai il mio approccio ad un principiante, perché appunto dalla foga di aumentare finirà per farsi male. Lo so perché anche io l'ho fatto, tentando questo approccio troppo presto. I 5x5 funzionano meglio per apprendere la forma ecc., però dopo un po' non vanno più.
Nel tuo caso, visto che hai trovato la connessione mente-muscolo, cosa ti fa credere che stare in 5x5 possa darti più benefici rispetto al mio approccio, per esempio? Se riesci a mantenere la forma perfetta (o quasi) credo siano equivalenti (in cut è diverso, almeno per me).
Io stesso ho fatto vari scarichi perché preso dal carico, recentemente dallo squat ho tolto parecchio; risultato? Doms continui e gambe già migliorate.
Idem per le trazioni. Sono passato da un 27x5 con un rom ridotto a un 27x5 con completo allungamento ad ogni rep (credo come stai facendo ora); risultato? +2cm di braccio.

Riguardo l'ultimo punto non sono tanto convinto. Certo, magari la mia resistenza alla forza non sarà ottimale, ma domenica cazzeggiando ho fatto 16 trazioni a corpo libero, dopo mesi che non vado oltre le 10 e con recuperi molto lunghi.

[In effetti avevo intenzione di passare al 5x5 su trazioni, dips, lento, squat quando sarò in normo/massa]

[Giaack]

Ora sto andando in palestra.

Dopo devo fare una precisazione per Piero che non penso abbia colto totalmente e rispondo anche a te, Dario.

[Giaack]

Aggiornamento veloce:

Riscaldamento alla lat

Trazioni prone
5 @ bw
3 @ +10
5x5 120-150" @ +20

SS 90"
Panca piana stretta con fermo
6 @ 40
5 @ 60
3 @ 80
5x4 @ 85
Curl bil lungo in piedi
10 @ 18
8 @ 28
5x6 @ 38

SS 45"
Diamante
8 @ 32
6 @ 34
6 @ 34
Curl manubri in piedi
3x8 @ 14

SS 0"
Kickback manubrio
15 @ 10
12 @ 14
Concentrato manubrio
2x10/12 @ 8

SS 0"
Push down
10 @ 30
3x10 con corda peso a scalare e TUT ad aumentare
Curl con corda
3x10 come sopra

4 serie di addome a circuito.

[Piero9]

Ora sto andando in palestra.

Dopo devo fare una precisazione per Piero che non penso abbia colto totalmente e rispondo anche a te, Dario.

Esatto, infatti come ho scritto precedente, ho capito in gran parte il discorso, ma non del tutto, ho ancora alcuni dubbisu cosa volessi spiegare. Comunque ho letto che cambierai impostazione in massa, pensi di spingerti di più con macro e kcal?

[Giaack]

Piero, il mio discorso era in risposta alla relazione di gendarius secondo cui il sovraccarico progressivo porti sempre una maggiore ipertrofia (ripeto, non è che penso che non sia vero, visto che mi alleno anche io così, ma penso che sicuramente non lo sia sempre).

Quello che volevo precisare, però, viene dalla tua risposta... Magari lo hai compreso e la tua risposta è stata affrettata, ma è bene precisare, anche perché credo che sia un punto fondamentale da rivedere nei tuoi wo (e Kanzi te lo ha fatto notare più volte).

Nel BBing ad essere veramente importante è il carico interno, non quello assoluto, ma questo dipenderà sempre da quello esterno.
Un' ottima connessione mente-muscolo ti può far esprimere al meglio il tuo potenziale, ma se sollevi 60kg di panca... Sempre 60kg sono.
Mi spiego meglio... Anche se hai questa ottima connessione, non è che il carico interno può superare quello esterno, sarà sempre minore (o proprio al massimo uguale) a quest' ultimo.

Un esempio... Uno che ha una pessima connessione/capacità di reclutamento muscolare, solleva 200kg di panca ma il petto ne percepisce come 100kg (è tutti un esempio con numeri senza alcuna base scientifica/logica), avrà comunque più miglioramenti (per quanto riguarda lo sviluppo del pettorale) di uno con una connessione incredibilmente migliore ma che solleva 110kg e il petto ne percepisce come 90.

Quindi... Ok connessione e tutto il resto... Ma il carico esterno è fondamentale, se questo è basso, sarà basso anche quello interno.

Il discorso carico interno e carico esterno lo condivido.

1) Non consiglierei mai il mio approccio ad un principiante, perché appunto dalla foga di aumentare finirà per farsi male. Lo so perché anche io l'ho fatto, tentando questo approccio troppo presto. I 5x5 funzionano meglio per apprendere la forma ecc., però dopo un po' non vanno più.

2) Nel tuo caso, visto che hai trovato la connessione mente-muscolo, cosa ti fa credere che stare in 5x5 possa darti più benefici rispetto al mio approccio, per esempio? Se riesci a mantenere la forma perfetta (o quasi) credo siano equivalenti (in cut è diverso, almeno per me).

3)Io stesso ho fatto vari scarichi perché preso dal carico, recentemente dallo squat ho tolto parecchio; risultato? Doms continui e gambe già migliorate.
Idem per le trazioni. Sono passato da un 27x5 con un rom ridotto a un 27x5 con completo allungamento ad ogni rep (credo come stai facendo ora); risultato? +2cm di braccio.

4)Riguardo l'ultimo punto non sono tanto convinto. Certo, magari la mia resistenza alla forza non sarà ottimale, ma domenica cazzeggiando ho fatto 16 trazioni a corpo libero, dopo mesi che non vado oltre le 10 e con recuperi molto lunghi.

[In effetti avevo intenzione di passare al 5x5 su trazioni, dips, lento, squat quando sarò in normo/massa]

1) Ma io non ti dicevo di fare i 5x5 a caso (come crede tanta gente, anche in palestra da me, di fare forza e massa ), perché avresti ottenuto più risultati (anche se sinceramente penso che possa essere anche vero, rispetto al tuo, approccio... Poi ci arriveremo)... Ma per fare una prova per vedere di quanto calavano i carichi, se era vera la mia tesi secondo cui hai sviluppato una ottima capacità neurale verso il cedimento ma ti serve a poco se non dai "sostanza" ai carichi.

2) Intanto, partiamo da un presupposto... Secondo me, ti sembrerà banale ma più fai più ottieni risultati in questo "sport".
Mi spiego meglio per non essere frainteso e perché ci sono varie "eccezioni".
Se fai 15 serie pesanti per il petto e poi, non contento, ne fai altre 15 tra cavi e cavetti vari... Ok, sono d' accordo, quel di più (sarebbero bastate 2-4 serie di croci) non darà miglioramenti consistenti ma, anzi, potrebbe essere addirittura controproducente.
Come ci possono stare delle persone che non reagiscono bene al "volume" (anche se, sul lato puramente fisico, non credo siano tante).
Ma un aumento di volume razionale, fatto con la testa, non può che portare miglioramenti.
Non ho mai visto nessuno che, a parità di tecnica e tutto il resto (quindi anche connessione etc etc...), migliori di più facendo di meno (a meno che non sia in superallenamento, ma qui stiamo trattando casi generali, non rare eccezioni)... Ovvio che ci può stare chi migliora di più facendo di meno rispetto ad un' altra persona, ma appunto io mi riferisco alla stessa persona con le stesse capacità/esperienza.

Poi, ovvio, se sto a kcal da fame non vado ad allenarmi di più... ripeto parliamo di casi "standard"

Fatta questa premessa... Se io mi allenassi come te, dopo un paio di serie sarei morto, finito di allenarmi a meno che non recuperassi 5-10' (come anche te del resto, per questo quei volumi), proprio perché ho sviluppato una buona connessione muscolare e una buona capacità di reclutamento del SNC (mi "cuocio" più facilmente di un principiante).
Te, quindi, a questo punto penseresti che hai dato tutto e fare di più non servirebbe a niente... Ma te confondi l' "intensità" reale con quella percepita... Come può, esempio, un 5x70kg (a cedimento) portare maggiore ipertrofia di un 5x5x65kg?

Mi troverei meglio con il primo approccio, perché mi consentirebbe di tenere un volume maggiore.

3) Riguardo ai +2cm di braccio... Ok che sei all' inizio muscolarmente parlando, quindi è normale che le trazioni supine ti diano certi risultati anche sui bicipiti... Ma io sono convinto che te usi TROPPO i bicipiti rispetto al dorsale (non c' entra con tutto il resto, lo so).
Me lo hai fatto pensare più volte con alcune tue frasi (già che hai i bicipiti in fiamme dopo le trazioni - non l' hai scritto recentemente, un po' di tempo fa - non è tanto normale), poi poco fa hai scritto che pensi a toccare i mignoli con le spalle... Sbagliatissimo.
Il petto deve sempre arrivare alla sbarra prima delle spalle (non sto dicendo di toccare la sbarra con il petto, con certo sovraccarichi è quasi impossibile e proprio per questo, se le spalle toccano i mignoli, significa che "arrivano" prima del petto).

Comunaue anche io ai tempi del video che ti ho mostrato sentivo tantissimo i bicipiti nelle trazioni supine... Anzi, si può dire che gran parte dei miglioramenti del braccio di quell' anno furono grazie proprio alle trazioni (come te)... Ma perché erano fatte male (considerando che il loro scopo è quello di colpire la schiena).

4) Cosa non ti convince?
Comunque il tuo esempio non c' entra assolutamente nulla con la "resistenza alla forza" che intendevo io... Potresti anche essere in grado di fare 16 trazioni ma non un 3x10 con 60" di rest (già così alleni di più la resistenza alla forza o forza resistente, anche se con quest' ultima espressione molti intendono quello che intendevi tu... La prima espressione rende meglio l' idea secondo me).

[Simo6]

Se fai 15 serie pesanti per il petto e poi, non contento, ne fai altre 15 tra cavi e cavetti vari... Ok, sono d' accordo, quel di più (sarebbero bastate 2-4 serie di croci) non darà miglioramenti consistenti ma, anzi, potrebbe essere addirittura controproducente.

Puoi spiegarti meglio? Come mai può essere controproducente?

[Giaack]

Comunque ho letto che cambierai impostazione in massa, pensi di spingerti di più con macro e kcal?

Potrebbe essere una conseguenza, ma non la modifica principale.
Quello che cambierò è la gestione del cardio (che non faccio).

Per dire... Credo che terrò ritmi di cardio paragonabili a quelli di fenix91, se hai letto il suo diario ... No vabbe, non credo sia umanamente possibile, comunque tanto cardio

Sul come farlo se ne è parlato anche troppo, esco di casa e corro, stop.

Puoi spiegarti meglio? Come mai può essere controproducente?

Nella maggior parte dei casi sarà inutile (come ho già detto, sarebbero bastate poche serie di croci come stretching e allungamento dopo le serie pesanti) ma in alcuni casi può essere anche controproducente.

I casi sono vari... Magari sei in ipocalorica, non è che vai in palestra ad allenare solo il petto, dopo fai le spalle (e non è che fai 5 serie se ne fai 30 per il petto) e va a finire che in tutto stai due ore in palestra inutilmente a farti mangiare dal cortisolo (mo' non è che io sia uno di quelli che vive con la paura di catabolizzare, anzi... Però alcune evidenze scientifiche ci sono, inutile negarlo).

Prima ce ne avevo un po' in mente di casi possibili, adesso non me ne vengono altri, comunque sono vari casi "particolari" (il che non significa rarissimi, però manco la regola generale).

EDIT: magari va a finire che ti fai male, insomma... Le possibilità in cui può essere controproducente non sono poche

[gendarius]

1. Ovviamente caleranno perché non sono abituato, ma non credo ci mettano molto a salire nella "norma".

2. Tra le serie sto sui 3-4 minuti di recupero (per ora); tra gli esercizi il tempo di preparare tutto e riprendere fiato.
Dopo la prima serie di qualsiasi es ho le visioni e sono senza fiato, dopo l'ultima ho un pump pazzesco.
L'intensità reale e quella percepita tendono a coincidere lavorando su rep "basse", o sbaglio?
Se so fare un 5x5x65kg, allora per cedere su 5 rep dovrò usare ben più di 70kg. Inoltre ho altri due set che mi danno volume. Prendendo come esempio le dips, fare un 5x5x15kg di zavorra e fare un 6x25kg - 8x15kg - 10x5kg dal punto di vista del volume è uguale.

Riguardo l'esecuzione devi tener conto che ho le braccia spoporzionate per la mia altezza (+5cm rispetto al normale) e penso influisca; in ogni caso tocco anche col petto. Potrebbe essere (anzi, probabile) per le trazioni supine strette che faccio alla fine. [per ovviare ho inserito trazioni anche un altro giorno]

[Giaack]

1. Ovviamente caleranno perché non sono abituato, ma non credo ci mettano molto a salire nella "norma".

Sicuramente.

Comunque ho come la sensazione che leggi un po' superficialmente ciò che scrivo

Nel primo messaggio ho scritto che è normale che caleranno, ma nel tuo caso lo faranno in modo ancora più "drastico" IMHO.

2. Tra le serie sto sui 3-4 minuti di recupero (per ora); tra gli esercizi il tempo di preparare tutto e riprendere fiato.

Sono tanti 3-4' di rest, in casi particolari ci possono stare, ad ogni wo no...
Ovviamente è normale che li tieni così ampi, è un altro svantaggio del cedimento (io avevo scritto che avrei avuto bisogno di 5-10' per riprendermi e continuare il wo).

Ricordati la densità, è un altro dei fattori fondamentali da considerare e con cui "giocare"

Dopo la prima serie di qualsiasi es ho le visioni e sono senza fiato, dopo l'ultima ho un pump pazzesco.

Qua il no pain no gain c' entra poco IMHO.. Se già dopo la prima serie hai le visioni non vedo come possa essere produttivo il resto del wo.
Ti fissi troppo su una singola serie e non consideri l' importanza di tenere un volume alto per l' ipertrofia.

L'intensità reale e quella percepita tendono a coincidere lavorando su rep "basse", o sbaglio?

Mah, non è detto (in parte si)... Ma 5 reps non sono per nulla "basse rep".

Comunque io per intensità intendo "% di carico", infatti per questo quando ho scritto "intensità percepita" avevo messo le virgolette.

Se so fare un 5x5x65kg, allora per cedere su 5 rep dovrò usare ben più di 70kg.

Nel tuo caso sicuramente, per gli altri no.
Per altri ancora (il caso opposto al tuo... E non sono neanche rari, ci sono vari esempi anche sul forum e sono anche utenti piuttosto "quotati") differenza quasi nulla se non nulla (5x5 a carico fisso cedendo ad ogni set e senza eccedere con i rest... Sì è possibile, ovvio che non ti svegli una mattina e ci riesci ).
Io stesso in alcuni ex riesco a fare un 5x5 con un 6RM (e ancora rest contenuti, altrimenti non è nulla di "eccezionale").

Inoltre ho altri due set che mi danno volume. Prendendo come esempio le dips, fare un 5x5x15kg di zavorra e fare un 6x25kg - 8x15kg - 10x5kg dal punto di vista del volume è uguale.

Dal punto di vista del tonnellaggio totale sì, ma già ne avevamo parlato, non è che esiste solo questo... Dimentichi sempre la densità.

Comunque anche il tuo esempio non è che sia proprio giusto, nel senso... Se le 8 reps, secondo il tuo approccio, sono a buffer di 1 rep (ma anche se non lo siano, non cambia molto), significa che +15kg sono almeno un 10RM... Il 5x5 sarà ad ampio buffer (cioè posso sollevare di più se voglio cedere all' ultima serie).
Inoltre dip e trazioni con zavorra seguono un po' leggi loro, dal momento che il carico da considerare non è solo il sovraccarico ma anche il bw.

[gendarius]

Non leggo superficialmente.

Avranno un calo drastico ok, ma nel giro di due o tre wo sono sicuro che saranno di nuovo nella norma.

Ovviamente quei recuperi sono per es pesanti (stacchi, trazioni e squat).
Tutto il resto è a buffer e con recuperi più brevi.

Il resto del wo è produttivo perché in quei 4 minuti riesco a recuperare "mentalmente".

Quella di cui parli la definirei "capacità di recupero" intra-set. Non ci sono dubbi che la mia è poca.

[Giaack]

Sì, la si può definire anche così, ma il nome corretto (o almeno quello che ho ritrovato più spesso) è resistenza alla forza (o forza resistente)... Ma come dicevo, alcuni intendono altro se gli parli di forza resistente (il numero di rep massimo in un set).

Comunque alcuni ci basano tutto sulla forza resistente (in ambito Bbing).

[gendarius]

Io sono convinto che fino a certi livelli non ha senso focalizzarsi su tecniche strane, superset, esercizi mirati per questo o quel capo del quadricipite.. È lo stesso discorso che avevo fatto tempo fa, quando arriverò a 2.5 di stacco, 2 di trazione e squat, 1 di lento, allora potrò pensare all'isolamento.

[Simo6]

Poco ambizioso

[gendarius]

Poco ambizioso

Sono numeri a cui chiunque può arrivare..