Giaack' s Diary

**Giaack** · 07-06-2015, 22:58:58

Grazie ragazzi

Jonny, in realtà in questa foto non rende tanto perché la manica lo copre un po'... È una bella palletta che fuoriesce, speriamo di non perderla in cut

***jonny94*** · 07-06-2015, 23:19:37

oltre indirettamente, che fai per allenarlo? alzate a 90, pec deck inversa ecc...?

**Giaack** · 07-06-2015, 23:54:41

Originariamente Scritto da jonny94 Visualizza Messaggio

oltre indirettamente, che fai per allenarlo? alzate a 90, pec deck inversa ecc...?

Jonny penso che ormai lo avrai capito che segreti o esercizi magici non esistono

Comunque nell' ultimo periodo li ho allenati direttamente due volte a settimana, a volte anche 3 con qualche serie veloce di facepull a fine wo.
Gli esercizi mi piace dividerli "idealmente" in due: quelli di "tirata" (multiarticolari, li eseguo soprattutto con il dorso) e esercizi in cui l' articolazione del gomito è bloccata (che eseguo con le spalle).
Gli esercizi che preferisco sono: upper back al pulley con corda (prova con fermo in contrazione di 5") o con la presa alta del low row (ottima, la macchina "vera" dell' upper back non ce l' ho

), facepull (con pc di qualche secondo), cavi incrociati dall' alto (ottimo ex un po' sottovalutato, se i cavi non sono mobili meglio mettersi su un rialzo), alzate a 90, alzate posteriori su inclinata (sia parziali che complete, anche in stripping con ROM ad aumentare).
Un esercizio "pesante" sulle 8/10 reps, a seguire uno di pompaggio sulle 12/15 con fermi in contrazione (a volte reps molto alte con ROM parziale).

**Giaack** · 08-06-2015, 16:44:14

Ancora doms ai femorali da mercoledi

Oggi:

Military press
8 @ 20
6 @ 30
6 @ 40
5 @ 50
3 @ 55
5 @ 57.5 2-3'
3 @ 62.5
1 @ 67.5
5 @ 57.5
3 @ 62.5
1 @ 67.5

Pressa piedi larghi 60-75"
10 @ 70
8 @ 110
8 @ 153
6 @ 194
6 @ 210

SS 0"
Leg ext
3x10 @ 50
Leg curl
3x10 @ 40

Squat 60-90"
6 @ 60
6 @ 70
6 @ 75
6 @ 80

Iperestensioni 30"
10 @ 25
10 @ 35
10 @ 40

Calf in piedi 45"
10 @ 60
3x10 @ 70

Calf seduto 20"
2x25 @ 30

6/7 serie di addome in SS con 3 serie di facepull e 3 di extrarotazioni.

Nonostante le gambe imballate dagli esercizi precedenti (anche a cedimento), squat ottimo... Inoltre 6 rip con 80kg, da quando lo faccio culo a terra non le avevo mai chiuse (ovviamente ce le avevo quando lo eseguivo con continuità ma non le avevo mai fatte).

Chiuso oggi con le onde sul press.

**Kanzi** · 08-06-2015, 16:45:51

**Giaack** · 08-06-2015, 18:05:33

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Ho messo lo squat alla fine proprio dopo essermi ricordato di alcune tue parole sia a casa di Giulio che sul diario... Stesso effetto anche su di me, carichi e (soprattutto) attivazione nettamente migliori.
Vedo se riesco a reinserirlo 2xweek, come reagisco... Una volta alla fine della sessione di gambe, la seconda all' inizio del wo braccia.

**Kanzi** · 08-06-2015, 18:25:57

Ci può stare...

Se, e solo se, vuoi provare a rendere qualcosina in più nello squat ti direi di fare (pre-squat) solo pressa, max 8/10 ripetizioni, rest non brevissimi (> 90") con varii posizionamenti (wide, stretta, talloni alti, bassi etc. etc.), non a cedimento. Questo per non avere acido lattico ed un eccessivo stress a livello neuromuscolare. Tipo che, con un lavoro simile a quello di oggi, ne chiudi 6 all'ultimo set con un 10/12RM (poi magari 210 Kg sono il tuo 10RM, questo non lo ricordo onestamente

).

Devi solo attivarti, come hai ben detto.

Ok, lo sai, e oggi era solo una prova... però io intanto ripeto

**Giaack** · 08-06-2015, 18:35:06

Sisi, ma hai fatto benissimo.

Non era nulla di programmato e sono proprio rimasto sorpreso nel vedere i carichi migliorare nonostante le gambe imballate dal cedimento e la SS... mi aspettavo al massimo un feeling migliore ma non addirittura questo (considerando proprio l' acido lattico)

**Giaack** · 09-06-2015, 20:06:41

Il cut procede bene per il momento.
Buona forma stamattina e peso in discesa sui 75.3kg (se non sbaglio) nonostante la giornata high carb di ieri (350g di cho).
Unico problema è il metabolismo che sento si sta rallentando parecchio, ma il problema è lo scarsissimo movimento di questi giorni... In pratica sto quasi tutto il giorno a casa a studiare e la mia "posizione da studio" è sdraiato sul letto

Cominciato con la creatina da ieri.
Ho ripreso la Crea Core FA, la prossima volta devo trovare il coraggio e ordinare l' HCL pura

Comunque gusto (sempre cherry) e colore un po' diversi, spero non abbiano cambiato qualcosa... Potrebbe anche essere andata a male visto che quando me l' ha consegnata il corriere era bollente e a sassi