Giaack' s Diary

[Kanzi]

Post-cena
1 etto circa di arachidi
1 etto circa di patatine fritte
1a nespola
1 cornetto nutella e mou
1 gelato da 3 euri

PSMF avanti tutta

[Giaack]

Fammi indovinare... Gelato al pistacchio?

[Kanzi]

Erano le 3 ed era finito...

Cioccolato fondente con arancia, nocciola e un gusto che non ricordo come si chiama, però era bono

[Giaack]

Erano le 3 ed era finito...

Cioccolato fondente con arancia, nocciola e un gusto che non ricordo come si chiama, però era bono

Bravo, bravo, vedo che ti fai riconoscere ovunque

[Giaack]

Oggi forza pazzesca, se li provavo avrei chiuso anche i 120 di panca
Da domani lasagna 3 volte al giorno

Panca piana con fermo
6 @ 40
5 @ 60
3 @ 80
2 @ 90
1 @ 100
5x1 150" @ 108

Panca declinata manubri TC 90-120"
4x7 @ 32 (prime due serie con fermo)

Panca inclinata 15 bil TC 90"
3x10 @ 60

Croci ai cavi 45"
10 @ 15 (piana)
10 @ 15 (inclinata)
12 @ 10 (inclinata presa prona)

Lat prona larga 60" (90" all' ultima)
8 @ 50
8 @ 60
6 @ 65
6 @ 70
6 @ 75
5 @ 80

Lento manubri in piedi 60"
10 @ 18
3x8/10 @ 20

JS 20-30"
Pulley
10 @ 50
10 @ 55
8 @ 60
Alzate laterali
12 @ 10
10 @ 12
8 @ 14

Oggi ho dovuto usare l' altro bilanciere "olimpionico" presente nella palestra, anche se l' hanno pesato e mi hanno detto che era da 19kg... Io comunque non mi fido () e per sicurezza ho abbondato con i pesi (se fosse da 19 come dicono oggi erano 108.5kg).
Comunque panca spaziale, prime due serie fucilate.

Posto il video della seconda serie:

https://m.youtube.com/watch?v=LZ3ocFfjBp0

Nel complesso veramente ottimo wo.

Mantenute ancora le banane post wo, tra poco mi toccherà tornare alle gallette per ottimizzare i pochi carbo

[Kanzi]

Bella panca, come sempre

[Giaack]

Bella panca, come sempre

Grazie

[Rossella00]

Giack buondì, che tipo di logica c'è dietro questo allenamento? Stai seguendo un obiettivo specifico, in tal caso come lo hai adattato alla ipo?
Se hai già scritto in proposito fai come se non avessi detto nulla. Mi sto perdendo diversi pezzi nella lettura delle discussioni, ultimamente

[Giaack]

Giack buondì, che tipo di logica c'è dietro questo allenamento? Stai seguendo un obiettivo specifico, in tal caso come lo hai adattato alla ipo?
Se hai già scritto in proposito fai come se non avessi detto nulla. Mi sto perdendo diversi pezzi nella lettura delle discussioni, ultimamente

Ciao Ross

Intendi la logica dietro all' allenamento di lunedi?
Non c' è mai la logica dietro ad UN allenamento... Ci deve essere una programmazione che abbia un senso dietro ad un periodo medio-lungo
Questa era l' ultima settimana di una progressione di 10 settimane (se vuoi te la scrivo, niente di complesso comunque ), che mi ha portato a chiudere facilmente un 5x1x96%.
A mio parere, mi ero preparato una buona programmazione (non parlo solo di questa progressione in particolare, ma di tutto complessivamente) ma, a causa dei problemi dell' ultimo periodo, ho dovuto "abbandonare" tutto (inutile programmare se non si sa come si starà il giorno dopo... E poi era su 5 wo e ho dovuto ridurre a 3 ), mantenedo proprio solamente questa progressione per mia curiosità (in cui ho avuto più difficoltà e, quindi, meno miglioramenti di quanti ne avrei avuti in condizioni normali... Prima di questo problema stavo avendo una crescita mostruosa, aumentavo i carichi facilmente ovunque).

L' allenamento che seguirò per la panca durante l' ipocalorica ancora non è stato deciso del tutto, ho fatto sapere a Stefano (Kanzi) le mie idee e sto aspettando la sua risposta. Da dicembre a questa parte mi ha dato un aiuto incredibile, spesso anche inviandomi intere programmazioni fatte da lui... Credo che non sia un segreto che c' è grande stima da parte mia nei suoi confronti

Comunque una cosa che per me è fondamentale in ipo per progredire è il miglioramento della tecnica con certi carichi.
A questi livelli (e io credo di avere ancora molto da dare) non si riesce ancora ad incanalare tutta la propria forza per vari motivi.
Credo che lavorare ad intensità elevate ma sempre con buffer sia fondamentale per migliorare nella gestione del carico (credo chiunque abbia notato un deterioramento della tecnica con carichi submassimali, anche solo nel controllo della negativa) e progredire sotto questo punto di vista.
Ecco, questo è un punto che mi aiuta molto nell' aumento dei carichi nonostante l' ipocalorica e su cui si basava in parte anche l' ultima progressione appena conclusa

Se hai altre domande (anche in futuro) chiedi pure... Con la maturità alle porte ci mancherebbe che tu riesca a stare dietro a tutto
Non ti fermare con gli allenamenti però, a me avevano aiutato molto per scaricare lo stress

[Giaack]

Oggi:

Military press
6 @ 20
5 @ 30
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 55 (2' tra le serie, 2'30" tra le onde)
3 @ 60
1 @ 65
5 @ 57.5
3 @ 62.5
1 @ 67.5

Stacchi "quasi" GT 60-75"
10 @ 40
8 @ 50
8 @ 60
6 @ 70
6 @ 80

Leg curl 45-60"
10 @ 40
8 @ 45
5 @ 50

Pressa 60"
10 @ 123
8 @ 164
3x6 @ 205

Leg ext singolo 0"
2x12/15 @ 15

Leg curl singolo 0"
10 @ 20 (sdraiato)
12 @ 15 (in piedi)

SS 0"
Crunch al cavo
9/10x8/12 @ 35/40
Calf in piedi
4x10 @ 70
Calf seduto
2x25/30 @ 30
Iperestensioni
2x10 @ 30

[Rossella00]

Sì, perdonami, con la parola obiettivo mi riferivo ad una eventuale programmazione a medio-lungo termine finalizzata ad ottenere un certo risultato. Mi sono espressa male, so che non è possibile dare un giudizio completo su un allenamento se non si guarda il contesto.
Mi chiedevo appunto a cosa puntassi e se nella scelta dei complementari ti risrvassi più "flessibilità" in modo da adeguare il tutto alle circostanze ma in qualche modo mi hai già risposto, soprattutto alla prima domanda.
Sulla punto della gestione del carico sono d'accordissimo.
La stima per Stefano, che condivido, penso sia reciproca anche per il fatto che alla tua volontà di fare seguano fatti concreti. Non ti si possono non fare complimenti per come hai affrontato ciò che ti è capitato.
La programmazione la leggerei volentieri, se avessi tempo e voglia di riscriverla.
Per quanto riguarda me, con gli allenamenti non mi sono mai fermata finora e difficilmente mi fermerò in futuro. La settimana scorsa e la precedente ho passato anche io un brutto momento ma non ho mollato nulla, però se sparissi dalla circolazione sappiate che probabilmente sarò stata linciata da Marco

[Giaack]

Ecco qui, ti scrivo cosa ho fatto sulla panca negli ultimi 3 mesi circa.

Prima di tutto ho eseguito l' accumulo del Korte, 3 panche a settimana in cui ad ogni sessione eseguivo un 6x6 (prime due settimane 6/7/8x6) partendo dal 68% dell' 1RM (112.5kg) e aumentando del 2% a settimana per 4 settimane.
Quindi:

1a settimana) 6x6 @ 68% (76.5kg) (per tre sessioni)
2) 6x6 @ 70% (78.5kg)
3) 6x6 @ 72% (81kg)
4) 6x6 @ 74% (83kg)

I pesi ovviamente li ho arrotondati in base alle possibilità della palestra.
In questa fase nessun complementare (per il petto intendo... aggiunti solo all' ultima settimana per "svago").

Poi ho attaccato la mia progressione di 10 settimane impostata su una sessione settimanale, nella altre due sessioni in cui allenavo il petto avevo programmato altre cose, principalmente complementari per migliorare molto alcune "zone" carenti (come ho detto prima, successivamente a causa di questo problema ho dovuto lasciar perdere e allenarmi più a "sensazione" a parte questa progressione).
Comunque la progressione è stata:

1) 5x5 @ 85kg
2) 5x5 @ 87.5kg

3) 5x4 @ 90kg
4) 5x4 @ 92.5kg

5) 5x3 @ 95kg
6) 5x3 @ 97.5kg

7) 5x2 @ 100kg
8) 5x2 @ 102.5kg

9) 5x1 @ 105kg
10) 5x1 @ 107.5kg (diventati 108 o poco più )

Ti ho scritto anche il korte perché, a mio parere, aveva un senso tutto insieme (era quasi il "continuo" come progressione).
Inizialmente avevo impostato la progressione con percentuali ben precise, partivo da un 5x5x76% (l' accumulo del korte era finito con un 6x6x74%) e aumentavo di un 2% (circa 2.2kg nel mio caso) a settimana arrivando alla fine ad un 5x1x94%... Però ho visto che stavo migliorando molto velocemente e ho deciso di alzare leggermente gli aumenti settimanali a 2.5kg (arrivando all' ultima settimana ad un 5x1x96%).

Non so se sia tutto chiaro, spero di sì
Ti ringrazio per i complimenti

[Rossella00]

Non so se sia tutto chiaro, spero di sì
Ti ringrazio per i complimenti

Assolutamente sì, grazie. Per i complimenti figurati, sono più che meritati!

[Kanzi]

Onde evitare di dire cagate... ci sto riflettendo

Devo far veloce, o ho un minimo di tempo?

[Giaack]

Onde evitare di dire cagate... ci sto riflettendo

Devo far veloce, o ho un minimo di tempo?

Rispondimi quando vuoi
Magari lunedì, se ancora non abbiamo deciso, faccio la sessione di "volume" che andrebbe bene un po' sempre

Oggi:

Panca piana con fermo
9 @ 20
6 @ 50
5 @ 65
4 @ 80
5x6 150-180" @ 87.5

Trazioni prone 90-120"
4 @ bw
5x4 @ +20

Rematore a 90 con DS
8 @ 50
6 @ 60
6 @ 65
5 @ 70

Lat machine supina 60"
10 @ 50 (larga)
8 @ 55 (spalle)
8 @ 55 (stretta)

Pulley 30"
11 @ 45 (prona, buffer almeno 2 reps)
10 @ 45 (supina)
10/12 @ 35 (trazy bar)

SS 0"
Crossover con fermo in stretching
2x10/12 @ 20
Pulldown bt
10 @ 15

Scrollate 60"
10 @ 90
10 @ 100
8 @ 110 (presa e calli di merda...)

Alzate posteriori su inclinata 30"
3x15 @ 8

Face pull
15 @ 20

Ho ricominciato a sudare come un ***** da questa settimana, dalla terza serie di panca allenante non riuscivo più a settarmi... Poi ho anche rotto lo shaker buono

Ricordate quando ho detto che mi vedevo bene? Ecco, cancellate tutto
Mai ero riuscito a peggiorare così tanto la condizione con un solo cheat (quello di domenica)

Comunque in 4 giorni di ipo (3 "low" e 1 "high", ieri) ancora zero fame, la sentivo molto di più in iper (in quest' ultima da quando recentemente avevo eliminato lo spuntino pomeridiano... Non solo più fame e miglior digestione ma anche miglioramento netto della composizione corporea).