Giaack' s Diary

[Giaack]

Pensavo di continuare con ramping ma da 6 rip fino a cedere all ultima serie, due volte a settimana. Ero anche curioso di vedere come impostare il programma ad onde di cui mi avevi parlato.
Comunque se ho detto che non mi entusiasma, non significa che non sia produttivo. Semplicemente entrare in palestra e sapere che maneggerai certi carichi ti dà adrenalina, voglia incredibile di spingere. Passare poi a carichi relativamente bassi (quelli con cui mi riscaldavo) ti toglie un po' di entusiasmo, ma capisco benissimo che non si può lavorare sempre a certe intensità e per migliorare sono fondamentali questi lavori medi.

[Kanzi]

Ti rammento che 15 giorni fa maneggiavi 80/90 Kg senza fermo per 4/6 ripetizioni. Ma facendo panca una volta a settimana.
Non stiamo passando a carichi drasticamente più bassi...

In ogni caso lo schema ad onde me l'ero dimenticato
Potrebbe essere un buon approccio per una fase di transizione; così come potrebbe esserlo un ramping da 6 (che però non terrei in entrambe le sedute).

[Giaack]

Ti rammento che 15 giorni fa maneggiavi 80/90 Kg senza fermo per 4/6 ripetizioni. Ma facendo panca una volta a settimana.
Non stiamo passando a carichi drasticamente più bassi...

In ogni caso lo schema ad onde me l'ero dimenticato
Potrebbe essere un buon approccio per una fase di transizione; così come potrebbe esserlo un ramping da 6 (che però non terrei in entrambe le sedute).

Quindi tra queste tre alternative quale mi consigli? Lo schema ad onde non saprei proprio come impostarlo...

[Kanzi]

Mo' ti architetto qualcosa unendo le onde a quello che vorresti fare (ramping)

[Giaack]

Mi hai riacceso il sorriso
La fiorentina mi toccherà offrirtela quando sarà

[Kanzi]

Mi hai riacceso il sorriso
La fiorentina mi toccherà offrirtela quando sarà

Sì, però sbrigati... Più passa il tempo, più il tonnellaggio per sfamarmi aumenterà

---------- Post added at 22:57:45 ---------- Previous post was at 21:38:48 ----------

Facciamo questa proposta...

Giorni di richiamo.
Si parte da un 5 3 1 calcolando che 100 Kg è il massimale.
5 @ 70
3 @ 80
1 @ 90
5 @ 70
3 @ 80
1 @ 90
MAX @ 70
Tutto con fermo. Recuperi intorno ai 3'.

Giorno di petto. Ramping da 8, partendo da 50 Kg.
8 @ 50
8 @ 55
8 @ 60
8 @ 62.5
8 @ 65
...

Con fermo. Cedimento. Recuperi intorno ai 90"/120".

Fai la prima settimana così. Ti segni il MAX delle onde e ad ogni incremento di una ripetizione incrementi le altre.

Esempio.

SETT. 1
a)
2x 5 3 1 @ 70/80/90
8 @ 70

b)
Ramping da 8

SETT. 2
a)
2x 5 3 1 @ 70/80/90
9 @ 70

b)
Ramping da 8

SETT. 3
a)
2x 6 4 2 @ 70/80/90
9 @ 70

b)
Ramping da 8

È un lavoro misto, e dura poco. Finito un giretto si cambia.
Per il dopo si possono sempre tenere le onde... E magari inserire un back off.
Oppure passare ad una fase di accumulo vera e propria.

Oppure prolungare questo lavoro fino ad un 8 5 3 e puntare su questa onda per la sessione di volume al posto del ramping, magari facendo un 3/4x 8 5 3; e mettere il ramping nella sessione "qualitativa" puntando ad un incremento delle serie e del carico massimo raggiunto. Quindi, ramping (in questo caso) per concretizzare/trasformare il volume dell'onda in carico massimale.

[Giaack]

Bellissimo

Ok, per quello da fare dopo bisogna vedere in base all attrezzatura di cui disporrò ad agosto al mare (dovrei avere l essenziale ma se non riesco, mi iscrivo in una palestra a 15 min di macchina).
Comunque se continuo con questo, dopo il secondo ciclo incremento a 8 la prima serie invece di 7 rip, quindi?
Per lo squat dici di continuare con piramidale con singole nel front e 6x6 nel back? Magari vediamo domani in base ai video.

[Kanzi]

Ora dici bellissimo, poi mi odierai... Ah, sia ben chiaro: i "MAX" vanno obbligatoriamente filmati e postati

Al mare quanto ci stai? E quando parti?

Puoi fare 7/8, poco cambia. Ho scritto 8 5 3 perché sono abituato a fare così; ma in base a come "ne esci" si potrebbe fare un 7 5 3, un 8 5 3 o un 8 6 4.

Domani fai il back. Un 6x6 senza forzare, intorno... Fammi vedere le due tecniche con cui lo fai.
Magari fai pure un paio di triple di front, anche queste leggere.
Tu leggi leggere e pensi che non servono a una mazza... Ma già siamo a 9 serie di squat. Fidati che il volume c'è e infatti noto che i tuoi allenamenti si sono sfoltiti molto sui complementari ultimamente. Mentalmente ancora non sei entrato nell'ottica giusta, però sul campo te ne rendi conto

[Giaack]

Al mare ci sto tutto agosto, ma continuerò ad allenarmi 4xweek. Se non mi iscrivo in palestra, solo l allenamento delle gambe sarà un po' condizionato, ma tra affondi, squat (se riesco a fare questo non mi iscrivo) e stacchi rumeni qualcosa si tira fuori
Il 6x6 con aumento del carico in ogni serie, giusto?
Sui complementari hai ragione, ma oggi in particolare sono stato impossibilitato a continuare

[Kanzi]

Scusami, non avevo letto la domanda

Comunque non saprei... Come al solito dipende da quello che vuoi fare.

Se stai provando a modificare la stance non andrei subito di carico elevato. Quindi terrei un rampini da 6/8 ripetizioni a cui aggiungere al limite un back off.

In ogni caso puoi anche fare un giorno un bel 6x6 con un po' di buffer (magari tirando l'ultima).
E l'altro un piramidale tipo 4 3 2 1 1 / 5 3 3 1 1 / 4 4 2 2 1 o un ramping da 2/3 ripetizioni (senza back off). Qui non tirare.

Sui complementari non mi hai capito...

Intendevo dire che quando parlo dei fondamentali leggeri, ovvero senza cedere, tu immagini: ok, non devo fare un *****... Sarà una passeggiata, allenamento facile.

Tu lo pensi, ma in realtà non è così. E che non è come pensi si vede dal fatto che i ramping (quindi un buon numero di serie di cui parecchie con un buon buffer) sui fondamentali hanno comportato lo sfoltimento di un bel po' di lavoro sui complementari. Questo perché, appunto, il fondamentale può "cuocere" seppur non tirato alla morte sempre e comunque... E quindi il fondamentale "leggero" può essere, se lo si imposta in un certo modo, un lavoro tosto ed "effettivo".

Solo questo

---------- Post added at 00:48:24 ---------- Previous post was at 00:44:48 ----------

Se non si è capito... Domani un 6x6 intorno al 65/75% ipotetico (ma chissenefrega...) o comunque un carico che sai di riuscire a gestire agevolmente. Magari muoviti nelle sei serie intorno a questo range.
Prima un 3/4 set di riscaldamento.

Non modificherei il carico per il front e con questo farei 3 set con le ripetizioni che vengono (saranno 3/4)... Senza forzare!

Video avanti e di lato. Sia per il back (tutte e due le tecniche), sia per il front.

Se non c'è nessuno a filmarti appoggia il cellulare a terra sorretto da un paio di dischi. Magari lo avresti fatto di tua iniziativa, ma non si sa mai... E così non hai scuse (non che di solito le cerchi)

[Giaack]

Ecco il wo di oggi, scusate l' attesa

Back Squat 6x6 65/75% 120" @ 75 77.5 80 82.5 85 87.5
Front squat 2x3 120" @ 82.5
Panca stretta fermo1" 4 4 6 6 90" @ 72.5 75 62.5 64
curl man su inc 4x6 90" @ 18 18 16 12
french press manubri 3x8 js30-40" curl man simultaneo in piedi 3x8 @ 12 js 10
curl cavo basso SS pushdown 3x10+10 40"
Addome 6/8 rip

Allenamento molto brutto, ho accusato abbastanza lo squat ed ho abbassato i pesi in quasi tutti gli esercizi dopo (volutamente sulla stretta per fare un fermo più lungo, ma non pensavo di accusarla così tanto). Adesso carico i video.

---------- Post added at 20:16:25 ---------- Previous post was at 19:05:28 ----------

Back 6@77.5 laterale, scusate la definizione ma il cellulare non ha messo a fuoco

https://m.youtube.com/watch?v=dR6QMcIUG1I

6@80 laterale

https://m.youtube.com/watch?v=zNIgLjOE680

6@82.5 posteriore

https://m.youtube.com/watch?v=G-WF8D4B_sw

6@85 posteriore
https://m.youtube.com/watch?v=My_HpTktXgo

---------- Post added at 20:17:49 ---------- Previous post was at 20:16:25 ----------

Front 3@82.5 posteriore
https://m.youtube.com/watch?v=MmS3h6droHc

---------- Post added at 20:20:10 ---------- Previous post was at 20:17:49 ----------

Non ho fatto video con la stance largo, ma sono tutti con l impostazione nuova.
Scusate l intrusione nel quarto video, dopo mi sa che lo tolgo

[mazzel]

già, ti trovi comodo con quella stance così larga?

---------- Post added at 20:23:43 ---------- Previous post was at 20:22:52 ----------

ho letto adesso l'edit... quindi prima usavi una stance ancora più larga? come ti trovi meglio?

[Giaack]

già, ti trovi comodo con quella stance così larga?

---------- Post added at 20:23:43 ---------- Previous post was at 20:22:52 ----------

ho letto adesso l'edit... quindi prima usavi una stance ancora più larga? come ti trovi meglio?

All inizio avevo problemi ad arrivare perfino al parallelo, quindi per evitare questo problema ho allargato molto la stance. Così, però, non sentivo minimamente i quads e, se da una parte mi aveva facilitato a raggiungere il parallelo, dall altra non permette uno squat attg (che ovviamente ancora non faccio). Da una decina di giorni ho ridotto la stance e sto lavorando per migliorare l' accosciata.

[mazzel]

stai facendo un ottimo lavoro!

[Kanzi]

Con un paio di accorgimenti dovresti migliorare molto. Comunque non è male.

Senti... Ma non riesci ad "arricciare" maggiormente il culo in partenza?