Giaack' s Diary

[Giaack]

Quando andavo con i miei EX-amici a mangiare la carne facevo rigorosamente l'asociale... 1 Kg di controfiletto senz'osso tutto per me

E ben sanguinolento

Si anche io adoro queste mangiate di carne, stasera era un kg ma con l' osso, al sangue ovviamente
La miglior mangiata di carne me la sono fatta a Montepulciano l' anno scorso ma sgravai (=esagerai ) proprio: 2kg di fiorentina (con l' osso) dopo il primo di pasta

[Kanzi]

Cristo Montepulciano... Se un giorno capiti a Viterbo ti porto in un posto dove si mangia carne molto buona e non si spende molto.

Oppure se vuoi c'è sempre Scarlino (ho casa), sul litorale toscano...





Lo scorso agosto... Un paio di Kili, abbondanti

[Kanzi]

Tra l'altro lo si vede pure dal nome del file... 5 Agosto 2013, ore 20:28:20 e 20:28:13

[Giaack]

Spettacolo

A Viterbo non ci sono mai andato a mangiare, vado spesso a Sutri.

---------- Post added at 15:46:07 ---------- Previous post was at 01:18:02 ----------

Panca declinata 60-180" rest
60@5
70
80
82.5@3
85
87.5@2
90 video
92.5@1 video
95
97.5
Trazioni supine 3 3 6 6 7(3"/1") 7(3"/1") 120" (60"ultime due) @ +30 +30 +15 +15 bw bw
Rematore man 6 6 10 10 60" @ 40 40 36 36
lat v 10 20 60" @ 55 45
cavi incrociati 10 10 10+due scarichi 45"
scrollate man 1x10+10+10+10

vado un po' di corsa, appena posso metto i video. La panca sono venute su tutte ma non ho provato i 100 perché li avrei falliti sicuramente.

[Kanzi]

Inizierei a variare gli stimoli sulla panca... Sono già due volte (almeno) che segui lo stesso ramping e un bel po' che ti approcci in questo modo all'esercizio.

Se ti va posta la scheda... Ce l'ho in mente, ma per provare a dire qualcosa di sensato avrei bisogno di vederla

[Giaack]

Doppia a 90

https://m.youtube.com/watch?v=dukRsQ1B_R4

singola a 92.5
https://m.youtube.com/watch?v=ytCOnN5q0HA

---------- Post added at 16:20:41 ---------- Previous post was at 16:16:12 ----------

Finora ho fatto così Stè: 1 week ramping da 4 due volte a settimana sia su panca che squat, 2 week piramidale con singole su panca due volte e su squat una volta (l altra ramping da 6+back off che farò domani). La scheda completa la posto dopo, ma i complementari sono solo indicativi, vado in base a come mi sento in quel momento.

[Kanzi]

Non si vedono bene i gomiti nella prima... Immagino che dopo aver visto il primo video tu abbia detto al tuo compagno di inquadrarli

Comunque mi sembrano buone, abbastanza pulite!

[Giaack]

Ok l impegno che avevo è saltato per colpa mia, posto tutta la scheda

A) Panca-petto-richiamo dorso
Panca piana ramping
Spinte declinata 4x6/8 90"
Panca inclinata 3x10 RP 7RM 60-90"
Croci manubri 4x10/12 45"
Rematore 5/6x6/10 75"
alzate lat cavo 3x15 0"

b) squat-gambe-addome
Front squat ramping
Pressa 3/4x8 90"
leg ext 2x12/15 40"
Stacchi rumeni 8 6 4 75"
leg curl 3x8 60"
calf pressa 4x10/20 40"
calf seduto 3x15/25 30"
alzata bacino 3x6 60"
crunch cavo 3x10/12 45"
obliqui 2x15/20 0"

c) panca-schiena
Panca declinata ramping
Trazioni 6x3/7 120"
Rematore 6 6 8 8 90"
lat v 3x10 60"
pulley 10 8 6+stripping 60"
alzate su inclinata 3x12/15 40"
scrollate 15 12 10 40"

D) squat-braccia
Back squat ramping
panca stretta 4 4 6 6 90"
curl su inc 4x6 90"
french press 3x8 js40" curl man in piedi 3x8
curl cavo basso 3x10 SS push down 3x10
Se riesco di nuovo addome

---------- Post added at 16:51:24 ---------- Previous post was at 16:49:33 ----------

Non si vedono bene i gomiti nella prima... Immagino che dopo aver visto il primo video tu abbia detto al tuo compagno di inquadrarli

Comunque mi sembrano buone, abbastanza pulite!

Esatto
L ho postato lo stesso, ma sapevo che era il secondo quello che volevi. La declinazione e settaggio vanno bene?

[Kanzi]

La declinazione ad occhio mi sembra ok... Saranno un 7°-10°.
Per il settaggio ti direi di osare un po' più col petto/arco. E le spalle ti scappano un po'... Magari forza l'adduzione.

Tutto questo... Nel contesto di un allenamento un po' diverso. Basta ramping, basta singole.
Ora che hai valutato i tuoi limiti mi dedicherei ad una fase di volume/ipertrofia mischiata con del lavoro più tecnico. Sempre su due sessioni.

Carichi che non vadano oltre gli 80/85 Kg. Ti sembrerà poco, ma non lo è.

Potresti fare, in A una sorta di progressione stretta o semplice aumento di volume progressivo... Ad esempio parti con il 4x6/8 @ 65/75, poi prosegui aggiungendo una serie fino ad un 6x6; dopodiché aggiungi un 2.5 Kg e riprendi dal 4x6. Arrivi a 80 e si valuta.

Nella sessione "tecnica" non andrei oltre un 5/6x3/4 sempre con lo stesso carico, o di poco superiore. Le esecuzioni devono essere perfette; pulite, esplosive. Soprattutto qui.

Per lo squat mi pare che avevamo impostato un 6x6 ed un ramping se non erro. Uno in front ed uno in back.

[Giaack]

Quindi per la panca
1^ settimana
A) 4x6 @ 75
A1) 6x3 @ 75
2^
A)5x6 @ 75
A1)6x3 @ 75
3^
A) 6x6 @ 75
A1) 6x3 @ 75

e poi ricomincio con 77.5 e così via?
Mentre con lo squat continuo come ho fatto questa settimana?

[Kanzi]

Per la panca sì... Regolati con i recuperi. Ma cerca di fare belle serie senza tirare troppo.

Per lo squat dovresti capire come lo vuoi eseguire... Parlo della stance. E su questo regolarti.

[Giaack]

A vederla così non mi entusiasma la panca, in pratica tra 9 settimane farò un 6x6 con il 75-80%, comunque provo e ti faccio sapere. Tengo sempre una sessione con la declinata? Forse sarebbe meglio eseguire sempre la piana, dimmi te.

Lo squat sto cercando di chiudere la stance, prima era troppo ampia. Poi posto i video, così vediamo dove lavorare.

[Kanzi]

A vederla così non mi entusiasma la panca, in pratica tra 9 settimane farò un 6x6 con il 75-80%, comunque provo e ti faccio sapere. Tengo sempre una sessione con la declinata? Forse sarebbe meglio eseguire sempre la piana, dimmi te.

Lo squat sto cercando di chiudere la stance, prima era troppo ampia. Poi posto i video, così vediamo dove lavorare.

Ok che non ti entusiasma... Ma
1) non è detto che tu debba teneral 9 settimane
2) sarà, se riesce, un 6x6 al 75%/80%... PULITO
3) ti pare poco un 6x6 all'80% ben fatto?

---------- Post added at 18:09:04 ---------- Previous post was at 18:07:25 ----------

E comunque non è un 80%... Perché il massimale non è 100. Ma di più... Credo intorno ai 105/110.
Tra test massimale e ramping c'è una bella differenza; e pecchi ancora nel reclutamento, secondo me, con carichi vicini al massimale.

Tu come lavoreresti?

[Giaack]

Infatti 80kg li ho calcolati come il 75-80% del mio ipotetico massimale, non di questi ramping dove sono arrivato ai 97.5 validi e ho fallito i 100
È vero che pecco ancora nel reclutamento, però sulla piana (come avrai visto nel video dell altro giorno) riesco a non perdere (o comunque è meno probabile) l adduzione, sulla declinata tendo a scivolare (complice il fatto che sudo veramente molto).
Anche io lavorerei su intensità medie, solo che la progressione mi sembrava molto lenta, inizialmente avrei abbastanza margine. Comunque la provo, mi fido di te, Stè (parlo seriamente, non sono concesse battute )

EDIT: con carichi vicini al massimale pecco senza dubbio di reclutamento del pettorale

[Kanzi]

Infatti 80kg li ho calcolati come il 75-80% del mio ipotetico massimale, non di questi ramping dove sono arrivato ai 97.5 validi e ho fallito i 100
È vero che pecco ancora nel reclutamento, però sulla piana (come avrai visto nel video dell altro giorno) riesco a non perdere (o comunque è meno probabile) l adduzione, sulla declinata tendo a scivolare (complice il fatto che sudo veramente molto).
Anche io lavorerei su intensità medie, solo che la progressione mi sembrava molto lenta, inizialmente avrei abbastanza margine. Comunque la provo, mi fido di te, Stè (parlo seriamente, non sono concesse battute )

EDIT: con carichi vicini al massimale pecco senza dubbio di reclutamento del pettorale

E dimmi come lavoreresti!

P.S.
La piana, va BENISSIMO. Se non ti "trovi" con la declinata (e ci può stare, soprattutto con carici massimali) per qualunque motivo... Lasciala ai manubri