Giaack' s Diary

[Kanzi]

Ma dai abbiamo parlato un paio di giorni fa della scheda in mono con richiami di panca e squat . Alla fine pensavo ad una cosa così:
Panca+schiena
Front squat+gambe
Panca declinata+petto e spalle (queste da vedere)
Squat+braccia
In tutti e 4 pensavo ad un ramping da 4 con incrementi di 2,5 per un totale di 4-5 serie almeno inizialmente. Non ho più diviso quad e femorali, perché l ho fatto spesso e vorrei provare con questo split.
Questa era la bozza, ma si può anche non fare

Massì... Ricordo la discussione di giorni fa. Intendevo la scheda attuale

Panca - Petto - Richiamo dorso
Squat - Gambe - Addome
Panca - Dorso
Squat - Braccia

Oppure

Squat - Dorso - Tricipiti
Panca - Bicipiti - Addome
Squat - Gambe
Panca - Richiamo dorso

Oppure

Squat - Dorso
Panca - Gambe
Braccia - Dorso
Panca - Squat - Addome

Dove ci sono le braccia c'è la panca stretta ovviamente.
Squat intendo sia front che back...

---------- Post added at 17:21:42 ---------- Previous post was at 17:19:40 ----------

Si possono pure alernare di settimana in settimana... Tipo 2-3-1 o altri.

[Giaack]

Il primo split è come il mio, ma con il richiamo del dorso. Mi piace
Negli altri due alleneresti il petto solo con la panca?

[Kanzi]

Il primo split è come il mio, ma con il richiamo del dorso. Mi piace
Negli altri due alleneresti il petto solo con la panca?

Puoi fare qualche serie di spinte e croci ad alte ripetizioni. Però sostanzialmente sì, farei solo panca... Che se fatta bene è un gran ***** di esercizio.

[Giaack]

Puoi fare qualche serie di spinte e croci ad alte ripetizioni. Però sostanzialmente sì, farei solo panca... Che se fatta bene è un gran ***** di esercizio.

Lo so, ma non allenerei un muscolo sempre con lo stesso esercizio. Qualche serie di spinte e croci ci stanno, soprattutto considerando che sono parecchio asimmetrico.

[Kanzi]

Lo so, ma non allenerei un muscolo sempre con lo stesso esercizio. Qualche serie di spinte e croci ci stanno, soprattutto considerando che sono parecchio asimmetrico.

Sì, infatti ci stanno.

[Giaack]

Sì, infatti ci stanno.

Comunque farei il primo split. L impostazione tengo quella di prima o mi consigli altro?
Se ora non hai tempo puoi anche rispondermi un' altra volta

[Kanzi]

Stavo allenandomi

Comunque non sono molto capace di intuire... Se butassi giù la scheda vera e propria con gli esercizi (anche non precisissima con serie e ripetizioni) ci si ragionerebbe meglio. Almeno io

[Giaack]

Il fatto è che pensavo di tenere solo quei 4 fondamentali e variare sempre il resto in base a come mi sento. Vabbe dopo butto giù qualcosa di molto semplice, giusto per dare un' idea.

[Kanzi]

Il fatto è che pensavo di tenere solo quei 4 fondamentali e variare sempre il resto in base a come mi sento. Vabbe dopo butto giù qualcosa di molto semplice, giusto per dare un' idea.

Mi piace molto l'approccio... Ma per "variare" intendi serie, ripetizioni, intensità e/o anche tipo ed ordine degli esercizi?

[Giaack]

Tutto
Pensavo di variare sempre gli esercizi (varianti diverse ed ordine) e giocare con volume e intensità in base a come mi sento. Praticamente terrei solo quei 4 esercizi all inizio delle sessioni.

[Kanzi]

Ho capito... Però una "base" anche per i complementari sarebbe utile. Perché, ad esempio, non necessariamente devi mettere il fondamentale ad inizio sessione, o solo ad inizio sessione. Puoi lavorarci in molti modi in base a quello che vuoi fare

[Giaack]

Ok seguendo il primo split farei una cosa del genere

A) panca-petto-richiamo dorso
Panca
Spinte su declinata 3x6 90"
Spinte su inc 3x8/10 90"
Croci 3/4x10 45-60"
Rematore 6 6 10 10 90"
alzate lat al cavo superslow 3x15 0"

B) squat-gambe addome
Front squat
pressa 8 8 15(RP stesso carico) 75"
affondi 3x8 60"
Stacchi semitese 8 6 4 75"
leg curl 3x10 40"
Crunch 6 12 12 15 45"
Side bend 3x15/20 0"

c) panca-dorso
Panca declinata
Trazioni 5x4/5 120"
Rematore man 10 8 6 60"
Lat v 3x10 60"
pulley 10 8 6+stripping ultima serie 45"
scrollate pc2" 3x10 45"
pulley corda gomiti alti 3x6(iso5")+6esplosive

d) squat-braccia
Back squat
Panca stretta 4 4 6 6 90"
Diamante 10 8 6 75"
push down 2x6+6+6 45"
Curl man 30 4x6 90"
Curl man in piedi simultaneo 3x8/10 75"
Curl cavo basso 2x6+6+6 45"

Ho scritto gli esercizi che faccio più frequentemente, sui fondamentali ci sarebbe il ramping che dicevo prima.

[Kanzi]

Sì, mi piace.

Due cose...
1) Non farei la pressa in quel modo come secondo esercizio.
2) Il pulley a gomiti alto sarebbe al petto, immagino... Non ti dà fastidio alla spalla?

Ultima cosa
Il ramping per 4/5 serie lo trovo un po' inutile... Boh, non mi convince troppo.
Comunque prova.

[Giaack]

1) Come mai? Non ti piace il RP ? La pressa è l ex più produttivo dove applicarlo, su di me.
2) in realtà un po' tutto mi fa male, lunedì stavo soffrendo parecchio mentre facevo le alzate post su panca inclinata con peso bassissimo.
In realtà eri stato te a consigliarmelo in quel modo, provo a ricordartelo. Dopo il riscaldamento, sulla panca:
80
82.5
85
87.5
90
arrivando fino a dove non chiudo più le 4 rip. Mi avevi consigliato anche l altra opzione di diminuire le rip fino alle singole.

[Kanzi]

1) Come mai? Non ti piace il RP ? La pressa è l ex più produttivo dove applicarlo, su di me.
2) in realtà un po' tutto mi fa male, lunedì stavo soffrendo parecchio mentre facevo le alzate post su panca inclinata con peso bassissimo.
In realtà eri stato te a consigliarmelo in quel modo, provo a ricordartelo. Dopo il riscaldamento, sulla panca:
80
82.5
85
87.5
90
arrivando fino a dove non chiudo più le 4 rip. Mi avevi consigliato anche l altra opzione di diminuire le rip fino alle singole.

Sì, era questo piccolo dettaglio che mi mancava
Di solito quando parlo di ramping non considero il riscaldamento, lo includo nelle serie di ramping. Comunque così va bene.

Aternerei le due opzioni: fino alle singole e tenere le 4 ripetizioni.

Non è che non mi piace il RP. Non mi piace messo in quel modo... Lo metterei dopo, per non "bruciarmi" subito.
Ogni tanto puoi pure metterlo così, ma non lo farei sempre... Anzi, molto raramente.
Ma è una mia idea.