Giaack' s Diary

[Giaack]

Ah... Menomale, mi sento sollevato per il tuo allenamento
Visto che un po' di riposo ti fa bene?

Beh, comunque quando tornerai alla normalità sarà il caso di cambiare un attimino programma.
Questo ormai ha dato il suo, se ha dato

Un'idea potrebbe essere quella di lavorare sul fermo... Anche ciclizzandolo

Ehi Stè, grazie per la presenza costante
Forse in settimana torno a Roma per chiudermi a studiare, ma direi di cambiare approccio in ogni caso dalla prossima settimana. A livello di carichi non saprei quanto mi ha dato questo programma, ma a livello muscolare è stata una delle schede migliori e soddisfacenti che ho fatto, considerando poi che non ero nemmeno in iper...

Comunque a livello di macro ho alzato a 375/200/60 On e 325/200/60 Off.

Wo di oggi

Squat 5x5 120" @ 80
Affondi MP 8 6 6 60-90"
Pressa unilat 3x10 45-60"
leg ext unilat 2x12 0"
Sitting leg curl 10 8 6 45"
Sitting leg curl unilat 2x10 0"
Leg curl in piedi alt 1x15

Calf alla pressa 5x10 45-60"
Calf seduto 3x20 20-30"

abs machine 5x8/10 45-60"

60'

L' istruttore della palestra è venuto a farmi i complimenti per come eseguivo lo squat. Come commento tecnico vale zero, in quanto poi ho visto come lo eseguiva lui, ma fa sempre piacere entrare in una nuova palestra e ricevere complimenti per esecuzioni pulite. Appena torno a Roma, posto qualche video per vedere i miglioramenti.

[t.durden]

Ehi Stè, grazie per la presenza costante
Forse in settimana torno a Roma per chiudermi a studiare, ma direi di cambiare approccio in ogni caso dalla prossima settimana. A livello di carichi non saprei quanto mi ha dato questo programma, ma a livello muscolare è stata una delle schede migliori e soddisfacenti che ho fatto, considerando poi che non ero nemmeno in iper...

Comunque a livello di macro ho alzato a 375/200/60 On e 325/200/60 Off.

Wo di oggi

Squat 5x5 120" @ 80
Affondi MP 8 6 6 60-90"
Pressa unilat 3x10 45-60"
leg ext unilat 2x12 0"
Sitting leg curl 10 8 6 45"
Sitting leg curl unilat 2x10 0"
Leg curl in piedi alt 1x15

Calf alla pressa 5x10 45-60"
Calf seduto 3x20 20-30"

abs machine 5x8/10 45-60"

60'

L' istruttore della palestra è venuto a farmi i complimenti per come eseguivo lo squat. Come commento tecnico vale zero, in quanto poi ho visto come lo eseguiva lui, ma fa sempre piacere entrare in una nuova palestra e ricevere complimenti per esecuzioni pulite. Appena torno a Roma, posto qualche video per vedere i miglioramenti.

[mazzel]

bravo giacomo! complimenti per..... i complimenti aahhaahahahahhahahah

quando rientri alla base?

[Giaack]

bravo giacomo! complimenti per..... i complimenti aahhaahahahahhahahah

quando rientri alla base?

Teoricamente potrei stare fino ai primi di settembre, ma credo che domenica mattina (o forse prima, devo decidere) torno a Roma. A settembre ho la sessione d' esami e ancora non ho cominciato a studiare

[Giaack]

Oggi gran bel wo

Panca piana con fermo
6 @ 70
4 @ 80
2 @ 90
6 @ 70
4 @ 80
2 @ 90
8 @ 70
Trazioni prone 4x5 120" @ +17.5
Trazioni supine 5x6 30-60"
Rematore man 9 14 21 60" @ 35 30 24
Pulley 6+6+6+6
Scrollate MP 10 8 6 10 45-60"
Alzate post su inc 3xmax(20 15 12) 20" @ 6

Tutte molto pulite le rip di panca con fermo abbondante di un paio di secondi, solo la seconda doppia è stata sofferta. Questa ripresa, secondo me, è data soprattutto dalla differenza calorie ingerite vs calorie consumate che è tornata ad essere positiva (ho diminuito tantissimo l' attività fisica da un paio di giorni).
Da poco ho ricominciato ad eseguire anche le trazioni prone, nelle quali sovraccarico una decina di kili in meno rispetto alle supine (le ho trascurate un po' troppo). Adesso sono indeciso se continuare a spingere sulle seconde o portare a livelli buoni anche le prime.
Nel rematore manubrio volevo fare un piramidale inverso, ma i carichi che ho usato erano i tre maggiori della palestra , e ho optato per un 3xmax.

Per il wo di domani ho un problema. Non posso fare la panca stretta come fondamentale dei tricipiti, a meno che non voglia rifarmi male a gomito e avambraccio . Potrei fare le dip tra panche, ma vorrei provare le classiche dip. Secondo me ci possono stare, non penso di rifarmi male per una sola volta che le eseguo e mi riscalderei benissimo. Consigli sono sempre molto graditi

[Giaack]

Wo braccia di stasera

Dip 5x5 60-120" @ bw +10 +20 +30 +35
French press 6 6 10 10 60-90" @ 42 42 32 32
Dip tra panche 1x10 @ +30 (poi ho lasciato perdere perché le panche erano mobili e mi stavo per ammazzare)
Estensione un man dietro la nuca 2x10 0" @ 8
Push down 6/7 serie varie prese e molte tecniche 30-40"

abs machine 15 12 10+max+max 20-30"

Curl man su inclinata 4 4 6 6 10 10 90" @ 18 18 16 16 10 10
Curl bil presa stretta 3x10 60" @ 32
Curl un man su scott 2x10 0" @ 8
Curl rope 1x6+6+6+?

Abs machine 15 12 10+max+max 30"
Side bend 2x20 0" @ 20

Calf seduto 1x100 in RP

Ho aumentato di una decina di kili il sovracc delle dip...senza farle . La panca, secondo me, si migliora solo facendola, ma migliorando quella si alza tutto il resto. Comunque tutte le rip con tecnica molto pulita per il timore di infortunarmi nuovamente alla spalla. In poco tempo potrei arrivare anche a +40, ma non le reinserirò sicuramente.

[GattoPardo16]

E cacciali sti +40

Ottima zavorrata già complimenti

[Giaack]

E cacciali sti +40

Ottima zavorrata già complimenti

Grazie Ale

Mi piacerebbe reinserirle più che altro come sfida personale, ma ogni volta che l' ho fatto mi sono sempre rifatto male. Poi ho potuto constatare che sul mio fisico (ma penso anche in generale, leggendo i commenti di gente più esperta), la panca declinata è migliore delle dip.

[GattoPardo16]

Grazie Ale

Mi piacerebbe reinserirle più che altro come sfida personale, ma ogni volta che l' ho fatto mi sono sempre rifatto male. Poi ho potuto constatare che sul mio fisico (ma penso anche in generale, leggendo i commenti di gente più esperta), la panca declinata è migliore delle dip.

Si l'ho detto per dire, ho letto della spalla

Sulla questione dip vs declinata non saprei da che parte schierarmi..ormai per il petto sto facendo così tanta roba e variandola così tanto spesso che ormai non so più cosa lo stia facendo crescere ahah, l'importante è che aumenti
Però si, a livello di sensazioni sento di più la declinata che le dip, sarà che nelle seconde son più concentrato a stare in equilibrio e a non farmi saltare le spalle! Nel dubbio le alterno

[Giaack]

È sempre la miglior cosa

---------- Post added 24-08-2014 at 19:29:59 ---------- Previous post was 23-08-2014 at 19:40:49 ----------

Ieri e oggi rest, come sempre visto che la palestra chiude nel weekend.
Credo che rimarrò qui un' altra settimana.

Per l' allenamento non so bene cosa fare.
Avevo in mente una divisione, sempre in multifrequenza, del genere: Upper/Fondamentali/Lower/Fondamentali, in cui reinserire anche lo stacco. Il problema è che quest' ultimo non posso farlo in questa palestra. Quindi potrei o cominciarla senza stacco, magari inserendo una variante o semplicemente facendo qualcos altro, e reinserirlo tra una settimana, oppure cominciarla quando tornerò a Roma, in questo modo non avrei nemmeno il problema dell' eventuale cambiamento di carichi. Se scelgo la seconda opzione, la prossima settimana potrei portare avanti ancora la scheda attuale oppure potrei fare una monofrequenza pura, per variare.
Ci devo pensare. Nel frattempo sono aperti i consigli, anche idee totalmente diverse.

[jonny94]

per i miei gusti, io farei questa settimana 4 wo con fondamentali(tanto per) poi al ritorno a roma monofrequenza con tecniche

[Giaack]

per i miei gusti, io farei questa settimana 4 wo con fondamentali(tanto per) poi al ritorno a roma monofrequenza con tecniche

Eh jonny...ma non si lavora sui fondamentali tanto per
Mi sono allenato in monofrequenza con tecniche tutto l' inverno passato e da quando ho cambiato approccio mi trovo da paura, i risultati arrivano e mi diverto di più nei wo.
Magari tra poco cambio idea e ritorno ad allenarmi come prima, ma per adesso voglio continuare in questa direzione

---------- Post added at 22:55:03 ---------- Previous post was at 16:52:38 ----------

Alla fine ho deciso di mantenere lo stesso split, ma cambiando nei fondamentali (i complementari già cambiavano tutte le settimane):

Panca declinata con fermo 60-150"
5 @ 40
5 @ 60
5 @ 70
5 @ 75
5 @ 77.5
5 @ 80
5 @ 82.5
5 @ 85 (ultima rip spotterata)
Spinte man su inclinata 4x7 90-120" @ 30
Chest press neutra 1x5+5+5+max
Croci piana 2x12 60" @ 14
Pec deck 15 20 30"

Trazioni prone 4x2 25-30" @ +20
Trazioni prone 3xmax(9 6 5) 60" @ bw

Push press 6 6 5 5 60-90" @ 50
Alzate lat man 2x6+6+6 45-60" @ 12+10+8
Alzate lat cavo 2x15 0"

[Giaack]

Oggi wo gambe veramente tosto.

Affondi MP 8 6 6 6+6+6 90" @ 55 65 65 65+55+45
Pressa unilat 10 10 8 6 30"
Leg ext unilat 10 12 0"
Sitting leg curl unilat 2x10 0"
Stacchi rumeni 10 10 8 60-90" @ 60 70 80
Squat 5x5 120" @ 80 70 70 70 70

Calf alla pressa unilat 10 8 6 6 10 30-45"
Calf seduto unilat 2x20 0"

abs machine 5x10 60"

65'

Wo importante perché ho capito che non ho tutta questa differenza di forza tra le due gambe come pensavo (un po' si, ma penso sia anche normale), ma è nello squat (e in tutti gli ex in cui si lavorano simultaneamente le gambe, come la classica pressa) che spingo asimmetrico e negli ex unilat. la gamba destra ne risente parecchio. Oltre che nei carichi, questo potrebbe portarmi ovviamente anche svantaggi nella crescita muscolare.
Nello squat finale ho provato a mantenere i classici 80kg (in cui ho abbastanza margine), ma dopo una serie ho capito che era meglio abbassare se non ci volevo rimanere sotto. Forse ho calato troppo, ma in ogni caso la tecnica era veramente ottima, spingevo veramente bene e ho sentito perfettamente il lavoro di glutei e femorali.
Credo che manterrò quest' impostazione nei miei wo gambe per un po'.

[jonny94]

affondi MP intendi i bulgari o i classici affondi solo che fatti al MP?

[Giaack]

affondi MP intendi i bulgari o i classici affondi solo che fatti al MP?

Classici affondi al MP, con passo abbastanza lungo.
La serie in stripping è stata micidiale