Giaack' s Diary

[t.durden]

Questo però è un po' esagerato
Si magari sei più spesso che ampio, ma questa differenza non sfigura affatto imho. Poi è una cosa piuttosto normale..io ho sempre avuto il problema opposto

Kiamalo problema

[Kanzi]

Per la parte bassa sai cosa serve...

[Giaack]

Questo però è un po' esagerato
Si magari sei più spesso che ampio, ma questa differenza non sfigura affatto imho. Poi è una cosa piuttosto normale..io ho sempre avuto il problema opposto

Il fatto è che la parte bassa è veramente uno dei miei punti deboli, magari in questa foto risalta di meno. Infatti, lo spessore vale solo per la schiena alta, mentre nel resto ci sono zero dettagli (vero anche che la bf non è bassa, ma non so quanto migliorerebbe in cut).
Pensare che prima di iniziare a fare palestra, i miei punti forti erano petto e larghezza dello shape, proprio le due cose che migliorano con più difficoltà.

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Per la parte bassa sai cosa serve...

Lo so, speravo che con stacchi rumeni potessi migliorare ugualmente...
Il fatto è che lo stacco mi fa impazzire perché non riesco a tenere la schiena iperestesa già prima di sollevare il bilanciere. Già ne avevamo parlato della scarsa mobilità del bacino.
Comunque questo weekend avevo in programma una quinta sessione in full body in cui inserirlo, vediamo se ce la faccio.

[Giaack]

Non c è cosa più bella, dopo aver studiato tutto il giorno, di andare in palestra e dover fare petto-dorso. Wo veramente soddisfacente

Panca con fermo 150-180"rest
5 @ 70
3 @ 80
1 @ 90
5 @ 70
3 @ 80
1 @ 90
10 @ 70
Trazioni
3x5supine 90-120" @ bw+25
6x2neutre 30" @ bw+25
Tbar 10 8 8 6 4 90" @ (50 55 60 65 70)+bil
Lat larga 10 12 20 30-40" @ 60 55 45
Pulley al petto dorsy bar SS alzate 90 3x10+10 30"
Scrollate hammer 3x10 SS alzate 90 3x12/15 20"

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MAX @ 70

https://m.youtube.com/watch?v=yZfIHPXRW84

La panca non è buonissima, in alcune rip mi sono un po' mangiato il fermo (come nella penultima), in altre l ho un po' esagerato. Ditemi voi se sono da considerare tutte valide. L' ultima rip (come si vede anche nel video) non l' avrei voluta fare, poi alla fine c ho provato. Per poco non ci rimanevo sotto, ma sono rimasto molto soddisfatto, altre volte mi sarei scomposto e spallato, invece ho tenuto il petto alto a tutti i costi contraendo bene la schiena.
Calato leggermente i pesi in trazioni e Tbar, ma non saprei se è per la panca o perché sto lavorando male sulla schiena.
Nel complesso, comunque, bel wo e gran pump.

[GattoPardo16]

A me la panca sembra fatta più che bene! Poi per pareri più precisi e costruttivi attendiamo il professore

[Giaack]

A me la panca sembra fatta più che bene! Poi per pareri più precisi e costruttivi attendiamo il professore

Grazie Ale
Ho paura di essere andato un po' troppo veloce, ma in questi casi è meglio far giudicare un occhio esterno.

[Kanzi]

Bravo per la panca. I fermi sono tutti buoni.
Cerca di stare un po' più saldo e solido con tutto il corpo... Gambe comprese.

Qualche aggiunta a quello che ti ho detto.
1) Proprio per le gambe. In spinta verso la testa.
2) Come fai la respirazione?
3) Non solo quando sali devi usare il dorsale come muscolo "d'appoggio" ma anche quando scendi lo devi usare per rallentare il bilanciere. Il fermo è parecchio a carico del dorso.
4) Allarga un pochino la presa.

Prossima volta, quindi, 6 4 2 6 4 2 con gli stessi carichi.
Al prossimo ramping da 8 inseirirei un 2x3 @ 85 e un 2x1 @ 95.

[Giaack]

1) le gambe solitamente le tengo ben salde molto verso il bacino, forse anche troppo. Oggi verso la fine le ho mosse inconsciamente, è stato un atto di nervosismo, non accadrà più.
2) inspiro durante la discesa, trattengo durante il fermo ed espiro quando chiudo l' alzata
3) il rallentamento al petto credo di farlo bene
4) sarà fatto. Comunque la larghezza è sempre la stessa, con questa prospettiva sembra più stretta del solito. Magari per sicurezza ti riposto il video dell' unica frontale che ho fatto, così da poter giudicare meglio la presa.

Ottimo, non vedo l' ora. Nel ramping da 8 arrivo sempre a cedimento?

---------- Post added at 23:25:14 ---------- Previous post was at 23:20:20 ----------

Anzi il video non lo riposto, va bene allargare la presa.

[Kanzi]

1) le gambe solitamente le tengo ben salde molto verso il bacino, forse anche troppo. Oggi verso la fine le ho mosse inconsciamente, è stato un atto di nervosismo, non accadrà più.

Va bene, va bene... Tranquillo

2) inspiro durante la discesa, trattengo durante il fermo ed espiro quando chiudo l' alzata

Ferma il respiro a metà discesa e tienilo fino a metà salita. Così nelle serie da meno di 4/5 reps... Oltre continua come fai.
Se in questo modo ti dovesse venire il fiatone non esitare a trattenere qualche secondo il bilanciere in massima distensione delle braccia per riprendere fiato. L'importante è mantenere la lucidità, sapere sempre dove si è e cosa si deve fare in quel punto dell'alzata.

3) il rallentamento al petto credo di farlo bene

Ottimo.

4) sarà fatto. Comunque la larghezza è sempre la stessa, con questa prospettiva sembra più stretta del solito. Magari per sicurezza ti riposto il video dell' unica frontale che ho fatto, così da poter giudicare meglio la presa.

Ok, posta pure.
Comunque... Ci dovrebbero essere due anelli ad un certo punto, che "tagliano" la zigrinatura. A che livello tieni la mano in riferimento a quelli?

Ottimo, non vedo l' ora. Nel ramping da 8 arrivo sempre a cedimento?

Tieniti una serie in canna

[Giaack]

Il video era questo, doppia con 90

https://m.youtube.com/watch?v=NOsCvLpgoiw

È un bilanciere americano un po' particolare, non è confrontabile con gli altri.

[Kanzi]

L'impugnatura va bene!

[Giaack]

Oggi pomeriggio mi sarei voluto allenare, ma non ho proprio forze. Niente 5 wo questa settimana.

---------- Post added 19-07-2014 at 15:14:15 ---------- Previous post was 18-07-2014 at 18:35:50 ----------

Squat 5x8 60% 120" @ 70

Panca stretta con fermo 4 4 6 6 90" @ 75 75 65 65
Diamante 3x8 75" @ 32
Dip tra panche 12 10 8+8+8 60" @ 20 30 30+15+bw
Kick back con pronazione al cavo alternato 2xmax 0"

Curl man su inc 4 4 6 6 90" @ 18 18 16 16
Curl Scott al contrario 3x10 60"
Curl rope 12 8+8+8

Crunch al cavo 12 12 10 6+6+6 30"
Side bend cavo alto 2x12/15 0"

Solo 5 serie sullo squat perché ho un dolore molto forte all' anca sinistra da una settimana (colpa dello squat e leg raise di sabato). Non riuscivo a scendere al massimo delle mie possibilità, e mi sembrava sbagliato continuare un' esecuzione errata soprattutto adesso che devo memorizzare la nuova impostazione.
Ho dato una bella ripassata ai tricipiti, ne avevo voglia. La prossima volta provo ad allargare un po' la presa sulla panca stretta e farla larghezza spalle, sto accusando dei fastidi a polsi e avambracci.
Provato la scott inforcata al contrario, credo di aver sbagliato qualcosa, non mi è piaciuta per niente.

Post wo con gallette e albumi (che non riesco più a mangiare )

[Giaack]

Oggi wo tosto e un po' fuori dagli schemi classici.

Panca piana con fermo
50 @ 8 90"
55 @ 8
60 @ 8 120"
62.5 @ 8
65 @ 8
85 @ 2x3 150-180"
95 @ 2x1 180"
Miltary press 5x6 60-90" @ 47.5
Panca declinata bil. 7 7 7 9(ced.) 90" @ 70
Trazioni prone 5x2 30" @ bw+20
Panca inclinata bil. 6x4 20" @ 60
Croci 3x12 @ 14 SS rematore supina 3x10 @ 70 no rest
Alzate lat cavo 3x12/15 no rest

55-60' (zero tempi vuoti)

---------- Post added at 15:51:22 ---------- Previous post was at 14:59:44 ----------

All' inizio del wo non mi sentivo molto in forze, poi fortunatamente è andato in crescendo.
Le 8 rip della panca le stavo accusando e, infatti, quando ho caricato 85kg li ho sentito sorprendentemente pesanti, tanto che la terza rip l' ho dovuta fare senza fermo per non rimanerci. Alla serie dopo ho recuperato un po' di più (3'), mi sono concentrato molto e ho chiuso tutte e tre le ripetizioni pulite e con fermo. Quando è venuto il momento dei 95 ho chiesto ad uno in palestra di farmi da spotter, gli ho spiegato che doveva aiutarmi solo se ci rimanevo sotto, ma come sono partito ha subito messo le mani sotto al bil togliendomi, secondo me, un po' di tensione, anche se lui affermava il contrario. Alla seconda serie mi sono fatto capire meglio e, infatti, ha solo controllato che non mi ammazzavo. Ho un po' rallentato a metà, per poi accelerare nuovamente, ma mi sono leggermente scomposto, non molto bella.
Leggero buffer nel military, ma cosi deve essere. Aspetto domattina per i dolori, prima di cantar vittoria.
Le due panche le ho fatte touch and go. La prima l' ho declinata un po' troppo e rischiavo di scivolare ogni volta, ma buone sensazioni. L' inclinata, invece, non mi piace, zero propriocezione, però voglio riprovarla prima di lasciarla nuovamente per i manubri.
Le croci sono l' ex per il petto che più mi danno dolore alla spalla, potrei farle anche con i manubri da 18, ma non riesco proprio. Bello il richiamo del dorso, ottimo pump in generale.

[GattoPardo16]

L'inclinata hai mai provato a farla al MP?

[Giaack]

L'inclinata hai mai provato a farla al MP?

Si, mi pare 4 settimane fa. Ho sentito molto i deltoidi (ma alla fine sull' inclinata è normale) ma il problema è che non entro bene nelle panche libere, una spalla esce fuori e rischio di farmi male. Infatti quando faccio le croci mi metto sulla panca piana e per la declinata manubri su quella dell' addome che è molto larga.
Te ti trovi meglio?